ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຕໍ່າແມ່ນບັນຫາທົ່ວໄປຂອງຄົນ ຈຳ ນວນຫຼາຍ. ການປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈໂດຍລວມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ. ດ້ວຍການດູແລທີ່ ເໝາະ ສົມ, ການບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແມ່ນເປັນໄປໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຍືດກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ສະດວກສະບາຍ

1. 

   ພະຍາຍາມຍືດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍການຄຸເຂົ່າລົງແລະຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານເປັນຮູບ T ເພື່ອໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານແຕະພື້ນເຮືອນ. ຂາຢູ່ໃກ້ກັນ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຊ້າລົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຖືເວລາສອງນາທີ.
   • ສຸມໃສ່ການຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ຍືດ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ໂດຍ ນຳ ຫົວເຂົ່າໄປທາງກາງ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຕ່ ຳ ລົງທາງຂວາ. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາສອງນາທີ.

2. 

   
   
   ຢຽດກ້າມຊີ້ນງົວແລະກ້າມກ້າມ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍືດຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງມັນຂື້ນ, ສຸມໃສ່ການຊີ້ໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ເຮັດຊ້ໍາກ້າມຂາເບື້ອງຊ້າຍໃຫ້ຍາວປະມານ 6-8 ເທື່ອ. ໃນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກົງກັບສົ້ນຂອງທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເພດານເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ.

3. 

   
   
   ເຮັດນົກເຂົາເພື່ອເປີດສະໂພກຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ງົວ. ເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂຶ້ນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກແລະຕ່ ຳ ກັບພື້ນດ້ວຍຕີນຢືນຢູ່ທາງຂວາ. ເລື່ອນຕີນຂວາຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນແລະຢຽດຊື່ໄປທາງຫລັງ.
   • ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາດ້ານລຸ່ມແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
   • ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ຕົວເອງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍຢູ່ບໍລິເວນກົ້ນແລະສະໂພກ. ຕ່ໍາກວ່າຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນທີ່ເປັນໄປໄດ້, ວາງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຖ້າເປັນໄປໄດ້.
   • ຈັບ 5 ລົມຫາຍໃຈເລິກ, ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

4. 

   
   
   ລອງໃຊ້ 4-in-1 stretch. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 ອົງສາຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຂ້າມຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຫາຕີນຂວາແລະງໍຕີນຊ້າຍ. ເອື້ອມອອກໄປຈັບກົກຂາຂວາຂອງທ່ານ, ດຶງມັນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຖືປະມານ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາຂວາຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອຍືດຍາວຕື່ມອີກ, ຄວນຮັດຜ້າເຊັດໂຕແລະວາງມັນໄວ້ໃຕ້ hips ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍືດ.

5. 

   ປະຕິບັດຫາງຫາງເພື່ອຍືດກ້າມຫລັງໃຫຍ່. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າລຽບໆດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມບ່າໄຫລ່ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຢູ່ພື້ນ, ຍົກຕີນຊ້າຍແລະສັ່ນໄປທາງຊ້າຍໃນຂະນະທີ່ແນມເບິ່ງຕີນຢູ່ເທິງບ່າເບື້ອງຊ້າຍ.
   • ຢຸດແລະຍັງສັ່ນຕີນໄປທາງຂວາໃນຂະນະທີ່ຫັນຫົວຂອງທ່ານເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຢຸດຫຼັງຈາກທີ່ຕີນສັ່ນແລະມຸ້ງໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ນວດແລະວິທີແກ້ໄຂແບບ ທຳ ມະຊາດ

1. 

   ຖີ້ມບານເທນນິດຫລືລູກປືນໂຟມເພື່ອນວດຫລັງຂອງທ່ານ. ວາງບານເທນນິສຢູ່ລຸ່ມສາຍແອວຂອງທ່ານແລະນອນຢູ່ເທິງມັນຢ່າງລະມັດລະວັງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ກິ້ງບານຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆອ້ອມຮອບບານໃນບໍລິເວນກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດສັນຍາເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດ.
   • ຢ່າວາງບານໄວ້ຂ້າງລຸ່ມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແຕ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອຢູ່ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ຊອກຫາ roller ໂຟມ online ຫຼືຢູ່ຮ້ານທີ່ຂາຍອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ວາງລູກກິ້ງຢຽດຕາມທາງຂວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະນອນເທິງມັນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ມ້ວນແລະລົງເທິງເຄື່ອງໂຟມເພື່ອຜ່ອນຄາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີສັນຍາ.

2. 

   ປັບທ່ານອນຂອງທ່ານແລະໃຊ້ ໝອນ ຫຼາຍ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານມັກຈະຖືກຖືວ່າເປັນຕໍາ ແໜ່ງ ນອນຫຼັບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເພດານດ້ວຍ ໝອນ ທີ່ພຽງພໍພາຍໃຕ້ຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານລົ້ມລົງໄປທາງຂ້າງ.
   • ວາງ ໝອນ ນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພິເສດໃນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ປັບ ໝອນ ຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫລີກລ້ຽງພື້ນທີ່ລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເບາະໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ, ໃຫ້ວາງ ໝອນ ຢູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນໃນສະໂພກຂອງທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ.

3. 

   ລອງໃຊ້ຢາຮັກສາຄວາມຮ້ອນໃນການຮັກສາຄວາມເຈັບປວດຢ່າງໄວວາ. ຄວາມຮ້ອນຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ເລືອດໄຫຼວຽນໄປສູ່ບໍລິເວນທີ່ເຈັບຂອງຮ່າງກາຍແລະຢັບຢັ້ງຄວາມເຈັບປວດທີ່ເດີນທາງໄປສູ່ສະ ໝອງ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ. ວາງກະເປົາເຮັດຄວາມຮ້ອນຫຼືຕຸກນ້ ຳ ຮ້ອນໃສ່ບໍລິເວນຄວາມກົດດັນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເອົາຈຸ່ມລົງໃນທໍ່ນ້ ຳ ຮ້ອນແລະສຸມໃສ່ການນວດຂອງທ່ານໃສ່ກ້າມຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການອາບນ້ ຳ ຮ້ອນແລະສ່ອງນ້ ຳ ໃນບໍລິເວນຄວາມຕຶງຄຽດ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ຄວນນອນຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ແຜ່ນຮອງຄວາມຮ້ອນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດແຜ.

4. 

   ເບິ່ງຜູ້ຮັກສາການນວດຫຼືແພດ ບຳ ບັດ. ຖ້າທ່ານມີສາຍແອວດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ຢູ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຜູ້ປິ່ນປົວນວດຫລື chiropractor. ນັກ ບຳ ບັດນວດຈະນວດກ້າມຫລັງທີ່ເຮັດໃຫ້ປວດຫລັງຕ່ ຳ, ໃນຂະນະທີ່ແພດຜ່າຕັດຈະນວດແລະ ໝູນ ມັນດ້ວຍຕົນເອງເພື່ອ ນຳ ເອົາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໃດຄວນໄປເບິ່ງ, ໃຫ້ໄປເບິ່ງບ່ອນດູແລສຸຂະພາບທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງໄລຍະຍາວດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ເຮັດບົດຝຶກຫັດ cardio 30 ນາທີ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຄຽດທີ່ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເຈັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ອີງຕາມລະດັບປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ແນ່ໃສ່ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງຫຼືລອຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດ cardio, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ 10 ນາທີ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະເຮັດວຽກເຖິງ 30 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ລອງເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ເຕັ້ນ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ.

2. 

   ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະຫລັງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ.
   • ລອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອຽງໂດຍການນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍພື້ນເຂົ່າຂອງທ່ານ. ບີບກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມກະຕັນຍູຫລືກ້າມເນື້ອຂາ. ຈັບໂປແກມປະມານ 5 ວິນາທີແລະເຮັດອີກເທື່ອ 5-10 ເທື່ອ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານໂດຍການນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຂນຂ້າມຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຕີນດ້ານເທິງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານສູງເຖິງ 15 ອົງສາມຸມຈາກພື້ນເຮືອນ, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ປະມານ 5 ວິນາທີ. ເຮັດແບບນີ້ 5 ຫາ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆເຊັ່ນນັກບິນໂດຍສະເພາະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນກາງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ໃສ່ DVD ຫລືລົງທະບຽນຮຽນ.

3. 

   ຝຶກໂຍຄະທຸກໆມື້ຫລືທຸກໆອາທິດ. ໂຍຜະລິດແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍືດເຍື້ອ, ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ຮູບແບບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໜ້າ ໝາ, ໝາ, ແມວ, ສາມຫຼ່ຽມສຸມໃສ່ການປັບປຸງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດໂຍຄະທຸກໆອາທິດ, ໃຫ້ເພີ່ມເປັນສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຕໍ່ມື້.
   • ເອົາຊັ້ນຮຽນເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ກັບໂຍຄະ. ບາງຊັ້ນຮຽນກໍ່ຍັງໃຫ້ຂໍ້ມູນພື້ນຖານ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຝຶກຢູ່ເຮືອນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫລັງຕໍ່າ, ໃຫ້ປຶກສາເລື່ອງນີ້ກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມປິ່ນປົວແບບໃດຂ້າງເທິງ.