ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການຍູ້ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນແທນການຍູ້ຂອງທ່ານ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຊຸກຍູ້ຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການຊຸກຍູ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປ. ເມື່ອກ້າມຂອງທ່ານຖືກໃຊ້ກັບມັນ, ທ່ານສາມາດທ້າທາຍຕົວເອງໄດ້ໂດຍການຍູ້ຕົວເອງຫຼາຍຂື້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດທ້າທາຍຕົວເອງຕື່ມອີກໂດຍການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແລະການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້ຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຕັກນິກຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອປະຕິບັດການຍູ້, ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່, ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນຈະໂຄ້ງຫລືໂຄ້ງ, ແລະຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່. ແຂນສອກຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ນັ້ນແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບ 20 ຫາ 40 ອົງສາກັບ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຊັ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ເຄັ່ງຄັດກະເພາະ, ຂາແລະກົ້ນ. ສິ່ງນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຈາກການຂັງແຂນຫລືຂາ.
- ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານກົ້ມລົງພື້ນ. ພວກເຂົາຄວນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການຊຸກຍູ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການສູດດົມໃນເວລາທີ່ທ່ານລົງໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ຍູ້ຕົວທ່ານເອງ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຍາກທີ່ຈະຈື່ຫາຍໃຈ, ນັບອອກສຽງດັງໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້. ການເວົ້າລົມຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຫັນໃຈໃນເວລາ ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້.
ເລີ່ມງ່າຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້ງ່າຍ. ນີ້ເອີ້ນວ່າຊຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດອີກສອງຊຸດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) ລະຫວ່າງຊຸດ. ເຮັດສິ່ງນີ້ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືທຸກໆມື້ອື່ນ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ໃຊ້ມັນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາເຈັດຍູ້ເຕັມ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 7 ຍູ້ທຸກໆມື້ອື່ນຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ໃຊ້.
ຕື່ມການຊຸກຍູ້ເພີ່ມເຕີມໃສ່ມັນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ຕົວເລກປົກກະຕິຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ເພີ່ມສາມຫາຫ້າການຊຸກຍູ້. ການເພີ່ມແຮງຍູ້ເພີ່ມຈະທ້າທາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ຫຼາຍ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ເຈັດຢ່າງງ່າຍດາຍ, ເພີ່ມສາມການຍູ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນເຮັດ 10 ຊຸດ 10 ຄັ້ງທຸກໆມື້ເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິ, ໃຫ້ເພື່ອນມາຮ່ວມ ນຳ ທ່ານ. ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານຍັງສາມາດຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດການຊຸກຍູ້ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າປ່ຽນແປງເລື່ອງປົກກະຕິຂອງທ່ານໂດຍການຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນເປັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ອີງຕາມຄວາມເຂັ້ມຂອງການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມເຫັນຜົນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຫາສອງເດືອນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ

ໃສ່ເສື້ອຍືດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ເສື້ອກັນນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານກັບການຍູ້ຂອງທ່ານແລະພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ໃສ່ເສື້ອກັນນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ ແໜ້ນ ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ສະບາຍ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນເສື້ອກັນຫນາວບໍ່ໃຫ້ກົ້ມແລະກີດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ເຮັດຕົວເລກກະຕຸ້ນຂອງທ່ານຕາມປົກກະຕິ.
- ທ່ານສາມາດຊື້ເສື້ອກັນນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ.
ໃຊ້ກະເປົາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ແລະເປັນທາງເລືອກໃນການໃສ່ເສື້ອກັນນ້ ຳ ໜັກ. ຈົ່ງໃສ່ກະເປົາໃສ່ປື້ມ, ຖົງເຂົ້າຫຼືວັດຖຸ ໜັກ ອື່ນໆຈົນກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງກະເປົາພາຍຈະເທົ່າກັບຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າ 20% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຕົວເລກກະຕຸ້ນຂອງທ່ານຕາມປົກກະຕິ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ສົມມຸດວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 60 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະເປົາເປ້ຂອງທ່ານອາດຈະສູງສຸດ 12 ກິໂລ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ພາຍໃນ 20% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຖີ້ມກະດູກສັນຫຼັງ, ບ່າໄຫລແລະແຂນສອກ.
ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຈົ່ງກົດດັນດ້ານຫຼັງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ, ໃຫ້ມີຄົນອື່ນວາງມືເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ. ຮ້ອງຂໍໃຫ້ໃຊ້ແຮງກົດດັນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານລຸກຂື້ນຈາກການຊຸກຍູ້.
- ຮັບປະກັນວ່າເພື່ອນຂອງທ່ານຈະໃຊ້ແຮງກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບທຸກໆການຊຸກຍູ້.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນແທນການຍູ້ຂອງທ່ານ

ເຮັດກະຕຸ້ນສະຫຼຽງ. ດ້ວຍການຍູ້ແບບນີ້ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຂື້ນສູງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານປະມານ 10-30 ນີ້ວຈາກພື້ນດິນ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
- ໃຊ້ປື້ມປື້ມຫຼືບາງແພລະຕະຟອມປະເພດອື່ນເພື່ອວາງຕີນຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານສູງເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ການກົດດັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.
ເຮັດການຍູ້ຂາເບື້ອງດຽວ. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຍູ້ປົກກະຕິ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງ, ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ - ກວ້າງ, ແລະແຂນສອກຂອງທ່ານຖືກກົດດັນຕໍ່ກັບທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານ ໜຶ່ງ ແລະຍົກ ກຳ ລັງຂື້ນເປັນປະ ຈຳ.
- ເຮັດຕົວຊຸກຍູ້ທີ່ແນ່ນອນທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາຊຸດຂອງການຊຸກຍູ້, ຍົກຂາອື່ນຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ເພັດ. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານ. ກົດນີ້ວໂປ້ແລະນີ້ວນີ້ວກັນເພື່ອສ້າງເປັນເພັດດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາແລະຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
- ການຊຸກຍູ້ເພັດແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ triceps ຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ນີ້, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ວາງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ໃສ່ສູນກາງເອິກຂອງທ່ານ. ວາງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຫຼຸດລົງຕົວເອງແລະຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກທ່ານຢູ່ໃກ້ໆກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຍູ້.
- ຖ້າການຊຸກຍູ້ແບບມືເບື້ອງດຽວແມ່ນຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ຄວນຝຶກຕົວທ່ານເອງໂດຍການຍູ້ແບບປົກກະຕິ, ແຕ່ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນ, ຄືກັບເພັດ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນຈາກການຊຸກຍູ້ສອງມືປົກກະຕິໄປສູ່ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ທີ່ ໜັກ ຂື້ນ.
ລອງໃຊ້ plyometric push-up. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນເຮືອນຄືກັບວ່າທ່ານຈະຍູ້ແບບປົກກະຕິ. ເມື່ອທ່ານກັບມາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ເຮັດແບບນີ້ໃຫ້ໄວແລະມີ ກຳ ລັງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຈົນກວ່າມືຂອງທ່ານຈະລົ້ມລົງ. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
- ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງໂດຍການຕົບມືຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຍູ້ອອກ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດື່ມນໍ້າພຽງພໍລະຫວ່າງຊຸດ.
ເຮັດການຊຸກຍູ້ເມື່ອທ່ານບໍ່ມີຫຍັງເຮັດໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ; ຍົກຕົວຢ່າງໃນໄລຍະການໂຄສະນາໂທລະພາບ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປອາບນ້ ຳ ຫຼືໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງ.