ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຫລາຍໆຄົນຕ້ອງການຢາກມີຮ່າງກາຍທີ່ສົມດຸນແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາແຕ່ພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຂັ້ນຕອນງ່າຍໆຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປີດໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສອດຄ່ອງແລະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາ. ເມື່ອທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຝຶກຕົນເອງຢູ່ເຮືອນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຝຶກໃຫ້ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຫຼາຍ

1. 

   ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່. ຖ້າທ່ານຕ້ອງນັ່ງຫຼາຍຢູ່ໂຮງຮຽນແລະ / ຫຼືຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ໃຫ້ຍ້າຍຂາແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຄືກັບໂມງ pendulum. ລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງຖ້າເປັນໄປໄດ້. ຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງຫລືໄປຍ່າງຫລິ້ນເພື່ອເອົານ້ ຳ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ເໝາະ ສົມແຕ່ວ່າທ່ານຫຍຸ້ງເກີນໄປທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ລຸກຂຶ້ນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍ່າງ. ຈອດລົດໄວ້ໃນສະຖານທີ່ຫ່າງໄກ. ມີຫລາຍວິທີໃນການເຮັດສິ່ງເຫລົ່ານີ້, ແລະພວກມັນບໍ່ເສຍເວລາຫລືເງິນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃດໆ.
   • ພະຍາຍາມໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟໃນເວລາທີ່ໄປເຮືອນຫຼືໄປເຮັດວຽກ (ໃຊ້ຂັ້ນໄດແລະລິຟຖ້າສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄປນັ້ນສູງເກີນໄປ).
   • ໃຊ້ໂຕະໂຕະຢືນຫລືໂຕະທີ່ປະສົມປະສານກັບທາງລົດເຂັນ, ຫລືໃຊ້ບານຝຶກແທນບ່ອນນັ່ງ. ທ່ານສາມາດເບິ່ງລາຍການໂທລະພາບທີ່ທ່ານມັກ - ແຕ່ບໍ່ຄວນນັ່ງແລະເບິ່ງ. ແຕ່ງກິນ, ພັບເສື້ອຜ້າ, ລ້າງຈານໃຫ້ສະອາດໃນເຄື່ອງລ້າງຈານຫລືໃຊ້ຈັກລົດຖີບຢູ່ບ່ອນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອລະຂັ້ນ / ຂັ້ນຕອນ (ຕໍ່ເນື່ອງ) ໃນໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ.
   • ນັ່ງ ໜຶ້ງ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານລໍຖ້າອາຫານປຸງແຕ່ງ. Tiptoed ປະມານເຮືອນໃນເປັດຫຼື squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

2. 

   
   
   ອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງທີ່ສຸດ. ພວກມັນຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຕ້ານທານກັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງກະດ້າງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້ - ຖ້ານັ້ນແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ການຝຶກຊ້ອມແບບນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮັກສາຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມ
   • ທ່ານສາມາດຮອບວຽນໄດ້, ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກສູ່ພາຍນອກ.
   • ລອງຍ່າງໄວໆຫລືແລ່ນດ້ວຍກັນ, ເຊິ່ງທັງສອງແມ່ນເຮັດງ່າຍແລະຍັງບໍ່ເສຍຄ່າ.
   • ທ່ານສາມາດໄປລອຍນ້ ຳ, ເຊິ່ງກໍ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

3. 

   
   
   ຈົ່ງຕັ້ງໃຈ! ຖ້າທ່ານຢາກໄດ້ຮູບຮ່າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ທຸກໆມື້. ທ່ານບໍ່ສາມາດຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຖ້າວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຜິດປົກກະຕິແລະບໍ່ສອດຄ່ອງ. ການວາງແຜນແລະການປະຕິບັດຕາມ.
   • ຢ່າພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ຂອງອາທິດ. ທ່ານຄວນຈະມີເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຫາ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະສ້າງກ້າມ. ເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນ ຈຳ ເປັນ.

4. 

   
   
   ຊອກຫາຄູ່ປະຕິບັດ! ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖ້າມີຄົນຍູ້ທ່ານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບທ່ານ, ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການຂອງທ່ານຈະງ່າຍຂຶ້ນ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງທີ 3: ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

1. 

   ຕັ້ງຄາບອາຫານທີ່ຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍລີ່. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສານໍ້າ ໜັກ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປ່ຽນໄປເປັນໄຂມັນທີ່ເຜົາຜານ. ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນວາງແຜນວ່າທ່ານສາມາດບໍລິໂພກພະລັງງານໄດ້ຫລາຍປານໃດ ສຳ ລັບມື້ (ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນ 2,000 calories ຕໍ່ມື້).

2. 

   ຕັດອອກນ້ ຳ ຕານ, ເກືອແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນ້ ຳ ຕານ, ເກືອແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີແມ່ນຂັດຂວາງຕົວເລກທີ່ສົມດຸນ. ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເຊັ່ນ: ໂຊດາແລະສິ່ງທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼືປ່ຽນເປັນສ່ວນປະສົມ (ນໍ້າມັນປຸງແຕ່ງທີ່ມີການປ່ຽນແປງທາງພັນທຸ ກຳ, margarine). ແທນທີ່ຈະ, ກິນ ໝາກ ໄມ້ ສຳ ລັບຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ໂອເມກ້າ -3 (ພົບໃນປາ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກແລະແກ່ນຂອງມັນສ່ວນໃຫຍ່).

3. 

   ຮັກສາເມນູທີ່ສົມດຸນ. ທ່ານຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ສົມດູນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ທາດແປ້ງ (ໃນທາດແປ້ງທັງ ໝົດ), ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ສາມາດສ້າງປະມານ 30% ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ (ຖ້າມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ), ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກເພີ່ມປະມານ 30% (ມັກຜັກ), ຜະລິດຕະພັນນົມ. ໂດຍ 15%, ຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນກວມເອົາ 15% ຫຼືເຖິງ 40% ຖ້າທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ. ຕັດໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ຄາໂບໄຮເດຣດ (ທັນຍາພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ) ແລະນໍ້າຕານໃຫ້ຕໍ່າກວ່າ 4%.
   • ໄຂມັນມີຫຼາຍຊະນິດ. ບາງຄົນເຮັດວຽກໃຫ້ທ່ານ, ບາງຄົນກໍ່ບໍ່ໄດ້. ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານໄຂມັນ trans (ພົບໃນອາຫານຫວ່າງອຸດສາຫະ ກຳ ປຸງແຕ່ງ) ແລະ ຈຳ ກັດໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວ (ຊີ້ນ minced, ໄສ້ກອກ ໝູ, ໄສ້ກອກ Vienna, ອາຫານຂົ້ວແລະມັນເບີ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດ) ແລະໄຂມັນ polyunsaturated (ປາ, ໝາກ ໄມ້) ແມ່ນດີ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ເຂົ້າສາລີທີ່ມີປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ລວມມີເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜຽວ ແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ.
   • ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີ ໝາກ ເຜັດ / ໝາກ ເຜັດ garbanzo (ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອປຸງແຕ່ງອາຫານ hummus - ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ) blueberries, strawberries, ນາວແລະ pears.

4. 

   ແບ່ງສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຂະ ໜາດ ທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອຫລີກລ້ຽງການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນ. ຈົ່ງລະວັງຢ່າໃຊ້ຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ - ໃຊ້ໂຖປັດສະວະຫລືຈານນ້ອຍກວ່າເພື່ອຖືອາຫານຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈ. ດື່ມນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກພ້ອມອາຫານ, ກິນຊ້າໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ.

5. 

   ສຸມໃສ່ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານໂປຕີນທີ່ປຸງແຕ່ງບໍ່ໄດ້ບັນຈຸໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ທ່ານຄວນກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເພື່ອຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນອາຫານ. ກິນອາຫານເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະຄາໂບໄຮເດຣດ.
   • ຕົວຢ່າງຂອງແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະກອບມີໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ, ໄຂ່ແລະຖົ່ວ / ຖົ່ວ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ແຜນການກິນອາຫານຕົວຢ່າງແລະແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ກິນ​ເຂົ້າ​ເຊົ້າ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມດຸນ, ນົມແລະ carbs ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າເພື່ອພະລັງງານ. ທາງເລືອກລະຫວ່າງສາມອາຫານເຊົ້າຕໍ່ໄປນີ້:
   • ນົມສົ້ມ vanilla 1 ຈອກ, ເຄື່ອງເທດ 2 ຈອກແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 3/4 ຖ້ວຍ.
   • ຖ້ວຍຊອຍນ້ອຍໆຖ້ວຍ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ, ກ້ວຍ, ແລະມີເມັດເຂົ້າຈີ່ທັງ ໝົດ.
   • ສອງຂູດໄຂ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສີຟ້າເຄິ່ງ ໜ່ວຍ ແລະເຂົ້າຈີ່ປີ້ງເຂົ້າສາລີສອງ ໜ່ວຍ.

2. 

   ອາຫານທ່ຽງ. ອາຫານທ່ຽງແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມທາດໂປຼຕີນ (ເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານ) ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຫງົານອນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ທາງເລືອກລະຫວ່າງສາມຕົວຢ່າງອາຫານທ່ຽງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ສະຫຼັດ Arugula ກັບປາແຊນມອນ, ຜັກບົ່ວແລະຫມາກເລັ່ນ. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍຊອດອິຕາລີ.
   • cake Pita stuffed ກັບໄກ່, ເລັ່ນ, carrot, ແຕງແລະເນີຍແຂງ feta.
   • ແຊນວິດຂົ້ວໃສ່ຜັກຫົມ, ຜັກຊີ mozzarella, ຊອດ hummus ແລະ ໝາກ ເລັ່ນ.

3. 

   ອາຫານຄ່ ຳ. ກິນສ່ວນນ້ອຍໆແລະກິນໃນໄລຍະຫ່າງຈາກເວລານອນ (ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານທັງ ໝົດ ຖ້າທ່ານກິນກ່ອນນອນກ່ອນ). ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງການຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ:
   • ໄກ່ແຊ່ຂົ້ວກັບນ້ ຳ ໝາກ ນາວ, ກະປccອງປີ້ງ, ສະຫຼັດຂ້າງແລະມັນຝະລັ່ງໃສ່ກະທຽມ.
   • Quinoa ກັບ ham, ຖົ່ວ, carrots ແລະຮັບໃຊ້ກັບ kale ຫນື້ງ.
   • ປາແຊນມອນປີ້ງກັບຜັກຊີປີ້ງພ້ອມສະຫຼັດຜັກທຽມແລະ ໝາກ ເລັ່ນ cherry, ຊອຍກະທິແລະນ້ ຳ ສົ້ມສາຍຊູ.

4. 

   ອາຫານຫວ່າງທີ່ອ່ອນໂຍນ. ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງພ້ອມທັງລະຫວ່າງອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ຫຼົງຫາຍຫຼືຫິວໂຫຍແລະຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ອີ່ມທ້ອງໃນໄລຍະອາຫານ. ບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີ:
   • Carrots ແລະ celery.
   • ນ້ ຳ ຊອດ hummus 1/4 ຖ້ວຍແລະ broccoli 3 ຊິ້ນ.
   • ຊອດ ໝາກ ແອບເປີ້ນແລະອາລູມີນຽມ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.

5. 

   ດື່ມນ້ ຳ. ດື່ມນ້ ຳ ເຄິ່ງລິດກັບແຕ່ລະຄາບແລະຢ່າງ ໜ້ອຍ ອີກຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.

6. 

   ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່. ຂຶ້ນບັນໄດ, ຢືນໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້, ຍ່າງອ້ອມທ່ອນໄມ້ໃນເວລາກິນເຂົ້າທ່ຽງ.

7. 

   ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງໂດຍໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດມັນທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົວຢ່າງ (ລອງເຮັດທັງສາມມື້ທຸກໆມື້):
   • ເຮັດ plank 2 ນາທີ, jacks ໂດດ 4 ນາທີ, ແລະ 4 ນາທີທີ່ກືນກັບຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ (ຢ່ານັ່ງເລິກເກີນໄປ) ທັນທີທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ.
   • ຖ້າທ່ານມີເວລາກ່ອນຈະໄປເຮັດວຽກ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບການຍ່າງທີ່ສະຫງ່າງາມຫລືແລ່ນຊ້າໆ.
   • ໃຊ້ລົດຖີບຢູ່ສະຖານທີ່ປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນເວລາເດີນທາງຈາກບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທຸກໆນາທີຂອງການປະຕິບັດທີ່ແຂງກະດ້າງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ເຫັນມັນເທື່ອ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຈະເຫັນໄດ້ໃນໄວໆນີ້.
• ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງດຽວ (ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຄອມພິວເຕີ້, ໂທລະສັບສະຫຼາດ) ເພື່ອໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາຫວ່າງຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫື່ອອອກ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງມັນໄດ້. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຢາກຍອມແພ້, ພະຍາຍາມກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຍູ້ຕົວທ່ານເອງ. ທ່ານຈະມີຄວາມພູມໃຈໃນຜົນໄດ້ຮັບຖ້າທ່ານມີຄວາມຕັ້ງໃຈ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ (ຫລືບໍ່ຕ້ອງການ) ໃຫ້ບາງຄົນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ, ໃຊ້ iPod ຫລືຟັງ podc ​​asts, ຫຼືຟັງປື້ມສຽງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ແລະມີປະສິດທິຜົນ, ເພາະວ່າດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະຝຶກແອບ.
• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະແລ່ນ, ຢ່າແລ່ນໄວເກີນໄປເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຫຍັດພະລັງງານຂອງທ່ານ ສຳ ລັບສອງສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
• ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າລືມຮັກສານໍ້າໃຫ້ແຂງແຮງ. ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍດົນເກີນໄປໂດຍບໍ່ດື່ມນ້ ຳ, ແຕ່ຢ່າດື່ມຫລາຍເກີນໄປ.
• ການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ: "ການ ກຳ ນົດຮູບຮ່າງ" ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າມັນແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານສາມາດເປັນສຸຂະພາບແລະຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ, ຮັກສາຄວາມແຂງແຮງ, ແລະເພື່ອໄປທີ່ນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຮັບປະທານອາຫານທີ່ບັນຈຸໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, carbs, ນ້ ຳ ຕານແລະສານອາຫານ. ໄຂມັນ.
• ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າລືມອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຂາດແອວ 3cm, ເໝາະ ກັບໂສ້ງທີ່ນ້ອຍກວ່າ ... ຖ້າທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ, ເຊີນກຸ່ມມາສະເຫຼີມສະຫຼອງ (ໂດຍບໍ່ມີເດັກນ້ອຍ!), ມື້ສະປາຫລືຮ່ວມກັນ ໄປຊື້ເຄື່ອງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ.
• ເຂົ້າໃຈວ່າໄຂມັນແມ່ນຫຍັງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ມັນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງ (ທາດໂປຼຕີນ, ທາດແປ້ງ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນ ... ) ອາຫານຖືກວັດແທກໂດຍພະລັງງານ. ພະລັງງານແມ່ນຫົວ ໜ່ວຍ ຂອງພະລັງງານທີ່ເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຊ້ໃນຍາມສຸກເສີນ. ອີງຕາມ ກຳ ມະພັນຂອງທ່ານ, ໄຂມັນຈະຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນບາງສ່ວນ (ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກົກຂາແລະກົ້ນຫລືທ້ອງແລະ ໜ້າ ເອິກ, ແຂນ ... ບາງຄົນມີໄຂມັນທີ່ແຈກຢາຍໃຫ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ).
• ເລີ່ມຕົ້ນການຂຽນ blog ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ - ການປະກາດການປັບປຸງ ໃໝ່ ແລະການເຮັດຕາຕະລາງຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດົນໃຈ. ການແບ່ງປັນເລື່ອງຂອງທ່ານແລະຫົວໃຈຂອງຜູ້ຕິດຕາມທີ່ຊະນະສາມາດເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ດີທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
• ຊອກຫາຄົນທີ່ມີຄວາມຄິດຢາກຢູ່ໂຮງຮຽນ, ບ່ອນເຮັດວຽກ, ຫລືຊຸມຊົນ. ການມີກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນຮູບແບບຂອງ "ຄວາມກົດດັນຈາກມິດສະຫາຍ". ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຕິດຢູ່ກັບໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອມີຄົນອື່ນຂື້ນຢູ່ກັບການມີແລະຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຕັດສິນໃຈວ່າບ່ອນໃດແລະເວລາທີ່ຈະພົບກັນແລະຝຶກ (ອາດຈະຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສວນສາທາ, ເຮືອນຂອງຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ... )
• ກ່ອນທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານ, ຄວນດື່ມນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກດີຂື້ນຫຼັງຈາກຮັບປະທານ, ບໍ່ຮູ້ສຶກເຫງົານອນແລະເບື່ອ ໜ່າຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່ານອນໃນທັນທີຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ.
• ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນເລີ່ມຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ການເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຄັ່ງຕຶງ, ອ່ອນເພຍແລະເມື່ອຍລ້າ.
• ອົບອຸ່ນຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.