ວິທີເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບງ່າຍຂື້ນເມື່ອທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການດີຂື້ນເມື່ອທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ

ພວກເຮົາທຸກຄົນມີເວລານອນຫລັບຍາກ. ຖ້າທ່ານມີປັນຫານີ້, ມີຫລາຍວິທີທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ໂດຍປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍແລະການປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດ, ວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານຈະດີຂື້ນຢ່າງໄວວາ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກຳ ລັງນອນຫລັບ

ປະຕິບັດການພັກຜ່ອນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ລອງເຮັດບາງກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຫາຍໃຈແລະນອນຫລັບ.
- ໃຊ້ 5 ລົມຫາຍໃຈເລິກ. ການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກນອກສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຫາຍໃຈເລິກເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານຂື້ນແລະລົງດ້ວຍລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະເທື່ອ.
- ສຸມໃສ່ປະຈຸບັນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍລົບຄວາມຄິດທີ່ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນຈິດໃຈຂອງທ່ານແລະແຊກແຊງການນອນຫລັບ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກພົມປູພື້ນໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ, ອຸນຫະພູມຂອງຫ້ອງ, ສຽງດັງຈາກຂ້າງນອກແລະກິ່ນຂອງຜ້າຫົ່ມ. ການເອົາໃຈໃສ່ໃນປະຈຸບັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
- ການຍືດຕີນຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດປ່ອຍຄວາມກົດດັນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ລອງດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຖືແລະນັບສິບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນແລະນັບສິບອີກ. ເຮັດແບບເຄື່ອນໄຫວນີ້ 10 ເທົ່າ.
ອອກຈາກຫ້ອງແລະເຮັດສິ່ງອື່ນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມນອນຫລັບແຕ່ບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກຈາກຫ້ອງແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ. ທ່ານສາມາດອ່ານປື້ມ, ຟັງເພັງທີ່ສະບາຍແລະລອງເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ສະຫງົບສຸກອື່ນໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ.ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ນອນຫລັບເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນຈົ່ງໄປທີ່ຫ້ອງຮັບແຂກຫລືບ່ອນອື່ນໃນເຮືອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນນອນເທົ່ານັ້ນເມື່ອທ່ານເລີ່ມນອນຫລັບ.
- ຢ່າລືມເຮັດໃຫ້ມືດມົວແລະຢ່າເຮັດສິ່ງຫລາຍຢ່າງ. ຖ້າທ່ານອ່ານປື້ມ, ຢ່າເລືອກນິຍາຍທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນ, ອ່ານຊີວະປະຫວັດຫລືປື້ມທີ່ບໍ່ ໜ້າ ສົນໃຈອື່ນໆ.
ສ້າງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນມື້ອື່ນ, ໃຫ້ເຮັດລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍາຈັດຄວາມຄິດທີ່ຫລົງທາງໄປຂອງທ່ານ. ຂຽນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃສ່ເຈ້ຍໃນມື້ອື່ນ, ຢ່າຂຽນໃສ່ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານເພາະວ່າແສງສະຫວ່າງຈາກ ໜ້າ ຈໍໂທລະສັບຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຜະລິດ melatonin - ຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຮ່າງກາຍ. ເຂົ້າໄປໃນສະຖານະການນອນ. ການ ກຳ ຈັດຄວາມຄິດທີ່ລົບກວນຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານມີເງື່ອນໄຂທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການນອນ. ຫ້ອງນອນມີອິດທິພົນທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍວ່າທ່ານສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ງ່າຍຫລືບໍ່. ຖ້າທ່ານມັກຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນ, ມັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຍ້ອນສະພາບແວດລ້ອມຂອງການນອນທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ.
- ກວດເບິ່ງອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ. ອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການນອນແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 15,5 ເຖິງ 18,5 ° C. ຖ້າຫ້ອງມີຄວາມອົບອຸ່ນຫຼືເຢັນກວ່ານີ້, ທ່ານຄວນລົງທຶນໃສ່ເຄື່ອງເຮັດຄວາມຮ້ອນຫຼືເຄື່ອງປັບອາກາດ.
- ແສງສະຫວ່າງທີ່ແຂງແຮງກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫລັບ. ໃຊ້ຜ້າມ່ານຫລືເຄື່ອງປ້ອງກັນຕາໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນເພື່ອ ຈຳ ກັດແສງ; ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼຸດແສງຈາກໂມງຫຼື ໜ້າ ຈໍຂອງອຸປະກອນອື່ນໆໃນຫ້ອງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ແຍກພື້ນທີ່ນອນແລະບ່ອນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງນອນແລະພຽງແຕ່ຮັກສາສະຖານທີ່ນີ້ເພື່ອຈຸດປະສົງນອນເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານມີນິໄສໃນການເຮັດວຽກຢູ່ຕຽງເປັນປະ ຈຳ, ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເຊື່ອມໂຍງກັບພື້ນທີ່ນອນກັບເວລາທີ່ທ່ານ "ຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ", ສົ່ງຜົນໃຫ້ທ່ານຢາກເຂົ້ານອນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ.
ລອງນອນສະມາທິ. ເມື່ອທ່ານຝຶກນອນ, ທ່ານຈະສຸມໃສ່ສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການສຸມໃສ່ແຕ່ລະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
- ເຈົ້າສາມາດນັ່ງສະມາທິປະມານ 10 ນາທີ, ຫລືປະມານ 3 ຫາ 5 ນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການສຸມໃສ່ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: ນິ້ວຕີນນ້ອຍ, ແລະຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຫາສ່ວນທີ່ໃຫຍ່. ສັງເກດເຫັນວ່າແຕ່ລະພາກສ່ວນໃຫຍ່ຮູ້ສຶກແນວໃດ, ແລະຄ່ອຍໆຍ້າຍຈຸດສຸມຂື້ນໄປ: ຈາກຕີນ, ຕີນ, ຕີນ, ແລະຂາອື່ນໆ, ແລະອື່ນໆ.
- ມີການສອນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບເຕັກນິກການນັ່ງສະມາທິແບບນອນຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດນັ່ງສະມາທິສັ້ນໆປະມານ 5 ນາທີ, ຫຼືດົນກວ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຫຍຸ້ງເກີນໄປກັບຄວາມຄິດທີ່ປະສົມ.
ດື່ມຊາ chamomile ຫຼືນົມອຸ່ນ. ຊາຊານໍ້ານົມຫຼືນ້ ຳ ນົມອຸ່ນ ໜຶ່ງ ຈອກສາມາດເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄືນເມື່ອທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ.
- ຜົນກະທົບຂອງນົມທີ່ອົບອຸ່ນຕໍ່ການນອນບໍ່ໄດ້ຖືກພິສູດທາງວິທະຍາສາດ. ເຊື່ອກັນວ່າ, ເຖິງວ່າຜົນກະທົບທາງຮ່າງກາຍຂອງນົມອາດຈະຖືກ ຈຳ ກັດ, ການດື່ມນົມ ໜຶ່ງ ຈອກ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສະບາຍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄວາມສະບາຍທາງຈິດວິທະຍາຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການນອນຫລັບ, ຄືກັບວ່າເດັກນ້ອຍໄດ້ຮັບນົມເລື້ອຍໆກ່ອນນອນ.
- ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນົມທີ່ອົບອຸ່ນ, ຜົນກະທົບຂອງຊາ chamomile ຕໍ່ການນອນແມ່ນມີການໂຕ້ຖຽງ. ບາງທີຊາຊາ chamomile ມີຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈຫຼາຍກ່ວາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະຍ້ອນວ່າຫຼາຍໆຄົນພົບວ່າຊາ chamomile ມີຄວາມຜ່ອນຄາຍຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດລອງດື່ມຈອກກ່ອນນອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນຢູ່ຫ່າງຈາກຊາທີ່ມີກາເຟອີນເພາະສານນີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຫຼັບ.
ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ. ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະນອນຫລັບ, ອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະລຸດລົງຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ຖ້າທ່ານອາບນ້ ຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຂົ້ານອນ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງເມື່ອອາບນ້ ຳ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ຄວາມເຢັນນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຂະບວນການ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຈະນອນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈແລະນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນອາບນ້ ຳ ປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ໃຊ້ເຄື່ອງສຽງສີຂາວ. ພິຈາລະນາໃຊ້ເຄື່ອງສຽງສີຂາວຖ້າສາເຫດຂອງບັນຫາການນອນຂອງທ່ານດັງຂື້ນຢູ່ຂ້າງນອກຫລືເພື່ອນບ້ານໃກ້ຄຽງ. ອຸປະກອນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມີສຽງສີຂາວຫຼືສຽງອ່ອນໆ, ສຽງພື້ນຫລັງທີ່ເປັນຕາມ່ວນຊື່ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສຽງພາຍນອກທີ່ ໜ້າ ຮໍາຄານ. ທ່ານຍັງສາມາດດາວໂຫລດແລະ ນຳ ໃຊ້ໂປແກຼມສຽງລົບກວນໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ.
ກິນອາຫານເສີມ melatonin. Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ວົງຈອນການນອນ / ຕື່ນຂອງຮ່າງກາຍ. ການກິນອາຫານເສີມ melatonin ແມ່ນຖືວ່າເປັນວິທີແກ້ໄຂໃນໄລຍະສັ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນຫລາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຫຼືແພດການຢາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້.
- ທ່ານຄວນຊື້ຜະລິດຕະພັນອາຫານເສີມທີ່ມີປ້າຍຊື່ "USP Verified" ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂະ ໜາດ ແລະສ່ວນປະກອບທີ່ເປັນຢາຂອງອາຫານໃນບັນຈຸແມ່ນຖືກລະບຸຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ເສີມດ້ວຍແມັກນີຊຽມ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມກນີຊຽມສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຫລັບໄດ້. ໃຫ້ໄດ້ປະມານ 300 ຫາ 400 ມິນລີກຣາມກຼາມຫຼື ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າໃຫ້ເກີນ 1000 ມລກຕໍ່ມື້. ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການໃຫ້ຢາແລະຮັບປະກັນວ່າອາຫານເສີມແມກນີຊຽມປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະໃຊ້. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ສ້າງນິໄສການນອນຫຼັບ

ຕິດກັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການນອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ, ທ່ານຄວນຕັ້ງ ຈຳ ນວນນອນໃຫ້ທ່ານແນ່ນອນ. ຈັງຫວະ circadian ປະຈໍາວັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບເວລາທີ່ທ່ານນອນ / ຕື່ນ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ມັນຈະງ່າຍຂື້ນໃນໄລຍະເວລາທີ່ຈະເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນຕາມເວລາ.
- ກະລຸນາດັດປັບເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າປົກກະຕິທ່ານຈະເຂົ້ານອນໃນເວລາ 2 ໂມງເຊົ້າແລະຕື່ນນອນຫລັບຫຼາຍເວລານັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສາມາດປ່ຽນໄປນອນໃນເວລາ 11 ໂມງແລງໄດ້. ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນ 20 ຫຼື 30 ນາທີກ່ອນ ໜ້າ ນັ້ນໃນແຕ່ລະມື້ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດເຂົ້ານອນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ຕິດກັບຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການນອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນພະຍາຍາມທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ, ການເຮັດເຊັ່ນນັ້ນສາມາດສັບສົນກັບຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະໄປນອນໃນຕອນກາງຄືນວັນອາທິດແລະຕື່ນເຊົ້າວັນຈັນ.
ຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍ. ສະນັ້ນເລືອກທີ່ຈະເຮັດກິດຈະ ກຳ ເບົາ ໆ ກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ການອ່ານ, ການເຮັດປິດສະ ໜາ, ການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືຟັງເພງແມ່ນທຸກໆກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
- ຫຼາຍຄົນເບິ່ງໂທລະພາບເພື່ອພັກຜ່ອນກ່ອນນອນ. ຖ້າທ່ານເລືອກກິດຈະ ກຳ ນີ້, ໃຫ້ເບິ່ງພຽງແຕ່ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່ານັ້ນເພື່ອ ຈຳ ກັດຄວາມສະຫວ່າງຂອງ ໜ້າ ຈໍຂອງທ່ານ. ເບິ່ງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ສະບາຍ; ເບິ່ງການສະແດງທີ່ບໍ່ດີກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກ.
ຫລີກລ້ຽງການ ສຳ ຜັດກັບແສງທີ່ແຂງແຮງໃນຕອນກາງຄືນ. ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ, ເຊັ່ນຄອມພິວເຕີ, ແທັບເລັດແລະໂທລະສັບສະຫຼາດໄດ້ສະແດງ "ແສງສີຟ້າ" ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍແລະລົບກວນການນອນຫຼັບ. ຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ອຸປະກອນເຫລົ່ານີ້ກ່ອນເຂົ້ານອນຫລືໃຊ້ຊອບແວຣ໌ເຊັ່ນ: F.lux dimmer ສຳ ລັບຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານຫຼືເປີດ "Night Shift" ສຳ ລັບໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ປະລິມານຂອງແສງສີຟ້າທີ່ປ່ອຍອອກມາໃນຕອນແລງ.
ສັງເກດເບິ່ງອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃກ້ເຂົ້ານອນ. ການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ ແລະນອນບໍ່ຫຼັບຕະຫຼອດຄືນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ, ມັນກໍ່ຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວກ່ອນນອນຄວນເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຕ່ ຳ ຫຼາຍກວ່າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະນ້ ຳ ຕານ. ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຜ່ອນຄາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
- ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງພ້ອມກັບເນີຍຖົ່ວດິນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ອາຫານວ່າງນີ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນ (ຄາໂບໄຮເດຣດສັບຊ້ອນ) ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ອຍສານໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບກັບສະ ໝອງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ.
ປ່ຽນບ່ອນນອນຂອງທ່ານ. ມີບັນຫາໃນການນອນຕະຫຼອດເວລາສາມາດເກີດຈາກຜ້າຫົ່ມທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ໄປຊອກຜ້າຝ້າຍທຸກຊະນິດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດດີຂື້ນແລະມີອາການລະຄາຍເຄືອງ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ຫລີກລ້ຽງການລະຄາຍເຄືອງ. ກວດເບິ່ງປ້າຍຂອງແຜ່ນ, ຜ້າຫົ່ມ, ໝອນ, ແລະ ໝອນ ນອນເພື່ອເບິ່ງວ່າຜ້າມີສານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເກີດອາການແພ້ຫຼືລະຄາຍເຄືອງເຊິ່ງອາດຈະເປັນສາເຫດຂອງບັນຫາການນອນຫຼັບ.
- ໝອນ ຈະສູນເສຍຄວາມແຂງກະດ້າງຕາມການເວລາ. ຖ້າ ໝອນ ແມ່ນວ່າງເກີນໄປ, ໃຫ້ປ່ຽນມັນ ໃໝ່.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການດັດແປງຊີວິດ

ອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນໄດ້ດີ, ພ້ອມດຽວກັນນີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບເຊັ່ນ: ການນອນບໍ່ຫຼັບແລະໂຣກຂາທີ່ຍັງບໍ່ຫຼັບ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ການນອນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດ ນຳ ອີກ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຈັກສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດຕໍ່ການນອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າເກີນໄປສາມາດເພີ່ມລະດັບພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫລັບຫລືນອນບໍ່ຫລັບ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນບ່າຍ.
ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານນິໂຄຕິນ, ເຫຼົ້າແລະຄາເຟອີນ. ສານນິໂຄຕິນແລະຄາເຟອີນແມ່ນສານກະຕຸ້ນສອງຊະນິດທີ່ມີຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເປັນເວລາດົນນານ. ການສູບຢາແລະການດື່ມກາເຟຊ້າເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມກາເຟຫລັງຈາກຕອນບ່າຍ, ແລະພະຍາຍາມເຊົາຖ້າທ່ານສູບຢາເລື້ອຍໆ. ນອກຈາກສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຫຼັບແລ້ວ, ຢາສູບຍັງມີຜົນຮ້າຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຫລາຍ. ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້, ແຕ່ການນອນຫລັບແບບເລິກໆມັກຈະບໍ່ມີຄຸນນະພາບ, ສະນັ້ນຄວນຫລີກລ້ຽງການດື່ມຫລາຍກ່ວາເຄື່ອງດື່ມຫລືສອງຈອກໃນຕອນກາງຄືນ. ເຫຼົ້າຍັງລົບກວນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາ (REM) ຢ່າງໄວວາ.
ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ. ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຊີວິດຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຫລັບ. ພະຍາຍາມຫຼຸດລະດັບຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຂື້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມໃຊ້ຊີວິດຢ່າງເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍ. ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆເຊັ່ນການຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມໃນການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ກະທັດຮັດກໍ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
- ພັກຜ່ອນ. ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ໃຫ້ຕົວເອງຜ່ອນຄາຍ 10 ຫຼື 15 ນາທີ.
- ເຮັດບາງກິດຈະ ກຳ ທີ່ຊ່ວຍຫລຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນໂຍຜະລິດ, ການນັ່ງສະມາທິ, ແລະການຝຶກຫັດລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
ຮູ້ເວລາທີ່ຈະໄປພົບແພດ. ຖ້າທ່ານໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານແລະຍັງມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຄວນຊອກຫາຄວາມເອົາໃຈໃສ່ດ້ານການແພດ. ການນອນຫຼັບຍາກສາມາດເປັນອາການຂອງບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງອື່ນໆທີ່ສາມາດລະບຸໄດ້ໂດຍທ່ານ ໝໍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະ ກຳ ນົດຢາເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ