ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຄວາມຜິດປົກກະຕິ Obsessive-Compulsive (OCD) ມີສັນຍານລັກສະນະຄື: ຄວາມຄິດ, ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ບໍ່ສັງເກດເຫັນແລະພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ປາກົດຂື້ນດ້ວຍ (ການບີບບັງຄັບ). ເຖິງວ່າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ອາດຈະມີພຽງແຕ່ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ກ້າຄິດຫລືພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບີບບັງຄັບ, ສອງປະກົດການດັ່ງກ່າວມັກຈະປະກົດອອກມາເລື້ອຍໆ, ເພາະວ່າພຶດຕິ ກຳ ເຫລົ່ານີ້ມັກຈະເກີດຂື້ນເປັນການຮັບມືກັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສົມຄວນ ຢ້ານ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິນີ້ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ດີໂດຍການປະສົມປະສານຂອງການ ບຳ ບັດ, ການສ້າງຄວາມເຂົ້າໃຈແລະການປັບປຸງຕົນເອງ (ລວມທັງການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບເປັນພິເສດ).

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການຄຸ້ມຄອງ OCD ດ້ວຍການຮັກສາ

1. 

   ເລືອກນັກ ບຳ ບັດ. ຊອກຫາຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ມີປະສົບການໃນການປິ່ນປົວໂຣກ OCD ຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການຂໍຂໍ້ມູນຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ, ໄດ້ຮັບການສົ່ງຕໍ່ຈາກ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືຍາດພີ່ນ້ອງ, ຫຼືໂດຍການໃຊ້ສະຖານທີ່ຄົ້ນຫາໂຣກຈິດຂອງສະມາຄົມຈິດວິທະຍາອາເມລິກາ.
   • ຮັບປະກັນວ່າມັນແມ່ນຄົນທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍແລະມີຄຸນນະວຸດທິໃນການຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ການວິນິດໄສໂຣກ OCD. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ພົບແພດຊ່ຽວຊານ ສຳ ລັບການບົ່ງມະຕິ, ເພາະວ່າມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດອື່ນໆອີກທີ່ມີອາການຄ້າຍຄືກັບ OCD. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະສົ່ງທ່ານໄປຫາສະຖານທີ່ທີ່ມີຊື່ສຽງ, ແລະມີພຽງແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດທີ່ມີຄຸນນະພາບເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດກວດຫາໂຣກນີ້ໄດ້. ມີສອງກຸ່ມຂອງອາການຂອງພະຍາດ OCD: ຄວາມຕະຫລົກແລະການບີບບັງຄັບ. ອາການທີ່ສັງເກດເຫັນແມ່ນຄວາມຢາກທີ່ບໍ່ຢາກໄດ້, ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ຄວາມກົດດັນ, ຫລືຮູບພາບຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫລືຢ້ານກົວ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຄິດຫລືຮູບພາບຕ່າງໆ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງຫຼືບໍ່ສົນໃຈມັນກໍ່ຕາມ. ອາການທີ່ບີບບັງຄັບແມ່ນພຶດຕິ ກຳ ທີ່ທ່ານປະຕິບັດເພື່ອຈັດການກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ phobia. ນີ້ແມ່ນພຶດຕິ ກຳ ທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄວາມຢ້ານກົວກາຍມາເປັນຄວາມຈິງ, ແລະມັນມັກຈະປະກົດວ່າເປັນກົດລະບຽບຫຼືນິໄສ. ການປະສົມປະສານ, ການສັງເກດແລະການປະພຶດທີ່ບີບບັງຄັບກໍ່ໃຫ້ເກີດປະກົດການລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຄົນທີ່ຢ້ານມົນລະພິດແລະຢ້ານຝຸ່ນມັກຈະມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ເຂັ້ມງວດໃນການລ້າງມືຫຼື ທຳ ຄວາມສະອາດເປັນປະ ຈຳ.
   • ຄົນອື່ນ ກຳ ລັງກວດສອບທຸກຢ່າງຢູ່ສະ ເໝີ (ບໍ່ວ່າປະຕູຈະຖືກລັອກ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເຕົາອົບປິດ, ແລະອື່ນໆ) ອອກຈາກຄວາມຢ້ານກົວຂອງຄວາມອັນຕະລາຍທີ່ຈະລີ້ຕົວຢູ່.
   • ບາງຄົນຢ້ານວ່າຖ້າສິ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຈະເກີດຂື້ນກັບພວກເຂົາຫລືຄົນທີ່ເຂົາຮັກ.
   • ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນ obsessed ມີຄໍາສັ່ງແລະ symmetry. ພວກເຂົາແມ່ນ "ຜູ້ຕິດຕາມ" ຂອງຄໍາສັ່ງແລະການຈັດການບາງຢ່າງ.
   • ມີຄົນທີ່ຢ້ານສິ່ງບໍ່ດີຈະເກີດຂື້ນຖ້າພວກເຂົາຖິ້ມສິ່ງຂອງອອກໄປ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຊ່ວຍຍຶດສິ່ງຂອງທີ່ພວກເຂົາບໍ່ຕ້ອງການອີກຕໍ່ໄປ (ເຊັ່ນເຟີນິເຈີ້ຫັກຫລື ໜັງ ສືພິມເກົ່າ). ລັດນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນວ່າ Storing Obsession.
   • ເພື່ອຈະໄດ້ຮັບການບົ່ງມະຕິກ່ຽວກັບໂຣກ OCD, ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມລະມັດລະວັງແລະບີບບັງຄັບໃນມື້ສ່ວນໃຫຍ່ເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງອາທິດ. ຫຼືທ່ານອາດຈະຖືກກວດພົບວ່າເປັນພະຍາດ OCD ຖ້າການສັງເກດແລະພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບີບບັງຄັບຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບຮ້າຍແຮງຕໍ່ຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, ທ່ານຢ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣຍແລະລ້າງມືຂອງທ່ານຫຼາຍຈົນວ່າພວກມັນຈະມີເລືອດ. , ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດແຕະຕ້ອງສິ່ງໃດທີ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້).

3. 

   
   
   ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນັກຈິດຕະວິທະຍາເພື່ອຈັດການພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບີບບັງຄັບ. ການປິ່ນປົວແບບນີ້ສຸມໃສ່ການປ້ອງກັນການ ສຳ ຜັດແລະການຕອບໂຕ້, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ໝໍ ກຳ ລັງປິ່ນປົວທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງສິ່ງທີ່ທ່ານຢ້ານກົວຫລືບໍ່ສົນໃຈ, ແລ້ວຊ່ວຍ. ທ່ານຊອກຫາວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຈະຈັດການກັບພວກມັນ.
   • ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປິ່ນປົວສາມາດເກີດຂື້ນໃນຮູບແບບຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍບຸກຄົນ, ການປິ່ນປົວແບບຄອບຄົວຫຼືເປັນກຸ່ມ.

4. 

   
   
   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາຫລາຍໆທົດສອບເພື່ອຊອກຫາຢາທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະໃນບາງກໍລະນີ, ການປະສົມປະສານຂອງຢາອາດຈະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກ່ວາການກິນຢາດຽວກັບອາການ. .
   • ຢາທີ່ຖືກ ກຳ ນົດແມ່ນມັກຈະຢູ່ໃນກຸ່ມ serotonin reuptake inhibitor (SSRI) ທີ່ເລືອກ, ເຊັ່ນ: citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), ແລະ escitalopram (Lexapro). ຢາເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ຂອງໂຣກ neurotransmitters - ສານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຄວາມຮູ້ສຶກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ (serotonin).
   • ຢາຊະນິດອື່ນທີ່ຖືກ ກຳ ນົດໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຢາ tricyclic antidepressant clomipramine (TCS - tricyclic antidepressant), FDA ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດ ສຳ ລັບການປິ່ນປົວ OCD. SSRIs ມັກຈະຖືກ ກຳ ນົດຫຼາຍກ່ວາ clomipramine ເພາະວ່າມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
   • ຢ່າຢຸດໃຊ້ຢາໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ. ການຢຸດເຊົາການໃຊ້ຢາໂດຍບໍ່ເຈຕະນາສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການເກີດຂື້ນອີກແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດປະກົດການ "ຢາເສບຕິດ" ຄືກັບການຖອນ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 4: ການ ນຳ ໃຊ້ການປ້ອງກັນການ ສຳ ຜັດແລະການຕອບໂຕ້ (ERP)

1. 

   ເຂົ້າໃຈວົງຈອນ OCD. OCD ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີເກີດຂື້ນ (ຕົວຢ່າງ, ຄວາມຄິດກ່ຽວກັບການຕິດເຊື້ອກັບຄົນທີ່ຮັກ), ຕິດຕາມດ້ວຍການສະແດງອອກຢ່າງຮຸນແຮງ (ທ່ານອາດຈະຖືວ່າຕົວທ່ານເອງບໍ່ດີ. ເມື່ອເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຜູ້ອື່ນ). ຄູ່ຄິດ / ຄວາມສະມັກນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນ.
   • ເນື່ອງຈາກຄວາມກັງວົນດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວາມຄິດນັ້ນຈະບໍ່ສາມາດເປັນຈິງໄດ້. ໃນຕົວຢ່າງຂ້າງເທິງ, ທ່ານອາດຈະລ້າງມືທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານແຕະຕ້ອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ແລະອະທິຖານເພື່ອຄົນທີ່ທ່ານຮັກໃນເວລາລ້າງ.
   • ໃນຂະນະທີ່ການປະຕິບັດການນີ້ຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນໃຈຂອງທ່ານ, ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຈະປາກົດຂື້ນເລື້ອຍໆແລະເລື້ອຍໆ (ຍ້ອນວ່າທ່ານມັກຈະຫາທາງທີ່ຈະຢຸດຄິດກ່ຽວກັບພວກມັນ). ນີ້ແມ່ນວົງຈອນ OCD ທີ່ໂຫດຮ້າຍ.
   • ຈຸດຕົ້ນຕໍໃນວິທີການ ERP ແມ່ນ: ເປີດເຜີຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງສະຖານະການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ "ບໍ່" ປະພຶດຕົວທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ (ພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບີບບັງຄັບ).
   • ຖ້າ OCD ຂອງທ່ານຮຸນແຮງເກີນໄປ, ທ່ານຄວນລອງໃຊ້ວິທີການ ERP ພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

2. 

   ກຳ ນົດສາຍເຫດ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສີຍໃຈແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບີບບັງຄັບ (ສະຖານະການ, ວັດຖຸ, ຄົນ, ຫຼືຄວາມຄິດອື່ນໆ), ພວກເຂົາຖືກຖືວ່າເປັນ“ ຜົນກະທົບ” ເພາະວ່າພວກມັນກະຕຸ້ນວົງຈອນ. ໂດຍ OCD. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ຈັກຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້, ເພາະວ່າມັນຈະເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຕໍ່ຕ້ານກັບການປະພຶດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
   • ໃຊ້ແບບຟອມນີ້ເພື່ອບັນທຶກຜົນກະທົບຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ.

3. 

   ຂຽນ“ ຫໍຄອຍແຫ່ງຄວາມຢ້ານ”.ເມື່ອທ່ານໄດ້ເບິ່ງພຶດຕິ ກຳ ທີ່ສັງເກດແລະການບີບບັງຄັບເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ໃຫ້ຈັດການສະຖານະການທີ່ທ່ານຢ້ານກົວຈາກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຫາຫຼາຍ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຢ້ານຝຸ່ນ, ການພັກຢູ່ເຮືອນພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າສຸດໃນລະດັບຄວາມຢ້ານກົວ. ໄປທີ່ນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຢ້ານກົວໃນລະດັບ ໜຶ່ງ ສ່ວນສິບເທົ່ານັ້ນ. ການ ນຳ ໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ສາທາລະນະສາມາດເຮັດໄດ້ໃນລະດັບຄວາມຢ້ານກົວແລະອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວຄືກັບ 8 ຫຼື 9.
   • ໃຊ້ເກັດຄວາມຢ້ານກົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນຖ້າທ່ານມີກຸ່ມຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທຸກໆສະຖານະການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຈັບປ່ວຍທີ່ທ່ານຢ້ານຈະເປັນຂອງຄວາມຢ້ານກົວ ໜຶ່ງ ລະດັບ, ແລະຄວາມຢ້ານກົວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປ້ອງກັນກໍ່ຈະເປັນຂອງອີກອັນ ໜຶ່ງ.

4. 

   ປະເຊີນກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ການ ສຳ ຜັດມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ຕ້ານກັບການບີບບັງຄັບໃນເວລາຫລືຫຼັງຈາກການ ສຳ ຜັດ (ເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້). ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າວິທີການ ERP ສອນໃຫ້ທ່ານຮູ້ວິທີທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບີບບັງຄັບມາພ້ອມ.
   • ຈາກນັ້ນຂໍໃຫ້ຜູ້ທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ແນະ ນຳ ທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມໃນການເຮັດສິ່ງທີ່ OCD ຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ. ມັນສາມາດຊ່ວຍໃນການຮຽນຮູ້ຈາກພຶດຕິ ກຳ ຂອງພວກເຂົາ, ເພາະວ່າທ່ານອາດຈະມີພຶດຕິ ກຳ ທີ່ບີບບັງຄັບເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ປີ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຈື່ວິທີການຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄົນທີ່ລ້າງມືດ້ວຍຄວາມມືດມົວໆອາດຈະຖາມຄົນທີ່ເຂົາເຈົ້າຮັກກ່ຽວກັບນິໄສການລ້າງມືຂອງພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ມີສະພາບລວມທີ່ດີກວ່າກ່ຽວກັບວິທີແລະເວລາທີ່ຕ້ອງລ້າງມື.
   • ຖ້າຕ້ານທານກັບການບີບບັງຄັບແມ່ນຍາກເກີນໄປ (ໂດຍສະເພາະໃນຕອນ ທຳ ອິດ), ຄວນເລື່ອນການປະພຶດທີ່ເປັນການບີບບັງຄັບ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເຮັດທຸກຢ່າງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫລັງຈາກອອກຈາກບ້ານ (ສືບຕໍ່) ລໍຖ້າ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບໄປທົດສອບເຄື່ອງໃຊ້ໃນເຮືອນ, ແລະທົດລອງໃຊ້ພຽງແຕ່ 2 ອຸປະກອນແທນທີ່ຈະເປັນ 5. ເປັນການບີບບັງຄັບ.
   • ຖ້າທ່ານຈົບການກະ ທຳ ທີ່ບີບບັງຄັບ, ລອງ ສຳ ຜັດກັບສະຖານະການທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວທັນທີ, ແລະປະຕິບັດອີກຄັ້ງຈົນກວ່າຄວາມຢ້ານກົວຈະ ໜ້ອຍ ລົງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ສະນັ້ນຈົ່ງອອກຈາກເຮືອນທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ເອົາບາດກ້າວຂ້າງເທິງ, ແລະເຮັດທຸກຢ່າງຄືນ ໃໝ່ ຈົນກວ່າຄວາມຢ້ານຂອງທ່ານຈະລຸດລົງຕັ້ງແຕ່ວັນທີ 8 ຫາ 4/10.

5. 

   ປ່ຽນໄປໃຊ້ກັບປັດໃຈອື່ນໆ.ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈພຽງເລັກນ້ອຍເມື່ອ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປໃນລະດັບຕໍ່ໄປ. ສົມມຸດວ່າຫລັງຈາກການປະຕິບັດສອງສາມຄັ້ງ, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈພຽງເລັກນ້ອຍລໍຖ້າ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບໄປທົດສອບອຸປະກອນຕ່າງໆໃນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດທ້າທາຍຕົວເອງໂດຍການລໍຖ້າ 8 ນາທີ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈຫລາຍ, ຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານຈະຮຸນແຮງຂຶ້ນແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆຫາຍໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຄວາມຢ້ານກົວ, ມັນຈະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຕົນເອງ.
   • ການ ສຳ ຜັດສາມາດເປັນປະສົບການທີ່ທ້າທາຍ, ແລະທ່ານບໍ່ຄວນຢ້ານທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄົນອື່ນເມື່ອທ່ານຕ້ອງການ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີສະຕິ

1. 

   ບັນທຶກຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີສະຕິ. ເພື່ອທ້າທາຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດຄືການເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສອງຢ່າງ: (1) ຄວາມຄິດເຫັນຂອງທ່ານແລະ (2) ຄວາມ ໝາຍ ຫລືການຕີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ທ່ານເຫັນຈາກຄວາມຄິດເຫັນນັ້ນ.
   • ໃຊ້ແມ່ແບບນີ້ເພື່ອບັນທຶກສາມ phobias (ແລະວິທີທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈມັນ) ໃນແຕ່ລະມື້ຂອງອາທິດ.
   • ບັນທຶກສະຖານະການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນໃຈແລະຄວາມຄິດທີ່ສັງເກດທີ່ທ່ານອາດຈະມີໃນແຕ່ລະສະຖານະການ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຄິດແນວນີ້ເມື່ອໃດ? ເກີດຫຍັງຂື້ນເມື່ອທ່ານຄິດແນວນັ້ນ? ບັນທຶກຄວາມຮູ້ສຶກທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານມີໃນເວລາທີ່ຄວາມສະຫຼາດໃຈມາພ້ອມ. ໃຫ້ຄະແນນຄວາມກົດດັນທີ່ phobia ໃນລະດັບຈາກ 0 (ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ) ເຖິງ 10 (ຄວາມແຮງສູງສຸດ).

2. 

   ຕິດຕາມການຕີຄວາມຂອງ phobia ຂອງທ່ານ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ jotting ລົງຄວາມຄິດ, jot ລົງວິທີທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈຫລືຄວາມຫມາຍທີ່ທ່ານຫມາຍເຖິງຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຂອງທ່ານ (ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ), ໃຫ້ຖາມທ່ານດ້ວຍ ຄຳ ຖາມຕໍ່ໄປນີ້:
   • ສິ່ງທີ່ຫນ້າຮໍາຄານກ່ຽວກັບຄວາມຄິດເຫັນນີ້ແມ່ນຫຍັງ?
   • ຄວາມຄິດເຫັນນີ້ເວົ້າຫຍັງກ່ຽວກັບຂ້ອຍຫລືບຸກຄະລິກຂອງຂ້ອຍ?
   • ຂ້ອຍຄິດວ່າຂ້ອຍຈະກາຍເປັນຄົນປະເພດໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ປະຕິບັດກັບຄວາມຕະຫລົກ?
   • ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ປະຕິບັດກັບຄວາມຄິດນີ້?

3. 

   ທ້າທາຍຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງທ່ານ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການທ້າທາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນວ່າຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນຂອງທ່ານບໍ່ມີເຫດຜົນຍ້ອນເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ. ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຄຳ ສະ ເໜີ ຂອງທ່ານບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງໃນການແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ຄວາມຄິດຍົກຂຶ້ນມາ. ຖາມຕົວທ່ານເອງ ຄຳ ຖາມຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຊອກຫາຕົວທ່ານເອງໃນທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ:
   • ຂ້ອຍມີຫຼັກຖານຫຍັງແດ່ທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະຕ້ານທານກັບສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ?
   • ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການຄິດແບບນີ້ມີຫຍັງແດ່?
   • ຂ້ອຍ ກຳ ລັງສັບສົນຄວາມຄິດຂອງຂ້ອຍດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ແນ່ນອນບໍ?
   • ການແນະ ນຳ ຂອງຂ້ອຍກ່ຽວກັບສະພາບການນີ້ແມ່ນຖືກຕ້ອງຫລືເປັນຈິງບໍ?
   • ຂ້ອຍແນ່ໃຈ 100% ວ່າຄວາມຄິດນັ້ນຈະກາຍເປັນຈິງບໍ?
   • ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ແນ່ນອນບໍ?
   • ການຄາດເດົາຂອງຂ້ອຍແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມຮູ້ສຶກເທົ່ານັ້ນບໍ?
   • ເພື່ອນຈະຍອມຮັບວ່າສະຖານະການໃນໃຈຂອງລາວຈະເກີດຂື້ນບໍ?
   • ມີວິທີການທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກວ່າໃນການເບິ່ງສະຖານະການນີ້ບໍ?

4. 

   ຮຽນຮູ້ວິທີການຄິດທີ່ໃຊ້ຕົວຈິງ. ການແນະ ນຳ ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດມັກຈະມາຈາກການຄິດທີ່ສັບສົນຂອງຄົນທີ່ມີ OCD. ຕົວຢ່າງຂອງການໃສ່ກັບດັກທີ່ມີຄວາມຄິດທົ່ວໄປແມ່ນ:
   • "ຄວາມໂສກເສົ້າ" ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານແນ່ໃຈ (ໂດຍບໍ່ມີຫຼັກຖານ) ວ່າຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຈະເກີດຂື້ນ.ທ້າທາຍສະຖານະການນີ້ໂດຍການບອກຕົວເອງວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍ.
   • "ການຄັດເລືອກ" ແມ່ນດັກທີ່ມີຄວາມຄິດເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພຽງແຕ່ເຫັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີເກີດຂື້ນແລະບໍ່ສົນໃຈແລະກັ່ນຕອງສິ່ງທີ່ດີ. ເພື່ອຮັບມືກັບຕົວເອງ, ໃຫ້ຖາມຕົວເອງວ່າໃນແງ່ມຸມອື່ນໆຂອງສະຖານະການທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ.
   • “ ການເວົ້າແບບທົ່ວໆໄປ” ແມ່ນການເວົ້າເກີນໆ ໜຶ່ງ ຂອງສະຖານະການ ໜຶ່ງ ໃນທຸກໆສະຖານະການ, ຍົກຕົວຢ່າງຄິດວ່າຍ້ອນທ່ານພາດທ່ານມັກຈະເຮັດຜິດພາດ. ຫລີກລ້ຽງການຄິດຄົ້ນໂດຍທົ່ວໄປໂດຍການຄິດກ່ຽວກັບຫຼັກຖານທີ່ຂັດແຍ້ງກັນ (ເມື່ອທ່ານຕື່ນຕົວຫຼາຍຫຼືຄົ້ນພົບຂໍ້ຜິດພາດແລະປັບປຸງມັນ).
   • "ແນວຄິດສີ ດຳ ຫລືສີຂາວ" ໝາຍ ເຖິງເວລາທີ່ທ່ານຕັດສິນສະຖານະການທີ່ຮ້າຍແຮງບໍ່ວ່າຈະເປັນຜົນຫຼືຂາດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ລ້າງມືຂອງທ່ານເທື່ອດຽວ, ທ່ານອາດຄິດວ່າທ່ານເປັນຄົນບໍ່ດີແລະບໍ່ຮັບຜິດຊອບໃນການປ່ອຍໃຫ້ເຊື້ອແບັກທີເຣຍເພີ່ມຂື້ນ. ລົບລ້າງຄວາມຄິດແບບນີ້ໂດຍພິຈາລະນາຢ່າງຈິງຈັງວ່າທ່ານໄດ້ກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທາງລົບໃດໆ, ແລະເຕືອນຕົນເອງວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນເວລາ (ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນເວລາສະ ເໝີ) ທີ່ຈະຕັດສິນໃຈຕົວເອງຢ່າງແທ້ຈິງ. ທີ່ຮັກແພງ.
   • ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບດັກຄວາມຄິດທີ່ນີ້.

5. 

   ຄວາມປາດຖະ ໜາ ທີ່ບີບບັງຄັບ ຕຳ ນິຕົນເອງ. OCD ແມ່ນໂຣກຊໍາເຮື້ອ, ແລະການເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆຂອງຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຮັບຮູ້ວ່າຄວາມຄິດເຫລົ່ານີ້ເປັນພຽງສິ່ງລົບກວນ, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ມີຜົນຫຍັງຕໍ່ສິ່ງອື່ນນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ຄວາມຄິດແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ງ່າຍດາຍ, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ ກຳ ນົດວ່າເຈົ້າແມ່ນໃຜ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ຄວບຄຸມ OCD ໂດຍການປ່ຽນແປງໃນອາຫານແລະການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານ

1. 

   ເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງ OCD ແລະນິໄສການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າ OCD ແມ່ນພະຍາດກັງວົນ, ຄວາມກົດດັນສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດອາການຕ່າງໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມພວກມັນ. ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດແບບໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນກໍ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການຂອງ OCD.

2. 

   ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. Omega-3s ສາມາດເພີ່ມລະດັບ serotonin ໃນສະ ໝອງ ໂດຍກົງ, ເຊິ່ງຍັງເປັນໂຣກ neurotransmitters ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກຢາ OCD. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າອາຫານເຫລົ່ານີ້ຍັງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຈັດການຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຫຼາຍກວ່າອາຫານເສີມ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
   • Flaxseed ແລະ walnuts
   • ປາແດກ, ປາແຊນມອນແລະກຸ້ງ
   • ຖົ່ວເຫລືອງແລະເຕົ້າຫູ້
   • ດອກຜັກກາດນາແລະຜັກກາດ ໜາວ

3. 

   ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນ. ຄາເຟອີນຈະຍັບຍັ້ງການຜະລິດ serotonin ໃນສະ ໝອງ. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນປະກອບມີ:
   • ລົດຊາດແລະກາເຟສີຄີມແລະກາເຟ
   • ຊາ ດຳ, ຊາຂຽວແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ
   • ໂຊດາ
   • ຜະລິດຕະພັນຊັອກໂກແລດແລະໂກໂກ້.

4. 

   ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈເທົ່ານັ້ນ, ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕ້ານຄວາມກັງວົນໃຈແລະ OCD ນຳ ອີກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານກະຕຸ້ນການປ່ອຍ endorphins, ຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການປັບປຸງອາລົມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈແລະຕ້ານການຊຶມເສົ້າ.
   • ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ, 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ບາງຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແມ່ນແລ່ນ, ຂີ່ຈັກຍານ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ລອຍນ້ ຳ ແລະຍ່າງປ່າ.

5. 

   ໃຊ້ເວລາຫລາຍຢູ່ນອກ. ໃນບັນດາຄຸນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ແສງແດດຈະຊ່ວຍເພີ່ມການສັງເຄາະ serotonin ໃນສະ ໝອງ ໂດຍການປ້ອງກັນຈຸລັງເສັ້ນປະສາດຈາກການດູດຊືມມັນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນດວງອາທິດເປັນລູກສອນທີ່ຖືກຕີ. ສອງນົກ!

6. 

   ຮັບມືກັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ເມື່ອທ່ານຄຽດ, ທ່ານອາດຈະພົບກັບອາການທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ (ຫຼືຄວາມຮຸນແຮງຂອງມັນ). ສະນັ້ນ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການທາງຈິດແລະຮ່າງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ຕົວຢ່າງລວມມີ:
   • ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດໃນໄລຍະຍາວທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ເຊັ່ນ: ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
   • ໃຊ້ລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ
   • ຈຳ ກັດ ຄຳ ເຫັນທີ່ບໍ່ດີກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ
   • ປະຕິບັດການປິ່ນປົວດ້ວຍການປັບປຸງກ້າມເນື້ອ
   • ຮຽນສະມາທິແລະຝຶກສະມາທິດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈ
   • ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ເຖິງສາເຫດຂອງຄວາມກົດດັນ
   • ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເວົ້າບໍ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານຖືກຂໍໃຫ້ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້

7. 

   ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ມີກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ປະສົບບັນຫາຄ້າຍຄືກັນກັບທ່ານ. ໃນກຸ່ມເຫຼົ່ານັ້ນ, ທ່ານສາມາດປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບປະສົບການແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງທ່ານກັບຄົນເຊັ່ນທ່ານ. ກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຢັ້ງຢືນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວທີ່ມາພ້ອມກັບ OCD.
   • ສົນທະນາກັບນັກ ບຳ ບັດຫລືທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນເຂດຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຄົ້ນຫາອິນເຕີເນັດ ສຳ ລັບກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃກ້ຄຽງ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອາການຂອງໂຣກ OCD ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ຊ້າໆແລະສາມາດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄວາມຮ້າຍແຮງຂອງຊີວິດຂອງຄົນເຮົາ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍມັນຈະສູງສຸດພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• ເບິ່ງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຖ້າຄວາມຄິດເຫັນຫລືການບີບບັງຄັບມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການວິນິດໄສໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດ, ເພາະວ່າມັນມີຫລາຍເງື່ອນໄຂອື່ນໆທີ່ມີອາການຄ້າຍຄືກັບ OCD. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປຜິດປົກກະຕິຫຼາຍກວ່າ OCD. ຖ້າຄວາມຢ້ານກົວຂອງທ່ານສູງສະເຫມີ, ແຕ່ວ່າມີພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ເລື່ອງຫຼືຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຈາະຈົງ, ທ່ານອາດຈະມີ phobias ແທນ OCD. ມີພຽງແຕ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດເຮັດການບົ່ງມະຕິທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີການປິ່ນປົວທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບທ່ານ.