ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຕົວເລກປະ ຈຳ ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະເພີ່ມຕົ້ນຂາ, ສະໂພກ, ຫລັງ, ໜ້າ ເອິກ, ບ່າແລະທ້ອງ. ທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການແຕກຫລືສະໂພກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອາຫານ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບົາບາງລົງ. ນອກຈາກນີ້, ການຮູ້ວິທີການແຕ່ງຕົວກໍ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງ ທຳ ມະຊາດຂອງທ່ານດີຂື້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ປ່ຽນວິທີການກິນເຂົ້າ

1. 

   ທ່ານສາມາດຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຄືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະມີເສັ້ນໂຄ້ງເຊັກຊີ່ແມ່ນການລວມອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດພະລັງງານ 500 ເຖິງ 700 calories ຕໍ່ມື້ໃຫ້ສູນເສຍປະມານ 5 ອອນສ໌, 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 1200 calories ຕໍ່ມື້, ອາຫານການກິນແບບນີ້ຈະເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານຫຼາຍ.

2. 

   
   
   ກິນຕາມລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນໃນຂະນະທີ່ຍັງຕັດຂາດແຄລໍຣີ່. ການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນຍາກແລະບໍ່ແມ່ນມື້ ໜຶ່ງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານຕັ້ງໃຈທີ່ຈະກິນອາຫານ 1200-1400 calories ຕໍ່ມື້. ກິນນໍ້າຕານ ໜ້ອຍ. ນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະແລະຢານ້ ຳ ສາລີ fructose ສູງ (ຢານ້ ຳ ສາລີ fructose ສູງ) ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຄືກັບອາຫານທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນເອງ.
   • ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານວ່າງໃສ່ ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ແຄວ, ໄມ້ແຄລອດ, ນ້ ຳ ແຈ່ວ hummus, ໝາກ ໄມ້ປ່າແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ບັນຈຸ micronutrient, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ (ຄາໂບໄຮເດຣດສັບຊ້ອນ), ໄຂມັນແລະໂປຣຕີນທີ່ດີ: ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານສາມາດກິນອາຫານນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ນົມສົ້ມກເຣັກ, ນົມ skim ຫຼືເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້. ປະເພດນົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າມເນື້ອແລະມີອາຍຸຍືນ.
   • ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານຫລືຊິບ, ແຕ່ບໍ່ຄວນກິນທຸກໆມື້ຫລືແມ້ແຕ່ອາທິດ. ພວກມັນມັກຖືກເອີ້ນວ່າເປັນອາຫານທີ່“ ຮັກສາ”, ໝາຍ ຄວາມວ່າອາຫານທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕໍ່ຕົວທ່ານເອງຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາທີ່ເຄັ່ງຄັດ.

3. 

   
   
   ເພີ່ມປະລິມານໃຍອາຫານໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເສັ້ນໃຍ 25-35g ຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມັກກິນປະມານ 10g ເທົ່ານັ້ນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ (ເສັ້ນໃຍ viscous / ລະລາຍ) ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານ.
   • ອາຫານບາງຊະນິດທີ່ບັນຈຸເສັ້ນໄຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເປັນສິ່ງທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍແມ່ນມີອາຫານປະເພດຫຍ້າ, ໜໍ່ ໄມ້, ຜັກບົ້ງ, ແລະເຂົ້າ ໜຽວ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ, ຜັກຂຽວ, ແລະຄາໂບໄຮເດຣລທີ່ສັບສົນລ້ວນແຕ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານ.
   • ຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານ. ການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໃຊ້ກັບມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານອ້ວນ, ປວດຮາກ, ແລະເປັນພະຍາດຖອກທ້ອງ.

4. 

   
   
   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2,5 ລິດ, ຫຼື 10,5 ຈອກຕໍ່ມື້. ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຕ້ອງການນ້ ຳ ຫຼາຍເທົ່າໃດ. ດື່ມນໍ້າກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

5. 

   ໃຊ້ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ. ພວກມັນສາມາດເພີ່ມແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເມື່ອຍຫຼາຍ. ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ແລະບໍ່ຄວນດື່ມເລື້ອຍໆ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ປ່ຽນຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບເສັ້ນໂຄ້ງ

1. 

   ກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຮັບກ້າມແລະການສູນເສຍໄຂມັນ. ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ແຕ່ຍັງມີຈິດໃຈທີ່ດີຂື້ນ. ຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຕົວເອງສະ ເໝີ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະເຫັນຜົນທີ່ຈະແຈ້ງທີ່ສຸດ.
   • ນອນ. ຄົນທີ່ນອນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນໄຂມັນໃນທ້ອງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາປະມານ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນເພື່ອປິດອຸປະກອນມືຖືຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ແລະພັກຜ່ອນ, ສະນັ້ນທ່ານຈະມີການນອນພັກຜ່ອນແລະນອນຫລັບເລິກ.
   • ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທຸກໆມື້. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄຽດຈາກການເຮັດວຽກຫຼືຊີວິດສ່ວນຕົວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປ່ອຍ cortisol ເຊິ່ງເປັນສານທີ່ສາມາດເພີ່ມໄຂມັນໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຝຶກຫັດລົມຫາຍໃຈເລິກ, ໂຍຄະ, ການນັ່ງສະມາທິຫລືຟັງເພັງອາກາດລ້ອມຮອບເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.

2. 

   ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ຫຼື aerobic ຫຼາຍໆ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ 5-6 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະຕ້ອງການ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.ການເພີ່ມປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລຸດລົງແລະສູນເສຍໄຂມັນໄວຂຶ້ນ. ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍກໍ່ຈະແຈ້ງກວ່າເກົ່າ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາພຽງພໍໃນການເຮັດ 45-60 ນາທີ, ແບ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງອອກເປັນສອງພາກ 30 ນາທີ. ເຮັດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຍ່າງໄວພາຍຫຼັງຄ່ ຳ. ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແຕ່ລະຄັ້ງຄວນຈະໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຈະແຈ້ງຂື້ນ.

3. 

   ສະຫຼັບກັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຫ່າງໄກສູງ (HIIT), ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆທີ່ດຶງດູດຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຫລາຍຂຶ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເບົາກວ່າຫລືພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ / ຂະ ໜາດ ກາງແລະສູງປະມານ 2 - 4 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນ 1 ນາທີ (ຫຼື 15 ວິນາທີຫລື 30 ວິນາທີຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ 1 ນາທີ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ່າງເປັນເວລາສອງເທົ່າຂອງເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນ (2 ນາທີຍ່າງ 1 ນາທີແລ່ນ, 1 ນາທີໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີ, 30 ວິນາທີໃຊ້ເວລາແລ່ນ 15 ວິນາທີ). ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ ສຳ ລັບຮອບວຽນ 15 ນາທີ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄີຍໃຊ້ມັນ, ແລ່ນໄວກວ່າ, ໄປຍ່າງແທນທີ່ຈະຍ່າງ, ແລະເພີ່ມໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເຖິງ 30 ຫາ 45 ນາທີ.

4. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ຢາກຮູ້, ທ່ານຄວນດຸ່ນດ່ຽງປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງຂອງທ່ານຄວນສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານຈະໄວຂຶ້ນ.
   • ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມໄປຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊັ່ນ: ການຂີ່ລົດຖີບໃນບ້ານ, barre, cardio, flow yoga / vinyasa, ຫຼື bootcamp ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄ້າຍຄືຮູບຮີ, ແລ່ນລົດຫລືຂັ້ນໄດທຸກໆມື້. ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຄື່ອງຈັກໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT.
   • ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆເຊັ່ນ: ລອຍນ້ ຳ, ຍ່າງປ່າ, ຍ່າງໄວ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບເພື່ອຫລາກຫລາຍ.
   • ທ່ານສາມາດເຮັດທັງການຝຶກຫັດ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນທຸກໆ 30 ຫຼືຍາວກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອ. ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກນ້ ຳ ໜັກ ຫລື dumbbells ສຳ ລັບເຄື່ອງຈັກເຮັດວຽກ 30 ນາທີ. ຫຼຸດຜ່ອນສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງແລະເຫື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

5. 

   ເຮັດໃຫ້ກ້າມ ແໜ້ນ ບໍລິເວນສະໂພກ, ຂາ, ໜ້າ ທ້ອງ, ແລະ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມ. ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຂາແລະແຂນຂອງທ່ານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສິ່ງອື່ນທີ່ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຫາ 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ - ເກືອບທຸກໆມື້. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຈະເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຕົວເລກປະ ຈຳ ຊົ່ວໂມງ.
   • ນັ່ງຫອຍກີ້ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂາ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈົ່ງຢືດຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ສະ ເໝີ ແລະພັກຜ່ອນຫລັງຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ dumbbells ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ທ່ານສາມາດຍ່າງຂຶ້ນແລະລົງເພື່ອປັບກ້າມແລະຂາຂອງທ່ານ. ວາງເກົ້າອີ້ທີ່ສູງຈາກຫົວເຂົ່າຫຼືສູງກວ່າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເກົ້າອີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂື້ນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຂາຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານລົງສູ່ພື້ນດິນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12 ເທື່ອດ້ວຍແຕ່ລະຂາ. ທ່ານຍັງສາມາດກ້າວໄປທາງຂ້າງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະໂພກແລະກົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດ plank. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນ ໃໝ່ ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຝາເຄິ່ງທີ່ວາງລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແທນຕີນຂອງຕີນ. ຂະນະທີ່ທ່ານເຄີຍ ນຳ ໃຊ້ກັບມັນ, ຈົ່ງຝຶກຊ້ອມກັບພື້ນທີ່ເຕັມຕົວ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປູແຕ່ລະຂ້າງ (ຂ້າງທາງຂ້າງ) ເພື່ອຝຶກກ້າມໃນສອງດ້ານ.
   • ການຊຸກຍູ້ Serratus. ການກະ ທຳ ນີ້ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນບ່າແລະ ໜ້າ ເອິກ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງເສັ້ນໂຄ້ງ. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີແຕ່ມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຕະພື້ນ. ທ່ານຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕໍ່ແຂນສອກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານດຶງທ້ອງຂອງທ່ານກັບມາແລະເຂົ້າໄປໃນກະດານ. ບີບກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່ປະມານ 2 - 5 ວິນາທີ, ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ສັງເກດວິທີການຫາຍໃຈຊ້າແລະສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
   • ຝຶກຂາເບື້ອງນອກຂອງທ່ານດ້ວຍ ໜີບ. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ເປີດຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ຮັກສາສົ້ນກັນ. ຢຸດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາພວກເຂົາແຕະ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 20 ຄັ້ງ, ແລະຢ່າຍ້າຍສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ສຸມ ກຳ ລັງທັງ ໝົດ ໃສ່ຂາຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ແຕ່ງຕົວໃຫ້ຖືກຕ້ອງ

1. 

   ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີເສັ້ນດ່າງອອກຕາມລວງນອນ. ເສັ້ນລວດຕາມແນວນອນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮອບ, ແທນທີ່ຈະຍາວແລະຍາວ. ພວກມັນຈະຊ່ວຍຊີ້ໃຫ້ເຫັນສ່ວນເຕັມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເສັ້ນໂຄ້ງ, ເຊິ່ງມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງຄືວ່າທ່ານມີຕົວເລກໂມງ.
   • ເສັ້ນດ່າງອອກຕາມລວງນອນໃຫຍ່ຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງຮອບ.

2. 

   ຫລີກລ້ຽງການໃສ່ພຽງແຕ່ ດຳ ເທົ່ານັ້ນ. ສີດໍາເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງອ່ອນກວ່າແລະຈະເນັ້ນສຽງເລັກໆນ້ອຍໆຂອງທ່ານຫລືຈົມນໍ້າຕາມເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ທ່ານມີ. ແທນທີ່ຈະ, ໃສ່ສີທີ່ສົດໃສຫຼືແມ່ນແຕ່ໂຄງສ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງສວຍງາມ.
   • ຖ້າທ່ານມີເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່າກວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ມີສີອ່ອນແລະສີຮ່າງກາຍທີ່ມືດຕ່ ຳ ເພື່ອໃຫ້ສົມດຸນກັບຕົວເລກຂອງທ່ານ.

3. 

   ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງໃຫ້ ແໜ້ນ. ເພື່ອເບິ່ງຄືກັບວ່າທ່ານມີຕົວເລກປະ ຈຳ ຊົ່ວໂມງ, ເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ມີຄວາມຍາວແອວ. ບີບດ້ວຍການວັດແທກຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງແອວຂອງທ່ານ: ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານແຈ່ມແຈ້ງແລະເນັ້ນຄວາມສົນໃຈທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໃສ່ແອວຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມໃສ່ສິ້ນຫຼືສິ້ນກະໂປງ peplum. ເຄື່ອງນຸ່ງປະເພດນີ້ມີການອອກແບບທີ່ ໜ້າ ຮັກອ້ອມຮອບແອວ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານເບິ່ງກວ້າງແລະແຕກຂອງທ່ານນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງໂມງສວຍຂື້ນ.
   • ໃສ່ສາຍແອວ. ຄ້າຍຄືກັບ peplum, ສາຍແອວເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງຄ້າຍຄືຮ່າງກາຍຂອງໂມງໂດຍການຊ່ອນແຕກຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ເສື້ອ / ສິ້ນຫຼຸດລົງຢູ່ສະໂພກຂອງທ່ານ.

4. 

   ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມວ່າງ. ແທນທີ່ຈະໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ໃຫ້ເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ວ່າງແລະມີການ ເໜັງ ຕີງເລັກນ້ອຍ. ເຄື່ອງນຸ່ງປະເພດນີ້, ຄືກັບຊຸດແອວ, ຈະເຮັດໃຫ້ແອວຂອງທ່ານເບິ່ງນ້ອຍລົງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງສວຍງາມກວ່າເກົ່າ. ໃສ່ເສື້ອທີ່ມີເສອແຂນທີ່ໂດດເດັ່ນ, ຄືກັບແຂນເສື້ອທີ່ມີຂົນອ່ອນໆຫລືແຂນສົ້ງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃສ່ຫໍ່ເພື່ອເບິ່ງຄືກັບວ່າທ່ານມີຕົວເລກໂມງ.
   • ໃສ່ສິ້ນຍາວ (ສິ້ນ maxi), ສິ້ນ mermaid, ສິ້ນ tulip, ສິ້ນກະໂປງຫຼືກະໂປງທີ່ມີລວດລາຍເພື່ອເບິ່ງຄືວ່າທ່ານມີຕົວເລກໂມງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລືອກທີ່ຈະໃສ່ກາງເກງ harem (ກາງເກງ crotch), bat blouses ຫຼືທາງເທິງ.

5. 

   ໃສ່ໂສ້ງທີ່ວ່າງຫລືໂສ້ງຍີນໆ. ກາງເກງທັງສອງຊະນິດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງທີ່ເບັງ. ເສື້ອຍືດຈະຍຶດເສັ້ນທາງໂຄ້ງ ທຳ ມະຊາດຂອງທ່ານບໍ່ວ່າຈະເປັນທີ່ຊັດເຈນຫຼືບໍ່, ແລະເສື້ອຢືດຈະເປັນຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນເບິ່ງໃຫຍ່ຂື້ນ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໃນຄືນດຽວ, ແຕ່ວ່າທຸກໆການປ່ຽນແປງ, ບໍ່ວ່າຈະໃຫຍ່ຫລືໃຫຍ່, ແມ່ນ ໜ້າ ສັງເກດແລະມີຄວາມສຸກ. ທ່ານ ກຳ ລັງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຂື້ນທຸກໆມື້!
• ຢ່າກັງວົນຫລາຍເກີນໄປຖ້າທ່ານເຮັດຜິດ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການກິນແຄລໍຣີ່ແລະປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືບໍ່ລະງັບຕົວທ່ານເອງເມື່ອອອກໄປກິນເຂົ້າກັບເພື່ອນ, ຢ່າກັງວົນຫລາຍ. ຈົ່ງມີສະຕິລະວັງຕົວໃນມື້ຕໍ່ມາແລະຮຽນຮູ້ຈາກປະສົບການ. ຢ່າຍອມແພ້ງ່າຍ!
• ຢ່າ​ຟ້າວ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພາກພຽນເພື່ອໃຊ້ໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເລີ່ມຕົ້ນກ້າມ.
• ຖ້າຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງເຕັ້ນອິດສະຫຼະຫລືຝຶກເຕັ້ນຢູ່ເຮືອນ, ນີ້ກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ.