ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຝຶກອົບຮົມຕາ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ພັກຜ່ອນສາຍຕາຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດມາໄດ້ປະມານຫລາຍສັດຕະວັດແລ້ວແລະສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕາຂອງທ່ານຄົມແລະຜ່ອນຄາຍສາຍຕາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສາຍຕາທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍທົ່ວໄປ, ແຕ່ຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກຕາເມື່ອຍຫລືເມື່ອຍຕາ, ມັກຈະເປັນຜົນມາຈາກການໃຊ້ຄອມພິວເຕີດົນ. ບຸກຄົນທີ່ມີອາການຕາເຊັ່ນ: ໂຣກຕາ, ການເສື່ອມຂອງໂຣກຕາ, ໂຣກຕາ, ຫຼືສະພາບອື່ນໆ, ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຝຶກອົບຮົມຕາ

1. ເສີມສ້າງຫນັງຕາຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ອ້ອມຕາຂອງທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືກັນກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານປິດຕາບາງສ່ວນ; ຫນັງຕາຄວນຈະຖືກປິດເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າຫນັງຕາຂ້າງເທິງຂອງທ່ານຈະເລີ່ມອອກຈາກຄວາມພະຍາຍາມ. ພະຍາຍາມຢຸດການສັ່ນສະເທືອນນີ້.
   • ຄຳ ແນະ ນຳ: ການຢຸດການບິດຂອງ ໜັງ ຕາຈະງ່າຍຂື້ນຖ້າທ່ານແນມເບິ່ງສິ່ງທີ່ຢູ່ຫ່າງໄກກວ່າ.
   • ຫຼັງຈາກຖືນີ້ເປັນເວລາ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ, ປິດຕາຂອງທ່ານຢ່າງຊ້າໆ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆເພື່ອເພີ່ມລະດັບອົກຊີເຈນໃນເລືອດ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງເຈົ້າ, ຈິນຕະນາການເຖິງອາກາດທີ່ສົດແລະມີອົກຊີເຈນທີ່ໄຫຼຜ່ານດັງເຂົ້າໄປໃນຕາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ໄຫຼຜ່ານປາກຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈນີ້ສອງສາມນາທີ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍສຸມໃສ່. ໂດຍສຸມໃສ່ວັດຖຸໃນໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານປະຕິບັດການສຸມໃສ່ສາຍຕາໃນໄລຍະຫ່າງໄກແລະໃກ້, ແລະເຮັດໃຫ້ຕາເມື່ອຍຂອງທ່ານສົດຊື່ນ. ມີສອງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ທີ່ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມ:
   • 1) ຖືປາກກາຢູ່ແຂນຍາວໄກຈາກທ່ານ. ສຸມໃສ່ການເບິ່ງຂອງທ່ານໃສ່ປາຍປາກກາ. ເອົາປາກກາໃກ້ເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງທ່ານດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຝຶກຫັດນີ້ 5-10 ເທື່ອ.
   • 2) ສຸມໃສ່ຂະ ແໜງ ວິໄສທັດຂອງທ່ານຢູ່ປາຍດັງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນສາຍຕາຂອງທ່ານໄປຫາວັດຖຸທີ່ຢູ່ຫ່າງໄກ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມຍາວຂອງແຂນຫຼືຫ່າງຈາກ 6 ແມັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປຫາປາຍດັງຂອງທ່ານດ້ວຍຕາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຝຶກຫັດນີ້ 10 ຄັ້ງ.
   • ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນແລະທ້າທາຍຕົວເອງ. ເລືອກວັດຖຸທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຕ່າງກັນເພື່ອສຸມໃສ່ສາຍຕາຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດຕາອອກຕາມລວງນອນແລະສາຍຕັ້ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຍືດແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕາສະເພາະເຈາະຈົງ, ເຊິ່ງສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍຕາຈາກຂ້າງຂ້າງ. ຕົວຢ່າງ: ການຄົ້ນຫາເບື້ອງຂວາຈະໃຊ້ຮູທະວານຂອງຕາຂວາຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັບຮູທະວານຂອງຕາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເມື່ອເບິ່ງເບື້ອງຊ້າຍ, ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຮູທະວານເບື້ອງຊ້າຍຂອງຕາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຮູທະວານຂອງຕາຂວາຂອງທ່ານ.
   • ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍແຕ່ຕັ້ງຊື່. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເບິ່ງທີ່ຕໍາ ແໜ່ງ ດ້ານຊ້າຍ (ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານ) ແລະຖືເພື່ອຍືດກ້າມຕາຂອງທ່ານ. ຖືແບບນີ້ ສຳ ລັບ 5 ຈຳ ນວນ. ກະພິບຕາແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ ອີກຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເບິ່ງທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດແລະຖືມັນໄວ້ເປັນ ຈຳ ນວນ 5. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 3 ຄັ້ງ, ກະພິບລະຫວ່າງແຕ່ລະ ຕຳ ແໜ່ງ.
   • ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບິ່ງນີ້ຈາກເທິງຫາລຸ່ມ. ຢ່າລືມກະພິບຕາ.
4. ເຮັດການຍືດເສັ້ນຂວາງ. ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ການຍືດເສັ້ນຂວາງແມ່ນຕ້ອງການເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຄົງທີ່ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພິເສດເຮັດວຽກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານແນມດ້ານຊ້າຍ, ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ແກ້ວຕາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຕາເບື້ອງຂວາຕ່ ຳ ກວ່າ.
   • ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍແຕ່ຕັ້ງຊື່. ເງີຍ ໜ້າ ຂຶ້ນແລະເບື້ອງຂວາປະມານ 5 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຫວັງວ່າອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ເບິ່ງໄປທາງຊ້າຍປະມານ 5 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຫວັງວ່າອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ເບິ່ງລົງແລະຢູ່ເບື້ອງຂວາປະມານ 5 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຫວັງວ່າອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ເບິ່ງລົງແລະເບື້ອງຊ້າຍເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ.
5. ແຕ້ມສັນຍາລັກອັນບໍລິສຸດດ້ວຍຕາຂອງທ່ານ. ຈິນຕະນາການປ້າຍ infinity ຫຼືແນວນອນແປດ. ປະຕິບັດຕາມແປດຢ່າງຊ້າໆໂດຍໃຊ້ພຽງຕາຂອງທ່ານແລະປະມານສິບເທື່ອໂດຍບໍ່ຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານ. ກະພິບລະຫວ່າງ reps.
6. ແຕ້ມວົງມົນດ້ວຍຕາຂອງທ່ານ. ວິທີທີ່ງ່າຍໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນການ ທຳ ທ່າວ່າທ່ານ ກຳ ລັງແນມເບີ 12 ຢູ່ໂມງ. ຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມຕົວເລກຂອງໂມງດ້ວຍຕາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍທິດທາງກົງກັນຂ້າມຜ່ານເລກ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ພັກຜ່ອນສາຍຕາຂອງທ່ານ

1. ນວດຕາຂອງທ່ານ. ການນວດແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ມີຊື່ສຽງ ສຳ ລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການບັນເທົາຄວາມຄຽດເພາະມັນກະຕຸ້ນການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ບໍລິເວນນັ້ນ. ຄ່ອຍໆນວດແອວດ້ານເທິງຂອງທ່ານເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆນວດ ໜັງ ຕາດ້ານລຸ່ມ.
   • ຖ້າທ່ານໃສ່ເລນຕິດຕໍ່, ເອົາພວກມັນອອກກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
   • ໃຊ້ແຮງດັນເບົາໃນຂະນະທີ່ນວດແລະໃຊ້ສາມນິ້ວມື ທຳ ອິດຂອງມືຂອງທ່ານ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວວົງກົມທີ່ອ່ອນໂຍນ.
   • ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນຕໍ່ຕ່ອມນ້ ຳ ຕັບ, ເຊິ່ງຜະລິດນ້ ຳ ຕາຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່, ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການລະບາຍຂອງນໍ້າໃນຕາ. ນີ້, ເຮັດໃຫ້, ການໃຫ້ hydration soothi ​​ng ແລະມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຕາເມື່ອຍ.
   • ໃນຂະນະທີ່ນວດ ໜັງ ຕາຕ່ ຳ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານວດກະດູກ lacrimal, ຕັ້ງຢູ່ດ້ານໃນຂອງຕາ (ໃກ້ກັບດັງ).
2. ກະພິບຕາເລື້ອຍໆ. ກະພິບຕາເຮັດໃຫ້ມີການພັກຜ່ອນທີ່ຕ້ອງການແລະເວລາພັກຜ່ອນ ສຳ ລັບຕາຂອງພວກເຮົາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມັກຈະເປັນສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສົນໃຈ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນກິດຈະ ກຳ ແບບອັດຕະໂນມັດທີ່ຕ້ອງການຄວາມຄິດນ້ອຍໆ. ແຕ່ວ່າການກະພິບຕາມັກຈະເຮັດໃຫ້ຕາເມື່ອຍ.
   • ກະພິບຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕາແລະຊຸ່ມຊື່ນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ກະພິບ ກຳ ຈັດສານພິດອອກຈາກສາຍຕາພ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ຕາ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດວຽກເພື່ອກະຈາຍນ້ ຳ ຕາຊັ້ນບາງໆໃນສາຍຕາຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. ດັ່ງນັ້ນ, ການກະພິບຕາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດອາການຕາແຫ້ງ.
   • ພະຍາຍາມທີ່ຈະກະພິບຕາທຸກໆສີ່ວິນາທີເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຕາຂອງທ່ານແຫ້ງ.
3. ພັກຜ່ອນ. ໃຫ້ຕາຂອງທ່ານແຕກຫລາຍຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຈຸດສຸມຫລືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີ້, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນສາຍຕາ.
   • ລອງໃຊ້ວິທີການ 6/20/20: ທຸກໆ 20 ນາທີ, ເບິ່ງຫ່າງຈາກ ໜ້າ ຈໍທີ່ວັດຖຸປະມານ 6 ແມັດ, ແລະຖືເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຕືອນຕົນເອງວ່າທ່ານຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນ, ຕັ້ງໂມງເຕືອນເປັນການເຕືອນໃຫ້ພັກຜ່ອນແລະຟື້ນສາຍຕາ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມເປີດແລະປິດຕາຂອງທ່ານໄດ້ໃນບາງຄັ້ງຄາວ. ການຄົ້ນຄ້ວາແນະ ນຳ ວ່າການກະ ທຳ ນີ້ສາມາດປ້ອງກັນອາການຂອງໂຣກຕາ, ໂຣກຕາ, ແລະຕາແຫ້ງ.
4. ໃຊ້ຝາມືຂອງທ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍສາຍຕາ. ການພັກຜ່ອນກັບຝາມືຂອງທ່ານແມ່ນງ່າຍຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ປົກປິດຕາຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມນາທີ.
   • ນັ່ງສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີຫລັງກົງ. ວາງແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ໂຕະ, ຢູ່ເທິງ ໝອນ ຫຼືຜ້າຫົ່ມ, ເພື່ອຄວາມສະບາຍພິເສດ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຖູຝາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອຜະລິດຄວາມຮ້ອນບາງຢ່າງ - ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຜ່ອນຄາຍຂອງເຕັກນິກນີ້. ໂຖປັດສະວະດ້ວຍແຕ່ລະມືແລະປິດຕາຂອງທ່ານ. ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ແຕ່ລະຕາ. ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິແລະພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 5-10 ນາທີ. ທ່ານສາມາດຕັ້ງໂມງປຸກເພື່ອຕິດຕາມເວລາ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກສົດຊື່ນຫລັງຈາກປຸກຈະ ໝົດ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ທ່ານຄວນໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ, ຕື່ມອີກຫ້ານາທີແລະເບິ່ງວ່າມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງຫລັງຈາກນັ້ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນຝຶກພວກເຂົາທຸກໆມື້. ສູ້ຊົນປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າວິໄສທັດຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປັບປຸງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຂະຫຍາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງທ່ານສະອາດເມື່ອທ່ານຈັບຕາຂອງທ່ານ. ລ້າງມືຂອງທ່ານໃຫ້ສະອາດດ້ວຍສະບູແລະນ້ ຳ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຕິດຕໍ່ຂອງຕາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລັບຂອງທ່ານຖືກຕັດອອກເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຂູດຫລືຈ້ອງຕາຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດ, ການປ່ຽນແປງຂອງວິໄສທັດ, ວິນຫົວ, ຫຼືອາການອື່ນໆ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີ. ຖ້າການຮ້ອງທຸກເຫລົ່ານີ້ຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ເບິ່ງແຍງສາຍຕາຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ບໍ່ວ່າຈະໃຊ້ຢາ, ໃສ່ແວ່ນຕາແລະແວ່ນຕາຕິດຕໍ່.
• ໃຫ້ສັງເກດວ່າໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສາຍຕາອາດຈະຊັກຊ້າຄວາມຕ້ອງການແວ່ນຕາຫລືເລນຕິດຕໍ່ ສຳ ລັບບາງຄົນ, ມັນຍັງສາມາດ ສຳ ເລັດໄດ້ໂດຍການຢຸດພັກຜ່ອນໃນເວລາເຮັດວຽກທີ່ເຮັດໃຫ້ສາຍຕາຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ (ເຊັ່ນເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີ້ຫຼາຍ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຕາຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບສາຍຕາທົ່ວໄປທີ່ສຸດເຊັ່ນ: ການເບິ່ງດວງຕາ, ການເບິ່ງເຫັນໄກ, ຄວາມແປກປະຫຼາດແລະ presbyopia (ຄວາມເຄັ່ງຄັດຂອງເລນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ), ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີເລນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບຕາກໍ່ບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຫຍັງກ່ຽວກັບໂຣກຕາຕໍ້ແລະໂລກມະເລັງ.ໃນທີ່ສຸດ, ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ແນະ ນຳ ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ແມ່ນສາຍຕາທາງການແພດບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການແວ່ນຕາໃນບາງຈຸດ, ແລະພວກເຂົາກໍ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງສະພາບຕາຫລືໂຣກຕາໄດ້.