ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ທົດສອບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ວັດແທກອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປະເມີນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຄິດໄລ່ອາຍຸທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາຂອງທ່ານສາມາດເປັນວິທີການທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ໄວ ໜຸ່ມ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນມາດຕະການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ວິທະຍາສາດແລະບໍ່ຄວນທົດແທນການບົ່ງມະຕິດ້ານວິຊາຊີບ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະຄິດໄລ່ອາຍຸຕົວຈິງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "ອາຍຸຂອງພວກເຮົາ," ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ຕົວເລກ ສຳ ລັບອາຍຸທາງຊີວະພາບຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ທົດສອບຮ່າງກາຍແລະປະເມີນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ຕົວເລກທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບສາມາດບອກທ່ານໄດ້ຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບນິໄສສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການຄົ້ນຄິດກ່ຽວກັບວິທີການປ່ຽນແປງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ອາຍຸທາງຊີວະພາບຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຍ້ອນວ່າອາຍຸຂອງທ່ານນັບມື້ນັບເພີ່ມຂື້ນ!

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ທົດສອບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. ກຳ ນົດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ. ຫົວໃຈແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອະໄວຍະວະທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຮ່າງກາຍແລະຫົວໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສຸຂະພາບດີແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງສະຫວັດດີການທົ່ວໄປ. ຫົວໃຈ ທຳ ມະດາມັກຈະເຕັ້ນໃນລະຫວ່າງ 60-100 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເອງໂດຍສະເພາະຄວນຈະບໍ່ໄວຫຼືຊ້າກ່ວາເວລາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາຊັ້ນສູງບາງຄົນມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕໍ່າກວ່າ 50 ຈັງຫວະຕໍ່ນາທີ. ວາງນິ້ວມືສອງເບື້ອງ ທຳ ອິດຂອງມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ດ້ານໃນຂອງຂໍ້ມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຢູ່ລຸ່ມນີ້ວໂປ້ຂອງທ່ານ, ເໜືອ ໜຶ່ງ ເສັ້ນເລືອດແຂງໃຫຍ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກຫົວໃຈເຕັ້ນ. ນັບ ຈຳ ນວນຫົວໃຈເຕັ້ນເປັນເວລາ 15 ວິນາທີແລະຄູນ ຈຳ ນວນນັ້ນໃຫ້ເປັນ 4 ເພື່ອຈະໄດ້ຮັບ ຈຳ ນວນເທື່ອຕໍ່ນາທີ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ຄວາມໄວໃນການພັກຜ່ອນທີ່ຊ້າລົງສະແດງວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ຄວາມໄວທີ່ໄວຂຶ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຫົວໃຈຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອເຮັດວຽກໃນປະລິມານດຽວກັນ - ມັນອ່ອນແອລົງແລະມີປະສິດທິພາບ ໜ້ອຍ.
   • ເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຍຸການເປັນປະ ຈຳ ຂອງທ່ານຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 100 ເທື່ອຕໍ່ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
2. ທົດສອບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດແຕະຕີນຂອງທ່ານບໍ? ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼຸດລົງເມື່ອເຮົາອາຍຸສູງແລະສາມາດ ຈຳ ກັດໃນຮ່າງກາຍທີ່ເກົ່າແກ່ໂດຍປັດໃຈ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ການຂາດນ້ ຳ ເພີ່ມຂື້ນ, ການປ່ຽນແປງຂອງໂຄງສ້າງທາງເຄມີຂອງແພຈຸລັງ, ການສູນເສຍເສັ້ນໃຍກ້າມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ collagen ແລະການເພີ່ມເງິນຝາກດ້ວຍແຄວຊ້ຽມ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຂາຮ່ວມກັນແລະແຂນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ.ຢູ່ຊັ້ນຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ ໝາຍ ຈຸດທີ່ຢູ່ລຸ່ມນີ້ວມືຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່. ໝາຍ ໃສ່ບ່ອນທີ່ປາຍນິ້ວຂອງທ່ານໄປຮອດແລະວັດໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງສອງຂີດເປັນຊັງຕີແມັດ.
   • ເຈົ້າມາຮອດໄກເທົ່າໃດ? ໃນໄລຍະໄກດີກວ່າຍ້ອນວ່າມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງເປັນແຂນຂາແລະຍັງ ໜຸ່ມ.
   • ເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຍຸຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ຕໍ່າກວ່າ 12 ນີ້ວ. ຫັກຫນຶ່ງຖ້າທ່ານສາມາດບັນລຸ 10 ນີ້ວຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນລະຫວ່າງ, ອາຍຸຂອງທ່ານຈະຍັງຄືເກົ່າ.
3. ທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ເຈົ້າເຂັ້ມແຂງເທົ່າໃດ? ໂດຍທົ່ວໄປ, ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຄົນເຮົາຈະເພີ່ມຂື້ນຈົນຮອດປະມານ 30 ປີ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາຄ່ອຍໆເລີ່ມສູນເສຍກ້າມເນື້ອແລະສະນັ້ນຍັງມີຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມ. ຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 30 ປີທີ່ບໍ່ແຂງແຮງສາມາດສູນເສຍກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຂົາໄດ້ຫລາຍເຖິງ 3% ຫາ 5% ຕໍ່ທົດສະວັດ, ແລະແມ່ນແຕ່ຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ສູນເສຍບາງຢ່າງ. ການສູນເສຍຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ - ເອີ້ນວ່າ sarcopenia - ຫມາຍຄວາມວ່າການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການອ່ອນເພຍ, ການລົ້ມແລະການກະດູກຫັກໃນຜູ້ສູງອາຍຸ. ທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕົວເອງ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ທີ່ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ (ຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ) ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນກົງແລະວາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານລົງພາຍໃນພື້ນທີ່ 10 ນີ້ວ. ສືບຕໍ່ໄປຈົນກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ຕື່ມ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ພະລັງງານຫຼາຍແມ່ນດີກວ່າ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດການຍູ້ໄດ້ຫລາຍ, ທ່ານອາດຈະມີກ້າມແລະກ້າມທ້ອງແຂງແຮງ.
   • ເພີ່ມອີກອັນ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ໜ້ອຍ ກວ່າ 10 ກະຕຸ້ນ. ຢ່າຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10-19. ຫັກລົງຫນຶ່ງຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດການຊຸກຍູ້ 20 ຄັ້ງ. ຫັກສອງ ສຳ ລັບຫຼາຍກວ່າ 30.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ວັດແທກອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. ກຳ ນົດອັດຕາສ່ວນແອວແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຮູບຮ່າງກາຍເປັນ ໝາກ ຫຸ່ງ, ໝາກ ແອັບເປີ້ນຫລືອາໂວກາໂດຫລາຍບໍ? ພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເມື່ອພວກເຮົາອາຍຸສູງຂື້ນ, ແລະອັດຕາສ່ວນແອວ - ສະເພາະແມ່ນວິທີການປະເມີນຢ່າງໄວວາກ່ຽວກັບການແຈກຢາຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດບົ່ງບອກເຖິງຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ອາດເກີດຂື້ນເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ເສັ້ນເລືອດສະ ໝອງ ແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ. ແບ່ງການວັດແທກສະໂພກຂອງທ່ານ (ເປັນຊັງຕີແມັດ) ໂດຍການວັດແທກແອວຂອງທ່ານ (ເປັນຊັງຕີແມັດ). ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ວັດແທກແອວຂອງທ່ານປະມານສອງນິ້ວຂ້າງເທິງປຸ່ມທ້ອງແລະສະໂພກຂອງທ່ານໃນຈຸດທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ.
   • ສຳ ລັບການວັດແທກຮອບແອວ, ສະໂພກ, ອັດຕາສ່ວນທີ່ສູງກວ່າ 1 ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 0,85 ສຳ ລັບແມ່ຍິງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນຮອບກາງຂອງທ່ານ.
   • ເພີ່ມ ໜຶ່ງ ຄະແນນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານເກີນອັດຕາສ່ວນທີ່ແນະ ນຳ.
2. ຄິດໄລ່ດັດສະນີຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (BMI). ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍຫຼື BMI ຂອງທ່ານແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການວັດແທກອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ເປັນກິໂລໂດຍຄວາມສູງແມັດ. BMI ສູງສາມາດບົ່ງບອກປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກອ້ວນ. ເພື່ອຄິດໄລ່ BMI ຂອງທ່ານ, ທ່ານໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນກິໂລ. ສົມມຸດຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນແມັດ. ຮຽບຮ້ອຍຄວາມສູງຂອງທ່ານ (ເຊັ່ນ: ຄູນຄວາມສູງຂອງທ່ານດ້ວຍຕົວມັນເອງ) ແລະສຸດທ້າຍແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານລົງຕາມລວງກວ້າງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນ BMI ຂອງທ່ານ. ຜົນຂອງ 25 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຖືວ່າມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.
   • ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມຄິດໃນຄະນິດສາດ ໜ້ອຍ, ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາເວັບໄຊທ໌ທາງອິນເຕີເນັດເຊັ່ນນີ້ເຊິ່ງສາມາດເຮັດການ ຄຳ ນວນດັ່ງກ່າວ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ຕື່ມຄະແນນໃຫ້ຄະແນນຂອງທ່ານຖ້າວ່າ BMI ຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າ 18.5 (ນ້ ຳ ໜັກ). ຕື່ມສອງຖ້າມັນຢູ່ລະຫວ່າງ 25-29.9 (ນໍ້າ ໜັກ ເກີນ) ແລະສາມຖ້າມັນເກີນ 30 (ອ້ວນ). ຫັກຫນຶ່ງຖ້າທ່ານຕົກຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 18,5 ແລະ 25 (ມີສຸຂະພາບດີ).
3. ເຮັດການວິເຄາະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດໃນການຕັດສິນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ຫຼາຍກ່ວາອັດຕາສ່ວນແອວ - ສະໂພກຫລື BMI - ແມ່ນຜ່ານການວິເຄາະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ແລະວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນຜ່ານການຂັດຂວາງທາງຊີວະພາບ. ໃນລະຫວ່າງການທົດສອບດັ່ງກ່າວ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບຄູຝຶກກິລາ, ທ່ານນອນຢູ່ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບໄຟຟ້າສອງຄັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກະແສໄຟຟ້າຈະຖືກສົ່ງຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ກະແສນີ້ແມ່ນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ - ທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຕົວເລີຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການທົດສອບຈະໃຫ້ການອ່ານທີ່ຖືກຕ້ອງວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າໃດເຊິ່ງກົງກັນຂ້າມກັບເນື້ອເຍື່ອທີ່ບໍ່ແຂງເຊັ່ນກ້າມເນື້ອແລະກະດູກ, ແລະວິທີການນີ້ປຽບທຽບກັບສະເລ່ຍ.
   • ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄຸນຄ່າດີ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຫລາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ໃຊ້ sauna, ຫຼືດື່ມເຫຼົ້າ. ແມ່ຍິງສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາຜູ້ຊາຍ.
   • ແມ່ຍິງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫຍັງເລີຍຖ້າວ່າອັດຕາສ່ວນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 15% -24%, ແຕ່ເພີ່ມ 0,5 ເປັນເປີເຊັນ 25% -33%. ຕື່ມໃສ່ ໜຶ່ງ ອັນຖ້າທ່ານໄດ້ຕໍ່າກວ່າ 15% ຫຼືສູງກວ່າ 33%.
   • ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຢ່າເພີ່ມຫລືຫັກລົບຫຍັງຖ້າວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 6% -17% ແລະເພີ່ມ 0,5 ສຳ ລັບ 18% -24%. ຕື່ມໃສ່ ໜຶ່ງ ອັນຖ້າທ່ານອອກມາຕໍ່າກວ່າ 6% ຫຼືສູງກວ່າ 25%.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປະເມີນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

1. ຄິດໄລ່ວ່າທ່ານນອນຫຼາຍປານໃດ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຕ້ອງການນອນຫລັບ. ການນອນຫຼັບເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີໂອກາດພັກຜ່ອນແລະສ້ອມແປງເອງ, ໃນຂະນະທີ່ການຂາດການນອນຫລັບຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະໂລກອ້ວນ. ການນອນບໍ່ຫຼັບກໍ່ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນເສີຍຫາຍ. ເຈົ້ານອນຫຼັບທຸກຄືນບໍ? ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນລະຫວ່າງ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ຖ້າທ່ານນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ກ່ວານັ້ນ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເມື່ອຍລ້າທາງຈິດແລະຮ່າງກາຍສູງຂື້ນ.
   • ຫັກລົບ 0,5 ຈາກຄະແນນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານໄດ້ນອນເປັນປົກກະຕິລະຫວ່າງ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຕື່ມໃສ່ ໜຶ່ງ ອັນຖ້າທ່ານນອນຫລັບລະຫວ່າງ 5-6 ຊົ່ວໂມງຫຼືຖ້າທ່ານນອນຫຼາຍກວ່າເກົ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ຕື່ມສອງຢ່າງຖ້າທ່ານນອນ ໜ້ອຍ ກວ່າຫ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
2. ມີຄວາມຊື່ສັດຕໍ່ນິໄສທີ່ບໍ່ດີຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍປານໃດ? ໃນຂະນະທີ່ປະລິມານແອນກໍຮໍແມ່ນພໍດີ, ຖ້າບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເລັງບາງຢ່າງ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດຕັບ, ແລະໂລກກະເພາະ. ອີງຕາມຫ້ອງການ Mayo Clinic, ການດື່ມສຸຂະພາບແມ່ນບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ຈອກຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທຸກໄວແລະສອງຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປ, ຫຼື ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸ 65 ປີ. ເຄື່ອງດື່ມມີການວັດແທກແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບເບຍ (350ml), ເຫຼົ້າ (150ml) ຫລືວິນຍານ (45ml). ແນວໃດກ່ຽວກັບການສູບຢາ? ວິທະຍາສາດການແພດແມ່ນຈະແຈ້ງທີ່ສຸດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້: ການສູບຢາທຸກໆຮູບແບບ (ເຖິງແມ່ນວ່າການສູບຢາແບບບໍ່ມີຕົວຕົນ) ກໍ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການສູບຢາຫລືການດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍເກີນໄປແນ່ນອນວ່າຈະຊ່ວຍເພີ່ມອາຍຸທາງຊີວະພາບຂອງທ່ານ.
   • ສຳ ລັບເຫຼົ້າ, ຂໍເອົາ 1 ຈາກຄະແນນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ດື່ມ. ລົບ 0.5 ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຂໍ້ແນະ ນຳ ປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ. ເພີ່ມສອງຖ້າທ່ານເກີນຂໍ້ແນະ ນຳ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສູບຢາແລະບໍ່ເຄີຍສູບຢາ, ຈົ່ງຫັກສາມຈາກຄະແນນຂອງທ່ານ. ຫັກສອງຖ້າທ່ານເຊົາຫ້າປີຫຼືຫຼາຍກວ່າປີກ່ອນແລະ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານເຊົາໃນສີ່ປີທີ່ຜ່ານມາ. ເພີ່ມສາມຖ້າວ່າທ່ານເປັນຄົນສູບຢາໃນປະຈຸບັນ.
3. ຄິດກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ເຈົ້າກິນໄດ້ດີເທົ່າໃດ? ສານອາຫານດີເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ, ແຂ້ວແລະອະໄວຍະວະທີ່ແຂງແຮງ. ອາຫານທີ່ດີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານຕໍ່ພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ມະເຮັງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງແລະແຂງແຮງຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຈົ້າກິນຫຍັງ? ຄາບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີຄວນ ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ອົບແລະປຸງແຕ່ງຢ່າງ ໜັກ, ນ້ ຳ ຕານ, ໂຊດຽມ, ທາດແປ້ງແລະໄຂມັນອີ່ມ - ມັນຄວນປະກອບມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ຫລາຍ (ໂດຍສະເພາະເກົ້າອາຫານຕໍ່ມື້), ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດເຊັ່ນ: ປາ, ໄກ່ແລະແກ່ນ, ສັບຊ້ອນ ທາດແປ້ງ, ແລະທັນຍາຫານຄົບຖ້ວນ. ບໍ່ລວມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນແອທາງຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ. ເຂົ້າເບິ່ງ ໜ້າ ເວບໄຊທ໌ຂອງສູນໂພຊະນາການທີ່ https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx ສຳ ລັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ພື້ນຖານ.
   • ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມຫລືຫັກອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນມື້ນີ້. ຕື່ມໃສ່ອັນ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານບໍ່ເຂົ້າໃຈ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານຫາກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເໜັງ ຕີງ, ຫຼືຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈຫລືໃຈຮ້າຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນແລະອາຍຸທາງຊີວະພາບຂອງທ່ານກໍ່ຈະສູງຂຶ້ນເຊັ່ນກັນ.