ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສອງປັດໃຈທີ່ ກຳ ນົດອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປໃນອ້ອມແຂນຂອງທ່ານຫຼືຕ້ອງການເຮັດແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຝຶກເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນັ້ນ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຈຸດຫຼືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນພື້ນທີ່ສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແທ້ຈິງ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້ທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນແຂນຂອງທ່ານຈະອ່ອນແລະໄວກ່ວາເກົ່າ. ການສົມທົບລະບົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບ cardiovascular ແລະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງແລະກະທັດຮັດແຂນຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການພັດທະນາກ້າມໃນແຂນ

1. 

   ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ໄດ້. ນີ້ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍສອງສ່ວນທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງ biceps, ເຊື່ອມຕໍ່ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າທາງແຂນສອກ. biceps ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານງໍແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ. ກ້າມເນື້ອທີ່ຈ່ອຍຜອມນີ້ຈະສ້າງໃຫ້ມີສີສັນຂື້ນເທິງແຂນເທິງ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:
   • Biceps ມ້ວນ. ຢືນຢູ່ຊື່ໆດ້ວຍ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໃກ້ກັບຮ່າງກາຍແລະຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ. ຮັກສາ biceps ຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່, ຍົກ dumbbells ໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຍົກ dumbbells ສູງເຖິງຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານລົງລຸ່ມລົງຈົນກວ່າມືຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ມ້ວນຄ້ອນ. ຢືນຢູ່ຊື່ໆດ້ວຍ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື. ຕົ້ນປາມເບື້ອງຂວາປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍ. ຍົກສູງ dumbbells ຕໍ່ກັບລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານລົງໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ເຮັດ biceps ໄດ້. ນີ້ແມ່ນກຸ່ມຂອງກ້າມເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍສາມພາກສ່ວນທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງ biceps, ເຊື່ອມຕໍ່ດ້ານຫລັງຂອງບ່າກັບການຮ່ວມຂອງສອກ. biceps ຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ລົ້ນຫລືຍ້າຍໄປທາງຫລັງ. ກ້າມເນື້ອທີ່ຈ່ອຍຜອມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ແຂນອ່ອນລົງແລະບໍ່ແມ່ນ "ໄຂມັນ". ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:
   • back-biceps push-ups. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການຍູ້ແບບປົກກະຕິ, ຍົກເວັ້ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກ. ໃສ່ກະເປົາທີ່ມີແຂນວາງອອກດ້ານລຸ່ມບ່າໄຫລ່. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແມ່ນສອງສາມນິ້ວຈາກຫນ້າດິນ. ແຂນສອກແລະແຂນຄວນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ເລັ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຄວນຍືດກ້າມແລະຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ຊຸກຍູ້. ໃສ່ກະເປົາທີ່ມີແຂນວາງອອກດ້ານລຸ່ມບ່າໄຫລ່. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແມ່ນສອງສາມນິ້ວຈາກຫນ້າດິນ. ແຂນສອກແມ່ນຊີ້ອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ເລັ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຄວນຍືດກ້າມແລະຫລັງຂອງທ່ານ.
   • Biceps curl. ກັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປຫາຕັ່ງຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ແຂງແຮງ, ວາງມືໃສ່ຂອບຂອງຕັ່ງດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ອອກຈາກຕັ່ງ. ແຂນຄວນຕັ້ງຊື່ແລະວາງຢູ່ບ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາ biceps ຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບຊັ້ນ. ແຂນສອກຕ້ອງໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກັບ triceps ຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຍືດ biceps ຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ເທິງເບາະຫລືພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ຖືສອງຝາມືດືງດູດຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ແຂນຄວນກົງແລະກົງກັບພື້ນ. ປາມຂອງມືຄວນຖືກມຸ້ງໄປຫາບ່າແລະແຂນສອກຄວນຖືກປິດຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ຄ່ອຍໆລຸດ dumbbells ລົງລົງຈົນກ່ວາ dumbbells ຢູ່ໃກ້ຫູຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂຶ້ນມາເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນຈົນເຕັມແຂນ.

3. 

   
   
   ໂຕນກ້າມກ້າມສີ ດຳ ຂອງຂ້ອຍ. ກ້າມນີ້ໃສ່ກັບສ່ວນເທິງຂອງບ່າໄຫລ່ແລະຂະຫຍາຍໄປຮອດຈຸດໃຈກາງຂອງ biceps.ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເປັນສອງດ້ານ, ດ້ານ ໜ້າ ຫລືດ້ານຫຼັງ. ການຈ່ອຍກ້າມເນື້ອ ດຳ ເຮັດໃຫ້ມີແຂນແຂງເບິ່ງ ໜ້າ ແຂນ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຢືນຍົກ dumbbells ຂ້າງ. ຈັບຝາມືວາງແຂນໄວ້ໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍ. ຍົກ dumbbells ໃນໄລຍະ hips ຂອງທ່ານ, ແລະຈື່ຈໍາທີ່ຈະງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຍົກແຂນຂຶ້ນມາຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ກົງກັນກັບຊັ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງກັບສະໂພກຂອງທ່ານ.
   • ດຶງກະບອກສຽງຢູ່ທາງຫນ້າທ່ານ. ຈັບຝາມືວາງແຂນໄວ້ໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍ. ຍົກສູງບົດບາດທີ່ສູງຂື້ນຄາງ, ແຂນສອກອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາ dumbbells ຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ຄ່ອຍໆເລື່ອນ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຊຸກຍູ້.

4. 

   
   
   ລວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ການເຮັດກະຕຸກແລະກະດານຫຼາຍແມ່ນດີ ສຳ ລັບພື້ນທີ່ໃກ້ໆກັບຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ, ຕັ້ງຢູ່ຕິດກັບ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ການ ໝັ່ນ ກ້າມທັງ ໝົດ ອ້ອມແຂນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສົມບູນແລະມີຮ່າງກາຍທີ່ດີຂື້ນ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້:
   • ເຮັດການບີບອັດ ໜ້າ ເອິກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກຢູ່ເທິງພື້ນໄປສູ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຝາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບເພດານ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນເກືອບຊື່ກົງ (ແຂນສອກ), ຍົກແຂນຂື້ນ ໜ້າ ເຊິ່ງກັນແລະກັນຈົນກວ່າມືຈັບຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນເຕັມ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານລົງໄປທາງຂ້າງ.
   • ການຊຸກຍູ້ຫນ້າເອິກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຍົກແຂນຂື້ນທີ່ບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນກົງແລະ ແໜ້ນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ລົງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫັນຝາມືໄປສູ່ຕີນແລະແຂນສອກອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນແມ່ນຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
   • ຢ່າຍູ້.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ພັດທະນາໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ເນື່ອງຈາກວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໂດຍບໍ່ມີການຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຂ້ອນຂ້າງ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງທ່ານຕ້ອງເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 15-20 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫລືຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍເກີນໄປ. ການປະຕິບັດນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີສີສັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເປັນກ້າມ.

2. 

   ພັກຜ່ອນປະມານ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຕ້ອງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແຕ່ບໍ່ເບົາບາງ, ສະນັ້ນຢ່າຍູ້ຕົວເອງເກີນຂີດ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງການພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ນາທີ, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

3. 

   ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ. ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານງ່າຍໆ, ທ່ານສາມາດຝຶກ biceps curl ສອງຄັ້ງ ສຳ ລັບ 20 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ biceps biceps 2 ຄັ້ງ, 20 ເທື່ອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບການສ້າງກ້າມເນື້ອເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກ 2 ຢ່າງ (15 reps) ຫຼື 3 ເທື່ອ (12 reps) ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.

4. 

   ແບ່ງເວລາຂອງທ່ານອອກເປັນແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ຝຶກ biceps ແລະ biceps ໃນວັນຈັນ, ຝຶກ biceps ແລະ diceps ໃນວັນພຸດ, ເຮັດວຽກ biceps ແລະ biceps ໃນວັນສຸກ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆເພື່ອແຂນສຽງ

1. 

   ລົງທະບຽນຮຽນ ສຳ ລັບນັກຮຽນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບເລີ່ມຕົ້ນຫລືການປະຊຸມກັບຄູສອນສ່ວນບຸກຄົນ. ການຮຽນຮູ້ວິທີຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
   • gyms ຫຼາຍຄົນມີຫ້ອງຮຽນຟຣີ ສຳ ລັບສະມາຊິກ. ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແນະ ນຳ ກ່ອນການເຂົ້າຫ້ອງການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ. ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ທີ່ນັ້ນເພື່ອໃຫ້ການສິດສອນທີ່ມີຊີວິດ.
   • ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຍັງສາມາດສະ ເໜີ ການປະຊຸມຮ່ວມກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ມີບາງຄັ້ງເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມບາງເວລາຟຣີເວລາທີ່ທ່ານລົງທະບຽນເປັນສະມາຊິກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຄູສອນສ່ວນຕົວຫຼາຍຄົນທີ່ມີໃນການໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນສະຖານທີ່ອື່ນໆ.

2. 

   ເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ ເໝາະ ສົມທຸກໆອາທິດ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການລວມເອົາ cardio ເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະມີແຂນນ້ອຍລົງ.
   • ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ກ່ຽວກັບຫລອດເລືອດຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
   • ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຫຼືເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການແລ່ນ / ແລ່ນ, ແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.
   • ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສົນໃຈ, ເຊັ່ນການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ຂີ່ຈັກຍານ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງໃນເຮືອນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈແລະຕື້ນຕັນໃຈແມ່ນການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກແທ້ໆ.

3. 

   ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ມວນສານຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອເຮັດສຽງແລະເຜົາໄຂມັນໃນເວລາດຽວກັນ. ເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໃສ່ແຂນ, ແອວ, ສະໂພກ, ຂາແລະບ່ອນອື່ນໆ, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງກະທັນຫັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານ, ຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂນນ້ອຍລົງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບ 1-2 ນາທີ, ໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 15-30 ວິນາທີ:
   • ຂ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ໂດດແລະເຊືອກເຊືອກ, ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເວລາ 20 ວິນາທີແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານລົງ 1 ນາທີຂຶ້ນໄປ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ.
   • ເຮັດ burpee ໄດ້. ຢືນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນເທິງອາກາດ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາເຂົ້າໄປໃນ plank. ເຕັ້ນໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂື້ນ, ຍົກແຂນຂື້ນ. ເຮັດມັນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ. ເພື່ອໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ກະຕຸ້ນກະຕຸ້ນໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຄອກ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ອາຫານ ສຳ ລັບແຂນທີ່ມີສຽງ

1. 

   ຕິດຕາມພະລັງງານຫລືຂະ ໜາດ ສ່ວນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານນ້ອຍລົງ, ທ່ານຄວນສັງເກດເບິ່ງປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະສ່ວນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ ສຳ ເລັດ.
   • ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງຫຼືຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນທັງ ໝົດ.
   • ລະບອບການລົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງດີປະມານ 0.5-1kg ຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຫລືເຜົາຜານປະມານ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນີ້.
   • ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ແຜ່ນຫຼືແຜ່ນນ້ອຍລົງ. ບາງທີທ່ານຈະຮູ້ວ່າມັນສະດວກກວ່າທີ່ຈະມີຈອກວັດແທກຫລືຂະ ໜາດ ອາຫານເພື່ອຮັບປະກັນຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້ທີ່ຖືກຕ້ອງ.

2. 

   ອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນຂື້ນກັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ລວມເອົາທັງຫ້າກຸ່ມອາຫານເຂົ້າໃນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາທິດແມ່ນ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົມດຸນ.
   • ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ. ການຮັບໃຊ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ຊີ້ນ ໝູ, ອາຫານທະເລ, ຜະລິດຕະພັນນົມຫຼືເຕົ້າຫູ້) ແມ່ນປະມານ 90-120ml ຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ.
   • ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ 5-9 ສ່ວນ. ການຮັບໃຊ້ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນ 1/2 ຖ້ວຍຫລື 1 ສ່ວນຂອງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ຮັບໃຊ້ແມ່ນຜັກຂຽວຫລືໃບຂຽວ 1 ຫຼື 2 ຈອກ.
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານປະເພດເມັດພືດທັງ ໝົດ ເມື່ອເລືອກອາຫານປະເພດເມັດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານການກິນ, ແຕ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍກ່ວາເມັດພືດທີ່ຖືກກັ່ນຕອງ. ກິນ 2-3 ຄາບ (30ml ຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ / ຈອກ) ຕໍ່ມື້.

3. 

   ເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງ. ອາຫານຫວ່າງສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ຄວນມີການຕິດຕາມກວດກາ - ໂດຍສະເພາະຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ອາຫານຫວ່າງຄວນໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 100-150 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ຄັ້ງຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ກິນອາຫານຫວ່າງເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືຖ້າທ່ານຫິວຫຼາຍ, ມັນຈະເປັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນກິນເຂົ້າ.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີ: ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ 1/4 ຖ້ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເມັດຖົ່ວດິນ 30 ມິນລີລິດ, ຫລືເນີຍຖົ່ວແລະ ໝາກ ໄມ້ 1/2 ຖ້ວຍ.

4. 

   ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ທາດແຫຼວເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຕໍ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຂາດນໍ້າສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແລະຂັດຂວາງການເຮັດວຽກຂອງມໍເຕີ.
   • ຄວາມຕ້ອງການດ້ານນ້ ຳ ຂອງທຸກໆຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ກົດລະບຽບທົ່ວໄປຄືການດື່ມນ້ ຳ 2 ລິດຫລື 8 ແກ້ວຕໍ່ມື້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກຫິວຕະຫຼອດມື້, ແລະປັດສະວະຂອງທ່ານຈະສະອາດໃນຕອນເດິກຫຼືຕອນແລງ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສະເຫມີລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫລືບໍ່ສະບາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາທ່ານ ໝໍ.