ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ພັກຜ່ອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ໄດ້ຮັບຈັງຫວະການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ການກະກຽມຫ້ອງນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງເພື່ອເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນມື້ຕໍ່ມາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຈິດແລະຮ່າງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ. ໂຊກດີ, ມີຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເປັນປະ ຈຳ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ພັກຜ່ອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມໃນຕອນແລງ, ການໄປນອນກໍ່ຈະກາຍເປັນຄວາມກົດດັນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີວົງຈອນທີ່ໂຫດຮ້າຍທີ່ເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ມັນຍາກກວ່າທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບ. ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດເຕັກນິກການຫາຍໃຈເລິກ. ປິດຕາຂອງເຈົ້າແລະໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງເຈົ້າ, ນັບເຖິງຫ້າຄົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານ, ນັບເປັນຫ້າ. ສືບຕໍ່ສິ່ງນີ້ປະມານສອງສາມນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງ.
   • ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມປົດປ່ອຍຈິດໃຈຂອງທ່ານຈາກຄວາມຄິດອື່ນໆທັງ ໝົດ ໃນເວລານັ້ນ.
   • ເຮັດສິ່ງນີ້ໃຫ້ເປັນພາກສ່ວນປົກກະຕິຂອງການນອນຫລັບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມເຊື່ອມໂຍງກັບການຫາຍໃຈເລິກໆກັບການນອນຫລັບ. ຫຼັງຈາກໄລຍະສັ້ນໆ, ການຫາຍໃຈເລິກຈະເປັນສັນຍານຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມັນຮອດເວລາທີ່ຈະໄປນອນ.
2. ປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ເຄັ່ງຕຶງແລະຜ່ອນຄາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເທື່ອລະຄັ້ງ. ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນຫລືແມ່ນແຕ່ໃນເວລານອນ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມໂດຍການບີບຄັ້ນແລະຜ່ອນຄາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະມານສອງສາມວິນາທີ. ຈິນຕະນາການກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານເຮັດສັນຍາ. ປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປຫາກຸ່ມກ້າມຕໍ່ໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຍົກຕີນຂອງທ່ານ, ຂາ, ແຂນ, ດ້ານຫຼັງແລະໃບ ໜ້າ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫລາຍຂື້ນຕະຫຼອດຮ່າງກາຍ, ລືມບັນຫາຕ່າງໆຂອງມື້.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະຜ່ອນຄາຍກ້າມອື່ນໆທັງ ໝົດ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກ້າມເນື້ອໂດຍສະເພາະ.
3. ເຮັດໂຍຄະເບົາບາງ. ໂຍຜະລິດແສງສະຫວ່າງຍັງສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນເຂົ້ານອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດຊ້າໆແລະອ່ອນໆ 5-15 ນາທີສາມາດຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ໃຊ້ສະເພາະໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ພື້ນຖານເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນທ່າທາງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງເກີນໄປ. ພຽງແຕ່ເຮັດບິດແລະຍືດຂັ້ນພື້ນຖານ. ບາງຕົວຢ່າງແມ່ນ:
   • ທ່າທາງຂອງເດັກນ້ອຍ. ນັ່ງຢູ່ເທິງສົ້ນຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫນ້າຜາກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງກັບພື້ນ.
   • ງໍຢູ່ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່. ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍໄປຂ້າງຫນ້າຄ່ອຍໆ, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
   • Jathara Parivrtti. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງ. ງໍຂາຂອງທ່ານ, ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນກັບສະໂພກຂອງທ່ານແລະຮັກສາພວກເຂົາໃຫ້ຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ນໍາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາລົງໄປທາງຊ້າຍ.
4. ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ 15-30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຮັບປະກັນວ່າການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນແລະບໍ່ຮ້ອນຫຼາຍເພື່ອສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ. ການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນເປັນປະ ຈຳ ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕອນກາງເວັນແລະມັນກໍ່ເຖິງເວລາທີ່ຈະເຊົາເມື່ອຍ.
   • ທ່ານສາມາດປະສົມອາບນ້ ຳ ອຸ່ນດ້ວຍເພັງທີ່ສະອາດແລະນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍທ່ານຕື່ມອີກ. ໃຊ້ lavender ແລະ chamomile ເພື່ອສ້າງອາບນ້ ຳ ກິ່ນທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
5. ຢູ່ຫ່າງຈາກຄາເຟອີນ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ຄາເຟອີນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຫລີກລ້ຽງຊາ, ກາເຟ, ຫຼືອາຫານທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນໆໃນເວລາຕໍ່ມາໃນຕອນບ່າຍແລະຕອນແລງ, ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບບໍ່ຫລັບໃນການນອນຫລັບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຜົນກະທົບຂອງຄາເຟອີນສາມາດແກ່ຍາວເຖິງ 24 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນມັນສາມາດເປັນປັດໃຈ ສຳ ຄັນໃນບັນຫາການນອນຫຼັບ. ຄາເຟອີນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກັງວົນໃຈແລະວຸ້ນວາຍ.
   • ທົດແທນຄາເຟອີນດ້ວຍນົມທີ່ອົບອຸ່ນຫລືຊາສະຫມຸນໄພ, ເຊັ່ນ: chamomile ຫຼື peppermint.
   • ເຄື່ອງກະຕຸ້ນອື່ນໆເຊັ່ນ: ທາດນີໂກຕິນ, ອາຫານທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານແລະເຄື່ອງດື່ມແລະອາຫານ ໜັກ ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໄດ້ງ່າຍຂື້ນ.
6. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຫລາຍໆຄົນນອນຫລັບບໍ່ຫລັບຫລັງຈາກດື່ມເຫລົ້າ, ເຫຼົ້າຕົວຈິງເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບຂອງທ່ານບໍ່ພຽງພໍແລະນອນຫລັບໄດ້. ເຫຼົ້າຍັງສາມາດເພີ່ມໂອກາດທີ່ທ່ານຈະຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນແລະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບຫລັງຈາກນັ້ນ. ຢູ່ຫ່າງຈາກເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນດີໃນຕອນກາງຄືນ.
7. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະຫວ່າງມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນກາງເວັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງໃນຕຽງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງເປັນເວລາ 20-30 ນາທີທຸກໆມື້ໂດຍການແລ່ນ, ແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ ຫລືຂີ່ຈັກຍານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຝຶກອົບຮົມໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນບ່າຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນແລງຈະຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງແທນທີ່ຈະສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້.
   • ການໃຊ້ເວລາຢູ່ໃນດວງອາທິດໃນຍາມກາງເວັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໃນຕອນແລງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເວລາທີ່ມັນຢູ່ທາງນອກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບແສງແດດເທົ່ານັ້ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈຂອງທ່ານ

1. ໃຫ້ເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ນອນໃນຕຽງແລະຄາດຫວັງວ່າຈະຜ່ອນຄາຍ, ໃຫ້ຕົວເອງຢ່າງ ໜ້ອຍ 15-30 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບພາຍຫຼັງມື້ທີ່ຄຽດແລະຄຽດຫຼາຍ. ມີເຕັກນິກທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມຄຽດແຄ້ນຫລືຄວາມຄຽດຈົນທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນຕອນກາງຄືນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດ:
   • ລາຍຊື່ສິ່ງທີ່ເຈົ້າປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນມື້ນັ້ນ.
   • ກວດເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນມື້ນັ້ນຈາກລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດຂອງທ່ານ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນວຽກປະ ຈຳ ວັນທີ່ມັກຈະເປັນສາເຫດຂອງຄວາມກົດດັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາ.
   • ບັນທຶກຄວາມຄິດຂອງທ່ານລົງໃນວາລະສານຫລືປື້ມບັນທຶກ.
   • ຂຽນວຽກຂອງທ່ານ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ມາເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບພວກເຂົາຢູ່ເທິງຕຽງ.
   • ນັ່ງສະມາທິປະມານ 15-30 ນາທີເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.
2. ລົບກວນຕົວເອງແທນທີ່ຈະກັງວົນໃຈ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຕົວເອງບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເວລານີ້ດົນເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນພາຍໃນ 10-15 ນາທີຂອງການເຂົ້ານອນ, ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງທ່ານຈະບໍ່ຫາຍໄປເອງ. ແຍກວົງກົມໂດຍການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ, ອ່ານປື້ມຫລືຟັງດົນຕີຄລາສສິກປະມານ 15 ນາທີ. ແລ້ວກັບໄປນອນ. ຫຼີກລ້ຽງການລົບກວນຕົວເອງກັບສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງ.
3. ຫຼີກລ້ຽງການເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍຕໍ່ມາໃນຕອນແລງ. ເບິ່ງໂທລະທັດ, ນັ່ງຢູ່ຄອມພີວເຕີ້, ຫລືເບິ່ງໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະການເບິ່ງ ໜ້າ ຈໍນ້ອຍໆທີ່ມີສີສັນສົດໃສໃນເວລາມືດສາມາດລົບກວນການຜະລິດເມລາໂທນິນເຊິ່ງຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຫລັບ. ເຮັດໃຫ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການໃຊ້ອຸປະກອນເຕັກໂນໂລຢີແລະການເຂົ້ານອນ.
   • ມີຫຼັກຖານທີ່ແນະ ນຳ ວ່າການຫຼີ້ນເກມວີດີໂອຕອນເຊົ້າໆອາດຈະມີສ່ວນພົວພັນກັບການນອນຫຼັບທີ່ຫລຸດລົງ, ແລະໄວລຸ້ນທີ່ໃຊ້ໂທລະສັບມືຖືຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນຕຽງຈະມີການແຈ້ງເຕືອນ ໜ້ອຍ ລົງໃນເວລາກາງເວັນ.
4. ເບິ່ງພາບໃນແງ່ບວກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການເບິ່ງເຫັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມກັງວົນໃຈ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຕົວທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍການເບິ່ງເຫັນໃນແງ່ດີ. ຈິນຕະນາການສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກແລະສະບາຍໃຈ. ຈິນຕະນາການພາບ, ສຽງ, ກິ່ນແລະລົດຊາດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກປະສົບ. ນີ້ສາມາດເປັນພາບຈິນຕະນາການຫຼືຄວາມຊົງ ຈຳ ທີ່ດີ. ຮູບພາບຕ່າງໆທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການປະກອບມີ:
   • ເປັນຫາດຊາຍທີ່ອົບອຸ່ນ.
   • ປ່າໄມ້ເຢັນ.
   • ເຮືອນຫລັງໃນໄວເດັກຂອງທ່ານ.
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານຈິດໃຈກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ເຫດການທີ່ຄຽດແຄ້ນໃນແຕ່ລະມື້, ພະຍາຍາມລົບກວນຕົວເອງໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງຈິດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເປັນການແຂ່ງລົດ (ຄຳ ເວົ້າຫລືຕົວເລກ), ຫຼືແມ່ນແຕ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍຄືກັບການພະຍາຍາມທີ່ຈະຈື່ ຈຳ ບົດກະວີຫລືເນື້ອເພງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງຈິດເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະງ່າຍດາຍພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ກໍ່ກວນໃຈໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີພະລັງທາງຈິດພຽງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນວັນເວລາຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດທົດລອງບາງຢ່າງເຊັ່ນ:
   • ປະເທດ Sudokus
   • Crosswords
   • ການບັນທຶກເນື້ອເພງທີ່ທ່ານມັກໄປທາງຫຼັງ
   • ຂຽນນັກຂຽນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າຊື່ສຸດທ້າຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈົດ ໝາຍ ສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ, ເຊັ່ນວ່າຂ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ໄດ້ຮັບຈັງຫວະການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ

1. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຂົ້ານອນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ປົກກະຕິ. ການຕິດຕາມຕາຕະລາງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຖ້າທ່ານຕ້ອງການສົ່ງສັນຍານທີ່ຜ່ອນຄາຍໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ການຮັກສາຈັງຫວະການນອນປົກກະຕິເຮັດວຽກໄດ້ເພາະວ່າທ່ານເຮັດຕາມຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເດັກນ້ອຍຕ້ອງການນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ດີ. ຜູ້ໃຫຍ່ກໍ່ຄວນຈະພັກຜ່ອນແລະບໍ່ພັກຜ່ອນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ພະຍາຍາມໃຫ້ມີເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນ - ແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ.
2. ຢ່າໃຊ້ປຸ່ມ snooze - ປຸ່ມ snooze ສາມາດເປັນການລໍ້ລວງ, ແຕ່ວ່າມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ມີແນວໂນ້ມວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າແລະວິທີການທີ່ແຂງແຮງເກີນໄປໃນຕອນແລງ, ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ. ຕ້ານທານກັບການລໍ້ໃຈໃຫ້ກົດປຸ່ມ "ງ້ວງນອນ" ໃນຕອນເຊົ້າແລະລາກຕົວເອງອອກຈາກຕຽງ.
3. ຢ່ານອນຫລັບໃນເວລາກາງເວັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການນອນຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນ. ຖ້າທ່ານຈັດການ ຈຳ ກັດການນອນຫລັບໃນເວລານອນ, ທ່ານຄົງຈະມີເວລານອນຫລັບສະບາຍຫລາຍຂື້ນ.
   • ຖ້າມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນ, ໃຫ້ ຈຳ ກັດ 30 ນາທີແລະຕອນບ່າຍ, ໃນຂະນະທີ່ມັນຍັງເບົາ. ການນອນພັກຜ່ອນຫລືການນອນຫຼັບໃນເວລາກາງເວັນທີ່ເຮັດເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງໄປນອນ.
4. ລຸກຂື້ນປະມານເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າ. ນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕິດຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການນອນເດິກຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ຢ່າຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານແຕກຕ່າງໃນທ້າຍອາທິດກ່ວາໃນອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນແລະລຸກຂຶ້ນປະມານເວລາດຽວກັນທຸກໆຄັ້ງ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຫຼັບດີ.
5. ຍຶດ ໝັ້ນ ໃນເວລານອນໃນໄລຍະປົກກະຕິ. ສ້າງວິທີຜ່ອນຄາຍທີ່ທ່ານໄປຕະຫຼອດທຸກໆຄືນປະມານ 15-30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ. ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ. ອ່ານ​ປຶ້ມ. ຟັງເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ການເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆຄືນສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອເວລາເຂົ້ານອນ. ລວມກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໃນວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ (ແລະນອນຫຼັບສະບາຍ). ໃນທີ່ສຸດ, ກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະກຽມຕົວໃຫ້ນອນຫຼັບດີ, ປະມານເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະຄືນ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ການກະກຽມຫ້ອງນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍ

1. ໃຊ້ພຽງແຕ່ຕຽງນອນເພື່ອການນອນແລະຄວາມສະ ໜິດ ສະ ໜົມ ເທົ່ານັ້ນ. ຢ່ານອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ເຮັດວຽກ, ເຮັດໂທລະສັບ, ຫຼືຈ່າຍໃບບິນຄ່າ. ກົງກັນຂ້າມ, ເຄີຍນອນຢູ່ເທິງຕຽງຂອງທ່ານເປັນພຽງການນອນຫຼັບຫຼືກິດຈະ ກຳ ທີ່ໂລແມນຕິກເທົ່ານັ້ນ. ຕຽງນອນຂອງເຈົ້າຄວນເປັນບ່ອນພັກຜ່ອນ - ບໍ່ແມ່ນບ່ອນເຮັດວຽກ. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີຂໍ້ຄຶດຢູ່ເທິງຕຽງແລະຢ່າປະຕິບັດວຽກງານໃດໆໃນຕຽງ.
2. ສ້າງບັນຍາກາດທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຄວນເປັນບ່ອນພັກຜ່ອນທີ່ສະບາຍ, ປອດໄພ, ປາດສະຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະສິ່ງລົບກວນຫລືສິ່ງອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ. ຢ່າໄປເຮັດວຽກຫລືເຮັດຫຍັງອີກໃນຫ້ອງນອນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄັ່ງຕຶງ. ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຈໍພາບເອເລັກໂຕຣນິກຫຼືສິ່ງລົບກວນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂທລະພາບ, ຄອມພິວເຕີ, ແລະໂທລະສັບ.
   • ວິທີອື່ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້ແກ່ການແຕ້ມຫ້ອງໃນສີສັນສະຫງົບເຊັ່ນ: ສີຟ້າອ່ອນຫຼືສີເທົາອ່ອນ, ການໃຊ້ໂຄມໄຟທີ່ຜະລິດແສງອ່ອນ, ແລະໃຊ້ກິ່ນທີ່ສະຫງົບເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນດອກໄມ້ນາລ້າຫລືຫມໍ້. ນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
3. ເຮັດໃຫ້ມັນມືດ. ຫ້ອງມືດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະສາມາດພັກຜ່ອນແລະນອນຫລັບໄດ້ດີ. ຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນການນອນຫລັບແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວເປັນພິເສດຕໍ່ແສງສະຫວ່າງ. ກວດເບິ່ງວ່າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານສະຫວ່າງເກີນໄປໂດຍການປິດໄຟທຸກຕອນກາງຄືນ. ລໍຖ້າຈົນກ່ວາຕາຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າສູ່ຄວາມມືດ: ຖ້າທ່ານສາມາດເຫັນວັດຖຸໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງ, ແລ້ວມັນກໍ່ມີຄວາມສະຫວ່າງຫຼາຍ. ຕອນນີ້ທ່ານສາມາດຊອກຫາສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ແສງສະຫວ່າງເຂົ້າມາໃນຫ້ອງ.
   • ຖ້າທ່ານອາໃສຢູ່ໃນເມືອງທີ່ມີໄຟເຍືອງທາງຫລາຍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຮືອນຂອງທ່ານ, ຊື້ຜ້າມ່ານ ດຳ ຫລືຊື້ ໜ້າ ກາກຕາ.
4. ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເຢັນ. ຖ້າຫ້ອງຂອງທ່ານອຸ່ນເກີນໄປ, ອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ລຸດລົງ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະກະຕຸ້ນກົນໄກການນອນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານນອນ, ສະນັ້ນການຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເຢັນສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ຮັກສາອຸນຫະພູມປະມານ 18-24 ອົງສາເຊ. ການຮ້ອນເກີນໄປຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຂາດນ້ ຳ, ນອນບໍ່ຫຼັບຫລືນອນບໍ່ຫລັບໃນເວລາທີ່ທ່ານຢາກນອນ.
   • ຖ້າມັນປອດໄພທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ, ໃຫ້ມີປ່ອງຢ້ຽມເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດທີ່ພຽງພໍ. ພັດລົມທີ່ຈ່ອຍຜອມສາມາດຊ່ວຍສ້າງອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມໃນຫ້ອງນອນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ອົບອຸ່ນ.
   • ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ອົບອຸ່ນ. ຖ້າມັນ ໜາວ ເຢັນ, ໃຫ້ ໜີບ ນ້ ຳ ອຸ່ນແທນທີ່ຈະປ່ຽນເຄື່ອງເຮັດຄວາມຮ້ອນ, ເຊິ່ງມັນສາມາດແຫ້ງໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອຸ່ນ, ສະນັ້ນທ່ານອາດຈະຢາກໃສ່ຖົງຕີນເພື່ອນອນ.
5. ເລືອກບ່ອນນອນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ບ່ອນນອນທີ່ເຮັດດ້ວຍວັດສະດຸທີ່ມີລົມຫາຍໃຈ, hypo-allergenic ທີ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບດີຂື້ນເມື່ອເຖິງເວລາທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜ້າປູບ່ອນຍັງມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ແລະຂະ ໜາດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ການເລືອກບ່ອນນອນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍແລະຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະພາບແວດລ້ອມຜ່ອນຄາຍ.
6. ໃຊ້ເຄື່ອງສຽງທີ່ດັງເພື່ອປົກປິດສຽງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄັ່ງຕຶງ. ສິ່ງລົບກວນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາການລົບກວນການນອນທີ່ ສຳ ຄັນແລະມັນສາມາດປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງກ່ອນເຂົ້ານອນຫລືໃນເວລານອນ. ສຽງສີຂາວແມ່ນສຽງທີ່ມີອາລົມງຽບສະຫງົບເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປົກປິດສິ່ງລົບກວນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ສຽງ, ລົດ, ການນອນຫຼັບ, ຫຼືເພັງຂອງເພື່ອນບ້ານ. ເຄື່ອງປັ່ນສຽງສີຂາວສາມາດຊື້ແຍກຕ່າງຫາກ, ຫລືໃຊ້ພັດລົມຫລືເຄື່ອງປັບຄວາມຊຸ່ມຊື່ນເພື່ອສ້າງສຽງສີຂາວ. ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ online.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າບໍ່ມີວິທີການເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຈ້າງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນທີ່ສາມາດຮັກສາການນອນຫຼັບກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງຫຼືຢາ.
• ຄວາມກັງວົນຊ້ ຳ ເຮື້ອບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຍັງກັບສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນອາດຈະເກີດຈາກການຂາດສານເຄມີຫຼືຮໍໂມນ. ຖ້າທ່ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ, ແຕ່ທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການຜ່ອນຄາຍໂດຍເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນ, ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຫຼືຜູ້ຮັກສາກ່ຽວກັບຕົວເລືອກຕ່າງໆທີ່ທ່ານມີ.
• ອາບນ້ ຳ ແລະຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຂາຍສີດ ໝອນ ທີ່ມີກິ່ນ ເໝັນ, ເຊັ່ນ: ດອກລາໂບແລະ vanilla, ເພື່ອການນອນຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ດີ.