ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການເຮັດ Cardio ຢູ່ໃນພື້ນທີ່ນ້ອຍ
• ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບດີ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການເສີມສ້າງລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງສະ,ອງ, ແລະປັບປຸງການນອນຫຼັບແລະອາລົມ. ຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະເຊື່ອມໂຍງກັບການຂາດເວລາຫຼືພື້ນທີ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເອງສາມາດເຂົ້າຫາຂໍ້ແກ້ຕົວທັງສອງຢ່າງນີ້ໄດ້. ແລະຜົນຂອງການເຮັດວຽກ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຄ່າຕອບແທນເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມຊອກຫາແລະຮູ້ສຶກແບບທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ

1. 1 ເລືອກຈຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອກໍານົດວ່າມີບ່ອນຫວ່າງພຽງພໍບໍ, ໃຫ້ນອນລົງແລະຢຽດແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າອອກ. ຖ້າເຂົາເຈົ້າບໍ່ແຕະຕ້ອງອັນໃດ, ເຈົ້າຄວນຈະມີບ່ອນຫວ່າງພຽງພໍເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ. ສິ່ງທີ່ຖືກເວົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີພື້ນຜິວຫຼືເຄື່ອງເຟີນີເຈີທີ່ອ້ອມຮອບທີ່ເຈົ້າອາດຈະ ຕຳ ເຂົ້າໄປໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຈາກຈຸດທີ່ເຈົ້າເລືອກ.
2. 2 ສ້າງພື້ນທີ່ຫວ່າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງນອນສະອາດກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບໍ່ຄວນມີອັນໃດຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ເຈົ້າສາມາດເດີນທາງໄປມາໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມໄດ້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ພື້ນທີ່ຄວນວ່າງເປົ່າexceptົດຍົກເວັ້ນອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າເລືອກ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ຫ້ອງນອນຮ່ວມກັບຄົນອື່ນ, ຖາມຫາການອະນຸຍາດຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະອະນາໄມພື້ນທີ່.
3. 3 ຊື້ອຸປະກອນກິລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໃຊ້. ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງເຈົ້າເອງ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເຈົ້າສາມາດເລືອກບາງອັນ, ແລະຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປໃຊ້ອຸປະກອນອື່ນຕາມທີ່ເຈົ້າກ້າວ ໜ້າ ໃນການtrainingຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນບາງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ:
   • ເສື່ອໂຍຄະ,
   • gymາກບານຢິມນາສຕິກ (ຟິດບອນ),
   • dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍ,
   • ເຕັ້ນ​ເຊືອກ,
   • ເທບຕົວຂະຫຍາຍ.
4. 4 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີສິ່ງລົບກວນຢູ່ໃນຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າມີພື້ນທີ່ຫວ່າງພຽງພໍ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຖ້າຄົນອື່ນຢູ່ໃນຫ້ອງ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ຫ້ອງນອນຮ່ວມກັບຄົນອື່ນ, ຈົ່ງໃຊ້ເວລາຫວ່າງເວລາທີ່ເຈົ້າຢູ່ຄົນດຽວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າບໍ່ມີຫຍັງເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ນາທີເຖິງ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍດົນປານໃດ.]
5. 5 ຄົ້ນຫາເວັບໄຊທ fitness ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ, ມີຫຼາຍເວັບໄຊອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະ ເໜີ ໂຄງການທີ່ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມໄດ້. ໂດຍປົກກະຕິ, ເຈົ້າສາມາດເລືອກຮູບແບບທີ່ເforາະສົມກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ຫຼາຍ sites ສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ, ແລະບາງບ່ອນຕ້ອງການຄ່າ ທຳ ນຽມການເຂົ້າເຖິງເທື່ອດຽວຫຼືເປັນລາຍເດືອນ.
   • ສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ຍັງຈະສະ ເໜີ ເຄັດລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ such ເຊັ່ນ: ເມນູອາຫານ.
6. 6 ເບິ່ງວິດີໂອການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ YouTube. ມີຊ່ອງທາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນ YouTube ເກືອບບໍ່ມີສິ້ນສຸດ. ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົວເຈົ້າເອງດ້ວຍພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກປະເພດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດຈະຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເນັ້ນໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈແລະການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຕັ້ນລໍາ, ໂຍຄະ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເoredາະສົມກັບພື້ນທີ່ນ້ອຍ small. ໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະປະຕິບັດຕາມໄດ້ງ່າຍເພາະວ່າມີ“ ຜູ້ສອນ” ຢູ່ໃນວິດີໂອເພື່ອແນະນໍາເຈົ້າ.
   • ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາວິດີໂອການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສຸ່ມຫຼືສະsubscribeັກສະມາຊິກຊ່ອງທາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະຂອງ YouTube.
7. 7 ຊື້ DVD ວິດີໂອອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຕິດຕາມ. ຖ້າເຈົ້າມີເຄື່ອງຫຼີ້ນ DVD ແລະໂທລະທັດຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຊື້ DVD ວິດີໂອອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ອັນນີ້ສາມາດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມເຊິ່ງລວມມີການເຕັ້ນຫຼືໂຍຄະ. ແຜ່ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊື້ໄດ້ທາງອອນໄລນ at, ຢູ່ຮ້ານກິລາ, ຫຼືແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນບາງຫ້າງສັບພະສິນຄ້າໃນພະແນກກິລາ.
   • ບາງຫ້ອງສະcanຸດສາມາດເຊົ່າ DVD ອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້.
8. 8 ໃຊ້ແອັບ fitness ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບສະມາດໂຟນຂອງເຈົ້າ. ສໍາລັບເຈົ້າຂອງໂທລະສັບສະຫຼາດ, ມີແອັບ fitness ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ດາວໂຫຼດ. ບາງອັນແມ່ນໄດ້ຈ່າຍ, ແຕ່ມີຫຼາຍອັນໃຫ້ຟຣີ.ຊອກຫາຕົວເລືອກຕ່າງ store ໃນຮ້ານຄ້າແອັບແລະດາວໂຫຼດອັນທີ່ດຶງດູດເຈົ້າຫຼາຍທີ່ສຸດ. ເຮັດບົດexercisesຶກຫັດຢູ່ໃນເອກະສານຊ້ອນທ້າຍເລື້ອຍ often ເທົ່າທີ່ຕ້ອງການ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການເຮັດ Cardio ຢູ່ໃນພື້ນທີ່ນ້ອຍ

1. 1 ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດໃດ ໜຶ່ງ. ການອົບອຸ່ນເຄື່ອງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບແລະອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ອົບອຸ່ນປະມານ 5-10 ນາທີໂດຍການໂດດເຊືອກ, ປອດແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້. ເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າດ້ວຍການກະທໍາເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນທີ່ເປັນວົງດ້ວຍແຂນ, ຂາ, ມື, ແລະຂໍ້ຕີນ, ແລະງໍແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່. Cardio ບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການແລ່ນຫຼືລອຍນໍ້າໃນໄລຍະໄກເທົ່ານັ້ນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກວມເອົາໄລຍະໃດ ໜຶ່ງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ເລີ່ມໂຍນຂາຂອງເຈົ້າຖອຍຫຼັງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແລ່ນ. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົວເອງອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຫ້ານາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມດໍາເນີນການໃນສະຖານທີ່ສໍາລັບສິບນາທີ.
   • ພັກຜ່ອນຕາມຄວາມຕ້ອງການ.
3. 3 ເຮັດກັບຄືນສົ້ນຕີນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ຍົກແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາທີ່ມຸມ 90 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ຫັນ ໜ້າ ເບື້ອງຊ້າຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນປ່ຽນແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ສະລັບແຂນແລະຂາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມເອື້ອມກົ້ນດ້ວຍສົ້ນຂອງເຈົ້າ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 30 ວິນາທີຫຼື ໜຶ່ງ ນາທີ.
4. 4 ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Rock Climber. ເລີ່ມໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີມາດຕະຖານ. ຈາກນັ້ນເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າກັນ. ປ່ຽນຂາຂອງເຈົ້າແລະ ນຳ ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກ. ສືບຕໍ່ສະລັບຂາຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາສາມຄັ້ງສໍາລັບສາມສິບວິນາທີແຕ່ລະຊຸດ.
5. 5 ລອງ​ເບິ່ງ ກະໂດດກ້ວາງ with ດ້ວຍການສະແດງແຂນ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ, ແຂນໄປຕາມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນກະໂດດຂຶ້ນແລະແຜ່ແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ຊຸດສາມຊຸດ. ເພີ່ມປະລິມານເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າພ້ອມ.
6. 6 ເຊືອກ​ເຕັ້ນຖ້າເຈົ້າມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ. ເຊືອກໃດກໍ່ຈະເຮັດ. ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາ, ບີບຫົວຈັບໃສ່.່າມືແຕ່ລະຕົ້ນ. ຢືນດ້ວຍເຊືອກຢູ່ເບື້ອງຫຼັງສົ້ນຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ໂຍນສາຍແຮ່ຂ້າມຫົວຂອງເຈົ້າແລະໂດດຂ້າມມັນ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ພະຍາຍາມໂດດເປັນເວລາ 45 ວິນາທີ. ເພີ່ມເວລາຫຼື ຈຳ ນວນຊຸດຕາມທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີໄຟຫຼືພັດລົມອ້ອມຮອບເພື່ອກົດໃສ່ພື້ນທີ່ທີ່ເລືອກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກວດເບິ່ງລາຍການທີ່ແຂວນຢູ່ເທິງ,າ, ຊັ້ນວາງ, ແລະອື່ນ more - ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ອາດຈະຢູ່ໃນຂອບເຂດຂອງສາຍບື.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບດີ

1. 1 ເຮັດແຜ່ນໄມ້ ສຳ ລັບໂທນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ເພື່ອເຮັດແຜ່ນໄມ້, ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີມາດຕະຖານ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ຫຼຸດຕົວເອງລົງໃສ່ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຫາ ໜຶ່ງ ນາທີ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທັງinົດໃນຮ່າງກາຍ.
   • ເມື່ອເຈົ້າສະດວກສະບາຍກັບແຜ່ນພື້ນມາດຕະຖານ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດແບບສະບັບຂັ້ນສູງໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນແຜ່ນໄມ້, ໃນເວລາດຽວກັນຄວນຢຽດແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃຫ້ຊື່ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ.
2. 2 ສູບຂ່າວ ແລະ ເຮັດ crunches (crunches) ເພື່ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍ. ໂດຍການບີບ ໜ້າ ເອິກແລະເຮັດ crunches, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະກະຕຸ້ນການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ທຳ ອິດ, ໃຫ້ນອນຫງາຍ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືວາງພວກມັນໄວ້ ເໜືອ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ເວລາຍົກຮ່າງກາຍ, ຍົກຫົວແລະບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ງໍ. ເພື່ອແກວ່ງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ຍົກຫຼັງຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ກັບຄືນໄປຫາພື້ນແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນໃas່ຫຼາຍເທື່ອຕາມທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍ.
   • ຂໍໃຫ້ບາງຄົນຈັບຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາພວກມັນໄວ້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄູ່ຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພະຍາຍາມກອດຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ຕຽງ.
3. 3 ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້. Squats ເປັນວິທີທີ່ດີໃນການບັນເທົາຂາແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດບ່ອນນັ່ງ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກຈາກກັນ.ຈາກນັ້ນງໍຂາຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ຢືນຂຶ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20-25 squats ແລະເຮັດວິທີການຂອງທ່ານເຖິງສອງຫຼືສາມຊຸດຂອງ 20 squats. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ ຂຶ້ນ, ໃຫ້ຖື dumbbells ເມື່ອນັ່ງຢ່ອງຢໍ້.
4. 4 ນັ່ງwallາ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ຢືນກົງກັບwallາ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າ 30 ຊັງຕີແມັດຫາ 60 ຊັງຕີແມັດຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ດ້ວຍຫຼັງແບນຂອງເຈົ້າກັບwallາ, ເລີ່ມຕົ້ນງໍຂາຂອງເຈົ້າ. ງໍເຂົາເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຫຼາຍເທື່ອຕາມທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
5. 5 ຍູ້ດັນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ. ກ່ອນອື່ນtakeົດ, ເອົາທ່າທີ່ງຽບ. ຈາກນັ້ນງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຕົວເອງລົງພື້ນ, ແຕ່ຢ່າແຕະຕ້ອງມັນ. ຖ້າອັນນີ້ຍາກເກີນໄປ, ໃຫ້ຄູ້ເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂະນະທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດຊ້ ຳ 10 ເທື່ອແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນຊຸດຂຶ້ນຕາມທີ່ເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
6. 6 ຍົກ dumbbells. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ປົກກະຕິ. ເຈົ້າສາມາດຊື້ພວກມັນໄດ້ທີ່ຮ້ານກິລາແລະຮ້ານສັບພະສິນຄ້າຫຼາຍແຫ່ງ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ກວດນ້ ຳ ໜັກ ກ່ອນຊື້. ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະ ໜັກ ຫຼາຍ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດນໍ້າ ໜັກ ມາກ່ອນ, ເລີ່ມດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ 2 ຫຼື 5 ກິໂລແລະຈາກນັ້ນເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ. ບີບ dumbbell ໃນpalm່າມືຂອງເຈົ້າແລະງໍແຂນຂອງເຈົ້າ, ນຳ dumbbell ມາໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມດ້ວຍສິບຊຸດ ສຳ ລັບແຕ່ລະມືແລະຄ່ອຍ increase ເພີ່ມປະລິມານຂຶ້ນ.
7. 7 ລອງ​ເບິ່ງ ໂຍຄະ. ໂຍຄະເປັນວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສະອາດ. ມັນຍັງເປັນຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຮູບຮ່າງທີ່ດີແລະມີຄວາມສົມດຸນ. ໂຍຄະແມ່ນເປັນການເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ຊຶ່ງmeansາຍຄວາມວ່າມັນໄປໄດ້ດີກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈແລະຄວາມແຂງແຮງ. ເຈົ້າສາມາດຊື້ DVD ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະ, ຕິດຕາມວິດີໂອໃນອິນເຕີເນັດ, ຫຼືpracticeຶກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮຽນມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.
8. 8 ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ stretching. ການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຢັນລົງເກືອບຈະມີຄວາມ ສຳ ຄັນຄືກັບການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂຶ້ນ. ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ. ເຈົ້າຄວນຍືດກ້າມຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ແຕ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສຸມໃສ່ການຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າພະຍາຍາມຍືດເວລາຫຼາຍເກີນໄປ. ສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນການຜ່ອນຄາຍແລະສ້າງຮ່າງກາຍຄືນໃ່.

ຄໍາແນະນໍາ

• ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງອັນຕ້ອງການພື້ນທີ່ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ເຈົ້າສາມາດພິຈາລະນາຊື້ພວກມັນໄດ້ສະເີ.
• ຊອກຫາເຄື່ອງແລ່ນນ້ອຍທີ່ເfitາະກັບຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າມີພື້ນທີ່ພຽງພໍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ມັນເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປເນື່ອງຈາກກິລາ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະເປັນລົມ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍໃນປະຈຸບັນທັນທີ, ພັກຜ່ອນແລະດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty.
• ໄປພົບທ່ານifໍຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການຫາຍໃຈສັ້ນຫຼືໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.