ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ພາກທີ 1 ຂອງ 2: ການຝຶກອົບຮົມ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະການປະຕິບັດ. ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການຕົກແລະອຸບັດຕິເຫດຕ່າງໆແລະເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ສະບາຍຕະຫຼອດຊີວິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດບາງຢ່າງສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະໄລຍະ.

ເພື່ອກ້າວ

ພາກທີ 1 ຂອງ 2: ການຝຶກອົບຮົມ

1. ເຮັດ squats. ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດໃນການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໂດຍລວມແມ່ນການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອໃນຂາ, ກາບ, ແລະຂາ. ທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ໂດຍການເຮັດ squats ທຸກໆອາທິດ.
   • ຢືນດ້ວຍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫ່າງກັນ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ຕີນຂອງທ່ານແຫນ້ນແລະຫລັງຂອງທ່ານຊື່.
   • ງໍເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຄ່ອຍໆຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດ squats, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເອົາຂາຂອງທ່ານໄປພ້ອມກັນໄດ້, ແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດແບບນີ້ໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.
   • ກັບມາຊ້າໆ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງກະທັດຮັດຂອງທ່ານ. ລອງ 3 ຊຸດ 10 reps, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ.
2. ນ້ ຳ ໜັກ ປ່ຽນ. ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດປັບຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
   • ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກແລະແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະຍົກຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດ, ແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານໄດ້ປະມານ 30 ວິນາທີ.
   • ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ. ເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດເຄື່ອງໄດ້ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
3. ດຸ່ນດ່ຽງການຂາດຽວ. ຖ້າທ່ານຖືກໃຊ້ໃນການເຮັດ squats ແລະປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ. ການດຸ່ນດ່ຽງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງແລະເຮັດໃຫ້ຍອດລວມຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດໃນເວລາທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແຈກຢາຍໃຫ້ເທົ່າກັນ.
   • ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງ, ແລະງໍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໂດຍຜ່ານຫົວເຂົ່າ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເຮັດເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນໃນແຕ່ລະໄລຍະ.
4. ໃຊ້ dumbbell ເປັນ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມລັກສະນະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະທ່າທາງຂອງທ່ານຕື່ມອີກ. ໃຊ້ dumbbell ເພື່ອເຮັດ curls bicep.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbell ແມ່ນຂື້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການຝຶກແອບນ້ ຳ ໜັກ, ຄວນເລືອກບາງຢ່າງໃນປະເພດ 2.5 - 5 ກິໂລເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນຕະຫຼອດເວລາຖ້າມັນງ່າຍເກີນໄປ.
   • ຈັບ dumbbell ຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ລຸກຂຶ້ນ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແຈກຢາຍໃຫ້ເທົ່າກັນ. ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນແລະງໍມັນຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ.
   • ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງ reps ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຈ່ອຍລົງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

1. ເຂົ້າຮ່ວມໃນບົດຮຽນກຸ່ມ. ມີກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆທີ່ສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໂດຍການເຮັດໂຍຄະ, ນັກບິນຫລືໄທຈີທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດຸນນີ້.
   • Tai chi ແມ່ນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຊ້ການປະສານງານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສູນຊຸມຊົນຫຼາຍແຫ່ງສະ ເໜີ ການສອນແບບໄທຈີ. ກວດເບິ່ງ ໜ້າ Yellow Pages ສຳ ລັບສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ, ໃນອິນເຕີເນັດ, ຫຼືໃນ ໜັງ ສືພິມປະເພດຕ່າງໆຂອງ ໜັງ ສືພິມທ້ອງຖິ່ນ. ຖ້າບໍ່ມີຊັ້ນຮຽນທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນໃນພື້ນທີ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຊື້ຫລືເຊົ່າ DVD, ຫລືເບິ່ງວິດີໂອໃນ YouTube ສະແດງໃຫ້ເຫັນທ່າທາງພື້ນຖານຂອງ tai chi.
   • Yoga ແລະ Pilates ແມ່ນທັງສອງຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ໂດຍຜ່ານການຫັນປ່ຽນລະຫວ່າງທ່າທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໂຍຜະລິດມີຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ສະຕິແລະນັ່ງສະມາທິກັບມັນ. ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ໂຍຜະລິດຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ເຊັ່ນດຽວກັບ tai chi, ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສູນຊຸມຊົນຫຼາຍແຫ່ງສະ ເໜີ ການຮຽນໂຍຄະແລະການທົດລອງ. ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ຫລືເຊົ່າ DVD ຫລືຊອກຫາ online ສຳ ລັບວິດີໂອການສອນ.
2. ປະຕິບັດຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ມີຫຍັງເຮັດ. ປະຕິບັດຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ເທິງຕີນດຽວໃນຂະນະທີ່ຖູແຂ້ວ, ລໍຖ້າລົດເມຫລືລົດໄຟ, ວາງເຄື່ອງແຕ່ງ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃສ່ຫລືປະສົມຜົມຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນອື່ນໆ.
3. ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານຈະດີຂື້ນຢ່າງໄວວາເມື່ອທ່ານເສີມສ້າງຄວາມຮຸ່ງເຮືອງ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະ quadriceps ຂອງທ່ານ. ກິດຈະ ກຳ ທາງອາກາດເຊັ່ນ: ແລ່ນແລະແລ່ນ ນຳ ້ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ທ່ານຍັງສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງເຊັ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເຮືອນ, ຫລືເຮັດການກົດດັນ, ນັ່ງ, ນັ່ງ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆອື່ນໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນ ໜັກ.
   • ໃຊ້ບານຢາໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິລາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ, ເຊັ່ນ: ການແຂ່ງຂັນກິລາ, ການແຂ່ງມ້າ, ການແລ່ນສະເກັດ, ການຫຼີ້ນກິລາ, ການເຕັ້ນ, ການເຕັ້ນ, ການເຕັ້ນ, ການສະແດງເຕັ້ນ.
• ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ juggle. ນີ້ຊ່ວຍປັບປຸງການປະສານງານຂອງມືຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ພິຈາລະນາສອບຖາມຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອໃຫ້ລາວສາມາດສະແດງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ລາວຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານສ້າງແບບທົດລອງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
• ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່.