deltoids ຂະຫນາດໃຫຍ່ຈະພັດທະນາຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ສ້າງຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານ
ຄຳ ເຕືອນ

ບ່າສາມາດເປັນກ້າມທີ່ພັດທະນາໄດ້ຍາກ. ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະມີຂະ ໜາດ ທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການຢູ່ໃນເອິກແລະແຂນ, ແຕ່ວ່າພວກເຂົາຍັງຕໍ່ສູ້ກັບບັນດາເຄື່ອງຊັກຊ້າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເຄື່ອງ deltoids ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຍກພວກມັນອອກແລະແນໃສ່ກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານັ້ນໂດຍສະເພາະ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຝຶກກ້າມຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢຸດ. ວາງແຜນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານຝຶກບ່າໄຫລ່ໃນຕົ້ນອາທິດ, ເມື່ອທ່ານຍັງພັກຜ່ອນໄດ້ດີ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ

ເຮັດຂ່າວ dumbbell. ຫນັງສືພິມການທະຫານທີ່ນັ່ງຫລືຢືນແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງກ້າມເນື້ອ deltoid. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍກະຕ່າຫລື dumbbells, dumbbells ສາມາດຊ່ວຍແຍກບ່າໄຫລ່ໄດ້.
- ເພື່ອເຮັດ ໜັງ ສືພິມຂອງທະຫານທີ່ມີສຽງດັງ (ເອີ້ນວ່າ ໜັງ ສືພິມທາງດ້ານເທິງ), ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ນັ່ງທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຫຼືນັ່ງຢູ່ກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຢູ່ ເໜືອ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມຊ້າໆຈາກແຂນສອກຂອງທ່ານ, ເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນເທິງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມຊ້າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງຫາສາມຊຸດຂອງແປດເຖິງ 10 reps ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້. ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຄ່ອຍໆເມື່ອທ່ານສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າຄືການບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ.
ເຮັດຂ່າວ Arnold ເພື່ອເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຫນັງສືພິມ Arnold ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຫມູນວຽນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນທົ່ວການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ໃນບ່າຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ທີ່ຢູ່ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຄືກັນກັບການກົດດ້ານເທິງ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານຍົກແຂນຂຶ້ນ, ໝຸນ ນ້ ຳ ໜັກ. ເຄິ່ງທາງຂອງການຍົກ, dumbbells ຄວນຈະເປັນຂະຫນານກັບຂ້າງຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ມືຂອງທ່ານຫັນໄປແລະຝາມືຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຫັນ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະນ້ໍາຫນັກລົງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມຊ້າ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດສອງຫາສາມຊຸດຂອງແປດເຖິງ 10 reps.
ເຮັດແນວໃດຂ້າງຕົວຂອງໂຕ dumbbell ຂື້ນຂ້າງຕົວຂອງໂຕ. ການຂື້ນຂ້າງຂ້າງຂອງ Dumbbell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ ສຳ ລັບການແຍກຕົວແລະສ້າງ deltoids ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະດ້ານຂ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ນັ່ງຫລືຢືນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົດດັນອື່ນໆ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດໄດ້ງ່າຍຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງກ່ວາຢືນ.
- ດ້ວຍການຍົກສູງຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ສູງຂື້ນບ່າຫລືສູງກວ່າມັນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນລົງໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມຊ້າ. ເຮັດສອງຫາສາມຊຸດຂອງແປດເຖິງ 10 reps.
- ລະວັງຢ່າໃສ່ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມໄວເກີນໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຄ່ອຍໆໃນໄລຍະເວລາ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນກໍ່ຈະດີກວ່າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມ reps ກ່ອນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.
ເຮັດຫມູນວຽນດ້ວຍເຄື່ອງປັ່ນຫມູນວຽນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກ້າມກ້າມ ໝູນ ວຽນດ້ວຍການ ໝູນ ວຽນສາມາດປ້ອງກັນບ່າໄຫລຈາກການບາດເຈັບ. ການຫມູນວຽນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໂດຍໃຊ້ສາຍເຄເບີ້ນ. ເຮັດສິ່ງເຫລົ່ານີ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ເພື່ອເຮັດ ໝູນ ວຽນພາຍໃນ, ຈັບສາຍດ້ວຍແຂນທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດກັບເຄື່ອງ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະດຶງສາຍເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອເຮັດ ໝູນ ວຽນພາຍນອກ, ຈັບສາຍດ້ວຍແຂນທີ່ໄກທີ່ສຸດຈາກເຄື່ອງສາຍແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ານກົງກັນຂ້າມ, ຍ້າຍແຂນ ໝຸນ ໄປທາງນອກຈາກກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສອງຫາສາມຊຸດຂອງແປດເຖິງ 10 reps. ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນ ໜັກ ພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເມື່ອຍ.
ເຮັດໃບບິນຢູ່ທາງຫລັງໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ. flyers ທາງຫລັງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ dumbbell ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມຫຼົງໄຫຼຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຮາບພຽງຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ. ຈັບຝາມືວາງໄວ້ໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ມາຈາກກັນ. ເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາແຂວນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໂດຍຫຍໍ້ໃສ່ຕັ່ງ.
- ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອອກໄປຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຂະຫຍາຍໄປທາງຂ້າງຄືກັນກັບປີກ. ບີບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເມື່ອທ່ານຍ້າຍ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງ 10 reps.
ເຮັດແຖວລຽນແຖວເພື່ອຝຶກບ່າໄຫລ່. ວາງສອງມືຂອງ dumbbells ໃນການຈັບທີ່ແນ່ນອນ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຫນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຊື່. dumbbells ຄວນຈະພັກຜ່ອນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານ.
- ຍົກແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາ dumbbells ແມ່ນພຽງແຕ່ຕ່ ຳ ກວ່າຄາງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານສູງກວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງແຂນ. ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆເລື່ອນ dumbbells ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງຊຸດຂອງສິບ reps.
ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບປະສົມປະສານທີ່ເຮັດໃຫ້ຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ຮ່ວມເພື່ອເຮັດວຽກມັກຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງເອິກແລະຫລັງ, ເຊິ່ງບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກພ້ອມກັບທ່ານ.
- ໃນຂະນະທີ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທາງນອກຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນໃນການພັດທະນາກ້າມສອງດ້ານອື່ນໆໃນ deltoid, ພ້ອມທັງກ້າມເນື້ອທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ໃນແຂນ, ໜ້າ ເອິກ, ແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
- ຫນັງສືພິມ Arnold ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມເພາະມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບສອງຂໍ່ແຂນ - ແຂນສອກແລະບ່າໄຫລ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ໃນແຂນແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ triceps ຂອງທ່ານ. ເພື່ອພັດທະນາລົດນິຍົມພາຍນອກຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດຝຶກອົບຮົມໃຫ້ພວກເຂົາອອກແຮງ. ຖ້າທ່ານມີ triceps ຂ້ອນຂ້າງອ່ອນໆ, ພວກມັນຈະລົ້ມເຫລວກ່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຈະເຖິງຈຸດຂອງກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ. ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ triceps ຂອງທ່ານແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາບ່າ. backback Dumbbell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການພັດທະນາ triceps ຂອງທ່ານ.
- ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນທຸກສີ່ຂ້າງຫລືຕໍ່ໄປຢູ່ກັບບ່ອນນັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຫົວເຂົ່າ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງເບາະແລະຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແຂນເບື້ອງເທິງຂອງທ່ານຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍແລະແຂນສອກຂອງທ່ານກົ່ງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈາກແຂນສອກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານກົງກັນກັບໂຄມໄຟຂອງທ່ານ. ປ່ຽນຝາມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາປະເຊີນຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມຊ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສາມຊຸດຂອງສິບເທື່ອຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້.
ໃຊ້ dumbbells ແທນ barbells. ເລື້ອຍໆເວລາທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ດີກວ່າກັບ dumbbells ເມື່ອທ່ານພັດທະນາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. Dumbbells ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມຫຼາຍກ່ວາ barbells ແລະມີລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ.
- ທ່ານຍັງສາມາດສະຫຼັບ dumbbells ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງກັບ dumbbells ແລະອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ທີ່ມີ barbell.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ສ້າງຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ

ຢ່າເຮັດຫຼາຍກວ່າ 100 reps ຕໍ່ຄັ້ງ. ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງທີ່ລະບຸຢູ່ນີ້ໃນກອງປະຊຸມດຽວຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານມັກເຮັດແລະບໍ່ເຮັດຫຼາຍກ່ວາ 100 reps ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໃນກອງປະຊຸມໃດກໍ່ຕາມ.
- ເອົາງ່າຍໆ. ການບາດເຈັບຂອງບ່າສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຊ້າລົງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບເປັນເວລາຫຼາຍປີ.
ເຮັດວຽກໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃນຕົ້ນອາທິດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງທ່ານຫຼັງຈາກມື້ພັກຜ່ອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສົດຊື່ນແລະພັກຜ່ອນທີ່ສຸດ.
- ຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນໄດ້ດີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະມີຜົນສູງສຸດເມື່ອທ່ານຝຶກບ່າໄຫລ່ຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະຢຸດ. ທ່ານຈະສືບຕໍ່ພັດທະນາມວນກ້າມເນື້ອຕະຫຼອດອາທິດເພາະວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຍັງໄດ້ຮັບການຝຶກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.
ເຮັດ ໜັງ ຫົວດ້ານເທິງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເນື່ອງຈາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວໂດຍສະເພາະນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກົດປຸ່ມດ້ານເທິງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສອງສາມມື້ເພື່ອຟື້ນຕົວລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ.
ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ໃນຂະນະທີ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ພວກເຂົາຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂົ້າຮ່ວມທັງສາມ deltoids. ຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນກຸ່ມກ້າມສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ໃດໆ, ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ການວິພາກຂອງບ່າເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈວິທີການເຮັດວຽກຂອງກ້າມ.
- ກ້າມເນື້ອ deltoid ຂ້າງຕົວຂອງໂຕແມ່ນກ້າມສະເພາະທີ່ທ່ານຕ້ອງການສ້າງ. ນີ້ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ເທິງສຸດຂອງບ່າຂອງທ່ານ. deltoid ທາງຫນ້າແມ່ນຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ deltoid ຫລັງຂອງທ່ານແລ່ນລົງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງ. ເນື່ອງຈາກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງແລະ ໜ້າ ເອິກ, ພວກເຂົາສາມາດກາຍເປັນຄົນທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າແທ້ໆ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຮງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານ

ເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກ ສຳ ຄັນກວ່ານ້ ຳ ໜັກ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆບ່າທີ່ທ່ານເຮັດ, ການປະຕິບັດທີ່ ເໝາະ ສົມຈະສ້າງກ້າມເນື້ອໄວກ່ວາການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີຮູບຊົງຄ້ອຍ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີກໍ່ຈະ ນຳ ໄປສູ່ການໃຊ້ຫລືການບາດເຈັບຫຼາຍເກີນໄປ.
- ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຂໍໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສົບການກວດກາການປະຕິບັດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພັດທະນານິໄສທີ່ບໍ່ດີ.
- ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານຍັງສາມາດຂໍໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫລືເພື່ອນທີ່ມີປະສົບການມາທົບທວນແລະກວດເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່.
ກວດເບິ່ງແນ່ນອນດ້ານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຍົກ barbell ແທນ dumbbells, ບ່ອນທີ່ທ່ານຖືແຖບຕັດສິນກໍານົດວ່າກ້າມໃດຖືກກະຕຸ້ນ.
- ດຶງແຖບໃຫ້ກວ້າງກວ່າເກົ່າ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານພຽງເລັກນ້ອຍນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ຖ້າການຍຶດຂອງທ່ານແຄບ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຫຍັບເຂົ້າໃກ້ກັນ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ໄດ້ແຍກສິ່ງລົບກວນເຊັ່ນກັນ, ເພາະວ່າກ້າມໃນແຂນຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ, ແລະ ໜ້າ ເອິກເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່.
ຂໍໃຫ້ບາງຄົນຊ່ວຍທ່ານ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ ໜັກ. ເມື່ອນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຂື້ນ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍອມແພ້ແລະທ່ານຕ້ອງລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ລົງ. ຜູ້ຢັ່ງຢາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ໃນກໍລະນີທີ່ກ້າມເນື້ອເມື່ອຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃສ່ເຄື່ອງ ໝາຍ. ຂໍໃຫ້ເພື່ອນມາຮ່ວມເຮັດວຽກ ນຳ ກັນ, ຫລືໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດໆກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການບາດເຈັບຫລັງຫລືບ່າໃນໄລຍະຜ່ານມາ (ທີ່ຜ່ານມາ).