ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ນ້ ຳ ໜັກ ຍົກແມ່ນດີ ສຳ ລັບຄວາມສະຫວ່າງ. ແຕ່ເມື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະສຸມໃສ່ການຖືທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແທນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງການຍົກ. ຍົກ ໜັກ ກວ່າແຕ່ຢູ່ໃນທ່າບໍ່ດີຈະບໍ່ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
• ລວມ squat ເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ຂາແລະກົ້ນ, ແຕ່ວ່າກະຕຸກແລະຂາຫລັງຍັງຕ້ອງເຮັດວຽກ ນຳ ອີກ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ບາດກ້າວໃນຕໍ່ ໜ້າ ກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ (ການໂຈມຕີດ້ານ ໜ້າ, ການໂຈມຕີດ້ານຫຼັງແລະອື່ນໆ), ສະນັ້ນປ່ຽນການຝຶກຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ເນື່ອງຈາກໄຂມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານໃຫຍ່, ການເຮັດ cardio ແມ່ນ ຄຳ ຕອບທີ່ໄວທີ່ສຸດຕໍ່ການເຜົາຜານໄຂມັນ. ການແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ, ຕີມວຍຫຼືຂີ່ລົດຖີບຈະຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ໄວທີ່ສຸດ. ໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກໍ່ ໝາຍ ເຖິງກົ້ນນ້ອຍລົງ.

• ນອກເຫນືອໄປຈາກການເຮັດວຽກຂອງ cardio ເປັນປົກກະຕິ, ລອງຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານເຮັດໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນອີກ 2-3 ນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8-10 ຄັ້ງ. ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານເພີ່ມຂື້ນເປັນເວລາສອງສາມນາທີແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນບາງເວລາຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ການຝຶກຊ້ອມຢ່າງ ໜັກ ຈະໃຊ້ເວລາພຽງ 15 ນາທີ.

ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໝູນ ວຽນ. ຖ້າລະບອບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍແລ້ວທ່ານຄວນຫັນ ໜ້າ ຂື້ນໂດຍການ ໝຸນ ຮອບມັນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດ cardio ທຸກໆມື້, ທ່ານຄວນເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 30 ນາທີທຸກໆມື້, 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຕັບແທນທີ່ຈະມີກິດຈະ ກຳ cardio ຢ່າງແຮງໃນຕະຫຼອດການປະຊຸມ.

• ການປະຕິບັດແບບ ໝູນ ວຽນແມ່ນການປະສານງານແບບງ່າຍດາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຫລືບໍ່ສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງໄດ້, ໃຫ້ທ່ານແລ່ນ ນຳ ໜັກ ດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ, ຫລືຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ທ່ານຈະຕີສອງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ມີພຽງແຕ່ dumbbell ດຽວ.

ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເຕັກນິກການລະລາຍໄຂມັນ

1. 

   ຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ່. ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກໍ່ ໝາຍ ເຖິງການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ. ພະລັງງານທີ່ຖືກເຜົາຫຼາຍກໍ່ ໝາຍ ເຖິງສິ່ງນ້ອຍໆ - ລວມທັງກົ້ນ. ການຫຼຸດແຄລໍຣີ່ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານຕ້ອງຕິດຕາມນິໄສການກິນຂອງທ່ານ.
   • ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ກິໂລເທົ່າກັບ 3.900 calories. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ທຳ ອິດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ 5 ປອນ, ການສູນເສຍ 550 calories ຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍເຄິ່ງປອນຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງ ໝົດ 10 ອາທິດເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ແຕ່ຢ່າລືມວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະລັງງານ.

2. 

   
   
   ກິນຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນທີ່ດີ. ມັນມັກຈະຄິດວ່າທາດແປ້ງແລະໄຂມັນແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນ ດີ ແລະພວກມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນອາຫານການກິນ; ພວກມັນສະ ໜອງ ພະລັງງານໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍ, ຮັກສາການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານໃນການດູດຊຶມວິຕາມິນ.
   • ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ກອກ, ໝາກ ໄມ້, ນ້ ຳ ມັນມະກອກແລະປາແຊນມອນລ້ວນແຕ່ມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວເຊິ່ງທ່ານບໍ່ຄວນຢ້ານທີ່ຈະກິນ. ພວກເຂົາສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ກິນຫລາຍໃນພາຍຫລັງ.
   • ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜຽວ ແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານທັງ ໝົດ ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີເຊິ່ງສາມາດສະ ໜອງ ເສັ້ນໃຍ, ພະລັງງານແລະຮັກສາອິນຊູລິນໃນລະດັບປົກກະຕິ

3. 

   
   
   ກິນຜະລິດຕະພັນນົມແລະທາດໂປຼຕີນໃນລະດັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ກຸ່ມອາຫານທັງສອງຢ່າງນີ້ຊ່ວຍໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານ. ທ່ານຈະມີພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະຜ່ານການເຮັດວຽກ ໜັກ.
   • ໄຂ່, ໄກ່ງວງ, ໄກ່, ປາ, ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເນີຍແຂງ, ນົມແລະເນີຍແຂງແມ່ນທຸກຕົວເລືອກທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນຊີ້ນແດງ, ທ່ານຄວນເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດ.

4. 

   ເຊົາກິນເຂົ້າ ໜົມ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ່ທ່ານຕ້ອງ ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແລະແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ດີ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານຫວ່າງແລະດື່ມໂຊດາ. ທັງສອງບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຮ່າງກາຍເປັນເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ.
   • ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ. ພວກມັນມີພະລັງງານຕໍ່າແຕ່ຍັງໃຫ້ສານອາຫານແລະພະລັງງານທີ່ພຽງພໍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ.
   • ດື່ມນ້ ຳ. ການດື່ມນ້ ຳ 2 ແກ້ວກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍ, ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະຫລີກລ້ຽງການຮັບນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຍັງບໍ່ມີເວລາຫຼາຍໃນການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານທີ່ບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການແລະບໍ່ດີຕໍ່ສາຍແອວຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດ cardio ທຸກໆມື້, ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງປະມານ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ກ້າມຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ.
• ຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ດີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ມີຄຸນນະພາບ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ, ແລະການເສີມທີ່ບໍ່ຢັ້ງຢືນ. ທຳ ອິດທ່ານອາດຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ບໍ່ຍືນຍົງແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.