ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຄວາມໄວໃນການກໍ່ສ້າງ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຕັ້ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ບານເຕະຕ້ອງການທັງຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນ Usain Bolt ເພື່ອໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ແຕ່ວ່າດອກໄຟລະເບີດແມ່ນມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແນ່ນອນ. ເພື່ອປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມຄວາມໄວທາງດ້ານຈິດໃຈ, ລວມທັງການເບິ່ງເຫັນລ່ວງ ໜ້າ ແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວແລະເຕັກນິກຢ່າງໄວວາ. ເຮັດດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະ ໜາມ ໂດຍການປັບປຸງຄວາມໄວແລະວ່ອງໄວຂອງທ່ານ, ຄວບຄຸມບານແລະເວລາຕິກິຣິຍາ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຄວາມໄວໃນການກໍ່ສ້າງ

1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ sprint ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວສູງສຸດຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອບັນລຸຄວາມໄວສູງໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ຂ້ອນຂ້າງສັ້ນໆສາມາດປັບປຸງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງທ່ານ. ການເຈາະ Sprint ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນີ້.
   • ແລ່ນ 20-30 ແມັດດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂອງທ່ານກ້ຽງແລະຜ່ອນຄາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ລຽບ, ແມ້ກະທັ້ງກ້າວ.
   • ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ.
   • Jog ຄ່ອຍໆຫລືຍ່າງກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເຮັດກັບງູ.
   • ເຮັດ 2-4 reps ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັ່ງ. ຄວາມສາມາດໃນການເລັ່ງຢ່າງໄວວາແມ່ນ ສຳ ຄັນໃນການແຂ່ງຂັນບານເຕະແລະມັກຈະ ສຳ ຄັນກວ່າຄວາມໄວສູງສຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງແລະກັບຈາກຄວາມໄວສູງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫລາຍຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມໄວໄດ້ໄວຂື້ນໃນເສັ້ນທາງອື່ນ. ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັ່ງແບບງ່າຍໆ:
   • Jog 6 ແມັດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລັ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າລົງປະມານ 11 ແມັດ. ເຮັດເລື້ມຄືນລໍາດັບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
3. ໃຊ້ຂັ້ນໄດຍ່າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບບັນໄດທີ່ຍ່າງຈະຊ່ວຍປັບຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງຕ່ ຳ, ມີຄວາມສົມດຸນແລະປະສານງານ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອທາງແນວນອນນີ້, ທ່ານຕ້ອງຫັນຕີນຂອງທ່ານໄປຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດເມື່ອທ່ານແລ່ນ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານທ່ານຕ້ອງໄດ້ຝຶກແອບກັບບັນໄດທີ່ຍ່າງດ້ວຍໂມງຢຸດແລະພະຍາຍາມຕີເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.
   • ຂັ້ນໄດຍ່າງແມ່ນມີຢູ່ຫຼາຍຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາແລະ online.
4. ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ເພື່ອໃຊ້ຄວາມໄວໃນສະ ໜາມ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ການລະເບີດຂອງຄວາມໄວທີ່ສະຫຼັບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ, ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ 30 ນາທີ. ການແຂ່ງຂັນກິລາແລ່ນອ່ອນໆທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ (5-10 ນາທີ) ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆທີ່ແຂງແຮງ, ເຊັ່ນວ່າ:
   • ງອກ
   • ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດຫລືເນີນພູ
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນໄດ
   • ການໃຊ້ ໝາກ ບານໂດຍສົມທົບກັບທຸກຢ່າງຂ້າງເທິງ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວ

1. ຝຶກອົບຮົມເພື່ອປັບປຸງຄວາມໄວປະຕິກິລິຍາ. ຄວາມໄວໃນສະ ໜາມ ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບຄວາມໄວໃນການຍ່າງ - ມັນຍັງກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການປ່ຽນທິດທາງ, ເຕັກນິກແລະຄວາມໄວຢ່າງໄວວາແລະເລື້ອຍໆ. ເພື່ອປັບປຸງເວລາປະຕິກິລິຍາຂອງທ່ານ, ຝຶກໃນຂະນະທີ່ຄູຝຶກຫລືເພື່ອນໄດ້ໂທຫາທ່ານ (ຫຼືດີກວ່າໃຊ້ສາຍຕາ) ທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕອບສະ ໜອງ ໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ພະຍາຍາມເຮັດການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ:
   • ປ່ຽນທິດທາງໃນເວລາແລ່ນ
   • Sprint ສຸດຄໍາສັ່ງ
   • ຫຼີ້ນ "ໄຟແດງ, ໄຟຂຽວ"
2. ຍືດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ. ເພື່ອເລັ່ງ, ຂະຫຍາຍແລະໃຊ້ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນ. ເມື່ອແລ່ນຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການຍືດຍາວແລະສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ທີ່ຍືດຍາວ. ການເພີ່ມຄວາມຍາວຂອງທ່ານແລະພະລັງກ້າມເນື້ອດ້ວຍວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍບານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຝົນຄວາມໄວຂອງທ່ານໃຫ້ຍ້າຍອ້ອມສະ ໜາມ, ຢ່າປະ ໝາດ ການຄວບຄຸມບານ. ຈື່ໄວ້ວ່າກິລາບານເຕະຕົ້ນຕໍແມ່ນກິລາທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງນັກເຕະເຂົ້າມາພົວພັນກັບພື້ນແລະບານ. ເພື່ອບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມໄວ, ແຕ່ໄວແລະດ້ວຍການຄວບຄຸມບານ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມຄ່ອງຕົວຂອງທ່ານ.
   • ຂີ້ເຫຍື່ອໃນທຸກໆໂອກາດ, ດ້ວຍທຸກໆສ່ວນຂອງຕີນຂອງທ່ານ (ນອກ, ພາຍໃນ, ດ້ານເທິງແລະລຸ່ມ).
   • ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ດຸເດືອດໂດຍການເຕະບານໄປທາງ ໜ້າ ແລະແລ່ນຫລັງມັນ.
   • ປະຕິບັດການປ່ຽນທິດທາງຢ່າງວ່ອງໄວໃນຂະນະທີ່ມຶນເມົາແລະງ້ວງຊຶມໄວ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຫລີກລ້ຽງຜູ້ຫຼິ້ນຄົນອື່ນໃຫ້ຝຶກຊ້ອມຢ່າງໄວວາເປັນວິທີທາງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນ.
   • ເຮັດການຝຶກຊ້ອມບານຂ້າງ. ໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານຈັບ ໝາກ ບານຢູ່ໃນບ່າສູງ 5 ແມັດຫ່າງຈາກທ່ານ. ຖ້າຄູຝຶກ / ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຖິ້ມບານ, ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປຫາມັນແລະຄວບຄຸມບານໄດ້ກ່ອນທີ່ມັນຈະບິນຂື້ນເປັນຄັ້ງທີສອງ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກຸ້ງຫລືທຸງເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວແລະຄວາມຄ່ອງຕົວຂອງທ່ານ. ໂມງຕົວເອງແລະພະຍາຍາມປັບປຸງທຸກຄັ້ງ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຕັ້ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ. ອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການແລ່ນຫລືແລ່ນຂ້າມກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການແລ່ນໄວ. ຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຕົວ. ສິ່ງນີ້ກະກຽມຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ອຸ່ນດີ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
2. ທາງເລືອກລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມແຮງ. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ, ໃຫ້ເລືອກລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວໃນມື້ ໜຶ່ງ ແລະການຝຶກອົບຮົມ plyometric ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ໄປ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງເວລາຂອງທ່ານ, ລອງເຮັດ plyometric (ລະເບີດ) ອອກກໍາລັງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ:
   • ກະໂດດ
   • Squats
   • ລະເບີດ
   • ຂ່າວ Bench
   • ເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ
   • ຈັດວາງ curls
3. ເອົາມື້ພັກຜ່ອນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວຕ້ອງການຫຼາຍຈາກທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຝຶກແອບຄວາມໄວເມື່ອທ່ານເຈັບກ້າມເນື້ອຫຼືເມື່ອຍ, ທ່ານຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແລະທ່ານສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
4. ສຸມໃສ່ເຕັກນິກແລ້ວເລັ່ງຄວາມໄວ. ມັນບໍ່ມີຈຸດໃດໃນການສ້າງຄວາມໄວຖ້າທ່ານເຮັດເຕັກນິກຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ພື້ນຖານແລະການຝຶກທັກສະໃນການແຂ່ງຂັນເຕະບານ. ສຸມໃສ່ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນໄວຂຶ້ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮັກສາຕົວທ່ານເອງໃນຮູບຮ່າງທົ່ວໄປທີ່ດີທີ່ທ່ານພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ - ນີ້ລວມທັງການກິນທີ່ດີແລະດື່ມໃຫ້ພຽງພໍ.
• ຢ່າພະຍາຍາມຝຶກຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຕອນຍັງນ້ອຍ. ທ່ານຄວນລໍຖ້າປະມານ 12-18 ເດືອນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄປຮອດ Peak Height Velocity (PHV) ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງມັນເກີດຂື້ນໃນຊ່ວງໄວລຸ້ນໄວໆນີ້ (ໂດຍປົກກະຕິໄວກວ່າເດັກຍິງກ່ວາເດັກຊາຍ).