ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ວິທີທີ່ 1: ເພີ່ມຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານໃຫ້ໄວ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຍາວເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ທ່ານຕ້ອງການ ຈຳ ນວນອົກຊີແຊນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນ ສຳ ເລັດຜົນ. ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານປອດຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານອາກາດທີ່ປອດຂອງທ່ານສາມາດຮັກສາແລະປະສິດທິຜົນເຊິ່ງພວກມັນສາມາດດູດອົກຊີເຈນໄດ້. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆມື້ທ່ານຈະເຫັນຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ວິທີທີ່ 1: ເພີ່ມຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານໃຫ້ໄວ

1. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານອາກາດທີ່ປອດຂອງທ່ານສາມາດດູດຊຶມໄດ້ໃນເວລາສັ້ນໆ, ໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຫຼືຝຶກເປັນເວລາດົນ. ເຄັດລັບແມ່ນການຫາຍໃຈເປັນປະ ຈຳ ແລະເລິກ.
   • Exhale ຊ້າແລະສົມບູນ. ປະຕິບັດສິ່ງນີ້ສອງສາມຄັ້ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ອາກາດເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈໃນລົມຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ.
   • ຫຼຸດຝາອັດປາກມົດລູກຂອງທ່ານໂດຍການຜ່ອນຄາຍອາການຂອງທ່ານ. ຝາອັດປາກມົດລູກຂອງທ່ານຈະຂະຫຍາຍອອກເມື່ອຝາອັດຂອງທ່ານລຸດລົງ, ສ້າງພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບປອດຂອງທ່ານຕື່ມເພື່ອໃຫ້ມັນເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ.
   • ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານ, ຮັກສາພວກມັນໃຫ້ຫ່າງໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເປີດເອິກຂອງທ່ານ.
2. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານເຖິງ 80-85% ຂອງຄວາມສາມາດຂອງມັນ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງມີຫ້ອງພັກຜ່ອນບາງບ່ອນ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຕີມເຕັມປອດຂອງພວກເຂົາໃຫ້ເຕັມທີ່ຖ້າວ່າມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າກ້າມຂອງທ່ານເຄັ່ງເກີນໄປແລະທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈ.
   • ມີເພື່ອນຢູ່ ນຳ ທ່ານທີ່ສາມາດກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ທ່ານອາດຈະອອກໄປ, ແລະມັນກໍ່ເປັນການດີຖ້າເພື່ອນຂອງທ່ານສາມາດເຂົ້າມາຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີ.
   • ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກ້ມແກ້ມຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອໃນໃບຫນ້າຂອງທ່ານຄວນຈະວ່າງແລະຜ່ອນຄາຍ; ກ້າມເນື້ອໃນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານແລະຝາອັດປາກມົດລູກຕ້ອງເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
3. ຖອກນ້ ຳ ໃສ່ໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ນັກວິທະຍາສາດພົບວ່າການຖອກນ້ ຳ ໃສ່ ໜ້າ ຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ເຊິ່ງເປັນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການ ດຳ ນ້ ຳ ໃນສັດລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມ.
   • ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງກຽມທີ່ຈະ ດຳ ນ້ ຳ ຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ດັດປັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບແລະສົ່ງອົກຊີເຈນຜ່ານເລືອດເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດຊີວາ.
   • ເອົານ້ ຳ ເຢັນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນນ້ ຳ ກ້ອນ. ນ້ ຳ ກ້ອນກະຕຸ້ນການສະທ້ອນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເປັນໂລກຮ້ອນແຮງ, ຫຼືຫາຍໃຈໄວ. hyperventilation ປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ລົມຫາຍໃຈເປັນເວລາດົນ.
4. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານແລະຖືລົມຫາຍໃຈ. ພະຍາຍາມສະມາທິຫລືປິດຕາ. ພະລັງງານຫນ້ອຍທີ່ທ່ານໃຊ້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍາວນານສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈໄດ້.
   • ນັບເຖິງ 100 ໃນຫົວຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ ຈຳ ນວນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເວົ້າຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານແລະເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃຫ້ຮອດ 100.
   • ຂຽນ ຈຳ ນວນທີ່ທ່ານບັນລຸໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານອີກຕໍ່ໄປ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສອບຖາມຕົວເລກນັ້ນໃນຄວາມພະຍາຍາມຕໍ່ໄປ.
5. Exhale ຊ້າໆ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຄັ້ງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ອາກາດ ໜີ ໄວເກີນໄປ. Exhale ຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນກະແສທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດສິ່ງນີ້ເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລ້ວ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຫຼັງຈາກ 3-4 ຄັ້ງ, ປອດຂອງທ່ານສາມາດຮັກສາອາກາດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາຊາວນາທີທີ່ຜ່ານມາ.
   • ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນປະ ຈຳ ທ່ານກໍ່ຈະຝຶກອົບຮົມປອດຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວ.
6. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈງ່າຍໆ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເຮືອນ, ໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ຫຼືບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ.
   • ດອກໄຟປຸມເປົ້າແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານ. ວິທີການອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຕິດເຈ້ຍທີ່ຍາວແລະຍາວສະຫວ່າງໃສ່ປາຍດັງຂອງທ່ານດ້ວຍເທບ ໜ້າ ກາກ, ແລະພະຍາຍາມເກັບໄວ້ໃນອາກາດໂດຍການເປົ່າມັນເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານແລະຖ້າທ່ານເຮັດມັນເລື້ອຍໆທ່ານຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈ້ຍຢູ່ໃນອາກາດໄດ້ດົນແລະຍາວນານ.
   • ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຕິດເຈ້ຍ (ຫຼືເນື້ອເຍື່ອ) ທີ່ຍາວຢ່ອນຢູ່ປາຍຂອງດັງຂອງທ່ານແລະເປົ່າລົມສູ່ອາກາດເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ. ໃຊ້ເວລາແລະປະຕິບັດເປັນປະ ຈຳ, ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຮັກສາເອກະສານໄວ້ໃນອາກາດດົນກວ່າແລະຍາວກວ່າຍ້ອນຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ສູດດົມເປັນເວລາ 2-20 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈປະມານ 10-20 ວິນາທີແລະຄ່ອຍໆສ້າງຂື້ນ. ໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດ ໝົດ ລົມໄດ້ປະມານ 45 ວິນາທີຫາ 2 ນາທີຖ້າທ່ານຝຶກພຽງພໍ! ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂັບລົດ, ນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງການຂອງທ່ານ, ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຫຼີ້ນເກມ, ນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນຫຼືພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານເບື່ອ!
   • ພະຍາຍາມ hyperventilate ກ່ອນທີ່ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. Hyperventilating ພຽງແຕ່ ໝາຍ ເຖິງການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກຢ່າງໄວວາ. ໝາຍ ເຫດ: ການຫົດນ້ ຳ ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ນ້ ຳ ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍເນື່ອງຈາກຄວາມຢາກທີ່ຈະຫາຍໃຈສາມາດຊ້າລົງຈົນເຖິງເວລາທີ່ອອກໄປ!

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດ

1. ຝຶກໃນນ້ ຳ. ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນນ້ ຳ, ທ່ານຈະເພີ່ມສ່ວນປະກອບຂອງການຕ້ານທານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນພຽງພໍເຂົ້າໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບປອດຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດການຝຶກຫັດຍືດແລະຄວາມແຂງແຮງຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນນໍ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ສຶກເບົາກວ່າໃນນ້ ຳ. ເຮັດກິດຈະ ກຳ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມມື້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ໃຊ້ມັນ.
   • ເອົາທຸກຢ່າງກັບເຈົ້າຢູ່ໃນນໍ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຂຶ້ນກັບຄໍຂອງທ່ານຢູ່ໃນນ້ໍາແລະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນນ້ໍາ. ສິ່ງນີ້ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ດີ ສຳ ລັບຫຍັງ, ແຕ່ຢ່າກັງວົນ. ໂດຍການຍ້າຍເລືອດໄປຫາເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະມີລົມຫາຍໃຈສັ້ນແລະໄວຂຶ້ນເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນນ້ ຳ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເຖິງ 75% ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊົດເຊີຍ ສຳ ລັບສິ່ງນັ້ນ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຢູ່ໃນນໍ້າມີເວລາດົນພໍສົມຄວນ, ແລະທ່ານໄດ້ເຮັດມັນເປັນປະ ຈຳ, ເສັ້ນທາງຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
     
     
2. ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາ cardiovascular ແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດ. ຫາຍໃຈຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີເພື່ອໃຫ້ປອດຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ. ການເຮັດວຽກ ໜັກ ນີ້ໄດ້ຮັບລາງວັນດ້ວຍຄວາມສາມາດປອດທີ່ດີຂື້ນ.
   • ພະຍາຍາມ aerobics. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈກັບຄວາມສາມາດຂອງປອດທີ່ທ່ານສາມາດພັດທະນາໄດ້ໃນໄລຍະສັ້ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
   • ໄປຂີ່ຈັກຍານ. ໂດຍການປົ່ງປົ່ງໃນປັດຈຸບັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງໄດ້ດູດເລືອດໃຫ້ຂາຫຼາຍ; ປອດຂອງທ່ານໃຫ້ອົກຊີໃນເລືອດ.
   • ໄປແລ່ນ. ແລ່ນລົດເຂັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່. Sprint ທຸກໆຕອນນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ.
   • ລອຍນໍ້າ - ກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປອດລອຍນ້ ຳ ສາມາດປຸງແຕ່ງອົກຊີໄດ້ເຖິງສາມເທົ່າທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາປອດຂອງຄົນໂດຍສະເລ່ຍ.
3. ການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບຄວາມສູງ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບສູງສູງ, ທ່ານສາມາດແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະປັບປຸງປອດຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງເຕັມທີ່. ອາກາດຢູ່ໃນພູເຂົາມີອົກຊີເຈນຫນ້ອຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຍາກ, ໃນທີ່ສຸດມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີຕໍ່ປອດຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານຢ່າງຈິງຈັງ, ທ່ານຕ້ອງອາໄສຢູ່ໃນລະດັບສູງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນລະດັບສູງກວ່າລະດັບນໍ້າທະເລ 2500m, ອາກາດບັນຈຸອົກຊີພຽງແຕ່ 74% ທຽບກັບອາກາດຢູ່ໃນລະດັບນໍ້າທະເລ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າປອດຂອງເຈົ້າຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ອົກຊີເຈນເຂົ້າໄປໃນເລືອດຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງມີຈໍານວນເມັດເລືອດແດງແລະ hemoglobin ເພີ່ມຂຶ້ນ - ປະມານສອງອາທິດ - ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ໄດ້ເພີ່ມຂື້ນ.
   • ລະວັງຢ່າໃຫ້ຝຶກຝົນ ໜັກ ເກີນໄປໃນລະດັບສູງ, ເພາະວ່າທ່ານສາມາດພັດທະນາອາການເຈັບເປັນທີ່ສູງ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຍາວເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງປອດ

1. ສ້າງຄວາມຕ້ານທານ. ປອດຂອງທ່ານຈະຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານບາງຢ່າງເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະເຫັນຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
   • ສູດດົມຕາມປົກກະຕິໂດຍຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. Exhale ຜ່ານປາກຂອງທ່ານກັບສົບຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນ. ເປີດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍເພື່ອວ່າອາກາດພຽງແຕ່ສາມາດອອກ, ມີຄວາມຕ້ານທານ. ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ມັນເຮັດໃຫ້ alveoli ຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເພື່ອຮັກສາອາກາດຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຍືດ.
2. ຫາຍໃຈເອົາຫລາຍກ່ວາສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຄິດວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້. ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເອົາໃຈໃສ່ເປັນປົກກະຕິຕໍ່ຄວາມປອດໄພຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຜ່ານຊາຍແດນ. ແຕ່ຮ່າງກາຍສາມາດເຮັດສິ່ງມະຫັດສະຈັນໄດ້ຖ້າທ່ານເຊື່ອ ໝັ້ນ ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານວ່າມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ລອງເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້.
   • ໃຊ້ເວລານັບແປດຈົນກ່ວາປອດຂອງທ່ານເຕັມໄປຫມົດ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດສູດດົມໄດ້ອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຫຼັງຈາກນັບທຸກໆຄັ້ງ.
   • ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈສັ້ນໆ ສຳ ລັບ 8 ຫາ 16 ຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຮູ້ສຶກວ່າທ້ອງຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ. ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກວ່າບ່າໄຫລ່.
   • ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະຫາຍໃຈຢ່າງແຮງ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າປອດຂອງທ່ານ "ເປົ່າ", ໃຫ້ສ້າງສຽງ "tssssss" (ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຫຼີ້ນເຄື່ອງມືລົມ) ເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ.
   • ປະຕິບັດສິ່ງນີ້ເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເພື່ອຊຸກດັນເຂດແດນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະກ້າວກະໂດດຂັ້ນຕໍ່ໄປ.
3. ຫຼີ້ນເຄື່ອງມືລົມ. ໂດຍການຫຼີ້ນເຄື່ອງມືລົມທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານຖືກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແລະທ່ານກໍ່ມີຄວາມສຸກກັບການເຮັດເພັງ.
   • ຮຽນວິທີການຫຼີ້ນເຄື່ອງມືທີ່ເຮັດດ້ວຍໄມ້ຫຼືທອງເຫລືອງເຊັ່ນ: ກະຕ່າຍ, ຕອມ, Clarinet, saxophone ຫລືຂຸ່ຍ. ນີ້ຈະສອນທ່ານໃຫ້ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມສາມາດປອດຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ alveoli ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ.
   • ຫຼີ້ນໃນວົງທອງເຫລືອງ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງການຄວາມສາມາດໃນປອດຫຼາຍຂື້ນເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຍ່າງໃນເວລາທີ່ທ່ານຫລິ້ນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຖອດຖອນບົດຮຽນການຮ້ອງເພງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຮ້ອງເພງດ້ວຍສຽງເຕັ້ນຂອງທ່ານແລະສາມາດຊ່ວຍໃນການຝຶກຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ຢຸດຢັ້ງ. ແນ່ນອນນັກຮ້ອງຕ້ອງມີປອດທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທ່ານອາດຈະຮູ້ກັນມາດົນແລ້ວວ່າບໍ່ຄວນສູບຢາ, ແຕ່ທ່ານຍັງຄວນຢູ່ຫ່າງຈາກບໍລິເວນທີ່ມີຄວັນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວັນຈາກຄວັນຢາສູບເພາະວ່າຄວັນຢາສູບມືສອງຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງທ່ານ.
• ເມື່ອຢູ່ໃນສະລອຍນ້ ຳ, ໃຫ້ໄປທີ່ໃຕ້ນ້ ຳ ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫາຍໃຈຜ່ານເຟືອງ. ຍິ່ງທ່ານຢູ່ໃຕ້ນໍ້າ, ແຮງກົດດັນຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຍິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈຍາກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາເຟືອງຢູ່ຂ້າງເທິງນ້ ຳ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະເອົານ້ ຳ ໃນປອດຂອງທ່ານ. ຢ່າອອກຈາກນ້ ຳ ດ້ວຍປອດຂອງທ່ານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ - ຫາຍໃຈກ່ອນທີ່ຈະຟື້ນຟູຫຼືທ່ານອາດຈະປະສົບກັບລະບົບຖ່າຍເທ (ຖ້າທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ປະມານ 2-3 ແມັດ).

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບຫົວ, ໃຫ້ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ.
• ໃນເວລາຫາຍໃຈຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ (ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອ ດຳ ນ້ ຳ), ເຮັດໃຫ້ຄວາມເລິກຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບແລະຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຫລືຫາຍໃຈເລິກໃນຂະນະທີ່ຂຶ້ນ. ອາກາດຈະຂະຫຍາຍອອກໄປເມື່ອທ່ານຂຶ້ນແລະປອດຂອງທ່ານສາມາດລົມຫາຍໃຈໄດ້ເມື່ອທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈ.
• ລອຍນ້ ຳ ສະ ເໝີ ກັບບາງຄົນຫຼືໃນສະຖານທີ່ສາທາລະນະເມື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດຂອງທ່ານ.