ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຫລີກລ້ຽງການລໍ້ລວງ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຢ່າລົງໂທດຕົວເອງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສ້າງແຜນການກ່ຽວກັບອາຫານແມ່ນຍາກພຽງພໍ, ແຕ່ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນກໍ່ຍິ່ງຍາກກວ່າເກົ່າ. ບາງທີທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບອາຫານເປັນເວລາຫລາຍເດືອນ, ຫລືພຽງແຕ່ສອງສາມອາທິດ, ແລະມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຢູ່ໃນແຮງຈູງໃຈແລະຕິດຕາມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕິດກັບອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ, ທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ, ຫລີກລ້ຽງການລໍ້ລວງແລະເຮັດແຜນການອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ມ່ວນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວິທີທີ່ຈະຕິດກັບອາຫານ, ໃຫ້ເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນງ່າຍໆເຫລົ່ານີ້.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ

1. ມາພ້ອມກັບຍຸດທະສາດແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນ. ທ່ານສາມາດຕັ້ງໃຈໄດ້ໂດຍຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບພວກມັນຕະຫຼອດອາຫານ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານບໍ່ເກີນ "ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ" ແລ້ວທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບແຮງຈູງໃຈເກືອບເທົ່າກັບວ່າທ່ານມີເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະເຈາະຈົງແລະມີແຜນການກ່ຽວກັບວິທີການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ:
   • ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດແລະໄວເທົ່າໃດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ເປັນຈິງ. ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍ 25 ປອນໃນເດືອນ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດສູນເສຍ 2,5 ປອນຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມແຜນການ. ວັນຄົບ ກຳ ນົດຂອງທ່ານອາດຈະແມ່ນເວລາສະເພາະ, ເຊັ່ນ: ງານແຕ່ງດອງ, ຫາດຊາຍ BBQ ຂອງເພື່ອນ, ຫຼືການເລີ່ມຕົ້ນປີ ໃໝ່.
   • ພັດທະນາຍຸດທະສາດ ສຳ ລັບແຕ່ລະອາທິດ. ທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ? ເລືອກມື້ ໜຶ່ງ ເພື່ອຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ຢ່າຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງທຸກໆມື້ຫຼືທ່ານຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ຈັດຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບແຕ່ລະອາທິດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ສາມາດວາງແຜນຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນເດືອນລ່ວງ ໜ້າ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດສອງສາມມື້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະອາທິດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ທ່ານສາມາດຍຶດ ໝັ້ນ ກັບແຜນການຂອງທ່ານໂດຍເກັບຮັກສາບັນຊີຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປານໃດ, ແລະທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະອາທິດ. ໄມ້ທ່ອນນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ສົນໃຈຕິດຕາມອາຫານທຸກໆຢ່າງທີ່ທ່ານກິນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາວາລະສານທີ່ສະແດງຄວາມຄິດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານການກິນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວິເຄາະສິ່ງທີ່ມີແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕໍ່ກັບຕົວທ່ານເອງ.
2. ມີຈິດໃຈແຂງແຮງ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມເລື່ອນລົງ, ຈົ່ງເຕືອນຕົນເອງວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຢູ່ໃນຄາບອາຫານ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີສຸຂະພາບດີໃນລະດູບານ ໃໝ່ ຂອງການນຸ່ງຖື, ຫຼືການລົດນ້ ຳ ໜັກ ມີຜົນກະທົບທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານບໍ? ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ ກຳ ຈັດສິ່ງທີ່ງຸ່ມງ່າມ 10 ກິໂລທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບມາຕັ້ງແຕ່ຮຽນ? ບໍ່ວ່າດ້ວຍເຫດຜົນໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງສືບຕໍ່ໃຫ້ຄວາມຊັດເຈນຕໍ່ຕົວເອງວ່າທ່ານມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ໃນແຜນການຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້. ນີ້ແມ່ນສອງສາມວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຢາກເຊົາ:
   • ຈື່ໄວ້ໃນພາບຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ເຊັ່ນວ່າຈິດໃຈກ່ອນແລະຫຼັງຮູບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກະແລັມ, ພຽງແຕ່ຈື່ຮູບພາບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໄວ້ໃນໃຈ.
   • ວາງຕົວ ໜັງ ສືທີ່ກະຕຸ້ນໃນຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານຫຼືວາງສາຍຂ້າງເທິງໂຕະຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈື່ເຫດຜົນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານການກິນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກັບຄືນໄປບ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ເກົ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເອົາຮູບຈາກເວລານັ້ນໃສ່ໂຕະຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາບັດດັດສະນີໄວ້ກັບທ່ານໃນກະເປົາເງິນຫລືຖົງເງິນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ບອກທຸກເຫດຜົນທີ່ທ່ານມີກ່ຽວກັບອາຫານການກິນ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດອ່ານໄດ້ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານລືມວ່າເປັນຫຍັງທ່ານກິນອາຫານອີກ.
3. ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງ ສຳ ລັບພຶດຕິ ກຳ ທີ່ດີ. ມັນຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງຈິດຫຼາຍໃນການຮັກສາອາຫານການກິນ, ແລະບາງຄັ້ງທ່ານຄວນເຕືອນຕົນເອງກ່ຽວກັບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່. ຖ້າທ່ານໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງໃນການປະພຶດທີ່ດີ, ທ່ານຈະມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະຕິດກັບມັນແລະສືບຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດແນວນັ້ນ:
   • ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສູນເສຍ 2.5 ຫຼື 5 ປອນ. ອີງຕາມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກສູນເສຍ, ທ່ານຄວນຕັ້ງລະບົບລາງວັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເປົ້າ ໝາຍ ໃໝ່. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕໍ່ຕົວທ່ານເອງກັບໂຖປັດສະວະດ້ວຍກະແລັມທີ່ມີຄຣີມ whipped ຫຼືອາຫານທີ່ທ່ານມັກແລະຮູ້ສຶກດີຂື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕະຫຼອດອາທິດ, ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງໃນທ້າຍອາທິດ. ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານທີ່ແຂງແຮງດີທຸກໆມື້ໃນຊີວິດຂອງທ່ານ.
   • ຢ່າລືມບອກຕົວເອງວ່າເຈົ້າເປັນຄົນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ສູນເສຍປອນ. ລາງວັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນອາຫານ. ທ່ານສາມາດຕົກລົງເຫັນດີວ່າທ່ານສາມາດຊື້ເກີບຄູ່ ໃໝ່ ໄດ້ຖ້າທ່ານຕິດກັບຄາບອາຫານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ.
4. ຢ່າກິນອາຫານຢ່າງດຽວ. ທ່ານຈະມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍຂື້ນຖ້າທ່ານມີ ໝູ່ ທີ່ມັກກິນອາຫານຫຼືເພື່ອນອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດແບ່ງປັນຄວາມທຸກຍາກທາງດ້ານອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ ໝົດ ໄປ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນເພາະວ່າມີຄົນຢູ່ທີ່ນັ້ນທີ່ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານຢ່າງດຽວ:
   • ຊອກຫາອາຫານທີ່ແຊບ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກັບຄົນອື່ນທີ່ທ່ານຮູ້, ທ່ານສາມາດແບ່ງປັນ ຄຳ ແນະ ນຳ, ຝຶກອົບຮົມຮ່ວມກັນແລະຊຸກຍູ້ເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ການສ້າງຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ, ຫຼືການຕົກລົງທີ່ຈະແບ່ງປັນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບຮ່ວມກັນທຸກໆອາທິດ, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມໄດ້.
   • ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນອາຫານການກິນຄືກັບນັກທືນນໍ້າ ໜັກ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມ Weight Watchers ຫລືພຽງແຕ່ໃຊ້ຊັບພະຍາກອນທາງອິນເຕີເນັດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ຮູ້ວ່າມີຫລາຍພັນຄົນຢູ່ໃນເຮືອດຽວກັນກັບທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາອາຫານການກິນຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊອກຫາຄົນທີ່ທ່ານສາມາດໄວ້ວາງໃຈ, ເຊັ່ນວ່າເພື່ອນຫຼືຄູ່ຊີວິດ. ບຸກຄົນນັ້ນສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ສຸມໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະຟັງທ່ານຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຫລີກລ້ຽງການລໍ້ລວງ

1. ກິນ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກເວັ້ນອາຫານ, ທ່ານພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເມື່ອຍລ້າແລະຫິວໂຫຍ, ກະຕຸ້ນໃຈຂອງທ່ານ. ເລືອກອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນແລະຫລີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກ່ອນອາຫານທ່ຽງ. ຮັບປະທານອາຫານຄໍ່າໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ຈາກການເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ຢາກຕຸ້ຍເມື່ອທ່ານກັບບ້ານ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານເຊົ້າແມ່ນອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງມື້. ຖ້າທ່ານຂ້າມສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະອຶດຫິວຫຼາຍເມື່ອຮອດເວລາກິນເຂົ້າທ່ຽງແລະອາຫານຄ່ ຳ, ແລະທ່ານຈະກິນຫຼາຍ.
   • ຢ່າຂ້າມອາຫານພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກຜິດຕໍ່ກັບຄວາມອີ່ມໃຈຈາກຄືນກ່ອນ. ນັ້ນຈະພາທ່ານໄປຕື່ມອີກຈາກເຮືອນ.
   • ຖ້າທ່ານມີເວລາຫວ່າງ, ພະຍາຍາມວາງແຜນເວລາຮັບປະທານອາຫານ 3 ຄາບ.ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການລໍ້ລວງອາຫານທີ່ທ່ານອາດຈະພົບໃນຊ່ວງເວລາທີ່ກິນຂ້າມ.
2. ຖິ້ມອາຫານທີ່ບໍ່ດີຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນຖີ້ມອາຫານທັງ ໝົດ ໃນຕູ້ເຢັນແລະຫ້ອງອາຫານຂອງທ່ານ, ການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນ ໜ້ອຍ ລົງ. ທ່ານສາມາດຍ່າງຜ່ານອາຫານທີ່ບໍ່ດີທັງ ໝົດ ໃນເຮືອນຂອງທ່ານແລະຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຖິ້ມມັນ, ປ່ອຍໃຫ້ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວກິນມັນ, ຫລືເອົາໄປເຮັດວຽກແລະເອົາໄປໃຫ້.
   • ອາຫານບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຄິດວ່າບໍ່ມີສຸຂະພາບດີມີພຽງແຕ່ອາຫານເກີນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານກິນຖົ່ວດິນມັນເບີໂຖ, ມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດປ່ຽນສິ່ງນີ້ໄດ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານພຽງແຕ່ມັນເບີຖົ່ວດິນ ໜຶ່ງ ບ່ວງກັບຜັກຊີບາງໆໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຮັກສາມັນໄວ້ໄດ້ .
   • ທ່ານຍັງສາມາດ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ບໍ່ດີໃນເຮືອນຂອງທ່ານໂດຍການສ້າງລາຍການຂາຍເຄື່ອງດື່ມເຊິ່ງປະກອບມີພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເທົ່ານັ້ນທີ່ທ່ານຕ້ອງການກິນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປຊື້ເຄື່ອງ, ພຽງແຕ່ຊື້ອາຫານທີ່ມີຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ກັບບ້ານດ້ວຍອາຫານທີ່ບໍ່ດີ ໃໝ່.
   • ທົດແທນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖິ້ມຄີມກ້ອນແລະທົດແທນມັນດ້ວຍນົມສົ້ມ. ສະເຫມີຮັກສາບາງທາງເລືອກ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງຢູ່ເຮືອນ.
3. ຄວບຄຸມນິໄສການກິນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງເດີນທາງ. ເຄັດລັບບໍ່ຄວນຄິດວ່າ "ໂອ້ຍ, ຂ້ອຍຈະອອກໄປໃນຄືນນີ້, ສະນັ້ນຂ້ອຍ ກຳ ລັງຂັດຂວາງອາຫານຂອງຂ້ອຍຢ່າງສົມບູນຕອນນີ້ແລະເລືອກເອົາມັນຄືນອີກໃນມື້ອື່ນ." ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈະປະເຊີນກັບການລໍ້ລວງຫຼາຍຂຶ້ນໃນງານລ້ຽງຕ່າງໆຫລືໃນງານລ້ຽງກັບເພື່ອນຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍອມແພ້ອາຫານຂອງທ່ານໃນຄືນນັ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະຕິດຕາມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ນອກສະຖານທີ່:
   • ກິນກ່ອນໄປງານລ້ຽງ. ຖ້າທ່ານໄປງານລ້ຽງທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ແຊບຫຼາຍ, ກິນອາຫານທີ່ມີຫົວໃຈກ່ອນລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມຫິວໂຫຍແລະຈັບກິນຫຍັງເລີຍ. ທ່ານຍັງສາມາດຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ເພາະວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານກິນຢູ່ເຮືອນຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍກວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານຈະພົບໃນງານລ້ຽງ.
   • ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງກັບທ່ານທຸກບ່ອນທີ່ທ່ານໄປ. ຖ້າທ່ານໄປບ່ອນໃດບ່ອນທີ່ບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍເຊັ່ນ: ຢູ່ໂຮງຮູບເງົາ, ທ່ານຄວນເອົາກະເປົາ almonds, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ມະຫາວິທະຍາໄລໄປ ນຳ ທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການກິນເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ມີໄຂມັນເປັນອາຫານວ່າງ.
   • ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້ໃນເວລາຄ່ ຳ. ໃນເວລາຮັບປະທານອາຫານ, ເລືອກອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດໃນອາຫານເຊັ່ນ: ປີ້ງໄກ່, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ຫລືສະຫຼັດ, ກ່ວາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ທ່ານຍັງສາມາດກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້ານອກ.
   • ເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍກ່ວາອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າທ່ານຢູ່ງານລ້ຽງບ່ອນທີ່ມີອາຫານຫວ່າງຫຼາຍ, ກິນຈາກອາຫານຫວ່າງທີ່ຢູ່ໃນສ່ວນຜັກຫລືມີຊິບ pita ແທນທີ່ຈະເປັນ brownies ຫຼື nachos.
4. ກິນຢູ່ເຮືອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ກິນເຂົ້າຢູ່ເຮືອນແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການລໍ້ລວງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານມີການຄວບຄຸມທຸກຢ່າງຢູ່ໃນເມນູ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮັບປະທານອາຫານນອກ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຫຼາຍເກີນໄປກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ເຖິງວ່າຈະມີທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ຕາມ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຮັບປະທານອາຫານຢູ່ເຮືອນ:
   • ກາຍເປັນພໍ່ຄົວ. ຖ້າທ່ານພັດທະນາຄວາມຮັກໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກະຕືລືລົ້ນໃນການແຕ່ງກິນແລະມ່ວນຊື່ນກັບການຊອກຫາສູດອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ໃໝ່ໆ.
   • ເຊີນເພື່ອນຂອງທ່ານໄປກິນເຂົ້າຢູ່ສະຖານທີ່ຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກິນເຂົ້ານອກ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ພັດທະນາທັກສະໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງທ່ານ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ກຽມອາຫານຄ່ ຳ ເມື່ອເພື່ອນເຊີນທ່ານມາກິນເຂົ້າແລງ. ບໍ່ພຽງແຕ່ວ່າລາຄາຖືກກວ່າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະສາມາດກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບໄດ້ດ້ວຍບັນຍາກາດທີ່ໃກ້ຊິດກວ່າເກົ່າ.
   • ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າທ່ຽງຢູ່ເຮືອນຫຼືເອົາອາຫານທ່ຽງທີ່ເຕັມໄປຖ້າເປັນໄປໄດ້. ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດອາຫານຈານດ່ວນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີເວລາເຮັດວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເອົາເຂົ້າ ໜົມ ແຊນວິດຫຼືສະຫຼັດກັບທ່ານຈາກບ້ານ, ທ່ານຈະບໍ່ຄ່ອຍກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນເວລາກາງເວັນ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ຢ່າລົງໂທດຕົວເອງ

1. ຮັກສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນເຂົ້າ. ມັນບໍ່ມີຈຸດຫຍັງໃນການເລີ່ມຕົ້ນການກິນອາຫານດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະກິນສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເພີດເພີນຍ້ອນວ່າທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ລອງເຮັດສູດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເຮັດສິ່ງນ້ອຍໆເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ການອົດອາຫານບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການກິນອາຫານທີ່ທ່ານກຽດຊັງຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ແຕ່ການຄົ້ນພົບອາຫານທີ່ ໃໝ່ ແລະມີສຸຂະພາບດີທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ບາງສ່ວນ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຢ້ຽມຢາມຕະຫລາດຂອງຊາວກະສິກອນທີ່ຢູ່ໃກ້ທ່ານຫລືສ່ວນຜັກຂອງຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານທີ່ຈະເລືອກເອົາ ໝາກ ໄມ້ ໃໝ່ໆ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ຕໍ່ອາທິດແລະຜັກ ໜຶ່ງ ຊະນິດແລະຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດອາຫານແຊບໆກັບພວກມັນ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ທ່ານກຽດຊັງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກລົດຊາດຂອງເຕົ້າຫູ້ຫລືກຽດຊັງເຂົ້າເມັດພືດທັງ ໝົດ, ຢ່າທໍລະມານຕົວເອງໂດຍບັງຄັບໃຫ້ທ່ານກິນມັນ.
   • ຊອກຫາວິທີຕ່າງໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານສຸກທີ່ທ່ານມັກ. ຖ້າທ່ານມັກ spaghetti ແລະ meatballs, ລອງເຮັດອາຫານປະເພດເມັດ pasta ແລະ meatballs vegetarian ສຳ ລັບຫລາກຫລາຍ.
2. ຊອກຫາກິລາທີ່ທ່ານມັກ. ເຕັ້ນ ລຳ ຫລືເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນກິລາປະເພດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເທັນນິດຫລືລອຍນ້ ຳ. ຖ້າທ່ານພົບເຫັນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກເຮັດ, ມັນກໍ່ຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ທ່ານຈະເຮັດມັນເລື້ອຍໆ. ຖ້າທ່ານມັກແລ່ນ, ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ຈະຈັບຕາເວັນແລະມີທັດສະນະທີ່ສວຍງາມ. ທ່ານສາມາດເຂົ້າຫາສິ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຢ່າເຮັດສິ່ງໃດທີ່ຮູ້ສຶກຄືກັບການທໍລະມານ. ຖ້າທ່ານມັກກຽດຊັງການແລ່ນ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຍ່າງ 20 ນາທີທຸກໆມື້, ຖ້າທ່ານມັກມັນ.
   • ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນ. ເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຕັ້ນ, ໂຍຄະຫຼືນັກບິນແລະຜູ້ທີ່ຮູ້, ທ່ານອາດຈະພົບກັບຄວາມຢາກ ໃໝ່.
   • ຈັບສະຫຼັບມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕັ້ງໃຈແລ່ນ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຢາກເຮັດມັນສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານສາມາດໄປແລ່ນມື້ ໜຶ່ງ, ເຮັດໂຍຄະຕໍ່ໄປ, ແລະລອຍນ້ ຳ ມື້ທີສາມ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວແລະທ່ານຈະບໍ່ເບື່ອຫນ່າຍໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້, ຫລື 5 ຫລື 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ. ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນເມື່ອທ່ານເມື່ອຍແລະທ່ານຈະມີຄວາມສຸກກັບມື້ທີ່ທ່ານ“ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ” ຍິ່ງຂຶ້ນ.
3. ຢ່າຫິວໂຫຍຕົວເອງ. ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຕິດກັບອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫິວເຂົ້າຈົນວ່າອາຫານປະເພດໃດເບິ່ງຄືວ່າ ໜ້າ ສົນໃຈ. ຖ້າທ່ານຫິວເຂົ້າ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເລືອກທີ່ຈະພິຈາລະນາໄດ້ດີກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນກິນຕໍ່ໄປ. ການຫິວເຂົ້າຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ, ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ເມື່ອຍລ້າແລະໂດຍທົ່ວໄປຈະເປັນເລື່ອງລົບ. ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງຄວາມອຶດຫິວຕາມວິທີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ມີອາຫານຫວ່າງຫລືອາຫານເບົາທຸກໆສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ຢ່າພະຍາຍາມສືບຕໍ່ປະມານ 5-6 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ກິນເຂົ້າ.
   • ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານຕະຫຼອດເວລາ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານຈະມາຊ້າ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງຫລືຄ່ ຳ, ວາງແຜນອາຫານຫວ່າງໃນມື້ຂອງທ່ານຫຼືທ່ານຈະຫິວເກີນໄປເມື່ອຮອດເວລາກິນເຂົ້າຕົ້ນຕໍ.
   • ຢ່າຫິວໂຫຍຕົວເອງ. ອາຫານທີ່ອຶດຫິວ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຂົາເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້ແລະຜູ້ຊາຍຕ່ ຳ ກວ່າ 1,500 calories. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍແລະຫົວໃນວິທີນີ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງເປັນອັນຕະລາຍແລະຍາກທີ່ຈະຍືນຍົງໃນໄລຍະຍາວ.
4. ປະຕິບັດຕໍ່ຕົວເອງດຽວນີ້ແລ້ວ. ນອກ ເໜືອ ຈາກລາງວັນໃນບາງຄັ້ງຄາວ ສຳ ລັບວຽກງານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ທ່ານຍັງຄວນຢຸດພັກຜ່ອນອາຫານການກິນເປັນບາງຄັ້ງຄາວແລະຍົວະເຍົ້າຕົວເອງເປັນບາງຄັ້ງຄາວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຕິດຢູ່ກັບວຽກ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ. ຕາບໃດທີ່ຄວາມຈ່ອຍຜອມນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຂົມຂື່ນລົງ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນເທົ່ານັ້ນ.
   • ຖ້າ ໝູ່ ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ກຳ ລັງຮັບປະທານອາຫານຢູ່ນອກແລະທ່ານຮູ້ວ່າອາຫານບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຢ່າເຮັດສິ່ງນີ້ເພາະທ່ານຮູ້ວ່າມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃນເລື່ອງອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາກເຫັນ ໝູ່ ຂອງທ່ານແທ້ໆ, ໄປຊອກຫາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກວ່າເກົ່າຫຼືເພີດເພີນກັບອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະພຽງແຕ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຈາກນັ້ນ.
   • ບາງຄັ້ງຄາວກະເອົາຄວາມຢາກຂອງເຈົ້າໄປປິ່ນປົວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຊິມຄຸກກີຊັອກໂກແລັດແທ້ໆ, ມັນຈະດີກວ່າທີ່ທ່ານຈະກິນພຽງແຕ່ກິນດຽວກ່ວາກິນທຸກຢ່າງໃນຫ້ອງຂາຍຂອງທ່ານທີ່ບໍ່ແມ່ນຄຸກກີຊັອກໂກແລັດ.
   • ຮັບປະທານອາຫານ "ຄາບອາຫານທີ່ເປັນປະ ຈຳ" ທຸກໆຕອນນີ້ແລະຕອນນັ້ນ. ຕົກລົງເຫັນດີກັບຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 5 ຫຼື 10 ຢ່າງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເປັນປະ ຈຳ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງໃຫຍ່. ໃຊ້ຈານນ້ອຍທີ່ເຮັດໃຫ້ສ່ວນຂອງທ່ານເບິ່ງໃຫຍ່ຂື້ນເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງການກິນເຂົ້າຕື່ມ. ກິນຊ້າໆແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມໄວຂື້ນເພາະວ່າສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຈະມີເວລາທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານອີ່ມແລ້ວທ່ານກໍ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜ້ອຍ ລົງດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ຈັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ໃຫ້ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການລໍ້ລວງໃຫ້ກິນມັນ.
• ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ indulge ໃນປັດຈຸບັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ. ການພັກຜ່ອນອາຫານການກິນເປັນປະ ຈຳ ຈະກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ຕິດກັບອາຫານຂອງທ່ານຫຼືອື່ນໆທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
• ການມີເພື່ອນທີ່ຮັກຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ຕິດກັບອາຫານການກິນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນສິ່ງ ໜຶ່ງ, ແຕ່ການສັງເກດເບິ່ງນິໄສການກິນຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງອື່ນແມ່ນສິ່ງອື່ນ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພັດທະນາຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການກິນ, ໃຫ້ຮີບໄປຫາແພດທັນທີ.
• ອາຫານການກິນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງເປັນຕົວທ່ານເອງ ບໍ່ ອຶດຢາກເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າແມ່ຍິງກິນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1200 calories ຕໍ່ມື້ຫລືຜູ້ຊາຍຕໍ່າກວ່າ 1500 calories, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍພຽງພໍ.