ເນັ້ນສາຍສີຟ້າ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ຄໍກະດູກ (Clavicle) ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນວ່າເປັນໂຄງກະດູກຂອງຄວາມງາມ, ແມ່ນຄຸນລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຫຼົງໄຫຼ (ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ). ຫຼາຍຄົນມີສາຍສີຟ້າທີ່ໂດດເດັ່ນຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ແຕ່ວ່າຄົນອື່ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກແລະເຮັດໃຫ້ສາຍສີຟ້າໂດດເດັ່ນ, ເປັນຕາແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ. ເພື່ອໃຫ້ມີວົງສີຟ້າທີ່ໂດດເດັ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນປົກກະຕິບໍ່ມີກະດູກຄໍສີຟ້າທີ່ໂດດເດັ່ນຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມ.ນອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະມີທາດ ບຳ ລຸງ ນຳ ອີກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ:
- ດໍາເນີນຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ
- Jogging
- ຍ່າງຢ່າງໄວວາ
- ລອຍນໍ້າ
- ຂ້າມ
- ຂີ່ຈັກຍານ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio (ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ)
- ໂຍຄະ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສຳ ລັບຄໍແລະເອິກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນແລະລຽບງ່າຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ບ່າໄຫລ່ແລະຄໍສີຟ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດໄດ້:
- ຍົກນົມ. ນັ່ງກົ້ມຂາລົງເທິງພື້ນ. ຍົກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຄໍສີຂຽວຕິດອອກ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8-10 ຄັ້ງ.
- ແຜ່ນໃບບ່າຫມຸນ. ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລດ້ານຫລັງເປັນວົງມົນນ້ອຍໆ, ຢ່າຍ້າຍແຂນ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ອີກ 10-15 ຄັ້ງ. ຖັດໄປ, ໝູນ ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່ໄປທາງດຽວກັນ 10-15 ເທື່ອ.
- ການຫມູນວຽນສອກ. ວາງມືໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ປ່ຽນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນວົງມົນໃຫຍ່, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ອີກ 10-15 ຄັ້ງ.
- ກ້າມເນື້ອເອິກຍູ້ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຄໍສີຟ້າເບິ່ງເຫັນໄດ້. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8-10 ຄັ້ງ.
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບພື້ນຖານ, ທ່ານຈະຍ້າຍໄປຫາບາງຢ່າງ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ ເພື່ອເນັ້ນໃສ່ຄໍສີຟ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ dumbbells. ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກັບ dumbbells 1kg. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.
- ອຸ່ນຂຶ້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15-20 ຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມເນື້ອເອິກ.
- ຊຸກຍູ້ (ການສູດດົມດິນ). ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຊຸກຍູ້ງ່າຍຂື້ນ, ທ່ານຈະນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍົກຂາແລະຫົວເຂົ່າລົງເທິງພື້ນ. ຂ້າມຂາຂອງທ່ານແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຍົກກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະຍົກແຂນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວແບບນີ້ອີກ 15-20 ຄັ້ງ.
- ໄມ້ທ້ອງ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານຂື້ນສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍຶດເອົາທ່າທາງຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10-12 ຄັ້ງ. ທ່ານຍັງສາມາດງໍກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອເອິກແຫນ້ນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຈັບ dumbbells ຂະຫນານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານປະເຊີນຫນ້າ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານສູງ, ແຕ່ໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີແລະເອົາມືຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12-15 ຄັ້ງ.
- ພັບຕົວຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຢືນກົງກັບຂໍ້ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຖື dumbbells perpendicular ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກົ້ມລົງ. ແຂນກົງ, ເອົາແຂນດຶກໆທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ (ຄວາມສູງຂອງບ່າໄຫລ່) ແລະແຂນເບື້ອງລຸ່ມຄ່ອຍໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12-15 ຄັ້ງ.
- ຍືດກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດຽວກັນກັບຂ້າງເທິງແລະຮັກສາ dumbbells ຕັ້ງ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຍ້າຍແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຍືດກ້າມຫລັງຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຢູ່ໃນເອິກຂອງທ່ານແລະແຂນບ່າກໍ່ຄືກັນ. ກັບຄືນມືຂອງທ່ານໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10-12 ຄັ້ງ.
- ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ເຊັ່ນ ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ຫລັງຫົວ, ຍົກ ໜ້າ ເອິກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວາມກົດດັນຂອງແຂນພາຍໃນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກແຂນ ການສູນເສຍໄຂມັນໃນຄໍທີ່ມີຫນ້າເອິກຊ່ວຍຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄໍສີຟ້າ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການເຮັດໂຍຄະແລະການນວດ

ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໂຍຄະຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງ ເພື່ອເນັ້ນໃສ່ຄໍສີຟ້າ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຍົກນົມ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກເພື່ອຍົກກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກແລະເຮັດໃຫ້ສາຍສີຟ້າຍືດຕົວ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະຫາຍໃຈຊ້າໆ, ຫຼຸດບ່າໄຫລ່. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 5 ຄັ້ງ.
- ຍືດກ້າມຫລັງ. ຍົກມືຂອງທ່ານແລະຖີ້ມນິ້ວມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນກັບຝາມືປະເຊີນຫນ້າ. ຢຽດແຂນໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຍົກໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ຖືເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ.
- ກ້າມເນື້ອເອິກແຫນ້ນ. ຄ້າຍຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງເທິງ, ທ່ານຈະຖີ້ມນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ວາງແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຍົກກ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຍຶດ ໝັ້ນ ທ່າທາງຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນຊ້າໆ.
- ຍືດ biceps ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານແລະງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າແຂນສອກຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ. ວາງມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານ (ຫຼືຢູ່ລຸ່ມບໍລິເວນຄໍ) ແລະດຶງສອກຂວາຂອງທ່ານໄປໃກ້ຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຍຶດ ໝັ້ນ ທ່າທາງຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນຊ້າໆ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
ນວດກະດູກຄໍສີຟ້າ ເປັນປະ ຈຳ ກັບຄີມ ບຳ ລຸງທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ການເຮັດໃຫ້ຄໍຄໍມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍແລະການນວດບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຜ່ອຍຜ່ອງເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຊ່ວຍເນັ້ນສຽງຄໍຄໍສີຟ້າ ນຳ ອີກ.
- ໃຊ້ຄຣີມນວດໃສ່ຄໍ. ວາງນິ້ວມືດັດສະນີຂອງທ່ານຂ້າງເທິງແລະນິ້ວກາງຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມຄໍສີຟ້າ. ຄ່ອຍໆຍ້າຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປຕາມຄໍສີຟ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກະດູກຈະຄ່ອຍໆເຫັນ. ເຮັດການນວດຄືນ ໃໝ່ ຫຼາຍຄັ້ງຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ແຕ່ງ ໜ້າ

ແຕ່ງຫນ້າ ອີກວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເນັ້ນໃສ່ ໝວກ ສີຟ້າ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປະກອບມີ:
- ຜົງແປ້ງ (ຊ້ ຳ ເຂັ້ມກວ່າສຽງຜິວຂອງທ່ານ)
- ແປ້ງທີ່ເນັ້ນ (ປະເພດທີ່ບໍ່ມີການ emulsion)
- ແປງ Chalk
ຍົກບ່າເພື່ອໃຫ້ສາຍສີຂຽວ protrude, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຮ່ອງ. ຖືທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.
ໃຊ້ແປງ chalk ເພື່ອ ກຳ ຈັດປະລິມານຂອງ chalk ໃນລະດັບປານກາງ. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຮ່ອງໃນສອງດ້ານແລະເຄິ່ງກາງຂອງຄໍສີຟ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງກົມຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າດ້ານຂ້າງເບິ່ງດີຂື້ນ.
ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້, ທ່ານຈະໃຊ້ແປງຖູຂາວຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ກະແຈກກະຈາຍຜົງທີ່ເນັ້ນໃສ່ລວດລາຍສີຟ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ປະສົມມັນໃສ່ກັບກະດານ.
ຍົກບ່າໄຫລ່ທ່ານອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະກວດເບິ່ງວ່າທ່ານຕ້ອງການສະ ໝັກ ບລັອກພິເສດຫລືຈຸດເດັ່ນ. ລະວັງຢ່າໃຊ້ຄຣີມຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍຄວາມງາມທາງ ທຳ ມະຊາດຂອງທ່ານ.
ເມື່ອທ່ານພໍໃຈກັບການແຕ່ງ ໜ້າ, ຈຸດເດັ່ນຂອງສາຍສີຟ້າກໍ່ສົມບູນແລ້ວ! ພຽງແຕ່ເຊັດແປ້ງທີ່ເກີນແລະເນັ້ນໃຫ້ເຫັນ ສຳ ເລັດໃນການແຕ່ງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ