ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ການປ່ຽນແປງຂອງໂປຣໄຟລແມ່ນມີຢູ່ທົ່ວໄປແລະສາມາດເປັນຜົນມາຈາກສະພາບການ, ຄວາມກົດດັນ, ໂລກໄພໄຂ້ເຈັບ, ຮໍໂມນ, ແລະການປ່ຽນແປງອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປ່ຽນແປງອາລົມສາມາດກາຍເປັນປັນຫາຖ້າພວກເຂົາຢູ່ເປັນເວລາດົນແລະເປັນປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ແຊກແຊງເຂົ້າໃນ ໜ້າ ທີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ (ວຽກ, ການສຶກສາ, ຊີວິດໃນເຮືອນ), ຫຼື ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມທຸກໂສກຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕໍ່ສິ່ງນີ້ໂດຍ: ມີຜູ້ຊ່ຽວຊານປະເມີນຜົນ, ຈັດການກັບມັນ, ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນມັນ, ແລະຊ່ວຍເພີ່ມສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ໄດ້ຮັບການປະເມີນຜົນຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

1. 

   ເບິ່ງທ່ານຫມໍ. ເພື່ອໃຫ້ສາມາດປະຕິບັດການປ່ຽນແປງອາລົມໄດ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງໄດ້ຜ່ານການປະເມີນທາງການແພດ. ນີ້ແມ່ນເພື່ອລົບລ້າງບັນຫາທາງການແພດໃດໆທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານມີສະພາບທາງການແພດເຊັ່ນ: ລະດັບທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ (ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຕໍ່າ), ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບທ່ານ ໝໍ ເພື່ອຈັດການອາການຕ່າງໆ.
   • ບາງຕົວຢ່າງຂອງສະພາບການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາລົມປ່ຽນແປງປະກອບມີ: ບັນຫາໂຣກ thyroid, ໂຣກເສື່ອມໂຊມ, ໂຣກເນື້ອງອກໃນສະ ໝອງ, ໂຣກເຍື້ອຫຸ້ມສະ ໝອງ ອັກເສບ, ໂຣກປອດຫລືໂຣກຫົວໃຈ.

2. 

   
   
   ສົນທະນາກັບນັກ ບຳ ບັດ. ຖ້າທ່ານປະຕິເສດທຸກໆພະຍາດທີ່ເປັນສາເຫດຂອງອາລົມຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາຮັບການປິ່ນປົວ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ນັກຈິດຕະສາດ (ປະລິນຍາເອກ, ນັກຈິດຕະວິທະຍາ), ຫຼືນັກ ບຳ ບັດ (ລະດັບປະລິນຍາໂທ, ທີ່ປຶກສາດ້ານການແຕ່ງງານຂອງຄອບຄົວ) ຈະປະເມີນສະພາບ, ຜູ້ທີ່ສາມາດຮັກສາບັນຫາສຸຂະພາບ. ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານຢ່າງ ເໝາະ ສົມ. ພະຍາດທາງຈິດມີຫລາຍປະເພດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາລົມປ່ຽນແປງໄດ້ເຊັ່ນ: ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການດູແລເອົາໃຈໃສ່ (Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)), ຄວາມກັງວົນໃຈແລະໂຣກຊຶມເສົ້າ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຝ່າຍຄ້ານ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິລະເບີດ, ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິ. ພະຍາດ Bipolar I ແລະ II.
   • ການຮັກສາພຶດຕິ ກຳ - ການຮັບຮູ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກທາງອາລົມໂດຍການສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດທີ່ປັບຕົວໃນແງ່ລົບທີ່ເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກທາງລົບ.

3. 

   
   
   ສົນທະນາກັບ ໝໍ ຈິດຕະແພດແລະພິຈາລະນາຮັບຢາ. ຢາປິ່ນປົວ, ຄືກັບສະຖຽນລະພາບຂອງໂປຣໄຟລ, ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຜັນຜວນຂອງອາລົມປົກກະຕິ.
   • ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການຊອກຫາ ໝໍ ຈິດຕະວິທະຍາແມ່ນຜ່ານການສົ່ງຕໍ່ຈາກແພດຫຼື ໝໍ ບຳ ບັດ.
   • ຫຼືທ່ານຍັງສາມາດຕິດຕໍ່ບໍລິສັດປະກັນໄພແລະໄດ້ຮັບຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບລາຍຊື່ຂອງທ່ານ ໝໍ ທີ່ປົກຄຸມ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຫຼຸດຜ່ອນແລະປ້ອງກັນການປ່ຽນແປງອາລົມ

1. 

   
   
   ປັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ທັກສະໃນການປັບສະພາບອາລົມຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກປ່ຽນແປງ. ການປັບຄວາມຮູ້ສຶກສຸມໃສ່ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປ່ຽນສະຖານະການຫລືຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບຢູ່.
   • ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການຄວບຄຸມອາລົມຂອງທ່ານແມ່ນການເວົ້າລົມກັບຕົວເອງໃນທາງບວກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກໂສກເສົ້າ, ທ່ານສາມາດເວົ້າກັບຕົວເອງວ່າ "ທຸກຢ່າງຈະດີ. ຕອນນີ້ຂ້ອຍໂສກເສົ້າແຕ່ຂ້ອຍສາມາດຜ່ານຜ່າມັນໄດ້." ທ່ານອາດພົບວ່າສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນອາລົມທາງລົບທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບຢູ່.
   • ບາງຄັ້ງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານອາລົມ, ແຕ່ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ທ່ານຢູ່ບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານຈະສະແດງຕົວທ່ານເອງ - ປ່ຽນມັນຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ບາງທີທ່ານຄວນຈະຂຶ້ນລົດ, ໄປຫ້ອງນ້ ຳ, ຫລືບ່ອນໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານອາດຈະຢູ່ຄົນດຽວ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອປົດປ່ອຍອາລົມຂອງທ່ານ (ຄືກັບການຮ້ອງໄຫ້), ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂື້ນແລະຈະກັບມາເຮັດກິດຈະ ກຳ ໃນມື້ອີກ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິພາບໃນການຄວບຄຸມອາລົມຂອງທ່ານ, ໂດຍການປ່ອຍມັນເທື່ອລະ ໜ້ອຍ.

2. 

   ຊັກຊ້າຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ລົບແມ່ນການຊັກຊ້າການຈັດການກັບມັນເພື່ອໃຫ້ເກີດຜົນຜະລິດ, ຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດຊອກຫາບ່ອນທີ່ປອດໄພເພື່ອສະແດງອອກ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ມີປະໂຫຍດເພາະວ່າມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານຈະສະແດງອາລົມບາງປະເພດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຕ້ອງການໃຈຮ້າຍຫລືຮ້ອງໄຫ້ຢູ່ທີ່ບໍລິສັດທີ່ແອອັດໃນເວລາທີ່ມີເພື່ອນຮ່ວມງານ. ການກະ ທຳ ນີ້ຈະສົ່ງຜົນສະທ້ອນບໍ່ດີຕໍ່ວຽກ.
   • ການລົບກວນຕົວເອງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະລ່າຊ້າຕໍ່ອາລົມໂດຍສະເພາະ. ເຕັກນິກການລົບກວນທີ່ດີ ໜຶ່ງ ແມ່ນການສຸມໃສ່ວຽກງານແລະໂຄງການຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າກັບຕົວທ່ານເອງເຊັ່ນ "ຂ້ອຍຮູ້ວ່າຂ້ອຍ ກຳ ລັງຈັດການກັບຄວາມຮູ້ສຶກບາງຢ່າງ, ແຕ່ໃນເວລານີ້, ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່."
   • ໃຊ້ເວລາເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຫລືຈັດການກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຂຽນໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານວ່າ 6:30 p.m. ເຖິງ 6:30 p.m. ແມ່ນ "ເວລາທີ່ມີອາລົມ". ວິທີນີ້, ທ່ານຈະສາມາດສ້າງແຜນການເພື່ອບັນເທົາອາລົມທີ່ດີ.
   • ຫລີກລ້ຽງການແຍກຕົວເອງອອກຈາກອາລົມຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນເພາະວ່າສິ່ງນີ້ມັນເປັນອັນຕະລາຍແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈແລະອາຊະຍາ ກຳ ຫລືຄວາມຮຸນແຮງກັບຄົນອື່ນ ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫລືບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດເພື່ອຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.

3. 

   ການຄວບຄຸມຄວາມໂກດແຄ້ນຂອງທ່ານ. ການຄວບຄຸມຄວາມໂກດແຄ້ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັດການກັບຄວາມໃຈຮ້າຍກ່ອນທີ່ມັນຈະລະເບີດແລະກາຍເປັນຄວາມໃຈຮ້າຍ. ຮູບແບບຂອງການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມໂກດແຄ້ນນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີເຊິ່ງສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມໂກດແຄ້ນໃນລະຫວ່າງມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບຮູ້ແລະຈັດການກັບມັນຢ່າງ ເໝາະ ສົມ, ມັນອາດຈະສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍຕົວຈົນກວ່າມັນຈະລະເບີດແລະທ່ານຈະຮ້ອງສຽງດັງຫລືການກະ ທຳ ທີ່ຮຸນແຮງ.
   • ຍອມຮັບວ່າຄວາມໃຈຮ້າຍແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກ ທຳ ມະດາແລະບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ສາມາດປະສົບກັບມັນ. ປັດໃຈຫຼາຍຢ່າງຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາໃຈຮ້າຍ. ວິທີທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດກັບຄວາມໂກດແຄ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງ.
   • ວິທີທີ່ດີໃນການຮັບມືແລະປົດປ່ອຍຄວາມໂກດແຄ້ນແມ່ນ: ການເວົ້າລົມກັບເພື່ອນ, ໝອນ ໝອນ (ຫຼືວັດຖຸອ່ອນໆອື່ນໆທີ່ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່ານ), ຮ້ອງໃສ່ ໝອນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະການຕີມວຍ (ກ. ທາງທີ່ປອດໄພ).

4. 

   ປ່ຽນແປງໃນການຕີລາຄາດ້ານອາລົມ. ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານທຸ່ມເທໃຫ້ກັບອາລົມຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນຫລືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ເຫດຜົນແມ່ນຍ້ອນວ່າຄວາມຄິດຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກແລະການປະພຶດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມເຊື່ອທີ່ທ່ານມີໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງຕໍ່ການປ່ຽນແປງຂອງອາລົມຂອງທ່ານ.
   • ຄິດວ່າມັນເປັນຂໍ້ມູນຂ່າວສານຫຼາຍກວ່າການຄິດເຖິງມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ຄວນຫຼີກລ້ຽງ. ທ່ານຄວນຄິດວ່າ "ຂ້ອຍມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຂງແຮງ. ຂ້ອຍພະຍາຍາມເຂົ້າໃຈຄວາມ ໝາຍ ຂອງມັນແລະວິທີທີ່ຈະຮັບມືກັບມັນ."
   • ໃຊ້ປັນຍາເພື່ອວິເຄາະແລະສອບຖາມຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດຖາມຕົວທ່ານເອງນີ້:
     • ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຄິດແລະຮູ້ສຶກແນວໃດ?
     • ຄຳ ເວົ້າທີ່ຢູ່ໃນໃຈຂ້ອຍເວົ້າຫຍັງ?
     • ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຄໍາອະທິບາຍຫຼືຄວາມຄິດທີ່ສໍາຄັນບໍ?
     • ແທ້ຫຼືບໍ່?
     • ມີປະໂຫຍດຫຼືບໍ່?
     • ການຄິດແບບນີ້ອີງຕາມຄວາມເປັນຈິງຫຼືພຽງແຕ່ຈາກມຸມມອງ?
     • ຈຸດສຸມຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃສ?
     • ຂ້ອຍສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ເພື່ອຮັບມື?

5. 

   ປະຖິ້ມພຶດຕິ ກຳ ທີ່ພະຍາຍາມຄວບຄຸມແລະຍອມຮັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ກົງກັນຂ້າມ, ຍິ່ງທ່ານພະຍາຍາມຄວບຄຸມຫລືແກ້ໄຂອາລົມຂອງທ່ານ, ອາລົມຂອງທ່ານຜິດປົກກະຕິຫຼາຍຂຶ້ນ. ບາງຄັ້ງ, ທ່ານຈະຕ້ອງການທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເພາະວ່າການຮັບມືກັບພວກມັນແມ່ນຄວາມເຈັບປວດແລະຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.
   • ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີການຄວບຄຸມແບບຄວບຄຸມໄດ້ຖືກຈັດປະເພດລະຫວ່າງພຶດຕິ ກຳ ທີ່ເພີ່ມຂື້ນ (ການກະຕຸ້ນເພີ່ມຂື້ນ), ຫຼືພຶດຕິ ກຳ ທີ່ຫຼຸດລົງ (ການກະຕຸ້ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ).
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ຮັບມືກັບການປ່ຽນແປງອາລົມ

1. 

   ທຸກທໍລະມານຈາກຄວາມທຸກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານສະຫງົບລົງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນແລະທ່ານຈະຕ້ອງການຫລີກລ້ຽງພວກມັນ.ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຫລີກລ້ຽງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼືການຄິດກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເຂັ້ມແຂງ, ແລະໃນໄລຍະເວລາມັນຈະເພີ່ມຄວາມໂສກເສົ້າຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງຂອງອາລົມຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນມີພະລັງຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ທັກສະຄວາມທຸກທໍລະມານ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດແລະບໍ່ມີຄວາມສຸກເຊັ່ນ: ຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຄວາມໂສກເສົ້າ, ຄວາມກັງວົນໃຈ, ຄວາມອຶດອັດ.
   • ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມທຸກແມ່ນການຍອມຮັບຄວາມຮູ້ສຶກແລະສະຖານະການໃນປະຈຸບັນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຄວນພະຍາຍາມຕັດສິນຫລືປ່ຽນແປງມັນ, ພຽງແຕ່ຍອມຮັບມັນເທົ່າທີ່ຄວນ. ເຈົ້າສາມາດເວົ້າກັບຕົວເອງວ່າ,“ ຂ້ອຍຍອມຮັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຂ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ມ່ວນ, ນີ້ແມ່ນລັກສະນະຂອງມັນ. ຂ້ອຍສາມາດຜ່ານມັນໄດ້”.
   • ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາລົມຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມປັບປຸງສະຖານະການໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານໃນບາງທາງ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການໃຊ້ທັກສະໃດ ໜຶ່ງ ໃນການຮັບມື (ເຊິ່ງຈະຖືກອະທິບາຍໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມໃນພາຍຫຼັງ) ເຊັ່ນ: ກັບຄືນສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນປະຈຸບັນ, ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ, ໂປຣໄຟລ, ແລະຫລີກລ້ຽງການຮັບມືດ້ວຍວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສະຖານະການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນໄລຍະຍາວ (ຕົວຢ່າງ: ການໃຊ້ຢາເສບຕິດຫຼືເຫຼົ້າ).
   • ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງສະແດງອາລົມຂອງທ່ານໃນທາງທີ່ດີ. ວິທີການທີ່ດີໃນການສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານແມ່ນ: ຂຽນຄວາມຄິດສ້າງສັນ, ສົນທະນາກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ, ເປີດເຜີຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຜ່ານຮູບແຕ້ມຫລືເຕັ້ນ, ແລະຮ້ອງໄຫ້.

2. 

   ລົບກວນຕົວເອງ. ສິ່ງລົບກວນ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ປັດຈຸບັນ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການເຮັດຫລືການຄິດກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງຊົ່ວຄາວເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເອົາພະລັງທາງດ້ານອາລົມແລະແຍກຕົວອອກຈາກມັນໄດ້. ການລົບກວນຄວາມຄິດ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກັບມາສູ່ປະຈຸບັນ, ແມ່ນວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງລົບກວນແລະເພີ່ມອາລົມໃນທາງບວກຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະລົບກວນຄວາມຄິດຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນການຊີ້ໃຫ້ເຫັນການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງໃຊ້ໃນຄົວເຮືອນຫຼາຍຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ຈອກ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດຄິດໄດ້ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ນາທີ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຕັກນິກການລົບກວນທີ່ມ່ວນຊື່ນເຊັ່ນ: ເບິ່ງຮູບເງົາ, ຫຼີ້ນເກມ, ອ່ານປື້ມ, ຫຼີ້ນເຄື່ອງມື, ແຕ້ມຮູບ, ຂຽນເລື່ອງ, ແຕ່ງກິນ, ຫຼືສົນທະນາກັບ ໝູ່.
   • ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງກັບມາສູ່ປັດຈຸບັນເຊັ່ນ: ຕັ້ງຊື່ວັດຖຸທັງ ໝົດ ໃນຫ້ອງ, ຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ເຢັນຫລືອຸ່ນ, ຄິດກ່ຽວກັບທຸກໆສີທີ່ທ່ານສາມາດລະບຸໄດ້, ນັບຈາກ 100 ໃນ ທີ ໜຶ່ງ, ຊື່ຂອງບັນດາແຂວງ, ນະຄອນຂອງຫວຽດນາມ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານເລືອກຈະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານໂສກເສົ້າ, ຢ່າເບິ່ງຮູບເງົາທີ່ ໜ້າ ເສົ້າເພື່ອລົບກວນທ່ານ. ການກະ ທຳ ແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ດີ. ພະຍາຍາມເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກເພື່ອຢຸດທ່ານຈາກການຄິດເຖິງສະຖານະການ.

3. 

   ໃຊ້ເຕັກນິກຜ່ອນຄາຍ. ເຕັກນິກການພັກຜ່ອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບລົງເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ, ຄຽດແຄ້ນ, ຫຼືເສົ້າໃຈ. ການຫາຍໃຈເລິກແມ່ນເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ. ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຝຶກຫັດລົມຫາຍໃຈເຂົ້າດັງແລະຫາຍໃຈອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ທັງ ໝົດ ຈັງຫວະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ນາທີ.

4. 

   ຄິດວ່າສົມເຫດສົມຜົນ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການ ບຳ ບັດຮັກສາແບບ Dialectical Behavior Therapy (DBT), ເຊິ່ງແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມອາລົມແລະຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດ. ມັນ ໝູນ ໄປກັບຄວາມຄິດທີ່ວ່າຈິດໃຈຂອງເຮົາຖືກສ້າງຂື້ນຈາກຄວາມສົມເຫດສົມຜົນພ້ອມທັງສ່ວນທີ່ເປັນອາລົມ. ຄົນທີ່ມີການປ່ຽນແປງອາລົມຈະຕິດຢູ່ໃນຄວາມຄິດທີ່ມີອາລົມ, ແຕ່ຕ້ອງການການລວມຕົວຂອງຄວາມສົມເຫດສົມຜົນແລະຄວາມຮູ້ສຶກເພື່ອຈະສາມາດສ້າງປັນຍາ.
   • ຄິດຢ່າງ ເໝາະ ສົມກ່ຽວກັບສະຖານະການ. ເກີດ​ຫຍັງ​ຂຶ້ນ? ມີຜູ້ໃດເຂົ້າຮ່ວມ?
   • ວິເຄາະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຖາມ ຄຳ ຖາມເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ທາງດ້ານອາລົມຂອງທ່ານ; ມັນເປັນການເວົ້າເກີນຈິງຫລືບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນກັບສະຖານະການ? ທ່ານມີປະຕິກິລິຍາຕໍ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກອະດີດ (ຄວາມເຈັບປວດໃນອະດີດຫລືບັນຫາທາງດ້ານອາລົມ) ບໍ?
   • ຖາມຕົວທ່ານເອງວ່າໃນ 5 ປີ, ສະຖານະການນີ້ຈະຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ທ່ານບໍ? ມັນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານ?

5. 

   ການກວດສອບໂປຣໄຟລ. ການຮັກສາວາລະສານໂປຣໄຟລຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈການປ່ຽນແປງຂອງໂປຣໄຟລໄດ້ດີຂຶ້ນແລະຮຽນຮູ້ວິທີການຄາດລ່ວງ ໜ້າ ແລະຈັດການກັບການປ່ຽນແປງຂອງມັນ. ອາລົມປ່ຽນແປງມາໃນຫລາຍລະດັບ. ລະດັບປານກາງຈະປະກອບມີການປ່ຽນແປງອາລົມໃນເວລາກາງເວັນ, ຈາກການເພີ່ມຄວາມໂກດແຄ້ນໄປສູ່ຄວາມເສົ້າພາຍໃນເວລາພຽງສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ແລະການປ່ຽນແປງອາລົມໃນທາງທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບສະພາບການແລະການປະພຶດ. ໜ້າ ທີ່ພິການ. ຄວາມຮຸນແຮງປົກກະຕິແລ້ວຈະເປັນການປ່ຽນແປງທາງດ້ານອາລົມເກືອບຕະຫຼອດເວລາທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບສະຖານະການ. ຄວາມຮຸນແຮງຈະເປັນການປ່ຽນແປງອາລົມຄົງທີ່ເປັນເວລາສອງສາມນາທີ, ເຊິ່ງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຈະຖືກຮັບຮູ້ວ່າເປັນປະເພດສະເພາະຂອງອາລົມ, ແລະການປ່ຽນແປງຂອງອາລົມແມ່ນບໍ່ກົງກັບສະພາບການທັງ ໝົດ.
   • ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາລົມໂດຍເຮັດລາຍຊື່:
     • ຄວາມຮູ້ສຶກໃນວັນແລະເວລາປະກົດອອກມາ.
     • ຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງອາລົມ (ຄວາມເຂັ້ມຈາກ 0% ຫາ 100%).
     • ມີຫຍັງເກີດຂື້ນໃນເວລານີ້ (ເຈົ້າຢູ່ໃສແລະຢູ່ໃສ)?
     • ທ່ານຄິດແນວໃດ.
     • ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງກ່ອນອາລົມປ່ຽນແປງ?
     • ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງຫຼັງຈາກປະສົບກັບການປ່ຽນແປງອາລົມ (ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງເພື່ອຮັບມືຫຼືຮັກສາ).
   • ໃຊ້ປື້ມບັນທຶກອາລົມຂອງທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດແລະຈັດການກັບຜົນກະທົບຕ່າງໆເຊັ່ນຄວາມກົດດັນແລະການເຫນັງຕີງ.

6. 

   ຫລີກລ້ຽງກົນລະຍຸດການແກ້ໄຂທາງລົບ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕໍ່ສຸຂະພາບດີກັບການປ່ຽນແປງອາລົມຂອງທ່ານ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນຫຼີກລ້ຽງການໃຊ້ມາດຕະການທີ່ບໍ່ດີເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນແລະມີຜົນສະທ້ອນອື່ນໆ. ຕົວຢ່າງບາງຢ່າງຂອງຍຸດທະສາດໃນການແກ້ໄຂບັນຫາໃນທາງລົບປະກອບມີ: ການຄໍ້າປະກັນບັນຫາເລື້ອຍໆແລະ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງ, ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃຫ້ຜູ້ອື່ນ, ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຊັບສິນ, ແລະການໃຊ້ຢາເສບຕິດຫຼືເຫຼົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ບາງຄົນອາດຫັນໄປສູ່ການຮຸກຮານເພື່ອຈັດການກັບສະພາບອາລົມທາງລົບແລະຮູ້ສຶກດີຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ມີຜົນສະທ້ອນທາງສັງຄົມແລະກົດ ໝາຍ, ເຊັ່ນ: ການສູນເສຍ ໝູ່ ແລະຖືກຈັບ.
   • ຢ່າໃຊ້ຢາເສບຕິດແລະເຫຼົ້າ. ປະເພດສານເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມການປ່ຽນແປງອາລົມຂອງທ່ານເພາະມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງທາງເຄມີໃນສະ ໝອງ ຂອງທ່ານ, ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດການຄວບຄຸມ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະຫັນໄປຫາເຫຼົ້າແລະຢາເສບຕິດ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ແມ່ນໃຊ້ແຫຼ່ງຮັບມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າເຊັ່ນ: ໄປຍ່າງ, ສົນທະນາກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ, ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບຢາເສບຕິດຫຼືເຫຼົ້າ, ທ່ານຄວນຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກມືອາຊີບ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ເພີ່ມສຸຂະພາບຮ່າງກາຍ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ບວກ (ໂດຍການປ່ອຍ endorphins) ແລະປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິ. ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ. ຫຼື, ໃນເວລາທີ່ທ່ານພົບວ່າອາລົມຂອງທ່ານປ່ຽນແປງ, ອອກຈາກເຮືອນແລະເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍບາງຢ່າງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການແລ່ນແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນວິທີທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການ ກຳ ນົດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ພະຍາຍາມກວາດ, ດູດຝຸ່ນ, ແລະກິດຈະ ກຳ ທຳ ຄວາມສະອາດອື່ນໆ. ຫຼື, ປະຕິບັດ YouTube ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ!
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ ໜ້າ ເບື່ອ. ທ່ານຄວນເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງປ່າ, ການຂີ່ເຮືອ, ການຫາປາ, ການຂີ່ເຮືອ, ການເຮັດສວນ, ການເຊືອກເຊືອກ, ການເຕັ້ນ, ການໂຖປັດສະວະ, ການຫຼີ້ນກິລາ, ການຫລີ້ນກິລາ, ການຫຼີ້ນກິລາ, ການຫຼີ້ນກິລາ. .

2. 

   ພັກຜ່ອນເຕັມທີ່. ໄລຍະເວລາແລະຄຸນນະພາບຂອງການນອນມີຜົນຕໍ່ອາລົມແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຂາດການນອນຫລັບ, ທ່ານອາດຈະກັງວົນໃຈຫລືກັງວົນໃຈຫລາຍ, ແລະນີ້ອາດເປັນສາເຫດຂອງການປ່ຽນແປງອາລົມ.
   • ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
   • ຕັ້ງເວລານອນສະເພາະແລະຕື່ນນອນແລະຕິດຕາມມັນແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ.
   • ຢຸດເບິ່ງໂທລະທັດແລະໃຊ້ໂທລະສັບຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ.

3. 

   ຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ. ທຸກສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍລິໂພກຈະ ກຳ ນົດວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດທາງຮ່າງກາຍ. ມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ຢ່າລືມຈື່ເອົາວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງ. ກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີກໍ່ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບມືໄດ້.
   • ຢ່າຂ້າມອາຫານເລື້ອຍໆ. ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານຫຼັກຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຄາບຕໍ່ມື້.ວາງແຜນໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕົກຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ທ່ານບໍ່ມີອາຫານກິນໃນຕອນທ່ຽງ.
   • ເອົາເຂົ້າ ໜົມ ບາງຢ່າງມາຫຼີກລ່ຽງຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຢາກ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມປະສົບກັບການຫຼຸດລົງຂອງພະລັງງານຫຼືຮູ້ສຶກອຸກໃຈ, ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນເຂົ້າ ໜົມ. ບາງຕົວເລືອກທີ່ດີລວມມີ: ນົມສົ້ມ, ໝາກ ໄມ້, ຖົ່ວ (ຕາບເທົ່າທີ່ທ່ານຈະບໍ່ມີອາການແພ້), ຊີດ, ແຖບໂປຣຕີນ, ເຂົ້າ ໜົມ ເມັດ (ເມັດ granola), ແລະຜັກ. .
   • ຢູ່ຫ່າງຈາກກາເຟແລະນ້ ຳ ທີ່ມີກາກບອນຖ້າເປັນໄປໄດ້. ພວກເຂົາຈະຍົກລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ທັນທີທີ່ພວກມັນລຸດລົງ, ອາລົມຂອງທ່ານຈະປ່ຽນໄປອີກ. ຖ້າທ່ານດື່ມກາເຟຫລືນ້ ຳ ອັດລົມມື້ລະ 4 ຈອກ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຂະ ໜາດ ໃນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ຖ້າທຸກຢ່າງດີ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຂະ ໜາດ ຂອງຢາໃນອາທິດຕໍ່ໄປ. ສືບຕໍ່ດ້ວຍວິທີການນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ດື່ມກາເຟຫລືນໍ້າທີ່ມີກາກບອນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ, ໃຫ້ໄປພົບແພດ ໝໍ ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນຫຼືທ່ານ ໝໍ ທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, ອາຫານແລະອາຫານເສີມ.
   ໂຄສະນາ