ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການຮັບປະກັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ຊີວິດມີການປ່ຽນແປງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້ອຍ່າງລວດໄວແລະໂຊກຮ້າຍທີ່ບໍ່ມີເຄັດລັບແລະຄາບອາຫານພິເສດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນ, ຮູ້ສຶກພໍໃຈກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະມີຄວາມພາກພູມໃຈໃນຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານທີ່ຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການຮັບປະກັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

1. ກິນຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ. ການສຶກສາຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ເກີນໄປຢ່າງໄວວາ.
   • ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ຫຼືຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້ງ່າຍກ່ວາອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຫລືໄຂມັນຕໍ່າ.
   • ອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ພືດ, ໝາກ ໄມ້, ຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes ແລະຜັກແປ້ງ.
   • ກິນຜະລິດຕະພັນເມັດພືດ ໜ້ອຍ ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານໃນເມັດພືດໂດຍການກິນອາຫານທີ່ເປັນຂອງກຸ່ມອາຫານອື່ນ. ວິທີນີ້ທ່ານຍັງໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງທີ່ມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ. ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່ານີ້, ທ່ານຍັງສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກພຽງພໍທຸກໆມື້.
   • ຕັດລົງດ້ວຍເມັດພືດ, ມັນຝະລັ່ງ, ສາລີ, ຖົ່ວ, carrots, ຖົ່ວ, ຖົ່ວຝັກ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ມ່ວງ, ໝາກ ນັດແລະ ໝາກ ອະງຸ່ນ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫລາຍກ່ວາເມື່ອທຽບກັບອາຫານອື່ນໆ.
2. ກິນໂປຣຕີນ 1 ຫຼື 2 ຄາບກັບແຕ່ລະຄາບ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກການຕິດຕາມອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ແລ້ວ, ການກິນທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ສູງກໍ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍ ນຳ ້ ໜັກ.
   • ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃນການສະຫນັບສະຫນູນການສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜານຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວໃນວັນເວລາຂອງທ່ານ.
   • ກິນໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຫາສອງຄາບກັບແຕ່ລະຄາບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນແຕ່ລະມື້. ໜຶ່ງ ຄາບແມ່ນປະມານ 120 ກຼາມ.
   • ເລືອກເອົາແຫຼ່ງທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບພະລັງງານ ໜ້ອຍ. ພະຍາຍາມເອົາເຂົ້າ ໜົມ ຖົ່ວ (ໝາກ ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ຝັກ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ຖົ່ວແລະແກ່ນຜັກ), ເຕົ້າຫອຍ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ສັດປີກ, ປາ, ໄຂ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ.
3. ກິນຜັກທາດແປ້ງແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີທາດ ນຳ ້ຕານຕ່ ຳ 5 - 9 ສ່ວນ. ທັງສອງກຸ່ມອາຫານຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໃຍອາຫານ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ. ກິນອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ເຫລົ່ານີ້ເພື່ອຮັບປະກັນອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
   • ຜັກທີ່ບໍ່ມີແປ້ງມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ກິນຜັກນ້ອຍໆປະມານ 120 ກຼາມເຊັ່ນ: ຜັກບົ້ງ, ກະລ່ ຳ ດອກ, ຜັກບົ້ງແລະຜັກບົ້ງ, ແລະຜັກໃບຂຽວຫລາຍຊະນິດເປັນຕົ້ນແຄນແລະຜັກຫົມ.
   • ມັນຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດ ໜຶ່ງ ປະລິມານນ້ ຳ ຕານຂອງ ໝາກ ໄມ້. ຕິດກັບ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີ ນຳ ້ຕານຕ່ ຳ 60 ກຣາມເຊັ່ນ: ໝາກ ດຳ, ໝາກ ບູຣີ, ໝາກ ສະຕໍເບີຣີແລະ ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ.
4. ຕັດລົງໃສ່ນ້ ຳ ຕານແລະທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ. ມີບາງຫຼັກຖານທີ່ວ່າການກິນນ້ ຳ ຕານຫລາຍເກີນໄປແລະທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະອື່ນໆເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນໂດຍສະເພາະຢູ່ອ້ອມກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະອາຫານໃນຮ້ານອາຫານມັກຈະຂາດເສັ້ນໃຍ, ທາດໂປຼຕີນແລະສານອາຫານທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ແລະມີສຸຂະພາບດີ.
   • ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງປະກອບມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຫວານ, ອາຫານແຊ່ແຂງ, ອາຫານພ້ອມ, ກະແລັມແລະອາຫານແຊ່ແຂງອື່ນໆ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຊິບ, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ແກງແລະອາຫານກະປ,ອງ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານກິນພວກມັນ, ເລືອກສ່ວນນ້ອຍໆເພື່ອຈະໄດ້ສ່ວນ ໜ້ອຍ ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
5. ດື່ມເຫຼົ້າບໍ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຫຼົ້າເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງຂື້ນໂດຍສະເພາະບໍລິເວນທ້ອງ.
   • ດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
   • ເມື່ອທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຢູ່ໃນອາຫານ ບຳ ລຸງນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມດື່ມເຫຼົ້າໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ. ດື່ມມື້ລະຈອກ ໜຶ່ງ ຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າຜູ້ຍິງແລະຜູ້ຊາຍສອງຈອກຕໍ່ມື້ຫຼືສອງຈອກນ້ອຍໆຕໍ່ມື້ເປັນຜູ້ຊາຍ.
6. ຢ່າຂ້າມອາຫານ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວບໍ່ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ຂ້າມອາຫານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຖ້າທ່ານເຮັດກິລານອກ ເໜືອ ຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານຂ້າມອາຫານເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານສ່ຽງທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍໃນລະຫວ່າງມື້ຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານຂ້າມອາຫານ, ແຕ່ນີ້ກໍ່ຍ້ອນການສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າເປັນປະ ຈຳ ແລະສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ກິນອາຫານຫລືອາຫານຫວ່າງຕາມຄວາມຕ້ອງການທຸກໆສາມຫາຫ້າຊົ່ວໂມງ.
7. ຢ່າກິນຫຍັງ 12 ຊົ່ວໂມງ. ຢ່າກັງວົນ, ນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ. ໂດຍການບໍ່ກິນອາຫານ 12 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂື້ນ, ອີງຕາມການສຶກສາ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຍັງໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້, ແຕ່ຕ້ອງກິນໃນໄລຍະເວລາ 12 ຊົ່ວໂມງ.ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າເຊົ້າໃນເວລາ 7 a.m. ແລະບໍ່ກິນຫຍັງຫລັງຈາກ 7 ໂມງແລງ. ໂດຍການອົດອາຫານ 12 ຊົ່ວໂມງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຜົາຜານອາຫານແຕ່ເປັນໄຂມັນ, ເຖິງແມ່ນວ່ານີ້ຍັງບໍ່ທັນເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຢ່າງຮຸນແຮງ (HIIT) ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາການຝຶກອົບຮົມແບບອື່ນໆ. ເຮັດບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
   • ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມເວລາໃນການເຜົາຜານ metabolism ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຈົບແລ້ວ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ຂອງທ່ານໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງປານກາງເປັນເວລາສອງຫາສາມນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງເປັນເວລາສອງນາທີ. ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງແລະສູງ.
   • ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ HIIT ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ treadmill ຫຼືໄປແລ່ນພາຍນອກ. ຈັບສະຫຼັບລະຫວ່າງການປັ່ນປ່ວນແລະແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໃນລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ບົດຮຽນ ໝູນ ວຽນຫຼາຍສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ.
   • ບາງເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານວາງແຜນໄວ້ກ່ອນເຊິ່ງທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງສາມາດຝຶກເປັນໄລຍະໃນເວລາຍ່າງ, ລອຍນ້ ຳ, ແລ່ນແລະຂີ່ລົດຖີບ. ຊື້ຈໍກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດວັດແທກຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກໃນລະດັບປານກາງ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ມັນກໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ບາງປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ມີປະໂຫຍດຫລາຍຢ່າງ, ລວມທັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້.
   • ເຮັດການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືເຮັດສິ່ງນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
   • ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນໃນຫ້ານາທີ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາ 5 ນາທີສຸດທ້າຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຢັນລົງ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກແລະຟື້ນຕົວພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ. ຮັບປະກັນໃຫ້ຍືດຍາວຫຼັງຈາກອຸ່ນຂອງທ່ານ.
   • ຄວາມຫລາກຫລາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເລືອກສອງຫຼືສາມປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະປ່ຽນແທນພວກມັນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທັງທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍສ້າງປະເພດກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເຜົາຜານໄຂມັນ.
   • ບາງຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກປານກາງປະກອບມີການຍ່າງ, ການໃຊ້ຄູຝຶກຂ້າມ, ເຕັ້ນ ລຳ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລະການຂີ່ຈັກຍານ.
3. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການກໍ່ສ້າງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງສາມາດຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຜົາຜະຫລານຂອງທ່ານແລະເຜົາໄຂມັນ.
   • ເລືອກໃຊ້ ສຳ ລັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມ cardio. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໄດ້ອີກຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio ທີ່ສັ້ນກວ່າ.
   • ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ, ປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນໃນໄລຍະເວລາ.
   • ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງ, ເຊັ່ນ: squats, ປອດ, ຍູ້, ແລະດຶງ. ພິຈາລະນາເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ TRX, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.
4. ໃຫ້ມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ພັກຜ່ອນຕໍ່ອາທິດ. ໂດຍການບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍມື້ ໜຶ່ງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວແລະຜ່ອນຄາຍໄດ້ຕະຫຼອດ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງໃນລະຫວ່າງການຝຶກຫັດຄວາມແຂງແຮງແລະການຝຶກຫັດ cardio. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມື້ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານເປັນມື້ພັກຜ່ອນທີ່ຫ້າວຫັນ. ຢ່ານັ່ງອ້ອມຂ້າງ ໝົດ ມື້ແລະບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິດຈະ ກຳ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວເຊັ່ນ: ໂຍຄະ, ຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.
5. ນັ່ງ ໜ້ອຍ ລົງ. ໂດຍການນັ່ງ ໜ້ອຍ ລົງຢູ່ຄອມພີວເຕີ້ແລະຕໍ່ ໜ້າ ໂທລະທັດຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄດ້ຫລາຍຂື້ນໃນລະຫວ່າງມື້ຂອງທ່ານ.
   • ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາຫວ່າງຂອງທ່ານແລະເຮັດທຸກໆມື້ສາມາດມີຜົນດີຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.
   • ຍ່າງທຸກໆມື້. ໄປຍ່າງຫຼິ້ນໃນລະຫວ່າງອາຫານທ່ຽງຫລືຫຼັງຄ່ ຳ ຄືນເພື່ອເສີມອາຫານ cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຂື້ນໃນລະຫວ່າງມື້ຂອງທ່ານ. ຍ່າງອ້ອມຂ້າງໃນໂທລະສັບ, ຢືນຢູ່ໃນໂທລະທັດໃນເວລາພັກຜ່ອນການຄ້າຫລືຍ່າງໄປບ່ອນອື່ນເລື້ອຍໆກ່ວາແທນທີ່ຈະຂຶ້ນລົດ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ຊີວິດມີການປ່ຽນແປງ

1. ຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມຄຽດຊໍາເຮື້ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສາມາດເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນໃນທ້ອງແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ໂດຍການຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້.
   • ຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເມື່ອທ່ານເຄັ່ງຄຽດ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຫິວແລະຢາກອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນັ່ງສະມາທິ, ໄປຍ່າງຫລິ້ນ, ຟັງເພັງ, ລົມກັບເພື່ອນ, ຫລື doodle.
   • ຖ້າມັນຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຜູ້ຮັກສາການປະພຶດເພື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແບບນີ້ສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມເຕີມແລະສອນເຕັກນິກໃຫ້ທ່ານໃນການຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ.
2. ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ດີ, ຄືກັບຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ນອນບໍ່ຫລັບຫລືນອນບໍ່ຫລັບດົນໆຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫລາຍຂຶ້ນແລະສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງຫລາຍ. ປະລິມານຂອງ ghrelin ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ຍັງເອີ້ນວ່າຮໍໂມນຄວາມອຶດຫິວ) ຈະເພີ່ມຂື້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຢາກອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງທຸກໆຄືນ. ນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນເງິນທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່.
   • ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນກ່ອນໄວໆນີ້ຫລືລຸກຂຶ້ນພາຍຫລັງເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການນອນຂອງທ່ານ.
   • ພ້ອມທັງປິດໂທລະສັບສະມາດໂຟນ, ຄອມພິວເຕີແລະໂທລະພາບກ່ອນເຂົ້ານອນ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະສາມາດນອນຫຼັບສະບາຍແລະດີກວ່າເກົ່າ.
3. ໄດ້ຮັບໃນລະດັບຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົາຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານຂອງພວກເຂົາດົນກວ່າຖ້າພວກເຂົາມີນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງເປັນປະ ຈຳ.
   • ຮັບປະກັນໃຫ້ຕິດກັບແຜນການອາຫານຂອງທ່ານໂດຍການກ້າວເຂົ້າສູ່ລະດັບເປັນປະ ຈຳ. ການຮູ້ວ່າທ່ານຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ຕິດກັບອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ.
   • ພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໃນລະດັບຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ຈະໃຫ້ຮູບພາບທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດຂອງທ່ານວ່າທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດ.
   • ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ທ່ານຈະເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນປະລິມານທີ່ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າປະເມີນຜົນກະທົບໃນແງ່ດີຂອງການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີແລະລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດຕ່ ຳ. ເມື່ອທ່ານຄຽດແລະນອນບໍ່ພຽງພໍ, ມັນສາມາດເປັນສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກັບໄຂມັນຢູ່ອ້ອມທ້ອງຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອຈະຄວບຄຸມຮໍໂມນຄວາມຄຽດຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືໃຊ້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລົງທະບຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ກ່ວາທີ່ທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດຈັດການແລະມີເຕັກນິກທີ່ດີສະ ເໝີ.
• ສະເຫມີລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ. ຍັງຖາມອີກວ່າເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ແລະເຈົ້າສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.