ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ພາກທີ 1 ຂອງ 5: ການແກ້ໄຂຮູບແບບການຄິດທີ່ຜິດປົກກະຕິ
• ພາກທີ 2 ຂອງ 5: ນຳ ເອົາໂຄງສ້າງເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 5: ເອົາຊະນະຄວາມໂດດດ່ຽວ
• ພາກທີ 4 ຂອງ 5: ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 5: ຕັດສິນໃຈເຂົ້າໄປຊ່ວຍເຫຼືອຢູ່ນອກ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມເສົ້າສະຫລົດໃຈແລະຄວາມໂດດດ່ຽວແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປທີ່, ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ບາງຄັ້ງສາມາດກາຍເປັນຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບພວກເຮົາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີມາດຕະການທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເພື່ອຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ໄວ້. ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ປະກອບມີການແກ້ໄຂຮູບແບບການຄິດທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ, ການມີຊີວິດປະ ຈຳ ວັນແລະການເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຊຶມເສົ້າແມ່ນພະຍາດທີ່ສັບສົນຫຼາຍ, ແລະການໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກກໍ່ຍັງ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການປັບປຸງທີ່ ສຳ ຄັນ.

ເພື່ອກ້າວ

ພາກທີ 1 ຂອງ 5: ການແກ້ໄຂຮູບແບບການຄິດທີ່ຜິດປົກກະຕິ

1. ຮັບຮູ້ນິໄສການຄິດທີ່ຜິດປົກກະຕິທົ່ວໄປ. ແນວຄິດທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນວິທີການ“ ການ ກຳ ນົດຂອບເຂດ” ເຊິ່ງທ່ານຈິນຕະນາການໂລກສະ ເໝີ ໃນແບບທີ່ທ່ານຕ້ອງມີຮອບວຽນກັບລົມສະ ເໝີ. ຕົວຢ່າງລວມມີ:
   • ການຄິດທີ່ສຸພາບ: ຄິດໃນສີ ດຳ ແລະສີຂາວ, ບໍ່ໃຫ້ພື້ນທີ່ສີເທົາໃນຊີວິດ.
   • ການກັ່ນຕອງຫລືວິພາກວິຈານໃນແງ່ດີ: ສຸມໃສ່ດ້ານລົບແລະບໍ່ສົນໃຈດ້ານບວກ.
   • ການສະຫວັນ: ການຄິດທີ່ຈະຮູ້ສິ່ງທີ່ຈະເກີດຂື້ນໃນອະນາຄົດ.
   • ອ່ານໃຈ: ຄິດວ່າຄົນອື່ນຄິດໃນແງ່ລົບກັບເຈົ້າ, ຫລືເຈົ້າຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ລົບຂອງເຂົາ.
   • ການເວົ້າຫຼາຍເກີນໄປ: ຄິດວ່າປະສົບການທີ່ບໍ່ດີຈະຮັບປະກັນປະສົບການທີ່ບໍ່ດີໃນອະນາຄົດ.
   • ຕຳ ນິ: ຕຳ ນິຕິຕຽນຕົນເອງຕໍ່ສິ່ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ຮັບຜິດຊອບ.
   • ການມີເຫດຜົນທາງດ້ານອາລົມ: ຄິດກັບອາລົມຂອງທ່ານ, ຫຼືປ່ອຍໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານມີອິດທິພົນຕໍ່ວິທີທີ່ທ່ານຮັບຮູ້ເຫດການບາງຢ່າງ.
   • Mustism: ການຄິດໃນແງ່ຂອງ "ຄວນ", "ຄວນ" ແລະ "ຄວນ". ດ້ວຍສິ່ງນີ້ທ່ານຕັດສິນແລະຕັດສິນຕົວເອງ.
   • ການຂະຫຍາຍແລະການຫຼຸດຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ: ຄິດວ່າບາງປະເດັນໃຫຍ່ກ່ວາທີ່ແທ້ຈິງ, ຫຼືພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ສົນໃຈບັນຫາ.
   • ປ້າຍ ກຳ ກັບ: ໃຊ້ ຄຳ ສັບທີ່ເຮັດໃຫ້ເສີຍຫາຍຈາກພາບພົດຕົວເອງທັງ ໝົດ. ຕົວຢ່າງ: ໃຫ້ປ້າຍຊື່ຕົວເອງທັນທີວ່າເປັນຄວາມລົ້ມເຫຼວຫຼືເປັນຜູ້ສູນເສຍຖ້າທ່ານບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
2. ຊອກຫາວາລະສານເພື່ອຂຽນ. ການວາລະສານສາມາດເປັນວິທີທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການວິເຄາະຄວາມຄິດຂອງທ່ານເອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ. ການວາລະສານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດວາງແຜນແລະປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານຄິດແລະການປະພຶດ. ການ ນຳ ໃຊ້ນີ້ໄດ້ຖືກພິສູດແລ້ວວ່າສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດສາມາດເປັນຜົນມາຈາກການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມໂດດດ່ຽວ.
   • ເລືອກສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ທ່ານສາມາດຂຽນບົດບັນທຶກໃນປື້ມບັນທຶກ, ໃນປື້ມບັນທຶກ, ໃນເຈ້ຍແຜ່ນວ່າງ, ຫຼືແນ່ນອນໃນຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ.
3. ໃຊ້ວາລະສານຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາອາລົມຂອງທ່ານ. ຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາມີອິດທິພົນຢ່າງເລິກເຊິ່ງຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາ, ແລະວິທີທີ່ພວກເຮົາຕີຄວາມ ໝາຍ ແລະຮັບຮູ້ສະພາບແວດລ້ອມ, ອະນາຄົດແລະຕົວເຮົາເອງ. ຄົນທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກອາການຊຶມເສົ້າມັກຈະຄິດວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີຄຸນຄ່າ, ບໍ່ຮັກແພງ, ຫລືບໍ່ສົມຄວນ. ພວກເຂົາມັກຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບສະພາບແວດລ້ອມຂອງພວກເຂົາທີ່ຄອບ ງຳ ພວກເຂົາ, ຄືກັບວ່າພວກເຂົາມີອຸປະສັກທີ່ລໍ້າລວຍ, ແລະຄືກັບອະນາຄົດຂອງພວກເຂົາທີ່ບໍ່ມີຄວາມຫວັງ.
   • ຫຼາຍຄົນທີ່ປະສົບກັບໂລກຊຶມເສົ້າຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ສາມາດປັບຄວາມຮູ້ສຶກແລະວິຖີຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້. ຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາມີອິດທິພົນຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກແລະພຶດຕິ ກຳ ຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງແມ່ນພື້ນຖານຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງ (CBT). CBT ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຮັກສາໂລກຊຶມເສົ້າ. ອາການຂອງການຊຶມເສົ້າແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ໃນຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ CBT ກ່ວາຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາເສບຕິດ.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການນີ້ແມ່ນການຈັດຕາຕະລາງຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດໂດຍບັນທຶກມັນໄວ້ໃນວາລະສານຫລືບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຊອກຫາການປ່ຽນແປງອາລົມຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລອງວິເຄາະຄວາມຄິດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປ່ຽນອາລົມ.
   • ຕົວ​ຢ່າງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕິຊົມທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການ ນຳ ສະ ເໜີ ຂອງຂ້ອຍ.
     • ຄວາມຮູ້ສຶກ: ຂ້ອຍມີຄວາມລະອາຍ.
   • ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງອື່ນ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍລືມທີ່ຈະເຊັນບັດວັນເກີດຂອງເຈົ້ານາຍ.
     • ຄວາມຮູ້ສຶກ: ຂ້ອຍຂໍໂທດແລະອາຍ.
     • ຂ້ອຍເສຍໃຈແລະອາຍ.
4. ຂຽນແນວຄິດອັດຕະໂນມັດຂອງທ່ານ. ຄວາມຄິດແບບອັດຕະໂນມັດແມ່ນສິ່ງທີ່ເຂົ້າມາຄິດຢ່າງອັດຕະໂນມັດ. ໂດຍທົ່ວໄປພວກມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບສາມແນວຄວາມຄິດ: ແນວຄວາມຄິດກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ກ່ຽວກັບໂລກແລະອະນາຄົດ. ເມື່ອທ່ານວາງແຜນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບເຫດການທີ່ອາລົມຂອງທ່ານປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນວິເຄາະຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດທີ່ກົງກັບເຫດການ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປະເມີນຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນແລະ ກຳ ນົດວ່າມັນມີຄວາມຜິດປົກກະຕິແນວໃດ, ແລະຕ້ານພວກເຂົາໂດຍການຊອກຫາຫຼັກຖານແລະຕ້ານກັບຄວາມຄິດນັ້ນ.
   • ໃນວາລະສານຂອງທ່ານ, ຕັ້ງຕາຕະລາງທີ່ທ່ານສາມາດບັນທຶກສະຖານະການບາງຢ່າງ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສອດຄ້ອງກັນ, ແລະຄວາມຄິດທີ່ທ່ານເຄີຍມີມາກ່ອນອາລົມເຫຼົ່ານັ້ນ.
   • ຕົວ​ຢ່າງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍມີຄວາມຄິດເຫັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການ ນຳ ສະ ເໜີ ຜົນງານຂອງຂ້ອຍ.
     • ຄວາມຮູ້ສຶກ: ຂ້ອຍມີຄວາມລະອາຍ.
     • ຄວາມຄິດໂດຍອັດຕະໂນມັດ: ຂ້ອຍໂງ່ຫຼາຍ.
     • ກຳ ນົດຄວາມຄິດທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້: ທ່ານ ກຳ ລັງຕິດສະຫລາກຕົວທ່ານເອງ.
   • ຕົວຢ່າງອີກອັນ ໜຶ່ງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍລືມທີ່ຈະເຊັນບັດວັນເກີດຂອງເຈົ້ານາຍ.
     • ຄວາມຮູ້ສຶກ: ຂ້ອຍຂໍໂທດແລະອາຍ.
     • ຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດ: ຂ້ອຍຮູ້ວ່ານາຍຈ້າງຂອງຂ້ອຍກຽດຊັງຂ້ອຍດຽວນີ້.
     • ກຳ ນົດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ: ທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມອ່ານຄວາມຄິດ.
5. ຂຽນອອກຄວາມຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນເພື່ອປັບປຸງຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດ. ຕໍ່ສູ້ກັບປ້າຍອັດຕະໂນມັດດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະສ້າງຄວາມຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍຂື້ນໂດຍການຊອກຫາຫຼັກຖານແລະຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດ, ໂດຍການປຽບທຽບສະຖານະການນີ້ກັບສະຖານະການທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນອະດີດທີ່ຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດບໍ່ໄດ້ຢູ່, ແລະໂດຍການວິເຄາະສະຖານະການໂດຍອີງໃສ່ ໜີ້. ພະຍາຍາມປ່ຽນຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກແລະເຫດການທີ່ແນ່ນອນໃຫ້ກັບຄົນອື່ນທີ່ອາດຈະມີສ່ວນຮ່ວມ.
   • ຕົວ​ຢ່າງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕິຊົມທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການ ນຳ ສະ ເໜີ ຜົນງານຂອງຂ້ອຍ.
     • ຄວາມຮູ້ສຶກ: ຂ້ອຍມີຄວາມລະອາຍ.
     • ຄວາມຄິດ: ຂ້ອຍໂງ່ຫຼາຍ.
     • ຄວາມຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ຄວາມຄິດແລະພຶດຕິ ກຳ ຂອງຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ ກຳ ນົດວ່າຂ້ອຍແມ່ນໃຜ. ຂ້ອຍບໍ່ແມ່ນປ້າຍ. ຂ້ອຍບໍ່ໂງ່. ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດຜິດແລະຈະເຮັດໄດ້ດີຂື້ນໃນອະນາຄົດ.
   • ຕົວຢ່າງອີກອັນ ໜຶ່ງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍລືມທີ່ຈະເຊັນບັດວັນເກີດຂອງເຈົ້ານາຍ.
     • ຄວາມຄິດອັດຕະໂນມັດ: ຂ້ອຍຮູ້ວ່ານາຍຈ້າງຂອງຂ້ອຍກຽດຊັງຂ້ອຍຕອນນີ້.
     • ຄວາມຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່ານາຍຈ້າງຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກແນວໃດຕໍ່ຂ້ອຍໃນຕອນນີ້. ມັນແມ່ນຄວາມຜິດພາດ. ຂ້ອຍສາມາດສະແດງຄວາມຍິນດີກັບເຈົ້ານາຍຂອງຂ້ອຍຕະຫຼອດເວລາແລະຂໍອວຍພອນໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມສຸກ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 5: ນຳ ເອົາໂຄງສ້າງເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ

1. ຈັດຕາຕະລາງທຸກໆຊົ່ວໂມງຂອງມື້. ຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບອາການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມໂດດດ່ຽວໂດຍການວາງແຜນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານດ້ວຍຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນ. ການໃຊ້ຕາຕະລາງການມີຜົນກະທົບສາມຄັ້ງຕໍ່ການຊຶມເສົ້າໂດຍການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມສິ້ນຫວັງແລະຂາດແຮງຈູງໃຈ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ (ກັງວົນໃຈເລື້ອຍໆກັບຄວາມຮູ້ສຶກແລະບັນຫາຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນນານ).
   • ການຕົກຕະລຶງແມ່ນປະກົດການທີ່ທ່ານມັກຫຼີ້ນສະຖານະການທີ່ແນ່ນອນຫຼືບັນຫາທີ່ຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ເຊັ່ນບັນທຶກທີ່ເກີດຂື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ບາງຄົນຖືວ່າຂ່າວລືເປັນຮູບແບບຂອງການແກ້ໄຂບັນຫາ ("ຂ້ອຍພະຍາຍາມເບິ່ງບັນຫາດ້ວຍຫຼາຍວິທີເທົ່າທີ່ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້ຈົນກວ່າຂ້ອຍຈະມາຫາທາງແກ້ໄຂບັນຫາ.") ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ພໍໃຈ (ຖ້າບັນຫາກໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຜິດຫວັງ) ຖ້າ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານລົບກວນກ່ຽວກັບມັນ.
   • ພະຍາຍາມຊອກຫາວາລະທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຊ່ອງຫວ່າງໃນທຸກໆຊົ່ວໂມງ. ຈັດຕາຕະລາງທຸກໆຊົ່ວໂມງຂອງມື້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາເວລາ ສຳ ລັບການວາລະສານ, ການພັກຜ່ອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການພັກຜ່ອນ, ແລະການເບິ່ງແຍງສ່ວນຕົວ. ເພື່ອຕ້ານທານກັບຄວາມໂດດດ່ຽວ, ຈັດຕາຕະລາງເວລາໃຫ້ກັບກຸ່ມສັງຄົມຫລືສັດລ້ຽງ.
2. ກວດເບິ່ງຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ເອົາຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າໄປກັບເຈົ້າເພື່ອເຈົ້າຈະຕິດຢູ່ກັບມັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມກິດຈະກໍາໃດໆ. ທ່ານສາມາດກຽມຕົວ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າຈະເຮັດຫຍັງຕໍ່ມື້.
3. ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດກັບແຕ່ລະກິດຈະ ກຳ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ວາງແຜນໄວ້ແລ້ວ, ທ່ານສາມາດຂຽນລະດັບຄວາມສາມາດທີ່ທ່ານມີປະສົບການໃນເວລາເຮັດ ສຳ ເລັດກິດຈະ ກຳ. ນອກຈາກນີ້ຍັງຂຽນວ່າທ່ານມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍປານໃດ, ຖ້າທ່ານມ່ວນມັນ. ວັນທີຂອງຄວາມສາມາດແລະຄວາມເພີດເພີນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນອະນາຄົດຖ້າທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສາມາດແບກຫາບຫລືເພີດເພີນກັບສິ່ງຕ່າງໆ.
   • ຫລີກລ້ຽງການຈັດອັນດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານໃນລະດັບທັງ ໝົດ ຫຼືບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ກົງກັນຂ້າມ, ເລືອກຂະ ໜາດ ຈາກ ໜຶ່ງ ຫາສິບບ່ອນທີ່ ໜຶ່ງ ຢືນ ສຳ ລັບຄວາມສາມາດຕ່ ຳ ຫຼືມ່ວນຊື່ນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະສິບຈຸດນັ້ນແມ່ນຄວາມສາມາດສູງສຸດຫຼືຄວາມສຸກສູງສຸດ.
4. ຝຶກໃຫ້ຕົວເອງເປັນຄົນທີ່ເພິ່ງຕົນເອງອີກຄັ້ງ. ບາງຄັ້ງການຝຶກອົບຮົມການກຸ້ມຕົນເອງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກຊຶມເສົ້າ. ນີ້ແມ່ນກໍລະນີ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຂຶ້ນກັບ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວເພື່ອເບິ່ງແຍງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຂົາ. ເພື່ອຈະເປັນຄົນກຸ້ມຕົນເອງອີກຄັ້ງ, ທ່ານຈະຕ້ອງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເບິ່ງແຍງຕົນເອງອີກຄັ້ງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ບ່ອນດຽວແລະ ກຳ ນົດເວລາປະ ຈຳ ວັນນີ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຮັບຜິດຊອບກັບການອາບນໍ້າ. ທ່ານສາມາດເລືອກຕິດຕາມຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງທ່ານໄດ້ດີເທົ່າໃດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະສາມາດລຸກຈາກຕຽງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດອາບນ້ ຳ ດ້ວຍຕົວເອງ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ອາບນ້ ຳ ໝົດ ເລີຍ, ແຕ່ທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານແລ້ວດີກວ່າແຕ່ກ່ອນ. ໃຊ້ວາລະຂອງທ່ານແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຕົວເອງເພື່ອການດູແລຕົນເອງທີ່ດີ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຝີມືອາບນ້ ຳ ແລ້ວ, ທ່ານສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປເຮັດບ່ອນນອນຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປ ທຳ ຄວາມສະອາດເຮືອນຂອງທ່ານແລະອື່ນໆແລະອື່ນໆ.
5. ຄິດເຖິງຊຸດໆທີ່ມີສິ່ງລົບກວນທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປເຖິງໄດ້ໃນເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວິທີແລະເວລາທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ການລົບກວນເປັນວິທີທີ່ມີປະໂຫຍດໃນການຕ້ານການຂ່າວລືແລະອາລົມຮ້າຍແຮງ. ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງລົບກວນບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເອື້ອມອອກໄປຫາເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມສະດຸດ, ເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຕື້ນຕັນໃຈ, ຫລືໂດດດ່ຽວ.
   • ຕົວຢ່າງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການດື່ມກາເຟກັບເພື່ອນ, ການແຕ້ມຮູບ, ການອ່ານ, ການສະມາທິ, ການອະທິຖານ, ຫລືການຫຼີ້ນກັບສັດລ້ຽງ. ບັນທຶກວິທີການລົບກວນເຫຼົ່ານີ້ໃນວາລະສານຫຼືປະຕິທິນຂອງທ່ານ. ກວດເບິ່ງພວກມັນເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບແຜນການລົບກວນຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 5: ເອົາຊະນະຄວາມໂດດດ່ຽວ

1. ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຄ້າຍຄືກັນລະຫວ່າງທ່ານແລະຄົນອື່ນ. ຄວາມໂດດດ່ຽວມັກເກີດຈາກການຄິດວ່າປະສົບການຂອງຕົວເອງແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາທຸກຄົນປະສົບກັບຄວາມຮູ້ສຶກດຽວກັນ, ຈາກຄວາມສຸກແລະຄວາມຮັກຈົນເຖິງຄວາມຜິດຫວັງແລະຄວາມໂກດແຄ້ນ. ພິຈາລະນາວິທີການປະສົບການຂອງມະນຸດແມ່ນສາກົນ.
2. ສົນທະນາກ່ຽວກັບເດັກນ້ອຍກັບຄົນທີ່ທ່ານພົບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ, ການສົນທະນາສັ້ນໆກັບຜູ້ເກັບເງິນຢູ່ຮ້ານສັບພະສິນຄ້າຫລືພະນັກງານທະນາຄານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີປະສົບການແລະຮູ້ສຶກມີຄວາມ ສຳ ພັນກັບຄົນອື່ນ - ການສົນທະນາກໍ່ບໍ່ຕ້ອງມີເວລາດົນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກເຊື່ອມຕໍ່ຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການທັກທາຍເພື່ອນບ້ານຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າເວລາທີ່ທ່ານເຫັນລາວ / ນາງ. ສິ່ງນີ້ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການສົນທະນາທີ່ຈະ ນຳ ໄປສູ່ມິດຕະພາບຕະຫຼອດຊີວິດ.
3. ໃຫ້ຕົວເອງໄດ້ຍິນ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວເພາະວ່າທ່ານອາຍຫລືຍ້ອນວ່າທ່ານຫາກໍ່ເຂົ້າໂຮງຮຽນ ໃໝ່. ໜຶ່ງ ໃນວິທີທາງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມໂດດດ່ຽວນັ້ນແມ່ນການຢຽບຍໍ້ແລະສ່ຽງ. ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງໄດ້ຍິນໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນການສົນທະນາກັບຄົນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າທ່ານ ໜ້າ ສົນໃຈ. ຫຼືຖາມຄົນຮູ້ຈັກທີ່ທ່ານມັກໄປຍ່າງ ນຳ ກັນ. ເຈົ້າ​ບໍ່​ເຄີຍ​ຮູ້. ບາງທີຄົນນີ້ອາດຈະເຫງົາຄືກັບເຈົ້າແລະຈະມີຄວາມສຸກຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຮັບເອົາ ຄຳ ເຊີນ.
4. ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄົນທີ່ມີຄວາມສົນໃຈຄ້າຍຄືກັນກັບທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວເພາະວ່າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈສະເພາະ. ບາງທີທ່ານກໍ່ມັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ບໍ່ຮູ້ຈັກຜູ້ອື່ນທີ່ເຮັດມັນ. ຄົ້ນຫາອິນເຕີເນັດ ສຳ ລັບສະໂມສອນຮອບວຽນທີ່ຢູ່ໃກ້ທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາຄົນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານທີ່ມັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະສາມາດຊອກຫາຜູ້ຄົນທີ່ຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດທີ່ພົບພຽງແຕ່ພົບພໍ້ເທົ່ານັ້ນ. ມີສະໂມສອນ ສຳ ລັບທຸກໆຄວາມສົນໃຈໃນອິນເຕີເນັດ.
5. ອາສາສະ ໝັກ ໃນຊຸມຊົນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ, ທ່ານມັກຈະສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເອງແລະວິທີທີ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກຕອບສະ ໜອງ. ຖ້າທ່ານຫັນຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງຄົນອື່ນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຫັນປ່ຽນອາລົມຂອງທ່ານໄດ້. ຊອກຫາອົງການບໍ່ຫວັງຜົນ ກຳ ໄລທີ່ຢູ່ໃກ້ທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດອາສາສະ ໝັກ ຢູ່ທີ່ສູນລ້ຽງສັດ.

ພາກທີ 4 ຂອງ 5: ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ

1. ເອົາມາໃຫ້ເປັນປົກກະຕິກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄ້ວາຫຼ້າສຸດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຜ່ານການເຮັດຄວາມສະອາດເລິກໃນເວລານອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລານີ້ເພື່ອ ກຳ ຈັດສານພິດແລະສິ່ງເສດເຫຼືອ. ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານຈະສ່ຽງກັບຄວາມກົດດັນທາງຈິດ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າການສ້າງສານເຫຼົ່ານັ້ນສ້າງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານນອນຫຼັບພັກຜ່ອນແລະນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍ. ວິທີນີ້ທ່ານໃຫ້ໂອກາດສະຫມອງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການເວລານອນປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ແຕ່ວ່າຍັງມີຄົນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ຕ້ອງການພຽງເລັກ ໜ້ອຍ ຫລື ໜ້ອຍ. ທົດລອງເລັກນ້ອຍເພື່ອເບິ່ງວ່າສິ່ງໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.
2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແສງແດດພຽງພໍ. ການ ສຳ ຜັດກັບແສງແດດແລະອາການຊຶມເສົ້າສາມາດພົວພັນກັນຢ່າງໃກ້ຊິດ. ບາງຄົນປະສົບກັບສະພາບທີ່ເອີ້ນວ່າຄວາມຜິດປົກກະຕິຕາມລະດູການ (ການຊຶມເສົ້າຂອງລະດູ ໜາວ), ບ່ອນທີ່ການຂາດແສງແດດໃນລະດູ ໜາວ ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຕົກຢູ່ໃນສະພາບຊຸດໂຊມ. ສຳ ລັບຄົນອື່ນ, ການຢູ່ໃນເຮືອນຫລາຍເກີນໄປແມ່ນຄວາມຜິດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນສາເຫດໃດກໍ່ຕາມ, ພະຍາຍາມຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບແສງແດດຢ່າງ ໜ້ອຍ ທຸກໆມື້.
   • ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງນອກເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະເຢັນ.
   • ຍ່າງໄປເຮັດວຽກຫລືໂຮງຮຽນ. ພະຍາຍາມຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເສັ້ນທາງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດພໍດີໃນເວລາກາງເວັນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດລົງທຶນໃສ່ໂຄມໄຟແສງຕາເວັນ (ໂຄມໄຟກາງເວັນ) ເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ວິທີການຮັກສາແສງສະຫວ່າງ. ໃນບາງກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບເງິນຄືນໂດຍການປະກັນ.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຊີວິດຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຈະຜະລິດສານເຄມີທີ່ເອີ້ນວ່າ endorphins ແລະ serotonin. ສານເຫຼົ່ານີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຈັບປວດຂອງການໂຫຼດຢູ່ກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ພວກມັນຍັງເຮັດສິ່ງອື່ນອີກ. ພວກເຂົາຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກ. ການສຶກສາຫຼາຍໆສະບັບແນະ ນຳ ໃຫ້ມີການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຄວາມບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມສານເຄມີແລະການຊຶມເສົ້າເຫຼົ່ານີ້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ ຈຳ ນວນຫຼາຍໄດ້ຖືກພັດທະນາທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຄວບຄຸມແລະຄວບຄຸມສານເຄມີເຫຼົ່ານີ້. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຈິງຈັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການກວດສຸຂະພາບຊຶມເສົ້າ.
   • ການລອຍນ້ ຳ ແລະການເຕັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພ້ອມໆກັນແລະຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງໂລກຊຶມເສົ້າ. ກິດຈະ ກຳ ທັງສອງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາທີ່ຈະຊ່ວຍລົບລ້າງຈິດໃຈຂອງທ່ານເພາະວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກການສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ກິດຈະ ກຳ ນຳ ມາ, ທ່ານຍັງເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 35 ນາທີຕໍ່ມື້ຫຼື 60 ນາທີສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກຊຶມເສົ້າ.
4. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານດ້ວຍຫຼາຍວິທີ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າສ່ວນປະກອບບາງຢ່າງໃນອາຫານສະ ໄໝ ໃໝ່ ຂອງພວກເຮົາ, ລວມທັງທາດ gluten ແລະນ້ ຳ ຕານສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ໂລກຊຶມເສົ້າໄດ້. ພະຍາຍາມກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີທາດອາຫານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ທັນຍາພືດແລະທາດໂປຼຕີນເພື່ອໃຫ້ອາຫານສະ ໝອງ. ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ອາຫານຂົ້ວແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ.
5. ເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານໄຂມັນໂອເມກ້າ 3. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງສະ ໝອງ. ມີຫຼັກຖານທີ່ແນະ ນຳ ວ່າອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສູງສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ອາລົມດີຂື້ນ. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ປະກອບມີປາແລະໄຂ່. ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກໃຊ້ອາຫານເສີມນ້ ຳ ມັນປາ.

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 5: ຕັດສິນໃຈເຂົ້າໄປຊ່ວຍເຫຼືອຢູ່ນອກ

1. ກຳ ນົດຄວາມ ໝາຍ ທີ່ວ່າ "ການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ" ມີຄວາມ ໝາຍ ແນວໃດຕໍ່ທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ດ້ວຍຕົນເອງວ່າ "ການຊ່ວຍເຫລືອພາຍນອກ" ມີຄວາມ ໝາຍ ແນວໃດຕໍ່ທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກສ່ວນຕົວທັງ ໝົດ, ເຊັ່ນດຽວກັບການຮັກສາສຸຂະພາບປະເພດອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າການບໍ່ຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈາກ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວກໍ່ສາມາດເປັນອາການຂອງໂລກຊຶມເສົ້າ, ບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາໂດດດ່ຽວຢ່າງສົມບູນເພາະວ່າລາວບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເປັນພາລະໃຫ້ກັບໃຜຫຼືຍ້ອນວ່າລາວ ຮູ້ສຶກເພາະວ່າອາການຊຶມເສົ້າຂອງລາວຮູ້ສຶກອ່ອນແອ.. ນິຍາມອື່ນຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກອາດປະກອບມີ:
   • ບາງຄົນຍັງໃຊ້ຢາ psychoactive ເພື່ອຕ້ານການຊຶມເສົ້າໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ.
   • ບາງຄົນກໍ່ໄປປິ່ນປົວແຕ່ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເລືອກເສັ້ນທາງ ທຳ ມະຊາດຢ່າງສົມບູນ.
   • ຍັງມີຄົນອື່ນຕັດສິນໃຈທີ່ຈະບໍ່ຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າເປັນຄົນ ໝິ່ນ ປະ ໝາດ, ບ້າ, ຫລືຍາກ ລຳ ບາກ.
   • ບາງຄົນກໍ່ບໍ່ຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກເພື່ອນແລະຄອບຄົວ.
2. ຢ່າພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກສັງຄົມ. ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າອາການຊືມເສົ້າຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ ກຳ ນົດວ່າທ່ານແມ່ນໃຜ. ມັນເປັນພະຍາດຄືກັບອື່ນໆ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຜິດປົກກະຕິ, ຄວາມຄິດແບບອັດຕະໂນມັດທີ່ທ່ານອ່ອນແອຫລືເປັນສິ່ງທີ່ລົບກວນຄົນອື່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດຕິດຕາມສັງຄົມກັບ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວ. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຊອກຫາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງພວກເຂົາຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມແມ່ນປັດໃຈປ້ອງກັນທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ກັບໂລກຊຶມເສົ້າແລະຄວາມໂດດດ່ຽວ.
   • ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼຸດລົງແລະສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂບັນຫາຕ່າງໆ - ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ ກຳ ລັງປະສົບກັບໂລກຊຶມເສົ້າ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມໂດດດ່ຽວ, ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຊື່ອມໂຍງກັບຄົນອື່ນແລະຊີວິດ.
3. ແຕ້ມແຜນຄວາມປອດໄພ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການແກ້ໄຂບັນຫາໂລກຊຶມເສົ້າດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ເປັນທີ່ ໜ້າ ຊົມເຊີຍ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານມາກ່ອນ. ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກວ່າຄວາມສາມາດໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກຊຶມເສົ້າ.
   • ກຳ ນົດຄົນທີ່ທ່ານຈະໂທຫາໃນເວລາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແລະພັດທະນາແຜນການວ່າຈະເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານນອກທີ່ທ່ານຈະຫັນໄປຫາເມື່ອທ່ານຕ້ອງການການດູແລແບບສມອງຂອງໂຣກຊຶມເສົ້າ. ແຜນການແບບນີ້ເອີ້ນວ່າແຜນຄວາມປອດໄພ, ແລະມັນປະກອບມີຊື່ຂອງ ໝູ່, ຄອບຄົວ, ທ່ານ ໝໍ, ແລະສາຍຊ່ວຍເຫຼືອຜູ້ທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດພິມອອກບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ມີເບີໂທລະສັບທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢ່າງ: ເບີໂທລະສັບຂອງແມ່, ໝູ່ ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານ ໝໍ, ພະຍາບານ / ພະຍາບານໃນຫ້ອງສຸກເສີນແລະ / ຫຼືໂຮງ ໝໍ.
   • ພ້ອມທັງເພີ່ມ ຈຳ ນວນສາຍຊ່ວຍເຫລືອການປ້ອງກັນການຂ້າຕົວຕາຍເຂົ້າໃນບັນຊີ (113 Online: 0900-0113 ໃນປະເທດເນເທີແລນ; ສູນປ້ອງກັນການຂ້າຕົວຕາຍ: 1813 ໃນແບນຊິກ), ເບີໂທລະສັບຂອງ ຕຳ ຫຼວດທ້ອງຖິ່ນແລະເບີສຸກເສີນ 112.
4. ບອກລາຍຊື່ຜູ້ຕິດຕໍ່ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແຜນຂອງທ່ານ. ອະທິບາຍໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ວ່າພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ແນວໃດຖ້າທ່ານໂທຫາພວກເຂົາໃນອະນາຄົດ. ໃຫ້ວຽກງານສະເພາະແກ່ພວກເຂົາທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້, ເຖິງວ່າຈະບໍ່ມີອັນຕະລາຍທັນທີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເປັນບໍລິສັດຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ. ໃນກໍລະນີອື່ນໆ, ທ່ານອາດຈະຂໍໃຫ້ພວກເຂົາໂທຫາທ່ານ ໝໍ ເພື່ອທ່ານຫລືພາທ່ານໄປຫ້ອງສຸກເສີນເພື່ອການປະເມີນຜົນ.
5. ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂ້າຕົວຕາຍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍຫຼືບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໄດ້, ເລືອກທີ່ຈະສະ ໝັກ ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກ. ໂທຫາສາຍຊ່ວຍເຫລືອປ້ອງກັນການຂ້າຕົວຕາຍ 113Online (0900-0113) ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນປະເທດເນເທີແລນ, ຫຼືສາຍຊ່ວຍເຫລືອຂອງສູນປ້ອງກັນການຂ້າຕົວເອງ (1813) ໃນປະເທດແບນຊິກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂ້າຕົວຕາຍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍຫຼືບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໄດ້, ເລືອກທີ່ຈະສະ ໝັກ ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກ. ໂທຫາສາຍຊ່ວຍເຫລືອປ້ອງກັນການຂ້າຕົວຕາຍ 113Online (0900-0113) ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນປະເທດເນເທີແລນ, ຫຼືສາຍຊ່ວຍເຫລືອຂອງສູນປ້ອງກັນການຂ້າຕົວເອງ (1813) ໃນປະເທດແບນຊິກ.