ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເລືອກວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເລືອກຕົວເລືອກວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານຕ້ອງການຊອກຫາສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມສາມາດ? ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ອີກຕໍ່ໄປກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເຄີຍຖືກ ນຳ ໃຊ້ມາ, ແລ້ວມັນແມ່ນເວລາ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານັ້ນຕໍ່ໄປແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານທ້າທາຍຕົວເອງກັບທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຖືກສະ ໜອງ ດ້ວຍພະລັງງານທີ່ດີ. ອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການເລີ່ມຕົ້ນສ້າງກ້າມແລະແຂງແຮງທັນທີ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເລືອກວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. ທ້າທາຍຕົວເອງກັບທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກວ່າເປັນເລື່ອງງ່າຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ການໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງຂອງການຍົກ, ຍູ້ແລະດຶງນ້ ຳ ໜັກ ທຸກໆມື້ຄວນເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າວ່າມັນບໍ່ແມ່ນແນວນີ້, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງພຽງພໍຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນການເຕີບໂຕຈຶ່ງບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ທ້າທາຍຕົວເອງໃຫ້ເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້“ ຝຶກອົບຮົມຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ”. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຖາມຕົວທ່ານເອງຫຼາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດທີ່ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດຄົນອື່ນ. ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນເພື່ອ ທຳ ລາຍພວກມັນແລະສ້າງ ໃໝ່.
   • ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ຈະຊອກຫາຄູຝຶກສ່ວນຕົວທີ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ; ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການບາດເຈັບສາມາດຍັບຍັ້ງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພາະວ່າພວກເຂົາປ້ອງກັນທ່ານຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
2. ຕື່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຄື່ອງ reps ຫຼາຍ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແນ່ນອນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງ. ທ່ານຮູ້ວ່າຈະຍົກ ໜັກ ຂື້ນຖ້າເຄື່ອງຂອງຕ່າງໆງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານແລະທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກຢ່າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່. ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ (2,5 ກລ) ຫຼື reps (5) ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທ້າທາຍແລະສ້າງກ້າມເນື້ອຕື່ມອີກ.
   • ຢ່າຍົກ ໜັກ ເກີນໄປ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຫາ 10 reps ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າກ້າມຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາມັນໄປໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 4 reps, ນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ 10-12 reps ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນລຸກຢູ່ໃນກ້າມຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະໃສ່ hay ພິເສດ.
3. ຢ່າໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປໃນ cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ ແລະຂີ່ຈັກຍານແມ່ນວິທີທີ່ດີໃນການຝຶກຄວາມອົດທົນແລະຮັກສາລະບົບການ ໝຸນ ວຽນຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ແຕ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພະລັງງານຫຼາຍ, ແລະຖ້າການສະ ໜອງ ນັ້ນ ໝົດ ໄປດ້ວຍການແລ່ນຫລືຂີ່ຈັກຍານ, ແລ້ວມັນກໍ່ຍັງບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຈຳ ກັດການໃຊ້ຫົວໃຈ cardio ໃຫ້ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຫລືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານຂອງທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ການຍ່າງແລະການຍ່າງແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີພະລັງງານຕ່ ຳ ເຊິ່ງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການແລ່ນແລະຂີ່ລົດຖີບຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮັກສາພະລັງງານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
4. ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ບາງຄົນຕ້ອງການແຂນທີ່ແຂງແຮງ, ແຕ່ບໍ່ສົນໃຈທ້ອງຂອງພວກເຂົາຫລາຍເກີນໄປ. ຄົນອື່ນເອົາໃຈໃສ່ຂາ, ເປື່ອຍ, ແລະອື່ນໆ, ແຕ່ຢ່າເອົາໃຈໃສ່ວ່າແຂນຂອງພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກພັດທະນາຢ່າງແຮງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຝຶກກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ກ້າມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫຼັກທີ່ແຂງແຮງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດຂ່າວ ໜັກ ໄດ້. ການທີ່ສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍຂື້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີກວ່າເກົ່າ. ທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກຮ່ວມກັນແລະສົມຄວນໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ.
   • ຢ່າຝຶກກ້າມກຸ່ມດຽວກັນທຸກໆມື້. ອຸທິດມື້ ໜຶ່ງ ໃສ່ແຂນຂອງທ່ານແລະມື້ຕໍ່ມາໃສ່ຂາຫຼືຄັນຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
5. ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະແຂງແຮງແລະໄວ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບການລໍ້ລວງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຝຶກທຸກໆມື້, ກ້າມຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍມີໂອກາດທີ່ຈະແຂງແຮງແລະໃຫຍ່ຂື້ນ. ເຮັດຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 3 ຫຼື 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນ.
   • ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ, ຖ້າທ່ານມີມື້ທີ່ "ບໍ່ເສຍຄ່າ", ເພື່ອແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆເພື່ອໃຫ້ຕົວເອງເຄື່ອນໄຫວແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

1. ການເປັນແມ່ບົດກ່ຽວກັບບ່ອນນັ່ງ. ການຍຶດພື້ນຖານຫລືໂຄ້ງເຂົ່າພ້ອມກັບການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການກໍ່ສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໃນຂາ, ກ້ຽງ, ແລະທ້ອງ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍນີ້, ໃນນັ້ນທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຊ້າລົງດ້ວຍຫລືບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ແລະລຸກຂື້ນມາອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ກໍ່ມີປະສິດທິຜົນຄືກັບການເຮັດວຽກກັບອຸປະກອນເຕັກໂນໂລຢີສູງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຝຶກກ້າມເນື້ອດຽວກັນ. ທົດລອງການປ່ຽນແປງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • squat ພື້ນຖານ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດກົ້ນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງນອນ. ມາຂື້ນອີກຄັ້ງຈົນກວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດຖື dumbbells ຫຼື barbell ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂື້ນ; ສຸມໃສ່ 3 ຊຸດຂອງ 8 squats.
   • squat ກ່ອງ. ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງບ່ອນສູງ, ເຊັ່ນ: ຕັ່ງຫຼືຂັ້ນໄດ. ຈັບຝາມືທັງສອງຂ້າງແລະຈັບ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານໄວ້ແລ້ວແລະຢືນຂື້ນອີກຄັ້ງ.
   • ບ່ອນນັ່ງຫລັງ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງມີການຢ່ອນຢຽບ, ບ່ອນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕິດກັບແຖບທີ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄປກັບບ່ອນນັ່ງໄດ້. ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບແລະຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງໄປທາງຫນ້າ. ທ່ານສາມາດວາງແຖບເທິງບ່າຂອງທ່ານຫຼືຖືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດບ່ອນນັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ.
2. ຍູ້ຍູ້ແລະຄາງ. ຍົກແລະຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງແມ່ນວິທີການທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າເປັນການແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ. ການຍູ້ແລະຄາງຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊື້ອຸປະກອນທີ່ມີລາຄາແພງຫລືເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ ໜັກ ກວ່າເກົ່າໂດຍການເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນເພີ່ມເຕີມຫລືໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆແຕ່ມີປະສິດຕິພາບເຫຼົ່ານີ້ ສຳ ລັບ biceps, triceps ແລະ core ຂອງທ່ານ.
   • ຍູ້ຂຶ້ນ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫລືໂຕະ. ວາງມືຂອງທ່ານຖັດຈາກຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວທ່ານເອງໂດຍຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກວ່າທ່ານເກືອບຈະຈັບພື້ນດິນ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງ ສຳ ຮອງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຈົນກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ.
   • ດຶງຂຶ້ນ (ຄາງຂຶ້ນ). ເພື່ອຈະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຕ້ອງການແຖບຄາງກະໄຕ. ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບແລະຈັບມັນລ້າໆ. ຍົກຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຢູ່ ເໜືອ ແຖບ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຂ້າມທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຕີພື້ນດິນ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານກົງແລະເຮັດຊ້ໍາຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ.
3. ຄວາມຕາຍ. ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ງໍເພື່ອເອົານ້ ຳ ໜັກ, ຢືນຂຶ້ນແລ້ວຍົກນ້ ຳ ໜັກ ລົງສູ່ພື້ນ. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອກ້າມ, ກ້າມແລະຫລັງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ - ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງກັບການບາດເຈັບຫລັງ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ການຕາຍຂອງນາຍທະຫານ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຕ່າທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຍົກສູງເຖິງ 8 ເທື່ອ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍຶດກະຕ່າດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ອີກຄັ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາຜ້າປາຝາລົງພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂັ້ນຕອນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ດ້ວຍ dumbbell ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell.
   • ຜິວເນື້ອສີຂາກົງ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບານອອກກໍາລັງກາຍ, barbell, ຫຼືຊຸດຂອງ dumbbells. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຫລັງຊື່ໆເມື່ອທ່ານກົ້ມແລະຢຶດເອົານໍ້າ ໜັກ. ຍຶດນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຢືນຂື້ນ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ແລະບໍ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນແບບດຽວກັນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
4. ຫນັງສືພິມ bench ໄດ້. ຂ່າວ Bench ແມ່ນວິທີທີ່ ສຳ ຄັນໃນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ, ແຂນແລະຫລັງຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ແລະນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍໃສ່ແຖບທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເກີນ 8 reps ຕໍ່ຊຸດ. ໃຊ້ເຕັກນິກຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບການກົດ bench:
   • ນອນກັບນ້ ຳ ໜັກ. ຕີນຂອງທ່ານຍຶດຫມັ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍ.
   • ຍົກ barbell ຈາກ rack ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງມັນໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈົນແຂນຂອງທ່ານກົງ.
   • ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ກັບມາຂ້າງເທິງ sternum ແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ.
   • ວາງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ rack ແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍສໍາລັບຊຸດຕໍ່ໄປ.
5. plank ແລະ crunches. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນຫລືເຄື່ອງຈັກຕ່າງໆ, plank ແລະ chrunches ແມ່ນ ສຳ ລັບທ່ານ.ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ໂງ່ແລະທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນ.
   • ປະຕິບັດກັບ plank ໄດ້. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານທີ່ຂີ້ແຮ້. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກະຕຸ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ແລະຈັບ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນເຮືອນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.
   • ຄອກ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນດ້ວຍຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. “ ມ້ວນ” ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໂດຍການເຮັດສັນຍາທ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມ ໜັກ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍການຖືກະດຸມໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເລືອກຕົວເລືອກວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

1. ໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍ. ການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ - ຫຼາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກອາຫານແຂງໃນໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອເປັນການກະຕຸ້ນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ບໍ່ແມ່ນພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການສ້າງກ້າມ; ໄປຊອກຫາອາຫານທີ່ແຂງແຮງ, ຄົບຖ້ວນທີ່ໃຫ້ແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍສານອາຫານທີ່ພຽງພໍ, ແທນທີ່ຈະເອົາພະລັງງານອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຮັບທຸກກຸ່ມອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ. ກິນອາຫານທີ່ມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ປາ, ໄຂ່ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ໄຂມັນແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
   • ຮັບປະທານອາຫານ 3 ຄາບຕົ້ນຕໍຕໍ່ມື້ດ້ວຍອາຫານຫວ່າງທີ່ ໜ້າ ຮັກຄືກັບອາຫານວ່າງ. ທ່ານກິນຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍິ່ງໃຫຍ່ຂື້ນ.
   • ຫລີກລ້ຽງນ້ ຳ ຕານ, ແປ້ງ, ອາຫານປະເພດເຄັມ, ອາຫານຂົ້ວ, ແລະອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສານເພີ່ມເຕີມແລະສານກັນບູດ.
2. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດແຫຼວພຽງພໍ. ດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 10 ຈອກຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ຂອງທ່ານຍັງຄົງເປັນລະບຽບໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາທີ່ມັກການແຂ່ງຂັນໃຊ້ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີພະລັງງານຫລາຍ, ແຕ່ນ້ ຳ ກໍ່ຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເພາະມັນບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານຫລືສານເພີ່ມເຕີມອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານຍັງຕ້ອງການເພີ່ມລົດຊາດຕື່ມ, ໃຫ້ຕື່ມປູນຂາວຫຼືນາວ.
3. ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມ. Creatine ແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປອດໄພໃນການ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ. ມັນເປັນກົດອະມິໂນທີ່ຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານກິນຢາທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານອາດຈະເຫັນການປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ໄວຂື້ນ.
   • Creatine ຖືກຂາຍໃນຮູບແບບຜົງແລະຕ້ອງຖືກລະລາຍໃນນ້ ຳ ເພື່ອກະຕຸ້ນ.
   • ຄວນລະວັງກັບສານອື່ນທີ່ມີຢູ່ເຊິ່ງອ້າງວ່າເປັນການສົ່ງເສີມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັດສິນໃຈທົດລອງຜະລິດຕະພັນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ສະຫລາດທີ່ຈະຊອກຫາຕົວທ່ານເອງວ່າຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວໄດ້ຮັບການທົດສອບເພື່ອຄວາມປອດໄພແລະປະສິດຕິຜົນຫຼືບໍ່.
4. ນອນຫຼັບໃຫ້ຫຼາຍ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ເອົາບາດກ້າວນີ້ຢ່າງຈິງຈັງ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເມື່ອເວົ້າເຖິງການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນບໍ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກ ໜັກ ຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຈະຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ເວົ້າເຖິງຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼາຍຖ້າທ່ານຂາດການນອນ. ໃຫ້ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8-9 ຊົ່ວໂມງທຸກໆຄືນໃນຊ່ວງເວລາດັ່ງກ່າວເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ມີເວລາດົນນານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການຮ້ອງທຸກທາງຮ່າງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງ.
• ຢ່າລືມນອນຫລັບໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
• ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານກັບອາຫານທີ່ມີວິທະຍາສາດແລະໂປຼແກຼມ ສຳ ລັບການໃຊ້ອາຫານເສີມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວຂື້ນ.
• ເຮັດຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ.
• ນຳ ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງ, ພ້ອມກັບໂປຼແກມຝຶກອົບຮົມວິຊາຊີບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
• ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນໃຊ້ເວລາເຖິງ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເສຍເວລາຫຼາຍປານໃດເພື່ອໃຫ້ແຂງແຮງແທ້ໆ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເຮັດໃນຊຸດ. ຊຸດຂອງ reps ຫຼື 10 reps ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຍົກແລະຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ 10 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ, ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.
• ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຣກຫົວໃຈໃນໄລຍະຍາວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານ“ ແຂງແຮງ”. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ນັກແລ່ນມາຣາທອນຈະມີກ້າມເນື້ອຂາໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງນັກກິລາ. ວິທີດຽວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າແມ່ນການຍືດມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສັນຍາກັບເຂົາ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ຈະຍືດອອກກ່ອນທີ່ນໍ້າ ໜັກ ຈະເລີ່ມເຄື່ອນ ເໜັງ. ກ້າມຊີ້ນຈະຖືກຍືດເວລາຫຼາຍເທົ່າໃດ, "ຄວາມເສຍຫາຍ" ຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະມັນຍິ່ງໃຫຍ່ຂຶ້ນຫຼັງຈາກໄລຍະຟື້ນຕົວ. ນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງ, ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຫຼາຍ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍແລະທ່ານຈະບໍ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍ, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ໄວ້ວ່າເມື່ອເວົ້າເຖິງ ຈຳ ນວນເຄື່ອງຂອງ, ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ລົງເທົ່ານັ້ນ.
• ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນແລະໃຍອາຫານທີ່ພຽງພໍເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີ, ປາ, ຊີ້ນທີ່ບໍ່ດີແລະເມັດພືດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ສະເຫມີໄປປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອາຫານຫຼືອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.
• ຕ້ອງລະວັງບໍ່ໃຫ້ຝຶກຝົນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນໃຫຍ່ເຕັມຕົວ. ນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ຮ້າຍກາດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.