ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ທຸກໆປີຊາວອາເມລິກາໃຊ້ເງິນ 40 ຕື້ໂດລາເຂົ້າໃນໂຄງການ / ຜະລິດຕະພັນອາຫານແລະລົດນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການປ່ຽນວິທີການກິນຫລືຮັບປະທານອາຫານ ໃໝ່, ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າທາງເລືອກໃດທີ່ເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈແຕ່ລະຄາບອາຫານຫລືເມນູດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເລືອກອາຫານທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ພາກທີ 1 ຂອງ 4: ການວາງແຜນເພື່ອຄວາມ ສຳ ເລັດ

1. 

   ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວ. ປະຊາຊົນເລືອກອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼືວິທີການອາຫານດ້ວຍຫຼາຍເຫດຜົນ. ເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວແລະໄລຍະຍາວຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກແຜນການອາຫານໃດດີທີ່ສຸດ. ບາງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນ:
   • ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ
   • ຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານຫຼືໄຂມັນສູງ
   • ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບດີຂື້ນ
   • ມີສະຕິໃນສິ່ງແວດລ້ອມຫລາຍຂຶ້ນ
   • ປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຫຼືຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

2. 

   
   
   ບັນທຶກກ່ຽວກັບອາຫານກ່ອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຄີຍພະຍາຍາມອາຫານປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ຫຼືປະເພດອາຫານໃດ ໜຶ່ງ, ລອງຄິດເບິ່ງວ່າມັນມີປະສິດຕິຜົນແນວໃດ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃນອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມັກຫຼືບໍ່ມັກ, ແລະທ່ານ ຄິດວ່າມັນ ເໝາະ ກັບວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານໄດ້ທົດລອງອາຫານການກິນແຕ່ວ່າມີຄວາມຢາກອາຫານຊີ້ນ, ຫລືທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນແລະເມື່ອຍຕະຫຼອດມື້. ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກໃນອະດີດ, ທ່ານຕ້ອງການທາງເລືອກອື່ນ.
   • ການຮັບຮອງເອົາແຜນການກິນອາຫານບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນພະລັງ. ມັນຄວນຈະເປັນແຜນການທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດ ໝັ້ນ ໃນໄລຍະຍາວ.

3. 

   
   
   ວາງແຜນການເງິນ ສຳ ລັບອາຫານການກິນ. ທຸກໆແຜນການອາຫານການກິນຫລືອາຫານການກິນສາມາດເຂົ້າມາໃຊ້ຈ່າຍໄດ້. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຊື້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງກ່ອນອາຫານ, ອາການສັ່ນໂປຕີນ, ຫຼືວິຕາມິນແລະອາຫານເສີມແຮ່ທາດ. ແຕ່ວ່າມີອາຫານຫຼາຍປະເພດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງຫຼາຍ, ຫລືຕົ້ນທຶນ, ບໍ່ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ.
   • ເລືອກແຜນງົບປະມານທີ່ງ່າຍສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດກັບອາຫານ ໃໝ່ ຍ້ອນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງ.
   • ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກ "ລົງທະບຽນໂປໂມຊັ່ນ" ຫຼືໂປໂມຊັ່ນເມື່ອເປັນໄປໄດ້. ທ່ານສາມາດປະຫຍັດເງິນໄດ້ໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມບາງໂປແກຼມອາຫານທີ່ມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍ.

4. 

   
   
   ການວາງແຜນຊີວິດ. ຄາບອາຫານບາງຢ່າງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານກະກຽມອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ບາງຢ່າງກໍ່ ສຳ ເລັດໃນ online, ຄົນອື່ນອາດຈະຕ້ອງການການປະຊຸມເປັນກຸ່ມຫລືເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ ເໝາະ ສົມກັບຊີວິດຂອງທ່ານບໍ? ພິຈາລະນາວິທີການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານອາດຈະປ່ຽນແປງຫຼື ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຜນການອາຫານຂອງທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງເຮັດການປ່ຽນແປງຫລາຍເກີນໄປໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ, ແຜນການອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະຍາກທີ່ຈະຕິດຕາມໃນໄລຍະຍາວ.
   • ບາງໂຄງການອາຫານການກິນໃຊ້ເວລາໃນການກະກຽມອາຫານ, ແຕ່ບາງໂຄງການກໍ່ກຽມອາຫານໃຫ້ທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກປຸງແຕ່ງອາຫານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາແຜນການອາຫານເຊິ່ງປະກອບມີທາງເລືອກອື່ນເຊັ່ນ: ແກງທາດໂປຼຕີນ, ແຖບທາດໂປຼຕີນ, ຫຼືອາຫານທີ່ກຽມມາກ່ອນ.
   • ທ່ານຍັງຕ້ອງຈື່ ຈຳ ເພື່ອພິຈາລະນາຊີວິດສັງຄົມຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມັກກິນອາຫານຢູ່ນອກຫຼືເພີດເພີນກັບໂປໂມຊັ່ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງການແຜນການອາຫານທີ່ຍືດຍຸ່ນເພື່ອຈະສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານັ້ນ.
   • ທ່ານຍັງຄວນພິຈາລະນາປັດໃຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາການແພ້ຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ອາຫານຫຼືຄວາມບໍ່ເຂົ້າໃຈທາງສາສະ ໜາ. ໂປຼແກຼມອາຫານຫຼາຍຢ່າງມີຄວາມສົມບູນແລະບໍ່ຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້.

5. 

   ສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການ ບຳ ລຸງຫົວໃຈປະ ຈຳ ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຍົກລະດັບອາລົມ, ປັບປຸງນິໄສການນອນຫລັບ, ຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຫລືໂລກເບົາຫວານແລະເປັນຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
   • ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນເລື່ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລອງລົມກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຂົາສາມາດແນະ ນຳ ທ່ານກ່ຽວກັບໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ຊອກຫ້ອງຮຽນກຸ່ມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄືກັບທ່ານ.

6. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ, ສະພາບການທາງການແພດ, ແລະຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຢູ່. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດແນະ ນຳ ທ່ານວ່າອາຫານປະເພດໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານແລະຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາອາດຈະແນະ ນຳ ວ່າທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານໃດ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຫຼາຍຄົນຍັງສ້າງອາຫານການກິນຢູ່ເຮືອນແລະໂຄງການໂພຊະນາການ ສຳ ລັບຄົນເຈັບຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍທົ່ວໄປລວມມີການປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ ແລະຕິດຕາມເບິ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດອ້າງອີງໃສ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດເພື່ອແນະ ນຳ ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກແບບອາຫານຂອງທ່ານເອງ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການໃຊ້ຢາ. ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະ ກຳ ນົດຢາສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມແຜນການໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດລົດນ້ ຳ ໜັກ ທຸກຊະນິດບໍ່ປອດໄພ ສຳ ລັບທຸກຄົນ. ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການເລືອກແຜນອາຫານ

1. 

   ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບແຜນການອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາ online, ໄປຮ້ານຂາຍປື້ມ, ຫຼືສົນທະນາກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫລືຄອບຄົວກ່ຽວກັບອາຫານປະເພດຕ່າງໆ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຮູ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລືອກອາຫານ ໃໝ່. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ປອດໄພແລະມ່ວນຊື່ນ.
   • ປຽບທຽບບາງປະເພດຂອງຄາບອາຫານທີ່ອາດຈະເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ. ຄຳ ນຶງເຖິງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທັງ ໝົດ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມຍືນຍົງຂອງແຕ່ລະຄາບອາຫານ.
   • ເບິ່ງການທົບທວນຄືນຂອງຄົນອື່ນກ່ຽວກັບອາຫານການກິນ. ຜູ້ທີ່ໄດ້ທົດລອງຄາບອາຫານກ່ອນກໍ່ສາມາດໃຫ້ ຄຳ ເຫັນທີ່ຈິງໃຈແລະປະຕິບັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັດສິນໃຈໄດ້.
   • ນອກຈາກນີ້, ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກແຫຼ່ງທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືເມື່ອທ່ານຄົ້ນຄວ້າ. ຊອກຫາຂໍ້ມູນຈາກໂຮງ ໝໍ / ຄລີນິກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ໝໍ, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນ, ຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່“ ຮ້າຍແຮງ” ໃດ ໜຶ່ງ ເຊິ່ງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍແລະບໍ່ດີ.

2. 

   ພະຍາຍາມວາງແຜນອາຫານ "ສົມດຸນ". ຄາບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີຄຸນຄ່າຕໍ່ກຸ່ມອາຫານທັງ ໝົດ ແລະບໍ່ ຈຳ ກັດອາຫານສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າພະລັງງານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ລວມມີກຸ່ມອາຫານທັງ ໝົດ: ທາດໂປຼຕີນ, ນົມ, ເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ນອກເຫນືອຈາກຄວາມປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ອາຫານປະເພດດັ່ງກ່າວແມ່ນງ່າຍດາຍແລະງ່າຍຕໍ່ການສະ ໝັກ.
   • ຜູ້ເບິ່ງນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເຊິ່ງເປັນການກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມມ່ວນຊື່ນກັບອາຫານທຸກປະເພດ. ອາຫານນີ້ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີການຕິດຕາມຂະ ໜາດ ສ່ວນ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ. ແຜນການອາຫານແມ່ນມີຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດແລະໃນກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຊີວິດຈິງ.
   • ຄາບອາຫານໃນທະເລເມດິເຕີເລນຽນມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບເມນູ "ສຸຂະພາບຫົວໃຈ". ຄາບອາຫານນີ້ກວມເອົາທຸກກຸ່ມອາຫານ, ແຕ່ສຸມໃສ່ ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະທັນຍາພືດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ທີ່ພົບໃນນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດແລະປານ້ ຳ ເຢັນເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນຫລືປາມຶກ. ທ່ານຍັງສາມາດມີເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກແກ້ວແດງ.
   • DASH ແມ່ນອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ຖືກພັດທະນາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຄົນຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງນອກ ເໜືອ ຈາກການໃຊ້ຢາ. ນອກເຫນືອໄປຈາກເນື້ອໃນ sodium ຕ່ໍາ, ອາຫານ DASH ໄດ້ສົ່ງເສີມໃຫ້ທ່ານບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານປຸງແຕ່ງແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ຖືກກັ່ນຕອງແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼີກລ້ຽງ.

3. 

   ພະຍາຍາມຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະທາດແປ້ງຕໍ່າ. ຄາບອາຫານບາງຢ່າງສຸມໃສ່ໂປຣຕີນສູງ, ໄຂມັນຂະ ໜາດ ກາງແລະການກິນຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ອາຫານນີ້ ຈຳ ກັດອາຫານເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ, ຜັກແປ້ງ, ແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີທາດແປ້ງສູງ. ລະດັບທາດແປ້ງຕ່ ຳ ອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນຫຼືເມື່ອຍໃນລະຫວ່າງອາທິດ ທຳ ອິດຫລືສອງຂອງການ ນຳ ໃຊ້. ປະກົດການນີ້ມັກຈະຖືກກ່າວເຖິງວ່າ "ຄວາມເຢັນ carb ຕ່ໍາ". ຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າມັກຈະຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ເປັນໂຣກຮວຍໄຂ່ polycystic ຫຼືໃນຄົນເຈັບທີ່ມີພູມຕ້ານທານກັບ insulin.
   • ຄາບອາຫານຂອງ Atkins ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມແມ່ນສຸມໃສ່ໂປຣຕີນ, ນົມ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງແລະ ຈຳ ກັດອາຫານປະເພດອາຫານທີ່ລວມທັງຜັກແລະແປ້ງ. ຈອກ. ນ້ ຳ ຕານແລະອາຫານປຸງແຕ່ງອື່ນໆກໍ່ຖືກ ຈຳ ກັດ.
   • ໂຊນອາຫານການກິນຍັງເປັນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ໂດຍສຸມໃສ່ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເນື້ອໃນໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງຫຼາຍ. ໃນຄາບອາຫານນີ້, ອາຫານຂອງທ່ານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
   • ອາຫານການກິນຫາດຊາຍໃຕ້ແມ່ນອີງໃສ່ 3 ໄລຍະ. ຂັ້ນຕອນທີ 1 ຖືກອອກແບບມາເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມຢາກອາຫານແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາດ້ວຍເມນູທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ຂັ້ນຕອນທີ 2 ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ມີອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກບາງຊະນິດ. ຂັ້ນຕອນທີ 3 ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການເມື່ອບັນລຸໄດ້.

4. 

   ລອງຮັບປະທານອາຫານການກິນ. ລະບອບຜະລິດຕະພັນນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເຊັ່ນຖົ່ວ, ຖົ່ວຫຼືຖົ່ວ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ອາຫານສັດປະກອບມີອາຫານສັດທຸກຊະນິດເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ໄຂ່, ນົມແລະນໍ້າເຜິ້ງ.
   • Veganism ລະເວັ້ນຈາກຜະລິດຕະພັນສັດທັງ ໝົດ ລວມທັງນົມ, ໄຂ່ແລະນໍ້າເຜິ້ງ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ເຂັ້ມງວດທີ່ສຸດໃນກຸ່ມນີ້, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການວາງແຜນແລະຄົ້ນຄ້ວາຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຮັບປະກັນທາດແປ້ງທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ຕິດຕາມງ່າຍ.
   • ອາຫານເຈມີຫລາຍປະເພດ. ຄາບອາຫານທີ່ເປັນອາຫານແກ່ Lacto-ovo ປະກອບມີໄຂ່ແລະນົມ. ບາງທີນີ້ອາດຈະເປັນວິທີທີ່ງ່າຍກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍທົດລອງອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ.

5. 

   ລອງທົດແທນອາຫານ. ຄາບອາຫານຫຼາຍຢ່າງແມ່ນໃຊ້ທາດໂປຼຕີນ, ກະປproteinອງທາດໂປຼຕີນຫລືອາຫານປຸງແຕ່ງເພື່ອຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ອາຫານປະເພດນີ້ສາມາດມີຜົນດີໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທຽບກັບຄາບອາຫານອື່ນໆ.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem, ແລະ Medifast ແມ່ນອາຫານການກິນທີ່ໃຊ້ໂກນທາດໂປຼຕີນ, ແຖບທາດໂປຼຕີນ, ຫຼືອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ / ຫຸ້ມຫໍ່ເພື່ອຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຄາບອາຫານທີ່ເປັນທາງເລືອກສາມາດມີລາຄາແພງກ່ວາອາຫານທີ່ສົມດຸນຫລືຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ເພາະວ່າທາງເລືອກອື່ນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ.
   • ການທົດແທນອາຫານກໍ່ບໍ່ແມ່ນໄລຍະຍາວ.ພວກມັນມັກຈະມີແຄລໍຣີ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ ໜ້ອຍ ເກີນໄປເມື່ອທຽບໃສ່ກັບອາຫານ ທຳ ມະຊາດແລະທັງ ໝົດ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການກິນອາຫານ

1. 

   ຂຽນແຜນປະຕິບັດງານຂອງທ່ານ. ແຕ່ລະແຜນການອາຫານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານປ່ຽນນິໄສບາງຢ່າງ, ຢຸດນິໄສອື່ນແລະອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນນິໄສ ໃໝ່. ຂຽນທຸກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງແລະຄ່ອຍໆເລີ່ມແນະ ນຳ ເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ.
   • ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ເວລາ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ເສັ້ນຕາຍຄັ້ງຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການອາຫານ ໃໝ່.
   • ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆໃນໄລຍະຍາວເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂື້ນແລະທ່ານມັກຈະຕິດຕາມໂຄງການດັ່ງກ່າວ.
   • ການວາລະສານກໍ່ມີປະໂຫຍດເຊັ່ນກັນ. ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ, ຄວາມທ້າທາຍແລະຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ປ່ຽນໄປໃຊ້ແຜນອາຫານ ໃໝ່.

2. 

   ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ອາຫານໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເລືອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະພາບແວດລ້ອມໃນບ້ານແລະບ່ອນເຮັດວຽກຂອງທ່ານສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຜນການອາຫານ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ.
   • ເຄື່ອງເຮັດຄວາມສະອາດຕູ້ເຢັນ, ຕູ້ແຊ່ແຂງແລະກະເປົisາແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ຮັບປະກັນວ່າຈະຕັດອາຫານທີ່ບໍ່ດີຫລືອາຫານທີ່ບໍ່ມັກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານຖືກລໍ້ລວງ.
   • ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ຫລືສິ່ງທີ່ທ່ານສົນໃຈນອກອາຫານ. ມີໂຄງການທີ່ຈະລົບກວນທ່ານໃນເວລາທີ່ຄວາມຢາກຂອງທ່ານເກີດຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມທ່ານກໍ່ຊ່ວຍໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

3. 

   ຊື້ອາຫານແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານສຸມໃສ່ອາຫານຕ່າງໆ (ເຊັ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດຫຼືເມັດເຕັມ 100%) ຫຼືຜະລິດຕະພັນ (ເຊັ່ນ: ໂປຕີນຫຼືທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນ), ຈົ່ງເດີນທາງໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງເພື່ອຊື້ມັນ. ເກັບຊື້ສິນຄ້າເຫຼົ່ານັ້ນ. ຮັກສາອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ເຮືອນຄົວໃຫ້ເຕັມທີ່ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ຫຼົງໄຫຼຈາກແຜນການອາຫານ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ.
   • ຊື້ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແທນທີ່ຈະເປັນທີ່ນິຍົມ. ຖ້າທ່ານມັກຂອງຫວານຫຼັງຈາກອາຫານຄ່ ຳ, ໝາກ ໄມ້ຫຸ້ນ, ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມ (ໂກໂກ້ 80% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແລະບໍ່ມີສ່ວນປະກອບປອມ), ຫຼືນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ເພື່ອໃຫ້ພ້ອມໃນເວລາທີ່ຄວາມຢາກຈະເລື່ອນໄປ ເຖິງ.
   • ກ່ອງພາດສະຕິກທີ່ມີຫລາຍຊັ້ນກໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຂໍຂອບໃຈທີ່ວ່າມັນຍັງງ່າຍແລະສະດວກກວ່າທີ່ຈະເອົາອາຫານທ່ຽງກັບທ່ານ.
   • ບາງໂປແກຼມອາຫານຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຂະ ໜາດ ຫລືຈອກເພື່ອວັດແທກຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້. ຂະ ໜາດ ອາຫານແມ່ນລາຄາຖືກແລະເປັນເຄື່ອງມືທີ່ໃຊ້ງ່າຍໃນການວັດຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາຄວາມປອດໄພແລະສຸຂະພາບແຂງແຮງ

1. 

   ຫຼີກລ່ຽງອາຫານຊົ່ວຄາວ. ການຮັບປະທານອາຫານທີ່ບອກວ່າ“ ຂາດນໍ້າ ໜັກ 5 ກິໂລພາຍໃນ 10 ວັນ” ຫຼື“ ຫາຍຂາດ 2 ກາງໃນ 1 ອາທິດ” ມັກຈະບໍ່ປອດໄພແລະບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ພວກມັນມີສຽງທີ່ ໜ້າ ດຶງດູດ, ແຕ່ມັນສາມາດມີຜົນຂ້າງຄຽງ, ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫລືບໍ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການ ນຳ ໃຊ້ໄລຍະຍາວ.
   • ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຊະນິດຫຼຸດລົງໃນ ໝວດ "ອາຫານຊົ່ວຄາວ". ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກຄວບຄຸມໂດຍອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດແລະອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່ານ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ປວດຮາກ, ປວດຮາກ, ເຈັບຫົວໃຈ, ອາຈົມວ່າງ, ເຈັບຫົວແລະນອນບໍ່ຫຼັບ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແມ່ນຕັ້ງແຕ່ກິໂລເຖິງ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ມີຄວາມອົດທົນເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດແຜນການອາຫານ ໃໝ່.
   • ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ, ເວບໄຊທ໌ຂອງລັດຖະບານ, ຫຼືໂຮງ ໝໍ ຫຼືຄລີນິກລົດນ້ ຳ ໜັກ. ການຢັ້ງຢືນນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານການກິນມີຄວາມປອດໄພແລະເຊື່ອຖືໄດ້ສູງ.

2. 

   ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ ຈຳ ກັດເກີນໄປ. ຄາບອາຫານທີ່ຫລີກລ້ຽງກຸ່ມອາຫານທັງ ໝົດ ຫຼືບາງກຸ່ມໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອາຫານດັ່ງກ່າວ ຈຳ ກັດສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ.
   • ນອກຈາກນີ້ຍັງຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າຫລາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,200 calories ຕໍ່ມື້ເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ເປົ້າ ໝາຍ ທາງໂພຊະນາການຂອງທ່ານ.
   • ຄວນລະວັງກ່ຽວກັບຄາບອາຫານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍເຊັ່ນ: ໝາກ ຂາມຫລືຊາຂຽວ.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບລວມມີອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຈາກທຸກໆກຸ່ມອາຫານ.

3. 

   ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານເສີມຫລາຍເກີນໄປ. ຄາບອາຫານບາງຢ່າງກະຕຸ້ນໃຫ້ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດຫຼືອາຫານເສີມສະຫມຸນໄພຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. FDA ບໍ່ໄດ້ຕິດຕາມກວດກາຄວາມປອດໄພຂອງອາຫານເສີມ, ແລະພວກເຮົາຕ້ອງລະມັດລະວັງເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ພວກມັນ.
   • ຄົ້ນຄ້ວາອາຫານເສີມໃດໆກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊື້. ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງເວບໄຊທ໌ສູນແຫ່ງຊາດ ສຳ ລັບຢາເສີມແລະທາງເລືອກ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມແລະປະສິດຕິຜົນຂອງການເສີມ.
   • ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເສີມອາຫານໃດໆ. ຢາເສີມບາງຊະນິດມີປະຕິກິລິຍາກັບຢາຫຼາຍຊະນິດ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກວດເບິ່ງພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼືນັກອາຫານອາຫານທີ່ລົງທະບຽນກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຫລືອາຫານການກິນຂອງທ່ານ.
• ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງແລະຈິງຈັງທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້.
• ຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ¼ກິໂລແລະ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ອົດທົນກັບການເດີນທາງຂອງເຈົ້າ.
• ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືຊອກຫາ ໝູ່ ເພື່ອນ, ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫຼືເພື່ອນຮ່ວມງານສາມາດຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນໄປສູ່ແຜນການກິນອາຫານ ໃໝ່.
• ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານປະເພດອາຫານທີ່ມີຄາບຕໍ່າແລະຄາໂບໄຮເດຣດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍຈາກກຸ່ມອາຫານອື່ນໆ. ແຫລ່ງທີ່ມາ: Vegetarian Carb ຕ່ ຳ