ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການດູດຊືມທ້ອງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເລືອກ ຕຳ ແໜ່ງ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູນຍາກາດໃນທ້ອງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະຍັງຊ່ວຍປັບທ່າທາງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆໃນເວລາດຽວກັນ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໃນເກືອບທຸກ ຕຳ ແໜ່ງ, ລວມທັງການຢືນ, ນັ່ງ, ແລະຄຸເຂົ່າ. ພຽງແຕ່ເປົ່າລົມທັງ ໝົດ ອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານແຕ້ມໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າຈະ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ວິນາທີ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຢືນຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ທ່ານສາມາດຕັ້ງຕົວທ່ານເອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ວ່າການຢືນຢູ່ຊື່ໆແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະບ່າໄຫລ່ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານລົ້ມ, ແຕ່ຢ່າຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ບໍ່ສະບາຍ.
- ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ບໍລິເວນຫລັງ, ຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ນັ່ງຫຼືຄຸເຂົ່າ.
ຄ່ອຍໆສູດດົມຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກແລະເຮັດໃຫ້ປອດຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍລົມ. ເອົາມັນຊ້າໆແລະສູດດົມປະມານ 3-5 ວິນາທີ.
- ຖ້າດັງຂອງທ່ານຖືກອຸດຕັນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານຊ້າໆ.
ຂັບໄລ່ປາກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຈະບໍ່ມີອາກາດປອດໃນປອດຂອງທ່ານອີກຕໍ່ໄປ. ຫາຍໃຈຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ດຶງໂງ່ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປແລະຈັບໄວ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະພ້ອມທີ່ຈະສູດດົມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຈະປ່ອຍໃຫ້ລົມຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະດັງຂອງທ່ານເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ. ຫາຍໃຈຊ້າໆຈົນກວ່າທ່ານຈະ ໝົດ ລົມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພະຍາຍາມຫາຍໃຈເອົາອາກາດທັງ ໝົດ ພາຍໃນເວລາປະມານ 3-5 ວິນາທີເຊັ່ນດຽວກັນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເວລາລົມຫາຍໃຈ.
- ທ່ານສາມາດປ່ອຍອາກາດອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນໂດຍການໄຫຼອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຍົກພື້ນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານ ແໜ້ນ ທ້ອງ.
ດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານລົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເພື່ອນຶກພາບເບິ່ງວ່າ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນແນວໃດ, ລອງຈິນຕະນາການວາງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານຢູ່ກົງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງທ້ອງຂອງທ່ານອອກມານັ້ນ, ມັນດີແລ້ວ! ບາດກ້າວນີ້ໃຊ້ເວລາໃນການປະຕິບັດແລະຈະດີຂື້ນຕາມການເວລາ.
ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 20 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ທ່ານສືບຕໍ່ສູບຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈອອກ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຮຽນຮູ້ບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານອາດຈະສາມາດຖືມັນໄດ້ເປັນເວລາ 5-10 ວິນາທີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈ.
- ການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕໍ່ເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ຮອດ 60 ວິນາທີ.
- ບາງຄົນຖືລົມຫາຍໃຈຕະຫຼອດເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າຖືທ່ານີ້, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນພະຍາຍາມຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ. ຢ່າຜ່ອນຄາຍອາລົມຂອງເຈົ້າ.
ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ປ່ອຍທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂັ້ນຕອນ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານແລະໃຊ້ລົມຫາຍໃຈດີ. ພັກຜ່ອນທ້ອງຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຂະຫຍາຍຂື້ນເມື່ອປອດຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສູນຍາກາດທ້ອງ ໃໝ່ ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈແລະດຶງທ້ອງຂອງທ່ານ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
- ຢ່າລືມເຮັດຢ່າງຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງ, ຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ 5 ເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ຄົນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຢຸດ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ 5 ຄັ້ງ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະລົມຫາຍໃຈເລິກໆໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ນັບວິນາທີວ່າທ່ານສາມາດຍຶດກະເພາະອາຫານໄດ້ດົນປານໃດ.
- ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ທຳ ລາຍບ່ອນຫວ່າງຂອງທ້ອງ, ເຮັດສອງຢ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນ 1 - 2 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຮັດອີກ 3 ຢ່າງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເລືອກ ຕຳ ແໜ່ງ

ປະຕິບັດການຢືນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງເບື້ອງຂອງມັນແມ່ນຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນແຖວໃນຮ້ານຫຼືໃນຂະນະທີ່ແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການດູດຊືມທ້ອງໃນເວລານັ່ງເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນລົດຫຼືຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ນັ່ງກົງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂາຂອງທ່ານ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້). ພັກຜ່ອນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາລຸດລົງແລະດຶງກັບມາ. ເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆແລະຂັບອາກາດທຸກຢ່າງອອກຈາກປອດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະດຶງເຂົ້າໄປໃນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຖືທ່າ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງມີທ່າທາງທີ່ດີໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດູດຊືມທ້ອງ. ດ້ວຍດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແບນຢູ່ພື້ນ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຄືກັນ. ວາງມືທັງສອງຂ້າງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນຫາຍໃຈເລິກເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ບໍ່ມີສະຖານທີ່ສະເພາະໃດທີ່ຕີນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ - ຕາບໃດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະບາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກໆນ້ອຍໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງຂື້ນ.
ຄຸເຂົ່າລົງພື້ນ ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ການຝຶກອົບຮົມທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ວາງມືຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງລຸ່ມບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍັງຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາເຖິງພື້ນດິນ. ງໍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນ. ຫາຍໃຈເລິກແລະດຶງເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖືທ່ານີ້.
- ມອງເບິ່ງມືຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
- ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ບິດບ້ຽວຂອງທ່ານ.