ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ດຳ ເນີນການຢ່າງຖືກຕ້ອງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເລີ່ມແລ່ນ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການເຮັດວຽກປົກກະຕິ: Sprinting (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ)
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ສ້າງແບບປົກກະຕິ: ແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ

ການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນງ່າຍດາຍ - ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແມ່ນອອກໄປຂ້າງນອກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສ້າງແບບຍ່າງຕາມປົກກະຕິຕ້ອງໃຊ້ເວລາ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການແລ່ນແລະສືບຕໍ່ແລ່ນ, ທ່ານຕ້ອງມີລະບຽບວິໄນ, ອົດທົນ, ລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂັ້ນພື້ນຖານແລະມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ທີ່ຈະປັບປຸງຕົວເອງ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ດຳ ເນີນການຢ່າງຖືກຕ້ອງ

1. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນປະມານຫ້າຫາສິບນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ທ່ານຄວນເຮັດສິ່ງນີ້ຕະຫຼອດເວລາ - ແຕ່ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ເພາະວ່າກ້າມຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ກັບຄວາມກົດດັນຂອງການແລ່ນ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວ.
   • ການຍືດແບບແບບດັ້ງເດີມ (ແຕະຕີນແລະຈັບ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ) ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດຫຼັງຈາກກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ. ຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ເຫລົ່ານີ້ໄວ້ ສຳ ລັບຫລັງແລ່ນຂອງທ່ານ.
   • ການຍືດເຍື້ອແບບເຄື່ອນໄຫວສາມາດໃຊ້ຮູບແບບຂອງປອດ, ເຫືອກ, ການຍົກຫົວເຂົ່າ, ແລະເສັ້ນຕາຍ. ຈຸດທີ່ນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານເຮັດວຽກກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການເຮັດວຽກ ໜັກ.
2. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຫຼາຍ, ແລະທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ອົກຊີເຈນທີ່ໄຫຼຕະຫຼອດເວລາ. ສຸມໃສ່ແຕ່ລະລົມຫາຍໃຈ: ໃນ ... ອອກ ... ໃນ ... ອອກ ...
   • ສູດດົມຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າແລະຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າ. ການຫາຍໃຈທາງດັງແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການຫາຍໃຈຂອງປາກ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານຫາຍໃຈບໍ່ອອກຖ້າທ່ານໃສ່ໃຈໂດຍເຈດຕະນາຜ່ານດັງຂອງທ່ານ.
   • ຫາຍໃຈຈາກກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີສະຕິເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເລິກ. ທ່ານຈະສາມາດດູດຊືມອົກຊີເຈນໄດ້ຫລາຍຂື້ນໃນລັກສະນະນີ້ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະສາມາດ ນຳ ທ່ານໄປຕື່ມອີກກ່ອນທີ່ພວກເຂົາຈະເມື່ອຍ.
3. ຈົ່ງຮູ້ເຖິງທ່າທີທີ່ທ່ານແລ່ນຢູ່. ຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນລ້ວນແຕ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະ, ແລະນັກແລ່ນແຕ່ລະຄົນລ້ວນແຕ່ມີ gait ແຕກຕ່າງກັນ. ສືບຕໍ່ການແລ່ນແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ຮູ້ສຶກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ບີບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການບີບອັດທີ່ຫນາແຫນ້ນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາແກວ່ງວ່າງ, ແຕ່ຢ່າໃຫ້ພວກມັນ ແໜ້ນ ເກີນໄປ.
   • ຢືນກົງ, ແຕ່ຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່.
   • ຍົກຕີນໃຫ້ສູງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານເດີນທາງໄປ ເໜືອ ສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ, ແຕ່ຢ່າຟ້າວລົງພື້ນ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ ກຳ ລັງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ພະຍາຍາມລົງພື້ນທີ່ອ່ອນໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດໃສ່ຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນແລະຕີນ.
4. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມແລ່ນ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານຕົກຢູ່ໃນຄວາມຍາວ ທຳ ມະຊາດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງປັ່ນປ່ວນ, ຂີ່ລົດຫລືແລ່ນທາງໄກ.
   • ສັງເກດວິທີທີ່ຕີນຂອງທ່ານລົງ. ໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ທ່ານຕ້ອງລົງຈອດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ (ບານຂອງຕີນ). ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານຈະແລ່ນຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ສະນັ້ນ, ເມື່ອກວດກາເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານລົງຈອດຢູ່ໃນບານຂອງຕີນແຕ່ລະຂ້າງຫຼືກາງ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງໄວ, ຕີນຂອງທ່ານຈະແຕະພື້ນດິນໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຫຼາຍກວ່າຈະຮອດຕີນ. ຖ້າທ່ານຕີກັບສົ້ນຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ, ບາດກ້າວຂອງທ່ານອາດຈະຍາວເກີນໄປ.
5. ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ເຈົ້າກົ່ງທາງກົງ. ຖ້າທ່ານຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງຕົວ, ທ່ານຈະຍ່າງຊ້າໆ. ຮັກສາແຂນແລະບ່າໄຫລ່ແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນຈຸດໃຈກາງ.
   • ເຮັດໃຫ້ຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຊື່, ຄວາມຕຶງຄຽດສາມາດແຜ່ລາມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍໄວກ່ວາມັນຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ.
   • ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນທ່ານຈາກການລົບກວນກັບທ່າທາງຂອງຫົວ, ບ່າແລະຄໍ.
6. ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມແລະກະທັດຮັດ. ສິ່ງນີ້ຄວນຮູ້ສຶກເປັນ ທຳ ມະຊາດ - ປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາແກວ່ງຕົວເອງໄປ ນຳ.
7. ຍືດກ້າມຂອງທ່ານຫຼັງຈາກແລ່ນ. ຍືດກ້າມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ແຕ່ສຸມໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ຍືດລູກງົວ, quadriceps, hamstrings ແລະກ້າມຂອງທ່ານ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກໆ, ໂດຍສຸມໃສ່ແຕ່ລະກ້າມເນື້ອເມື່ອທ່ານຍືດມັນ.
   • ການຍືດຍືດຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ແຫນ້ນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການປວດກ້າມເນື້ອ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຮງ.
   • ຍືດກ້າມຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍແລະວ່າງ. ພະຍາຍາມຍືດເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້ານາທີ.
8. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຟັງເພງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ່າງ. ການແລ່ນໄປຫາຈັງຫວະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກແລ່ນບາງຄົນເຊື່ອວ່າການຕີແບບປອມຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ແລ່ນຕາມຈັງຫວະ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີປະສິດທິພາບ ໜ້ອຍ.
   • ເມື່ອຟັງເພັງ, ໃສ່ຫູຫູ - ບໍ່ມີຫຍັງວ່າງຫລືໃຫຍ່ຫຼາຍ. ເຊື່ອມຕໍ່ຫູຟັງກັບ iPod, ໂທລະສັບສະຫຼາດຫລືເຄື່ອງຫຼີ້ນສື່ອື່ນ. ພິຈາລະນາຊື້ສາຍຮັດຫລືສາຍແອວເພື່ອປ້ອງກັນອຸປະກອນບໍ່ໃຫ້ສັ່ນຈາກການສັ່ນໃນຂະນະແລ່ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການພິຈາລະນາຖືອຸປະກອນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານພຽງເພື່ອຈະປອດໄພ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສຽງດົນຕີທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານລົບກວນຈາກສິ່ງອ້ອມຂ້າງຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຍິນລົດໃຫຍ່, ລົດຖີບຫຼືຄົນຍ່າງອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານແລ່ນໃນຂະນະທີ່ຟັງເພັງ, ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍກວ່າເກົ່າຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງຂອງທ່ານ.
   • ບາງຄົນມັກແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຊ້າກວ່າ, ແລະບາງຄົນກໍ່ມັກແລ່ນໄວກວ່າ. ເລືອກສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນເຕັ້ນກັບການແລ່ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເລີ່ມແລ່ນ

1. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກຽມພ້ອມ, ໄປຫາການແຂ່ງຂັນໃນມື້ນີ້. ບໍ່ມີບົດຂຽນໃດໆທີ່ຈະກຽມທ່ານໄວ້ ສຳ ລັບມັນ. ທ່ານມີເວລາຫຼາຍພໍທີ່ຈະຊື້ອຸປະກອນແລະປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ແຕ່ເກີບແລ່ນຄູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໂລກຈະບໍ່ຈ່າຍຖ້າທ່ານບໍ່ເລີ່ມແລ່ນ.
   • ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ: ຕາມແຄມທາງ, ຜ່ານສວນສາທາລະນະ, ຫລືເທິງແລ່ນ. ຫລີກລ້ຽງການຍ່າງຢູ່ຕາມຖະ ໜົນ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ທ່ານຈະຍ້າຍໄວກ່ວາຄົນຍ່າງໂດຍສະເລ່ຍແລະຄົນຂັບລົດອາດຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນທ່ານໄດ້ໄວ.
   • ຖ້າທ່ານມີສະມາຊິກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພິຈາລະນາແລ່ນລົດເຂັນ. ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຄວບຄຸມນີ້ອາດຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈໃນຕອນ ທຳ ອິດ.
   • ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການແລ່ນອາດຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ. ທ່ານເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ກ້າມທີ່ທ່ານບໍ່ມັກໃຊ້, ແລະການແລ່ນຕົວມັນເອງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານັ້ນແຂງແຮງ.
   ພິເສດເຄັດລັບ

   ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງຂອງຂອງທ່ານໃນຕອນທໍາອິດ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເກີບແລ່ນຄູ່. ເກີບແຕະເກົ່າບໍ່ເປັນຫຍັງ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເອົາຈິງຈັງໃນການແລ່ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການພິຈາລະນາຊື້ເກີບແລ່ນ.

   • ຍ່າງໃນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ງ່າຍດາຍແລະສະບາຍ: ກາງເກງ, gym, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ແລະເສື້ອກິລາ (ຖ້າຕ້ອງການ). ຢ່າໃສ່ສິ່ງທີ່ ໜັກ ເກີນໄປຫລື ແໜ້ນ ເກີນໄປ.
   • ໃສ່ຖົງຕີນ. ຕີນຂອງທ່ານຈະເຫື່ອອອກເມື່ອທ່ານໃສ່ພວກມັນໄປເຮັດວຽກ, ແລະຖົງຕີນຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຂັດກັບເກີບຂອງທ່ານ.
   • ການຍ່າງດ້ວຍຕີນເປົ່າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຕີນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຍ່າງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທີ່ໃຫ້ອະໄພເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຫາດຊາຍຫລືສະ ໜາມ ຫຍ້າ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຍ່າງດ້ວຍຕີນເປົ່າ - ແຕ່ໃຫ້ລະວັງກັບແກ້ວທີ່ແຕກຫັກແລະວັດຖຸອື່ນໆແຫຼມ!
2. ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍ່າງແລະ ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານ workout. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຈົ່ງຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ, ແລະປະຫຍັດສາຍທີ່ຍືດເຍື້ອໃຫ້ຫລັງຈາກນັ້ນ.
   • ໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອືດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການປັ້ນ.
   • ການຢືດຢຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ (ຕົວຢ່າງ: ປອດ, ເສັ້ນຕາຍ, ເຫັບ) ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວ - ທ່ານ ກຳ ລັງກະກຽມຕົວທ່ານເອງ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ.
   • ການຍືດຕົວແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີ (ເຊັ່ນ: ຜີເສື້ອແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດບາງຢ່າງ) ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫັນໄປສູ່ແຕ່ລະກ້າມເນື້ອແລະຮັບເອົາຄວາມຮູ້ສຶກອອກມາ - ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຊຸດໂຊມທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເນື່ອງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຮ່າງກາຍ.
3. ລະວັງສະພາບແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາຍ່າງໃນຕອນກາງຄືນ, ຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງດີ. ຖ້າທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງມັນໄດ້, ຢ່າຢຸດດົນເກີນໄປ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢຸດເຊົາລົມກັບຄົນແປກ ໜ້າ ຫລືສາຍເກີບ. ບອກເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວວ່າທ່ານຈະແລ່ນໄປໃສແລະເມື່ອໃດພວກເຂົາສາມາດຄາດຫວັງວ່າທ່ານຈະກັບມາ.
   • ໃນເວລາຍ່າງໃນຍາມກາງເວັນ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ລົດ, ຄົນຂີ່ຈັກຍານແລະຄົນຍ່າງອື່ນໆ. ຈົ່ງຮູ້ສະພາບແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ ແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະປ່ຽນເສັ້ນທາງໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມ. ທ່ານບໍ່ສາມາດນັບລົດຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອຢຸດທ່ານ.
   • ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເບິ່ງເຫັນໄດ້. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍ່າງຢູ່ໃນເຂດຕົວເມືອງທ່າມກາງການສັນຈອນຂອງລົດຫຼາຍ, ໃສ່ສີທີ່ສົດໃສ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າລົດ, ລົດເມແລະຄົນຂີ່ຈັກຍານສັງເກດເຫັນທ່ານຂ້າມຖະ ໜົນ ທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການເຮັດວຽກປົກກະຕິ: Sprinting (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ)

1. ພິຈາລະນາການຝຶກອົບຮົມ sprint. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Sprint ເສີມສ້າງຄວາມໄວທີ່ສັ້ນແລະແຂງແຮງຂອງຄວາມໄວທີ່ຖືກເຈາະໂດຍໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງກ້າມ, ເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີເວລາສັ້ນແລະມັກແລ່ນໄວ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບງອກ.
   • Sprinting ແມ່ນທັກສະທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບກິລາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ນັກເຕະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາແລະແຮງ, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງບານເຕະເຊັ່ນ: ບານເຕະຫລືບານບ້ວງ.
   • Sprinting ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດສໍາລັບຂາ. ຖ້າທ່ານງອກເປັນປະ ຈຳ, ຂາແລະ calves ຂອງທ່ານອາດຈະເຕີບໃຫຍ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
2. ອົບອຸ່ນຕົວທ່ານເອງ. ເມື່ອແລ່ນອ້ອມລາງລົດໄຟ, ຍ່າງ ໜຶ່ງ ບາດແລະແລ່ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ຍືດກ້າມຂອງທ່ານດ້ວຍການຍືດແບບເຄື່ອນໄຫວແລະກະກຽມຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຍອດນໍ້າທີ່ຈະມາເຖິງ.
   • ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ - ຢ່າຍືດຍາວຈົນກ່ວາຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອຫຼັກແລະຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຫຼັກທີ່ແຂງແຮງເຊັ່ນ: ປອດແລະເສັ້ນຕາຍ.
3. ແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດປະມານ 30 ວິນາທີ. ຄວາມຍາວຂອງ sprint ແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານ: ບາງຄົນມັກທີ່ຈະ sprint ໃນໄລຍະທີ່ແນ່ນອນແລະບາງຄົນມັກ sprint ໃນໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນ. ຕາມກົດລະບຽບທີ່ໂປ່ງໃສ, ຢ່າງອກເວລາດົນກວ່າ 30 ວິນາທີ.
   • Sprinting ແມ່ນໄລຍະຫ່າງຂອງການເຮັດວຽກ - ນັ້ນແມ່ນໄລຍະຫ່າງຂອງຄວາມໄວແລະການພັກຜ່ອນ. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະງອກ, ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນ (ຢືນຢູ່ຫລືຍ່າງຊ້າໆ) ປະມານ 1 ນາທີ, ປະມານສອງເທົ່າຂອງເວລາທີ່ທ່ານປົ່ງ. ຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນ, ຈົ່ງຢືນຢູ່.
   • ສືບຕໍ່ການແລ່ນໄລຍະນີ້ແລະພັກຜ່ອນປະມານ 15-20 ນາທີຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະຢຸດ. ຢ່າໄປໄວເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. Sprinting ແມ່ນຮຸນແຮງແລະທ່ານຈະເມື່ອຍໄວຈົນກວ່າທ່ານຈະຮັກສາມັນໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ.
4. ແລ່ນໄວຂື້ນໂດຍໃຊ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ເລື່ອນຫຼັກຂອງທ່ານໄປໄກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ແຕ່ວ່າໃນ ຈຳ ນວນນ້ອຍໆມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານແລ່ນໄວຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ. ການແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍລະເບີດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມແຮງ. ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນເສັ້ນກົງ, ສະທ້ອນເຖິງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາວ່າງແລະຢ່າກົ້ມບ່າ.
   • ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າເມື່ອທ່ານກົ້ມຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະແລ່ນໄວຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສົມດຸນ. ນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ແລ່ນຂຶ້ນພູ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ແລະເອົາວິທີນີ້ດ້ວຍເມັດເກືອ.
5. ພັກຜ່ອນ. ຢ່ານັ່ງລົງ, ແຕ່ຍ່າງຊ້າໆຫຼືຢືນຢູ່ສະ ເໝີ. ສິ່ງນີ້ຈະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ແກ່ງອກຕໍ່ໄປໂດຍໃຫ້ເວລາປອດຂອງທ່ານດູດຊືມອົກຊີອົກ.
   • ຖ້າທ່ານປະສົບອາການເຈັບ ໜ້າ ເອິກ, ກະເພາະອາຫານຫຼືເຈັບຂາ, ຍືດເລັກນ້ອຍແລະຢຸດງອກໃນມື້ນັ້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງບອກທ່ານບໍ່ໃຫ້ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ. ດີກວ່າໃຫ້ຢຸດແລະສືບຕໍ່ງອກໃນມື້ອື່ນແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບ.
6. ຈົມນ້ ຳ ບາງສ່ວນ - ສະນັ້ນຢ່າກິນຊືມຍາວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນໍ້າໃນລະຫວ່າງນໍ້າງອກ, ໃຫ້ເອົາຊອຍນ້ອຍໆ. ຢ່າຖິ້ມທຸກຢ່າງໄວ້ທັນທີ, ເຖິງວ່າທ່ານຈະຫິວນ້ ຳ ຫລາຍ - ການດື່ມນ້ ຳ ໃນລະຫວ່າງແລ່ນຫລາຍອາດເຮັດໃຫ້ເຈັບທ້ອງ.
   • ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ດູດນ້ ຳ ໃຫ້ຊຸ່ມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງງອກໃນມື້ທີ່ຮ້ອນ. ຖ້າທ່ານຂາດນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວແລະຫາຍໃຈອອກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ດື່ມນ້ ຳ ໃນເວລາແລ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງພຽງພໍກ່ອນແລະຫຼັງການແລ່ນຂອງທ່ານ.
7. ຫຼັງຈາກ 15-20 ນາທີ, ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງແລະຍືດເລັກນ້ອຍ. ນວດກ້າມຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຫຼັງຈາກງອກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການປັ້ນແລະປວດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການຍືດອອກ, ປະຕິບັດແບບຍືດເຍື້ອຂອງແສງຍືດທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ: ປອດແສງສະຫວ່າງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແລະມີຮອຍຍິ້ມສັ້ນໆ.
   • ຂີ່ລົດເຂີຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນັ່ງລົງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລົດເຂັນ, ຄວນຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າອີກ 1 ນາທີ.
   • ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ສ້າງແບບປົກກະຕິ: ແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ

1. ພິຈາລະນາແລ່ນໄລຍະໄກ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຄວາມອົດທົນຕໍ່ຄວາມໄວ. ທ່ານຈະແລ່ນຊ້າກວ່າໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ - ບາງທີແມ່ນແຕ່ມາຣາທອນ.
   • ຄິດກ່ຽວກັບກ້າມທີ່ທ່ານຕ້ອງການສ້າງ. ນັກແລ່ນໄລຍະໄກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປື່ອຍແລະບໍ່ແຂງແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ນັກແລ່ນ sprinters ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຫນາແຫນ້ນ.
2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເກີບແລ່ນຂອງທ່ານພໍດີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເກີບແລ່ນຂອງທ່ານພໍດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ແໜ້ນ ເກີນໄປ. ຖ້າເກີບຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດເປັນຕຸ່ມໂພງໃນໄລຍະກາງ. ທ່ານຍ່າງຕໍ່ໄປອີກດົນເທົ່າໃດ, ເກີບຂອງທ່ານກໍ່ຄວນຈະດີຂື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານແລ່ນທຸກໆມື້, ເກີບຂອງທ່ານອາດຈະໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 4-6 ເດືອນເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານເລີ່ມເຈັບເມື່ອທ່ານໃສ່ເກີບແລ່ນຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ເກີບຄູ່ ໃໝ່.
   • ບາງຮ້ານເກີບສາມາດອອກແບບເກີບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສາມາດຈ່າຍໄດ້, ໃຫ້ພິຈາລະນາຊື້ເກີບທີ່ກົງກັບຮູບຊົງຂອງຕີນແລະຮູບຊົງຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງນຸ່ງຂອງທ່ານມີສີ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍຂື້ນ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດວຽກປະມານ 30 ນາທີ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 50-75% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງທ່ານເພື່ອປະຫຍັດພະລັງງານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການຢຸດພັກ, ໃຫ້ຊ້າໄປຫາຈັງຫວະການແລ່ນຊ້າ. ຍ່າງ​ຕໍ່​ໄປ.
   • ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃກ້ບ່ອນແລ່ນແລ່ນ, ພິຈາລະນາແລ່ນຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ລົດແລ່ນຕາມມາດຕະຖານແມ່ນ 400 ແມັດຕໍ່ລິດ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມແລ່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນ ໜຶ່ງ ໄມ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຍ່າງໄປໄລຍະ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງ 1200m, 1600m ຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃກ້ສວນສາທາລະນະຫລືເຂດຊົນນະບົດ, ໃຫ້ພິຈາລະນາແລ່ນຢູ່ເຂດຊົນນະບົດ. ໃຫ້ຮູ້ວ່າເນີນພູແລະດິນພູຜາປ່າດົງເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການແລ່ນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນສະມາຊິກຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລົດເຂັນ. ເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍລົດແລ່ນເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຕິດຕາມຄວາມໄວຂອງທ່ານແລະໄລຍະທາງທີ່ທ່ານແລ່ນແລະມັນອາດຈະສະດວກສະບາຍກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມແລ່ນຂອງທ່ານໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຖືກຄວບຄຸມ.
4. ກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໆ. ທາດແປ້ງແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດ (ໄລຍະຫ່າງ 6 ໄມ) ຫລືດົນກວ່ານັ້ນ, ມັນຈະເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໃນມື້ ໜຶ່ງ ຫລືສອງມື້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ຢ່າກິນເສັ້ນໃຍ, ໂປຕີນ, ຫຼືໄຂມັນຫຼາຍ, ແລະອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງອາການປວດຮາກໃນລະຫວ່າງເກມ.
   • Tortillas, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຈີ່, pancakes, waffles, bagels, ນົມສົ້ມແລະນ້ ຳ ແມ່ນມີທາດແປ້ງສູງແລະຍ່ອຍງ່າຍ.
   • ໝາກ ໄມ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ແຕ່ວ່າ ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍຊະນິດຍັງມີເສັ້ນໃຍສູງ, ແລະເສັ້ນໄຍບໍ່ຍ່ອຍງ່າຍ. ປອກເປືອກ ໝາກ ໄມ້ກ່ອນລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນເສັ້ນໃຍ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການນັບພະລັງງານ - ພະລັງງານແມ່ນພຽງແຕ່ພະລັງງານເທົ່ານັ້ນ, ແລະເມື່ອທ່ານຍ່າງໄປທາງໄກທ່ານຈະໄດ້ເຜົາພະລັງງານສ່ວນຫຼາຍກ່ອນທີ່ມັນຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ.
5. ພິຈາລະນາຮັບປະທານເຂົ້າ ໜົມ ພະລັງງານ (ເຊັ່ນ Gu gel ຫຼື Clif Shots). ເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ - ມັນຍັງມີໃນຮູບຊົງທີ່ສາມາດດູດໄດ້ (Clif Shot Bloks). ສູດດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນນ້ ຳ ຕານຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ແລະ ໜຶ່ງ ຊອງຄວນໃຫ້ພະລັງງານເພີ່ມປະມານ 20 ນາທີຫຼັງຈາກການບໍລິໂພກ.
   • ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈໃຊ້ເຈນພະລັງງານ, ທົດລອງໃຊ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ອາທິດກ່ອນເກມໃຫຍ່. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການບັນຫາກະເພາະອາຫານໃນເກມທີ່ຍາວນານ.
6. ອົບອຸ່ນ. ດໍາເນີນການຢ່າງໄວວາສໍາລັບຫ້ານາທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການແລ່ນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການ ໝຸນ ວຽນຂອງທ່ານ ດຳ ເນີນໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ຈະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອການທ້າທາຍຄວາມອົດທົນທີ່ຈະມາເຖິງ.
   • ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ປອດແລະເຫື່ອ. ການອຸ່ນເຄື່ອງແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນບໍ່ວ່າທ່ານຈະ ກຳ ລັງປົ່ງອອກຫຼືແລ່ນໄລຍະທາງໄກ.
7. ຈັບຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໄວ, ທ່ານຈະເມື່ອຍໄວແລະທ່ານອາດຈະຍາກທີ່ຈະຍ່າງໄລຍະທາງ. ແທນທີ່ຈະກthrອບປີ້ຢ່າງເຕັມທີ່ (ຄືກັບວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນງອກ), ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສະດວກ. ຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະມີເວລາຫຼາຍ, ຍາວກວ່າ.
   • ຈົ່ງຮູ້ເຖິງຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານ. ສ້າງໄລຍະທາງຂອງທ່ານຊ້າໆແລະອົດທົນ, ແລະທ່ານຈະພົບວ່າຕົວເອງດີຂື້ນຢູ່ເລື້ອຍໆ.
8. ຊ້າໆກັບການວຸ້ນວາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນເສັ້ນທາງໄກ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະກັບມາສ້າງ ໃໝ່ ໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ. ການຊ້າລົງໃນການຍ່າງຈະຂັດຂວາງການໄຫລຂອງທ່ານແລະສາມາດ ຈຳ ກັດໄລຍະທາງທີ່ທ່ານສາມາດປົກຄຸມໄດ້.
9. ໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື້ນຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານເຫື່ອອອກ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຂາດນ້ ຳ ຢ່າງວ່ອງໄວ - ສະນັ້ນການດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆໃນໄລຍະທາງຍາວແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເອົານ້ ຳ ໃນເວລາເດີນທາງ, ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ຂະ ໜາດ ນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ. ການຖອກນ້ ຳ ປະລິມານຫລາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ຮັກສານ້ ຳ ຂອງທ່ານເຢັນ. ມັນ ໜາວ ກວ່າ, ມັນຈະຖືກດູດຊຶມເຂົ້າໃນລະບົບຂອງທ່ານໄວເທົ່າໃດ.
10. ໃຈ​ເຢັນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະທາງ, ໃຫ້ຊ້າໄປຫາຈັງຫວະທີ່ລ້າໆແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງໄປ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆ. ຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຕີຢູ່ໃກ້ກັບອັດຕາການພັກຜ່ອນຂອງມັນໃນເວລາທີ່ທ່ານຢຸດ.
    • ໃຊ້ເວລາເພື່ອຍືດແລະຫາຍໃຈ. ຜ່ອນຄາຍຊ້າໆຫຼັງຈາກແລ່ນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດມີອາການປວດຖ້າທ່ານນັ່ງລົງທັນທີ.