ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: VO ສູງສຸດຂອງທ່ານ₂ ຄິດໄລ່ໂດຍບໍ່ມີການທົດສອບການສອດຄ່ອງກັບ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ໃຊ້ການທົດສອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຍ່າງປ່າຂອງ Rockport
• ວິທີທີ່ 3 ໃນ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ Jog Test ຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Brigham Young
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

VO ສູງສຸດ₂ ແມ່ນມາດຕະການຂອງປະລິມານສູງສຸດຂອງອົກຊີທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສຸມ. ການວັດແທກນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງ cardio ຂອງຄົນເຮົາ, ເພາະວ່າມັນຈະຄິດໄລ່ວ່າຈຸລັງຂອງທ່ານໃຊ້ອົກຊີເຈນໃນການຜະລິດພະລັງງານແນວໃດ. ມີຫລາຍວິທີທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອວັດແທກ VO ສູງສຸດ₂, ແຕ່ພວກມັນ ຈຳ ນວນຫຼາຍຕ້ອງການອຸປະກອນ, ເຊັ່ນວ່າລົດເຂັນຫລືຄູຝຶກ turbo ທີ່ໄດ້ຮັບການປັບປ່ຽນເປັນພິເສດ. ການທົດສອບດັ່ງກ່າວສາມາດໃຊ້ໄດ້ຍາກແລະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທຸກໆຄົນ. ວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບສຽງສູງສຸດຂອງທ່ານ₂ ສາມາດວັດໄດ້ໂດຍການຄິດໄລ່ແບບງ່າຍໆຫຼືການທົດສອບຍ່າງ / ແລ່ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: VO ສູງສຸດຂອງທ່ານ₂ ຄິດໄລ່ໂດຍບໍ່ມີການທົດສອບການສອດຄ່ອງກັບ

1. ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ. ເຄື່ອງຕິດຕາມສຸຂະພາບແລະໂມງ ຈຳ ນວນຫຼາຍມີເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ຖ້າທ່ານມີສິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນເພື່ອບັນທຶກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາພັກຜ່ອນ (ໃນເວລານັ່ງ, ໂດຍບໍ່ມີກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ໜ້ອຍ). ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າແມ່ນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະລຸກຂຶ້ນ.
   • ເພື່ອ ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຕິດຕາມ, ວາງສອງນີ້ວໄປກົງກັນຂ້າມເສັ້ນເລືອດແດງຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານ, ຢູ່ລຸ່ມຄາງກະໄຕ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດຮູ້ສຶກຫົວໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
   • ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ 60 ວິນາທີແລະນັບ ຈຳ ນວນເທື່ອທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ. ນີ້ແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ (bpm).
2. ຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ວິທີການທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນອາຍຸຂອງທ່ານລົບ -250. ຖ້າທ່ານມີອາຍຸ 25 ປີ, HR ຂອງທ່ານແມ່ນ_{ສູງສຸດທີ່ເຄຍ} = 220 - 25 = 195 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (bpm).
   • ມີການຄົ້ນຄ້ວາບາງຢ່າງເພື່ອແນະ ນຳ ວ່າສູດນີ້ເກີນການຄິດໄລ່. ທ່ານຍັງສາມາດຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານດ້ວຍສູດ HR_{ສູງສຸດທີ່ເຄຍ} = 205.8 - (ອາຍຸ 0.685 x).
3. ໃຊ້ສູດງ່າຍໆ ສຳ ລັບ VO ສູງສຸດ₂. ສູດທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ VO ສູງສຸດ₂ ແມ່ນ VO ສູງສຸດ₂ = 15 x (HR_{ສູງສຸດທີ່ເຄຍ}/ HR_{ພັກຜ່ອນ}). ວິທີການນີ້ເຊື່ອກັນວ່າສົມທຽບກັບສູດອື່ນໆທີ່ໃຊ້ກັນທົ່ວໄປ.
   • ຫົວ ໜ່ວຍ ດັ່ງທີ່ໃຊ້ໃນສູດ ສຳ ລັບ VO ສູງສຸດ₂ ແມ່ນອົກຊີເຈນລີດຕໍ່ ໜຶ່ງ ກິໂລກຼາມຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ນາທີ (ml / kg / ນາທີ).
4. ຄິດໄລ່ VO ສູງສຸດຂອງທ່ານ₂. ອີງຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈພັກຜ່ອນສູງສຸດແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດທີ່ທ່ານໄດ້ ກຳ ນົດແລ້ວ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຄຸນຄ່າເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນສູດແລະ VO ສູງສຸດຂອງທ່ານ.₂ ຄິດໄລ່. ສົມມຸດວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານທີ່ພັກຜ່ອນແມ່ນ 80 bpm ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 195 bpm.
   • ຂຽນສູດ: VO ສູງສຸດ₂ = 15 x (HR_{ສູງສຸດທີ່ເຄຍ}/ HR_{ພັກຜ່ອນ})
   • ໃສ່ຄ່າ: VO ສູງສຸດ₂ = 15 ເທົ່າ (195/80).
   • ແກ້ໄຂ: ສູງສຸດ VO₂ = 15 x 2.44 = 36,56 ມລ / ກິໂລ / ນາທີ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ໃຊ້ການທົດສອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຍ່າງປ່າຂອງ Rockport

1. ໃສ່ເຄື່ອງກວດຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາຍ່າງຊ້າໆປະມານ 10 ນາທີແລະຍືດຕົວເພື່ອອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມທົດສອບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ ກຳ ມະຈອນຂອງຕົວເອງແລະ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນເທື່ອຕໍ່ນາທີໂດຍການບັນທຶກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ.
2. ເລີ່ມໂມງຢຸດຂອງທ່ານແລະຍ່າງປະມານ 1 ໄມ. ທ່ານສາມາດແລ່ນໄລຍະທາງ 1,6 ກິໂລແມັດໃນລົດແລ່ນຫລືແລ່ນ 4 ແລ່ນ (4 x 400 ມ). ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເວລາຍ່າງຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບສູງ. ຍ່າງໄດ້ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ ທ່ານຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈຢ່າງຮຸນແຮງ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຈະສາມາດເວົ້າສອງຫາສາມ ຄຳ ຕໍ່ໆກັນ.
   • ໃນລະດັບຂອງຫນຶ່ງຫາສິບ, ຄວາມພະຍາຍາມຄວນຮູ້ສຶກຄືກັບເຈັດຫຼືແປດ.
3. ຢຸດໂມງຢຸດແລະກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຫລັງຈາກໄມ, ຢຸດໂມງຢຸດແລະກວດກາຫົວໃຈຂອງທ່ານທັນທີ. ຖ້າທ່ານຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ໃຫ້ອ່ານມັນອອກ. ທ່ານຍັງສາມາດກວດເບິ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີຄູ່ມື:
   • ເພື່ອ ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການວັດແທກແມັດ, ວາງສອງນິ້ວໃສ່ເສັ້ນເລືອດແດງຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານ, ຢູ່ລຸ່ມຄາງກະໄຕ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈເຕັ້ນຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
   • ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ 60 ວິນາທີແລະນັບ ຈຳ ນວນເທື່ອທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ. ນີ້ແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ.
   • ສືບຕໍ່ຍ່າງຊ້າໆອີກຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ເຢັນລົງ.
4. ຄິດໄລ່ VO ສູງສຸດຂອງທ່ານ₂ ການ ນຳ ໃຊ້ສົມຜົນຕໍ່ໄປນີ້: VO₂ = 132.853 - (0,0769 x ນໍ້າ ໜັກ ກິໂລ x 2) - (0.3877 x ອາຍຸ) + (ເພດຍິງ 6.315 x) - (3.2649 x ເວລາຍ່າງໃນນາທີ) - (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 0.156 x). ຖ້າທ່ານເປັນເພດຊາຍ, ໃຊ້ 1 ສຳ ລັບການຄິດໄລ່, ແລະຖ້າວ່າເພດຍິງແມ່ນ 0 (ສູນ).
   • ຍົກຕົວຢ່າງ: ຜູ້ຊາຍອາຍຸ 26 ປີທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 80 ກິໂລກຼາມຍ່າງໄປທາງ ໜຶ່ງ ໄມໃນ 15 ນາທີແລະມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 120 ໃນຕອນສຸດທ້າຍ.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລ x 2) - (0.3877 x ອາຍຸ) + (ເພດຍິງ 6.315 x) - (3.2649 x ເວລາຍ່າງໃນນາທີ) - (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 0.156 x)
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / ນາທີ.

ວິທີທີ່ 3 ໃນ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ Jog Test ຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Brigham Young

1. ໃສ່ເຄື່ອງກວດຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຍ່າງຊ້າໆໃນວົງຈອນເປັນເວລາ 10 ນາທີແລະເຮັດແສງໄຟບາງໆເພື່ອອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະທົດສອບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງກວດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ທ່ານສາມາດບັນທຶກ ກຳ ມະຈອນຂອງທ່ານແລະ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນເທື່ອຕໍ່ນາທີໂດຍການນັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ.
2. ເລີ່ມໂມງຢຸດແລະໄປ ສຳ ລັບການແລ່ນທີ່ອ່ອນໂຍນປະມານ 1,6 ກິໂລແມັດ. ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດແລ່ນໄດ້ 4 ເທົ່າ 400m ຮອບແລ່ນແລ່ນຫລືໄມອ້ອມພື້ນແບນ. Jog ໃນຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເກີນ 180 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ຢ່າແລ່ນໄວກ່ວາແປດນາທີຕໍ່ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ແລະເກົ້ານາທີຕໍ່ໄມ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ.
3. ຢຸດໂມງຢຸດແລະກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຢຸດໂມງຢຸດຫຼັງຈາກ 1,6 ກິໂລແມັດແລະກວດກາຫົວໃຈຂອງທ່ານທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີເຄື່ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ໃຫ້ຂຽນບັນທຶກຂອງການວັດແທກ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ກວດເບິ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ວິທີຄູ່ມື:
   • ເພື່ອ ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການວັດແທກແມັດ, ວາງສອງນິ້ວໃສ່ເສັ້ນເລືອດແດງຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານ, ຢູ່ລຸ່ມຄາງກະໄຕ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າຫົວໃຈເຕັ້ນຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
   • ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ 60 ວິນາທີແລະນັບ ຈຳ ນວນເທື່ອທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ. ນີ້ແມ່ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ.
   • ສືບຕໍ່ຍ່າງຊ້າໆອີກຫ້ານາທີເພື່ອໃຫ້ເຢັນລົງ.
4. ຄິດໄລ່ VO ສູງສຸດຂອງທ່ານ₂ ກັບສົມຜົນສະເພາະຂອງເພດ. ການທົດສອບນີ້ມີການປຽບທຽບສອງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ໜຶ່ງ ສຳ ລັບເພດຊາຍແລະ 1 ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ສົມຜົນທີ່ຖືກຕ້ອງຂື້ນກັບເພດຂອງທ່ານ.
   • ຜູ້ຍິງ: 100.5 - (0.1636 x ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລກຼາມ) - (ເວລາເຕັ້ນ 1,438 x) - (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ 0.1928 x)
   • ຜູ້ຊາຍ: 108,844 - (0.1636 x ນ້ ຳ ໜັກ ກິໂລກຼາມ) - (1.438 x ເວລາ jog) - (0.1928 x ຫົວໃຈເຕັ້ນ)

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເພື່ອປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນກິໂລ, ຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນປອນໂດຍ 0.45.
• ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ມີຄົນຊ່ວຍທ່ານໂດຍຕິດຕາມເວລາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງຫຼືແລ່ນໄປຕາມເສັ້ນທາງ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີນໍ້າພຽງພໍກັບທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມຊຸ່ມຫຼາຍເກີນໄປ.
• ຜູ້ກວດສອບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ມີ ໜ້າ ທີ່ຢຸດໂມງເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ. ມີຕົວແບບທີ່ທ່ານສາມາດໃສ່ຫລືແບກຫາບ ນຳ ທ່ານໄດ້.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວ, ເຈັບ, ຫລືມີບັນຫາໃນການຫາຍໃຈໃນເວລາກວດ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈກັບໂມງຢຸດ