ອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນທ້ອງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຊອກຫາພື້ນເຮືອນບໍລິເວນທ້ອງ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ຊັ້ນບໍລິເວນທ້ອງແມ່ນກຸ່ມກ້າມ, ເຊິ່ງມີທັງຊາຍແລະຍິງ, ເຊິ່ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມພົກຍ່ຽວຂອງທ່ານແລະມີ ໜ້າ ທີ່ໃນການຕິດຕໍ່ທາງເພດ ສຳ ພັນ. ຊອກຫາພື້ນທີ່ບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel (ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກະດູກຜົ້ງທ້ອງ), ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນທ້ອງອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອນັ້ນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກພື້ນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະມີນໍ້າຍ່ຽວ ໜ້ອຍ ລົງ, ມີອາການເຈັບຫລັງ ໜ້ອຍ ລົງ, ຄວບຄຸມ ລຳ ຕົ້ນຂອງທ່ານແລະມີຄວາມສຸກທາງເພດຫລາຍຂຶ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ຊອກຫາພື້ນເຮືອນບໍລິເວນທ້ອງ

ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊອກຫາແລະແຍກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນກ່ອນ. ວາງມືຂອງທ່ານເປັນຮູບ V ໃສ່ກະດູກຂອງທ່ານ.
- ນີ້ວໂປ້ແລະນິ້ວມືດັດສະນີຂອງທ່ານຄວນ ສຳ ພັດ, ໃນຂະນະທີ່ມືຂອງທ່ານວາງເທິງກະໂພກແລະຮ່ອງນ້ອຍ.
- ວິທີການຊອກຫາພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງແຕ່ອາດຈະງ່າຍກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ.
ກົດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບພື້ນ. ຢ່າລືມເຮັດສັນຍາຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກົດຕ່ ຳ ຂອງທ່ານຕ້ານກັບພື້ນ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນໄວ້ເປັນເວລາ 3-10 ວິນາທີ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຫຼາຍໆຄັ້ງ.
- ນີ້ວມືຂອງທ່ານຄວນຈະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງປໍ້າຂອງທ່ານແລະວາງສອງສາມນິ້ວເມື່ອທ່ານກົດດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບພື້ນ.
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຄວາມສະຫວ່າງ, ຂາເທິງ, ແລະຂາຂອງທ່ານ.
ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງມືຂອງທ່ານແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ອີກຄັ້ງ. ຕອນນີ້ເປີດຂາຂອງທ່ານແລະວາງສອງນິ້ວນີ້ໄວ້ໃນຊ່ອງຫວ່າງທໍ່ຍ່ຽວແລະຮູທະວານຂອງທ່ານ. ກົດຕ່ ຳ ກົ້ນຂອງທ່ານຕ້ານກັບພື້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະພະຍາຍາມສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຕຶງຄຽດແລະການຕໍ່ຕ້ານໃນສະຖານທີ່ນັ້ນ.
- ເມື່ອທ່ານຍັດຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານຄວນ ເໜັງ ຕີງຂຶ້ນໄປຫາກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານັ້ນ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມຢຸດການໄຫຼຂອງປັດສະວະໃນຂະນະທີ່ຍ່ຽວ. ປະສົບກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດກ້າມຊີ້ນໃກ້ພົກຍ່ຽວຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຮັດຕາມແບບການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວເມື່ອທ່ານເຮັດບົດຝຶກຫັດຂ້າງເທິງ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ພະຍາຍາມທົດລອງຄັ້ງນີ້ເມື່ອທ່ານຮູ້ຈັກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຢ່າເຮັດຊ້ ຳ ອີກວິທີການນີ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາຍ່ຽວໄດ້.
ຖ້ານອນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ເບິ່ງໃນກະຈົກ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊາຍ, ມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຖ້າທ່ານຕ້ອງການຊອກຫາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ. ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດຢືນເປືອຍກາຍຢູ່ ໜ້າ ກະຈົກ. ສັງເກດເບິ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມເຮັດກ້າມກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຮັດກ້າມກ້າມຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າອະໄວຍະວະເພດຊາຍແລະກະດອງແຂນຂອງທ່ານຖືກແຫນ້ນ. ເມື່ອທ່ານຜ່ອນຄາຍພື້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຈະເຫັນຊິ້ນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນຖອຍລົງ.
ໄປທີ່ຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນທ້ອງ. ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍພົກຍ່ຽວທີ່ເປົ່າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານປະສົບກັບການຮົ່ວໄຫຼທາງເດີນປັດສະວະ. ເບິ່ງມັນໃນແງ່ດີ, ຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຜົ້ງທ້ອງ, ທ່ານອາດຈະມີນໍ້າຍ່ຽວ ໜ້ອຍ ລົງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel

ຊອກຫາພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ຄົນດຽວເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນເປັນເທື່ອ ທຳ ອິດ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຊຸດໃນຫ້ອງການ, ໃນລົດ, ຫຼືຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີໃຜສັງເກດເຫັນ.
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຫຼືນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ. ຕົວຢ່າງລວມມີການນັ່ງກົງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ເວລາຕົວເອງເພື່ອຄວາມສະບາຍກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ບ່ອນທີ່ທ່ານເຮັດກ້າມກ້າມຂອງທ່ານ. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂອງທ່ານເປັນເວລາສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເປັນເວລາສາມວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນັ້ນອີກສິບຄັ້ງ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທຸກໆມື້ແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນຊຸດທີ່ທ່ານເຮັດຕໍ່ມື້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແຂງແຮງແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
- ເຮັດຊຸດ ໜຶ່ງ ໃນມື້ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດສອງຫຼືສາມຊຸດໃນມື້ຕໍ່ໄປ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ເປັນເວລາຫລາຍອາທິດແລ້ວ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຂື້ນເປັນເວລາສິບວິນາທີ. ພັກຜ່ອນອີກຄັ້ງເປັນເວລາສິບວິນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປ່ຽນເປັນສາມຊຸດຕໍ່ມື້ຫຼືສາມຊຸດຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້.
ເຮັດສັນຍາກ້າມຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ. ເມື່ອທ່ານບໍລິຫານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂນຂອງທ່ານ ແໜ້ນ, ທ່ານສາມາດລອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໄດ້ໄວ. ແທນທີ່ຈະເຮັດສັນຍາແລະຖື, ສັນຍາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍພວກມັນທັນທີ. ເຮັດແບບນີ້ສິບເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນແລ້ວປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ.
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນມັນຍາກທີ່ຈະຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ແນ່ນອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເຮັດສັນຍາກ້າມຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະວ່ອງໄວ. ສິ່ງທີ່ຄວນຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງອາທິດ.
- ປ່ຽນເປັນສາມຊຸດໃນການຫົດຕົວສິບເທື່ອຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດສາມຊຸດຕິດຕໍ່ກັນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ບໍ່ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພື້ນທ້ອງແຂງແຮງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂົວແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີເລີດຂອງສິ່ງນີ້. ຫນ້າທໍາອິດ, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານປະມານໄລຍະຫ່າງຂອງນິ້ວມື. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະຊັບຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ກົ້ນຂອງທ່ານຄວນຍົກຂາອອກຈາກພື້ນແລະກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານຄວນຈະຍັງແຫນ້ນຢູ່. ຖືເວລາສາມວິນາທີແລະຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບມາ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມຄັ້ງ. ວິວັດທະນາການເປັນສາມຊຸດຂອງສິບ ໜ່ວຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສາມຊຸດ, ເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມຂື້ນເປັນສິບເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ພະຍາຍາມຢ່າຫັນຫົວທ່ານໃນຂະນະທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຮ້ອງທຸກຄໍ.
ພະຍາຍາມກວາດຝາ. ນັ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ກຳ ແພງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານປະມານຫ່າງຈາກສະໂພກ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກແລະ ແໜ້ນ ທ້ອງບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລື່ອນຝາຫຼັງຂອງທ່ານລົງຝາເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ (ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້). ຖືເປັນເວລາສິບວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂື້ນອີກຄັ້ງ.
- ເຮັດ 10 reps.
ເຮັດບາງຄອກແມງໄມ້ທີ່ຕາຍແລ້ວ. ຫນ້າທໍາອິດ, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ລະດັບຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຊື່ໄປຫາເພດານ. ຫາຍໃຈເລິກໆ, ແໜ້ນ ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂວາແລະແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ຢູ່ເບື້ອງຂວາ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຂາ / ແຂນກົງກັນຂ້າມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດເຊັ່ນ: ແຂນຂວາຂອງທ່ານກັບຂາຊ້າຍຫລືແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂວາຂອງທ່ານ.
- ເຮັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆມື້ເປັນເວລາ 12 ອາທິດ. ເຂົ້າໄປໃນນິໄສໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊັ້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະເຫັນຜົນ ທຳ ອິດຫລັງຈາກ 12 ອາທິດ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະເຫັນໄດ້ຫຼາຍຂື້ນຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆອາທິດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາບໍ່ແຂງແຮງ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ.
ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ພື້ນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຈະຮູ້ສຶກອຸກໃຈເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຫລືເຮັດຊຸດຕ່າງໆໃນເວລາສາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນລະຫວ່າງມື້.