ກຳ ຈັດເຕົ້ານົມຂອງຜູ້ຊາຍໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການແຕ້ມຮູບກ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການຝຶກອົບຮົມການເຮັດ cardio
ພາກສ່ວນທີ 3: ການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ຜູ້ຊາຍສາມາດເກັບໄຂມັນໃສ່ກ້າມເນື້ອເອິກ, ສ້າງສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າເຕົ້ານົມຊາຍ. ນີ້ອາດແມ່ນຍ້ອນການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືປັດໃຈອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປໃນ ໜ້າ ເອິກ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງໄປຫາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເພື່ອ ກຳ ຈັດພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ຖ້າເນື້ອເຍື່ອພິເສດໄດ້ພັດທະນາໃນຕົວທ່ານຈາກການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການມີ gynecomastia ບໍ່ຮຸນແຮງ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດເຕົ້ານົມຊາຍຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຝຶກຫັດ cardio ແລະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການແຕ້ມຮູບກ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ສ້າງກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບກ້າມຫຼາຍ, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນແລະທ່ານຈະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນຈາກເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍ dumbbells ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງເຊັ່ນ: ຍູ້ເພື່ອເສີມກ້າມເນື້ອແລະເຜົາໄຂມັນ.
- ເຮັດຊຸດ 8-12 reps ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ຄ່ອຍໆສ້າງມັນຂຶ້ນເປັນສາມຊຸດເມື່ອທ່ານແຂງແຮງ.
- ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນທ້ອງຖິ່ນ. ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນບ່ອນດຽວ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອທ່ານຝຶກກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນທົ່ວກ້າມເນື້ອໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບ cardio.
ເຮັດການຊຸກຍູ້. ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ pecs ຂອງທ່ານມີຮູບຊົງຄືການເຮັດການຊຸກຍູ້ແລະການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບພວກມັນ. Pushups ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານແລະກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆໃນບໍລິເວນນັ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງແລະທ້ອງກັບມັນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປາກົດຕົວອ່ອນລົງ.
- ນອນລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ plank. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ. ງໍແຂນສອກແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບຈະແຕະພື້ນເຮືອນ. ຈື່ໄວ້ວ່າຈະຮັກສາກ້າມເນື້ອຂາແລະຂາຂອງທ່ານເຮັດສັນຍາ.
- ພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ຈາກກະດານເຄິ່ງ, ຫຼືຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຖ້າມີການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ. ພະຍາຍາມເອົາຜ້າປູໂຕະ, ໜ້າ ເອິກ, ແລະຄາງຂອງທ່ານໄປວາງໄວ້ໃນເວລາດຽວກັນ.
- ພິຈາລະນາປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງການຊຸກຍູ້ພາຍຫຼັງ 3-4 ອາທິດ, ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານ, ການຍູ້ດ້ວຍການຕົບ, ຫຼືການຍູ້ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຝາ.
ໄປກົດ bench. ໂດຍການກົດນໍ້າ ໜັກ ຈາກ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແຂງແຮງອີກດ້ວຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປະເພດນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ຈັດເນື້ອເຍື່ອເຕົ້ານົມທີ່ເກີນ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີແຖບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລື dumbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໄວ້ໃກ້ບໍລິເວນຂໍ້ແຂນຂອງທ່ານ, ງໍແຂນສອກແລະຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກທ່ານຈົນແຂນຂອງທ່ານກົງ. ຈັບພວກເຂົາຢູ່ເທິງສຸດໃນເວລານີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ 2.5 ກິໂລແລະສ້າງມັນຄ່ອຍໆເມື່ອທ່ານແຂງແຮງແລະສາມາດເຮັດຊຸດທັງ ໝົດ ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
- ພະຍາຍາມເຮັດການກົດດັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນທຸກໆ 3-4 ອາທິດເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້ຈາກຫລາກຫລາຍທາງເລືອກ, ເຊັ່ນ: ການກົດເບາະດ້ານລຸ່ມຫລືແບບໂນ້ມອ່ຽງ, ດ້ວຍ dumbbells, ຫລືດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນ.
ຢ່າບິນ. ການດຶງແຂນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າແມງວັນ, ແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຜົາຜານໄຂມັນ. ມີແມງວັນທຸກຊະນິດ, ມີ dumbbells ຫຼືສາຍໄຟ, ແລະມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຫຼືຢືນຢູ່ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມ ໜ້າ ໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ. ເອົານ້ ຳ ໜັກ 2.5 ກລາມໃນມືທັງສອງເບື້ອງດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປຫາກັນ. ດຽວນີ້ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເພື່ອຍືດມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບກັນ. # * ທ່ານຍັງສາມາດບິນໄດ້ດ້ວຍແຖບຕໍ່ຕ້ານ. ຢືນຂື້ນແລະວາງແຖບຢູ່ປະມານຄວາມສູງຂອງສະໂພກ (ທ່ານອາດຈະສາມາດແນບມັນໃສ່ກັບໄປສະນີຫລືປະຕູ), ຈັບມືເບື້ອງທ້າຍດ້ວຍມື. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເປີດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ນຳ ພວກມັນໄປທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປີດ ໃໝ່.
- ປ່ຽນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານທຸກໆ 3-4 ອາທິດເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມບິນຕາມມຸມຫຼືລົງຂ້າງລຸ່ມ, ບິນດ້ວຍສາຍໄຟ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງການປ່ຽນແຂນຂ້າງ ໜຶ່ງ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການຝຶກອົບຮົມການເຮັດ cardio

ອອກຈາກຕຽງ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນຈາກເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຕະຫຼອດມື້ແລະເຮັດການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio. ການປ່ຽນແປງງ່າຍໆເຊັ່ນການຍ່າງແທນທີ່ຈະຂຶ້ນລົດແລະການຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານແລະໄຂມັນໄດ້. ພິຈາລະນາ ນຳ ລົດເຂັນແລະພະຍາຍາມປະຕິບັດ 10,000 ບາດທຸກໆມື້ແລະທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ເຮັດການເຮັດວຽກຂອງ cardio ເກືອບທຸກໆມື້. ໂດຍການສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບການຝຶກຫັດ cardio ແລະການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ລວມທັງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຮູບແບບ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນເຕົ້ານົມໄດ້ໄວຂື້ນ.
- ສູ້ຊົນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຫລື 75 ນາທີທຸກໆອາທິດ. ສູ້ຊົນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນໃນເຕົ້ານົມ. ແບ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານອອກເປັນຊິ້ນທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຈັດການຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-15 ນາທີ.
- ເລືອກກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ້າທາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະວ່າທ່ານມັກເຮັດ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລອງສອງສາມຢ່າງກ່ອນເພື່ອຫາສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ. ພິຈາລະນາກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການແລ່ນ, ແລ່ນ, ລ້ຽວ, ລອຍນ້ ຳ, ຫຼືຂີ່ຈັກຍານ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄູຝຶກຂ້າມ, ຂັ້ນໄດ, ຫລືເຄື່ອງລາກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຫຼີ້ນກິລາບານເຕະກັບລູກຫຼືກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ການໂດດເຊືອກຫລືໂດດເທິງກະຕ່າລົດກໍ່ນັບໄດ້.
ເອົາຫ້ອງຮຽນ. camp camp, ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, Pilates ແລະໂຍຜະລິດແມ່ນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງກ້າມແລະຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ມັນສາມາດເປັນແຮງຈູງໃຈຫຼາຍກ່ວາທີ່ຈະເຮັດທຸກຢ່າງດ້ວຍຕົວເອງ. ລົງທະບຽນຮຽນ ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຊິ່ງມີມື້ພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງ. ປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມຂອງບົດຮຽນປະເພດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເຮັດມັນໄດ້ໃນເວລາຕໍ່ມາຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເອງ.

ພາກສ່ວນທີ 3: ການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອກວດເບິ່ງໂຣກ gynecomastia. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໂຄງການອາຫານໃດໆ. ສິ່ງນີ້ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີເຕົ້ານົມຜູ້ຊາຍ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຈະກວດເບິ່ງວ່າທ່ານບໍ່ມີໂຣກ gynecomastia, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຊາຍເປັນຜົນມາຈາກຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ. Gynecomastia ຍັງສາມາດຊີ້ບອກເຖິງພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍເຊັ່ນໂຣກມະເຮັງເຕົ້ານົມຂອງຜູ້ຊາຍ.
- ບອກໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຈິ່ງນັດ ໝາຍ. ໃຫ້ຂໍ້ມູນແກ່ລາວກ່ຽວກັບເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ສັງເກດເຫັນເນື້ອເຍື່ອເຕົ້ານົມທີ່ເກີນ, ບໍ່ວ່າມັນຈະເຈັບ, ແລະທ່ານໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນຫຼືບໍ່. ອີງຕາມການກວດ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດກໍານົດວ່າທ່ານມີໂຣກ gynecomastia ຫຼື pseudogynecomastia, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານເກັບໄຂມັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.
- ຟັງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບວິທີປິ່ນປົວສະພາບການຕ່າງໆ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຜູ້ຊາຍທີ່ເປັນພະຍາດ gynecomastia ແລະ pseudogynecomastia ບໍ່ດີສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານໄຂມັນໃນ ໜ້າ ເອິກຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະຂໍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນມາພາຍຫຼັງ 3-6 ເດືອນເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດແນວໃດ.
ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການພັກຜ່ອນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ກຳ ຈັດໄຂມັນອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຮັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງພໍ. ການພັກຜ່ອນມື້ ໜຶ່ງ ຫລືສອງມື້ຕໍ່ອາທິດແລະນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຈັດຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນເຕົ້ານົມທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.
- ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໝົດ ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວແລະແຂງແຮງໄດ້.
- ພະຍາຍາມນອນ 8-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ແລະບໍ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງ. ໃຊ້ເວລານອນປະມານ 30 ນາທີໃນຕອນກາງເວັນຖ້າທ່ານເມື່ອຍ.
ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງເປັນປະ ຈຳ. ພະລັງງານມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດ, ສະນັ້ນ, ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະສຸຂະພາບ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ໂດຍການເລືອກສ່ວນປະກອບທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງສຸຂະພາບດີ, ທ່ານຈະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ດີຂື້ນແລະຄ່ອຍໆ ກຳ ຈັດໄຂມັນເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
- ກິນ 500-1000 ແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ທ່ານເຮັດດຽວນີ້. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີຖ້າທ່ານຢາກລົດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ບໍ່ຄວນກິນອາຫານທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເສົ້າສະຫລົດໃຈແລະບໍ່ມັກຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ເລືອກອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈາກ 5 ກຸ່ມອາຫານ. ຕ້ອງຮັບປະກັນການຮັບປະທານອາຫານຈາກທຸກໆກຸ່ມອາຫານຈາກ 5 ສ່ວນລວມທັງ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ, ໂປຣຕີນແລະນົມ. ກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍມີເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ແອບເປີ້ນ, ໝາກ ເຂືອ ດຳ, ຜັກຫົມແລະມັນຕົ້ນ. ກິນເມັດພືດເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຮັບປະທານອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໄກ່, ປາ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ພ້ອມທັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ມັນເບີຖົ່ວດິນແລະໄຂ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ. ກິນຊີດ, ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມ, ແລະດື່ມນົມເພື່ອຮັບເອົານົມຂອງທ່ານ.
ຫລີກລ້ຽງອາຫານໄວ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມັກກິນອາຫານໄວ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຢາກລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນເທິງ ໜ້າ ເອິກ, ມັນແມ່ນສັດຕູທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ອາຫານໄວແລະອາຫານທີ່ບໍ່ດີອື່ນໆແມ່ນໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ສູງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານແປ້ງທີ່ປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ຂາວ, ເຂົ້າຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ການຫລີກລ້ຽງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທັງ ໝົດ ຫຼືປ່ຽນແທນພວກມັນດ້ວຍທາງເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ສັງເກດເບິ່ງນ້ ຳ ຕານທີ່ຊ່ອນຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານໂດຍການອ່ານປ້າຍຕ່າງໆ. ນ້ ຳ ຕານຍັງເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າທ່ານເຫັນ ຄຳ ສັບສາລີ, sucrose, dextrose ຫຼື maltose ໃສ່ຜະລິດຕະພັນ, ຢ່າກິນຫຼືດື່ມມັນ.
ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດຕະຫຼອດຊີວິດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງກະຕືລືລົ້ນໂດຍການປ່ຽນອາຫານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ແຕ່ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບສູ່ນິໄສການກິນທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ. ການປ່ຽນແປງຄ່ອຍໆໃນນິໄສການກິນຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດຕະຫຼອດຊີວິດ, ສະນັ້ນຫວັງວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີໄຂມັນຢູ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານອີກຕໍ່ໄປ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການແລກປ່ຽນຕົວເລືອກທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກິນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແທນທີ່ຈະເປັນສີຂາວ. ເອົາຜັກໃສ່ຈານຫຼາຍກວ່າຊີ້ນຫລືມັນຕົ້ນ. ພະຍາຍາມ popcorn microwave ແທນທີ່ຈະເປັນ chip ຂອງມັນຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ຢາກກິນ, ໃຫ້ມີແຄລອດຫຼືຜັກດິບອື່ນໆ.
- ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມື້ ໜຶ່ງ ເຮັດບາບໃນແຕ່ລະອາທິດເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີໂອກາດໄດ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
ເຮັດແຜນການກິນອາຫານ ໝົດ ມື້. ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຕິດຕາມພະລັງງານຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍແມ່ນການຂຽນແຜນອາຫານ. ສິ່ງນີ້ຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຕົກຢູ່ໃນນິໄສການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຂອງທ່ານ.
- ຂຽນແຜນການທີ່ປະກອບມີອາຫານສາມຄາບແລະອາຫານຫວ່າງ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ກິນບາງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນທຸກໆຄາບອາຫານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ເຄິ່ງຈອກພ້ອມກັບແຈ່ວບູfreshດສົດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີພ້ອມທັງບໍ່ມີນໍ້າຕານ, ແລະກາເຟໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ໃນຕອນທ່ຽງ, ເຮັດສະຫຼັດກັບຜັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ປີ້ງໄກ່ແລະການແຕ່ງກິນແບບບ້ານ. ກິນເສັ້ນລ້ອນຂອງຜັກດິບທີ່ມີ hummus ເປັນອາຫານວ່າງ. ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ, ລອງຊິມປາແຊວມ້ອນພ້ອມກັບສະຫຼັດນ້ອຍແລະອາຫານຂ້າງຂອງຜັກ ໜື້ງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຊອຍ ໝາກ ແອບເປີ້ນແລະປົນກັບໄຄ.
- ໃນເວລາກິນເຂົ້ານອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ກວດເບິ່ງເມນູໃນເວັບ, ຫຼືໂທຫາຮ້ານອາຫານເພື່ອເບິ່ງວ່າພວກເຂົາມີທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃດ. ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ຫຼາຍປານໃດແລະຂຽນໃສ່ແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ຫລີກລ້ຽງການກະ ທຳ ຜິດເຊັ່ນ: ອາຫານບຸບເຟ້ບໍ່ ຈຳ ກັດ, ກະຕ່າເຂົ້າຈີ່, ຖ້ວຍຊwithອກທີ່ມີຊອດແລະອາຫານປະເພດຂົ້ວຫຼາຍ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດີ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ແຂງແຮງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານກໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ 3 ລິດທຸກໆມື້, ແລະຍິ່ງກວ່ານັ້ນຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ.
- ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ບັນຈຸແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ໂຊດາ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ກາເຟ iced, ແລະເຫຼົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີແຄລໍລີ່, ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ, ຊາ, ກາເຟ ດຳ ແລະນ້ ຳ ພາກຮຽນ spring.