ປ່ຽນແປງໄດ້ໄວ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍືດ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຍິ່ງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຍິ່ງຂື້ນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນອີງໃສ່ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ່ກະດູກຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກກ້າມເນື້ອ, ເນື້ອງອກແລະຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າທ່ານກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ມັນສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີຂື້ນ, ທ່າທາງຂອງທ່ານດີຂື້ນແລະທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ. ມີຫຼາຍຄົນສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວວ່າທ່ານຍັງຕ້ອງມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວພໍທີ່ຈະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດໃນເວລາເຮັດ squats ຫຼືເສັ້ນຕາຍ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ໂດຍການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະໂດຍການປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດອື່ນໆ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກສະຖາບັນທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນ, ເຊັ່ນວ່າຈາກສະມາຄົມ Royal Physiotherapy (KNGF). ທ່ານຍັງສາມາດປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານເຊັ່ນແພດປະຖົມພະຍາບານ, ແພດກິລາ, ຄູຝຶກທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຫລືນັກ ບຳ ບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອສ້າງໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ລາວ / ນາງຄວນສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການຍືດແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໄວທີ່ສຸດ.
ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບສັນຍານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງສົ່ງມາ, ເຊັ່ນ: ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມແຂງ. ທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນສູງສຸດຂອງທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານມີກ້າມແຂງແລະບໍ່ສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດອອກ. ກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບຫລືປ່ຽນເປັນກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນສັນຍານທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເສີມກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່.
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ ກຳ ນົດວ່າທ່ານຄວນປ່ຽນແປງໄດ້ແນວໃດ. ນັກຫຼີ້ນເທັນນິດຕ້ອງມີບ່າຮອງ, ໃນຂະນະທີ່ນັກກີລາຕ້ອງການຂາທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນເຊັ່ນການຫ້ອຍເຄື່ອງຊັກຜ້າຫລືຕັດຫຍ້າຕ້ອງມີຄວາມຍືດຍຸ່ນບາງຢ່າງ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນຍືດກ້າມຂອງທ່ານອອກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເກີນຄວາມຍາວປົກກະຕິຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຄ່ອງຕົວ, ການຍືດຕົວບໍ່ຄວນເຈັບ. ຄວາມເຈັບປວດ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຍືດໄກເກີນໄປ, ຫຼືວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄປເກີນກວ່າສິ່ງທີ່ປອດໄພ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຄວນຈີກຫຼືເມື່ອຍກ້າມ, ສະນັ້ນຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງບອກທ່ານແລະຢຸດຖ້າມັນເຈັບ. ການບາດເຈັບຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອຮັກສາ, ແລະມັນຈະຊ້າລົງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ.
ຈັດຕັ້ງປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ຢືດຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫຼັງຈາກທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນດີໂດຍຜ່ານກິດຈະ ກຳ ເຊັ່ນການຍ່າງ. ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຕ້ອງໄດ້ຍືດເວລາຫຼາຍໆຄັ້ງ, ລວມທັງບ່າໄຫລ່, ລຳ ຕົ້ນ, ແຂນ, ໂອບ, ກົ້ນ, ກົກ, ແລະລູກງົວ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວາມສາມາດ, ເປົ້າ ໝາຍ ແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງທ່ານແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນ, ສະນັ້ນຢ່າປຽບທຽບຕົວເອງກັບຄົນອື່ນ.
- ນອກເຫນືອໄປຈາກການຍືດແບບສະຖິດແລະ isometric, ລວມເອົາກິດຈະກໍາແບບເຄື່ອນໄຫວເຂົ້າໃນແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຢ່າງໄວວາ.
- ທ່ານສາມາດປັບຍືດຍືດໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໄດ້ດີຂື້ນ, ໂດຍການລວມເອົາຂໍ້ກະດູກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ, ໂດຍການເຮັດຫຼືບໍ່ຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນ, ແລະໂດຍການປ່ຽນແປງໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຍືດຍືດ.
ອົບອຸ່ນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ, ເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັບທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ, ເລືອດຈະໄປເຖິງກ້າມເນື້ອແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງຂື້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຂອງທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຫື່ອອອກເລັກ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດນ້ ຳ ໜັກ, cardio ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ, ເຊັ່ນ: squats, lunges, push-up ຫລືໂດດ jacks. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 20-30 reps ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະໄປກົດເບາະ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າ 50-70 ເປີເຊັນທຽບກັບເຄື່ອງທີ່ທ່ານໃຊ້ເພື່ອສ້າງກ້າມ. ເຮັດຊ້ ຳ ປະມານ 2-3 ໜ່ວຍ ພ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່ານີ້.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະແລ່ນຫລືແລ່ນ, ໃຫ້ອົບອຸ່ນຄ່ອຍໆໂດຍການຍ່າງ 5 ນາທີກ່ອນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ແລ່ນໄວຂຶ້ນ.
ປະຕິບັດການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວໃຊ້ແຮງດັນເພື່ອຍືດກ້າມ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍືດຍືດສູງສຸດ. ປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ດີກວ່າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດທີ່ສະອາດຂອງທ່ານ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໄວຂື້ນ.
- ເພື່ອຍືດຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສະຫຼັບກັນກ່ອນຫຼືເຮັດປອດເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານຕ້ອງການຍືດ. ທ່ານສາມາດຍົກແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຕະເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ວາງຂາຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນແລະເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຕະ 10 ຄັ້ງຕໍ່ຂ້າງ.
- ເພື່ອຍືດລູກຂອງທ່ານ, ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍແລະສືບຕໍ່ຍົກສົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນທີ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອຍືດກະດູກສັນຫຼັງແລະທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເອົາແບບຕັກແຕນ. ງໍຈົນມືຂອງທ່ານແຕະພື້ນດິນ. ຍ່າງມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນທ່າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢຽດຕາມທາງຂວາງຢູ່ເທິງມືແລະຕີນຂອງທ່ານ. ກັບມາຊ້າໆແລະເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 5 ຄັ້ງ.
- ເພື່ອຍືດແຂນຂອງທ່ານ, ແກວ່ງແຂນທັງສອງຂ້າງຂອງທ່ານ, ເໜັງ ຕີງ, ຂ້າງລຸ່ມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 6-10 ເທື່ອ. ດຽວນີ້ແກວ່ງແຂນທັງສອງຂ້າງຂອງທ່ານ, ຂ້າມເຊິ່ງກັນແລະກັນຢູ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 6-10 ເທື່ອ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍືດ

ເຮັດ stretches static. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດການຍືດກ້າມທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຄ່ອຍໆຍືດກ້າມເນື້ອໄປຫາຈຸດທີ່ສຸດຂອງມັນແລະຖືສາຍຍືດປະມານ 10-30 ວິນາທີ. ປະເພດຂອງການຍືດຍາວເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍືດຍາວ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແກ້ໄຂຮອຍແຕກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດຕົວ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອາດຈະ ໄໝ້ ເລັກ ໜ້ອຍ.
- ໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-20 ນາທີການຍືດຕົວ, ເຮັດ 4 ລີດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມ, ແລະຖືການຍືດຍາວເປັນເວລາ 10-30 ວິນາທີຕໍ່ rep. ຍືດທຸກໆມື້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຫັນຜົນໄວ.
- ຢ່າລືມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ. Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດກ້າມເພື່ອໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະໄດ້ຮັບການຍືດທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ຕົວຢ່າງຍືດເຍື້ອທີ່ມີຊື່ສຽງ, ເປັນບ່ອນນອນທີ່ຕ່ ຳ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຄຸເຂົ່າລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນອນ. ພັກຜ່ອນກົ້ນຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂື້ນເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ. ຖືການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອື່ນ.
ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ stretching isometric. ປະເພດຂອງການຍືດເຍື້ອຊະນິດນີ້ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານກ້າມແລະຄວາມດັນຂອງກ້າມເນື້ອ isometric ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຍືດຍາວເພື່ອຍືດເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອໃຫ້ຫຼາຍຍິ່ງຂື້ນ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ການຍືດເສັ້ນ isometric ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ໄວທີ່ສຸດ, ແລະມັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງໂດຍບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ທ່ານສາມາດສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ານທານຕົວທ່ານເອງ, ຫຼືມີການສະ ໜອງ ໂດຍຄູ່ຮ່ວມງານ, ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ ກຳ ແພງຫຼືພື້ນເຮືອນ.
- ເພື່ອເຮັດ stretch isometric, ດໍາເນີນການຍືດຄົງທີ່ປົກກະຕິ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດສັນຍາກ້າມເປັນເວລາ 7-15 ວິນາທີໂດຍໃຊ້ຮູບແບບການຕໍ່ຕ້ານບາງຮູບແບບ, ໂດຍບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍລົງເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ເພື່ອໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານໃນເວລາຍືດລູກງົວ, ທ່ານສາມາດຍຶດເອົາຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຂະຫຍາຍຕີນຂອງທ່ານ. ຄູ່ນອນຂອງທ່ານສາມາດຕ້ານທານໄດ້ໂດຍການຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບພື້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ ກຳ ແພງເພື່ອຕ້ານທານໄດ້ໂດຍການກົດຝາດ້ວຍຕີນ.
- ຢ່າເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ isometric ກັບກຸ່ມກ້າມດຽວກັນຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ເອົາຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ, ຫລືຝຶກໂຍຄະຕົນເອງ. ໂຍຜະລິດປະສົມປະສານ postures ແບບເຄື່ອນໄຫວແລະສະຖິດເພື່ອປະຕິບັດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັກຜ່ອນ. ໂຍຜະລິດມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວແລະການຍືດເຍື້ອ, ເພາະວ່າໂຍຜະລິດພ້ອມໆກັນເຜົາຜານພະລັງງານແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ພະຍາຍາມຖອດຖອນບົດຮຽນ 2-3 ຕໍ່ອາທິດເພື່ອເບິ່ງການປັບປຸງໃຫ້ວ່ອງໄວ.
ເອົາຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນ. ດ້ວຍການເຕັ້ນທ່ານລວມທັງການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອ. ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາການເຕັ້ນ, salsa ຫຼື Zumba, ຫຼືການເຕັ້ນອື່ນໆທີ່ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ຖືກຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍໆ. ການເຕັ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ມ່ວນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວໄດ້ໄວ.
ໃຊ້ລູກປືນໂຟມ. ມ້ວນໂຟມສາມາດພົບໄດ້ທີ່ຮ້ານກິລາສ່ວນໃຫຍ່ໃນລາຄາ 20-40 ເອີໂຣ. ເລືອກຫນຶ່ງທີ່ມີຫຼັກ PVC, ເຊິ່ງຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງໂຟມເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດອື່ນໆ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ແລະກ້າມທີ່ຮູ້ສຶກແຂງຕົວ.
- ທ່ານເລືອກເອົາກຸ່ມກ້າມເພື່ອຝຶກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລ້ຽວແລະລ້ຽວຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນຮອດກ້າມໃນ 20-30 ວິນາທີ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈເລິກແລະບໍ່ຄວນລອກມ້ວນລະຫວ່າງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງແຜ່ນໂຟມແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກດ້ານເທິງຂອງຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລ້ຽວໄປມາແລະຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາມ້ວນແມ່ນຢູ່ໃນຕອນສຸດທ້າຍຂອງກ້າມ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຫ້ຢຸດກິ້ງແລະກົດບໍລິເວນນັ້ນໄວ້ໃນໄລຍະ 30 ວິນາທີຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະຫາຍໄປ.
- ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຟມໂຟມ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້, ຫລື 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະກໍ່ສ້າງມື້ລະ ໜຶ່ງ ເທື່ອຫຼືສອງເທື່ອຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຍິ່ງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຍິ່ງຂື້ນ

ໄດ້ຮັບການນວດເນື້ອເຍື່ອເລິກ. ກ້າມເນື້ອແຂງແລະເຈັບສາມາດ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໄດ້. ທ່ານສາມາດມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຍິ່ງຂຶ້ນໃນມື້ດຽວກັນຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການນວດທີ່ດີ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າ masseur ສາມາດຖອດ knots ແລະຈຸດທີ່ມີຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ໄດ້ຮັບການນວດສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ.
ຜ່ອນຄາຍ. ຄວາມຕຶງຄຽດສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງແລະແຂງຕົວ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍົກຂອງ ໜັກໆ ຫລືເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງແຂງໂຕຢູ່. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການເຮັດກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຫລີກລ້ຽງຄວາມກົດດັນທີ່ ຈຳ ກັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ບາງຕົວຢ່າງຂອງກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍແມ່ນການຍ່າງ, ການນັ່ງສະມາທິ, ການລອຍນ້ ຳ, ຫລືສິ່ງອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ອຍອາຍ.
ຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍຫາຍໃຈຕື້ນຈາກຫນ້າເອິກ, ແທນທີ່ຈະເລິກຈາກທ້ອງ. ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດຝາອັດລົມເພື່ອໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃຊ້ເວລາປະມານ 5 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກໆເພື່ອໃຫ້ປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານຂື້ນແລະລົງດ້ວຍລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະເທື່ອ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ດີຂື້ນແລະປັບປຸງທ່າທີຂອງທ່ານ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໄວຂື້ນ.
ດື່ມຫຼາຍ. ກ້າມແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ ຳ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ພວກມັນເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃຫ້ດີ. ຖ້າທ່ານແຂງ, ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນການສູນເສຍນ້ ຳ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຂາດນ້ ຳ ບໍ່ສາມາດຍືດໄດ້ດີທີ່ສຸດ. ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄ່ອງຕົວ.
- ແວ່ນຕາ 8 ແກ້ວທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີ, ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອາດຈະຕ້ອງການນ້ ຳ ຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ ກ່ວານັ້ນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນ, ຖ້າຢູ່ນອກຮ້ອນຫຼາຍຫຼືຖ້າທ່ານປ່ວຍ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຕື່ມອີກ.
- ກວດເບິ່ງປັດສະວະຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານດື່ມພຽງພໍ - ມັນຄວນຈະເປັນສີເຫຼືອງຈືດໆຫຼືບໍ່ມີສີ. ທ່ານເກືອບບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫິວນໍ້າ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ວ່າງແລະເກີບກິລາທີ່ດີ.
ເລືອກພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ດີ. ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃນພື້ນທີ່ແຂງກ່ວາຢູ່ເທິງຕຽງ.
ໃສ່ເກີບກິລາ, ເພາະວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານມີຄວາມແນ່ນອນດ້ານຫຼາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

ການຍືດຕົວບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric, ບໍ່ຄວນ ດຳ ເນີນການໂດຍເດັກນ້ອຍຫລືໄວລຸ້ນ, ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເຕີບໃຫຍ່, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເນື້ອງອກແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່.
ຢ່າເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເວລາບານສົ່ງເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອ.