ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ກະກຽມເສັ້ນຕາຍ
• ວິທີການທີ 2 ຂອງ 3: ອັນຕະລາຍດ້ວຍກະດູກຂ້າງ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການຂ້າຕົວຕາຍດ້ວຍ dumbbell
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ເສັ້ນຕາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມທີ່ດີເລີດທີ່ແນໃສ່ quadriceps, hamstrings, glutes, back ຕ່ ຳ, trapezius (trapezius) ແລະ forearms - ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄືກັບສັດຮ້າຍໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດການຕາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງແລະຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ໄສ້ເລື່ອນຈະຫາຍໃຈບໍ່ອອກ. ເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະເຮັດອັນຕະລາຍແລະກາຍເປັນ Hercules ທີ່ທັນສະ ໄໝ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ກະກຽມເສັ້ນຕາຍ

1. ກຽມພ້ອມບາບີ້ພ້ອມ. ວາງແຖບຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະວາງສາຍນ້ ຳ ຫນັກໃສ່ມັນທີ່ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຮ່າງກາຍແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດນ້ ຳ ໜັກ ຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນພາຍຫຼັງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະຍູ້ຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້.
   • ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແມ່ນຍົກຕົວຢ່າງນ້ ຳ ໜັກ 25 ກິໂລໃສ່ຊາມປາ, ແຕ່ສິ່ງນີ້ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະພາບຂອງທ່ານ.
2. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານປະມານ shoulder-width ຫ່າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານ ກຳ ລັງລອກອອກມາເລັກນ້ອຍແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບານຂອງຕີນແຕ່ລະຕີນຢູ່ໃຕ້ແຖບ. ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມສົມດຸນຫຼາຍ.
3. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ເພື່ອວ່າທ່ານຈະກົ້ມຂາຫລັງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນຈະໂຄ້ງຈາກສະໂພກແທນແອວ.

ວິທີການທີ 2 ຂອງ 3: ອັນຕະລາຍດ້ວຍກະດູກຂ້າງ

1. ຄວ້າບາ. ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງພຽງແຕ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ດ້ານນອກຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານກົງແລະກົງ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຍຶດບາໄດ້ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ, ການແນະ ນຳ ໃຫ້ປະສົມກັນແມ່ນແນະ ນຳ. ຈັບແຖບດ້ວຍມືຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະມືຂອງທ່ານອື່ນໆ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ແຖບມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນເພາະວ່າຖ້າທ່ານຖືແຖບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ, ມີໂອກາດທີ່ມັນຈະເລື່ອນອອກຈາກມືຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືການຈັບມືຂອງທ່ານບໍ່ ໜັກ ແໜ້ນ.
   • ສຳ ລັບການຍົກໂອລິມປິກ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໃຊ້ hook hook, ເຊິ່ງມັນຈະປອດໄພກວ່າ, ແຕ່ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ນີ້ແມ່ນຄືກັນກັບການຈັບມືທີ່ຍົກເວັ້ນ, ຍົກເວັ້ນວ່ານິ້ວໂປ້ຈະຖືກວາງຢູ່ໃຕ້ນິ້ວມືແທນທີ່ຈະຢູ່ ເໜືອ ນິ້ວອື່ນໆ.
   • ການຈັບມືພຽງຢ່າງດຽວບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ເພາະມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຈີກຂາດຂອງຂໍ້ກະດູກບວມ, ໂດຍສະເພາະໃນຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຂນສອກເຕັມ.
2. ວາງສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງ hips ເພື່ອວ່າຂາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາຂາລຸ່ມຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນແນວຕັ້ງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ມຸມລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະຂາຕ່ ຳ ຄວນຢູ່ໃກ້ 90 ອົງສາ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າໃນຕົວຢ່າງທີ່ສະແດງ, ຂາແມ່ນຖືກຈັດຮຽງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ດ້ານຫລັງບໍ່ກົງ.
3. ແນບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ສະເຫມີຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຮູບຊົງ ທຳ ມະຊາດ. ຢ່າຮວບຮວມຫລັງແລະຫາງຂອງທ່ານອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ. ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ເບິ່ງແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ.
4. ຍົກແຖບ. ຢືນຂື້ນຊື່ໂດຍການຍົກສະໂພກແລະບ່າໄຫລ່ໃນເວລາດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ຕະຫຼອດເວລາ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນຂື້ນຢ່າງ ໜັກ ແລະຈັບມັນໄວ້ໃກ້ຕົວຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າຍູ້ພື້ນອອກ. ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວ, ຕັ້ງແລະບ່າໄຫລ່ຫລັງ. ໃຫ້ແຖບແຂວນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງສະໂພກຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຢ່າຍົກມັນອີກຕໍ່ໄປ.
   • ຍົກກັບ hamstrings ຂອງທ່ານ. ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມສົມດຸນໃນຂາຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າແຂນຂອງທ່ານ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
5. ຫຼຸດລົງແຖບອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະຫຼຸດແຖບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານຄືນຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະນັ່ງຢູ່ຕັ່ງອີ້ແລະເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຕັ້ງຂື້ນ. ຢ່າເກັບມ້ຽນດ້ານຫຼັງຫລືຫາງຂອງທ່ານໄວ້ໃນທ່າທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການຂ້າຕົວຕາຍດ້ວຍ dumbbell

1. ເອົາ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນແຂວນຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນໍ້າ ໜັກ ຄວນຈະຢູ່ທາງ ໜ້າ ຕີນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
2. ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ວາງຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ນິ້ວຊີ້ໄປທາງ ໜ້າ (ອາດເປັນໄປໄດ້ເລັກນ້ອຍຂ້າງນອກເພື່ອຄວາມສົມດຸນຫຼາຍ).
3. ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຈັບ dumbbells. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນ ທຳ ມະຊາດແລະຮາບພຽງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຍູ້ບ່າໄຫລອອກຈາກຫູຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກດີຂື້ນ, ທ່ານສາມາດຍົກຄາງຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ສຸມໃສ່ສາຍຕາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ກ່ຽວກັບຄວາມເປັນນິດແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕາຂອງທ່ານຫລົງທາງ (ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຫົວຂອງທ່ານຈະໄປກັບຕາຂອງທ່ານແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈະຕິດຕາມມາໃນໄວໆນີ້). ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານອ່ອນລົງ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນຂອງທ່ານຍັງຄົງ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງພື້ນແລະວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
4. ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ຄວາມສົມດຸນໃນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະໂພກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຢືນຂື້ນຊື່. ແຂນຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ແລະ dumbbells ແຂວນຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບສະໂພກ.
   • ສະໂພກແລະບ່າຄວນລຸກຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນ. ພະຍາຍາມຈັບ dumbbells ໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຂື້ນ.
5. ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນພັບເພື່ອເຮັດໃຫ້ dumbbells ຫຼຸດລົງ. ຍ້າຍສະໂພກໄປທາງຂ້າງແລະລົງທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຕິດຢູ່ໄກຈາກຕີນຂອງທ່ານ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ, ບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງເກີນໄປ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຝີຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຢູ່ຄືກັບທີ່ທ່ານຄຸເຂົ່າ. ຮັກສາບ່າໄຫລ່ແລະຄ້າງໄວ້ໃນເວລາເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທ່ານຍັງສາມາດລອງຈິນຕະນາການບໍ່ພະຍາຍາມຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ພະຍາຍາມຍູ້ຂາຂອງທ່ານຜ່ານພື້ນ. ສິ່ງນີ້ຈະບັງຄັບໃຫ້ຂາຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ຫົວທີແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານບໍ່ ເໜັງ ຕີງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກພື້ນ. ຖ້າທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານກ່ອນ, ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຈະ ແໜ້ນ ແລະສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບຫລືເສຍຫາຍດ້ານຫລັງແລະຂໍ້ຕໍ່.
• ຈິນຕະນາການຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຝາກັບທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍກົ້ນແລະຝາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍຄາງຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ.
• ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແບບປະສົມປະສານກັບຜູ້ທີ່ກວດກາທ່າທີຂອງທ່ານ.
• ໃຊ້ປູນຂາວໃສ່ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມືຂອງທ່ານລຸດລົງແລະລຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານໂດຍບັງເອີນ.
• ສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ (ສາຍຍົກຍົກ) ສາມາດຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ດ້ວຍວິທີນີ້ມັນສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບໄດ້, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັກທີ່ ສຳ ຄັນ, ຊຶ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບເມື່ອທ່ານເພີ່ມ ນຳ ້ ໜັກ.
• ເຄື່ອງປະດັບຍົນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສະໂພກແລະຂາທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ໜ້ອຍ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າການຍົກບໍ່ສະດວກ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ສະເຫມີໄປປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນກໍານົດເວລາການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່.
• ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງກົງສາມາດເຮັດໃຫ້ແຜ່ນ intervertebral ຖືກວາງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນປ່ຽນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການຄັນ. ນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນຈຸດຈົບຂອງເສັ້ນປະສາດທີ່ມີຜົນເສຍຫາຍ.
• ບໍ່ມີຈຸດໃດໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຄວນໃຊ້ຄວາມກົດດັນກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ; ບົດຝຶກຫັດນີ້ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຈຸດປະສົງນັ້ນ. ແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນພຽງແຕ່ຖືແຖບ.
• ບໍ່ຄວນລຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ. ສະເຫມີຕ່ ຳ ຜ້າອ້ອມໃນແບບຄວບຄຸມແລະຄ່ອຍໆ. ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກພາກສ່ວນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ (ແລະສ້າງສຽງລົບກວນຫຼາຍ), ແຕ່ທ່ານຍັງມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແບກດັງຕໍ່ຕ້ານກັບເງົາຂອງທ່ານ (ດ້ວຍຜົນສະທ້ອນທັງ ໝົດ ທີ່ເກີດຂື້ນ).

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ບາແບລນແລະນໍ້າ ໜັກ
• Dumbbells
• ປູນຂາວ (ເປັນໄປໄດ້)
• ຄູ່ຮ່ວມງານການຝຶກອົບຮົມ (ເປັນໄປໄດ້)
• ສາຍແອວຍົກ (ເປັນທາງເລືອກ)