ວິທີການຫຼີ້ນກິລາຢູ່ໃນການຂົນສົ່ງສາທາລະນະ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ການປ່ຽນແປງສຸຂະພາບດີໃນວິທີການເດີນທາງຂອງເຈົ້າ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂົນສົ່ງບ່ອນນັ່ງ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ຜູ້ໂດຍສານໃຊ້ເວລາຈາກ 30 ນາທີເປັນ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ໃນການເດີນທາງໄປວຽກ. ຫຼາຍຄົນຂັບລົດຫຼືນັ່ງຢູ່ເທິງລົດເມຫຼັງຈາກນັ່ງຢູ່ຕັ່ງຫ້ອງການເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ. ມັນຍາກທີ່ຈະຊອກຫາເວລາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຖີບທຸກ day ມື້ແທນທີ່ຈະຂີ່. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃນລົດຫຼືລົດເມ, ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ 10 ນາທີເພື່ອຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດອາການເຈັບຫຼັງແລະຄໍ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຂັບລົດ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ເມື່ອເຈົ້າຢູ່ໃນສະພາບການຈະລາຈອນຕິດຂັດຫຼືຢຸດຢູ່ທີ່ໄຟຈະລາຈອນສີແດງ. ເຈົ້າສາມາດທົດລອງໄດ້ທຸກເວລາທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອ່ານເພື່ອຊອກຮູ້ວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການເດີນທາງຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ການປ່ຽນແປງສຸຂະພາບດີໃນວິທີການເດີນທາງຂອງເຈົ້າ

1 ຊື້ລົດຖີບແລະເດີນທາງໄປເຮັດວຽກທຸກ day ມື້. ມັນດີທີ່ສຸດຖ້າການເດີນທາງຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ນາທີແລະເຈົ້າມີບ່ອນຈອດລົດຈັກຂອງເຈົ້າຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.ການປ່ຽນແປງນີ້ເປັນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບເຈົ້າບໍທີ່ສາມາດຖືກຕັດສິນໂດຍຄວາມປອດໄພຂອງເສັ້ນທາງເທົ່ານັ້ນ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການລົດຖີບທີ່ມີລາຄາແພງ, ແຕ່ເຈົ້າຄວນຊື້metວກກັນກະທົບແລະເທບສະທ້ອນແສງ. ຊື້ຄູ່ມືການສົ່ງສັນຍານມືຂອງນັກຂີ່ລົດຖີບແລະເຮັດຕາມຄໍາແນະນໍາຢ່າງລະມັດລະວັງ. ເຈົ້າສາມາດຊື້ກະເປົorາເປ້ຫຼືກະເປົາບ່າທີ່ງ່າຍໃນການພົກພາແລະປ່ຽນເກີບສໍາລັບໄປວຽກ.
2 ຍ່າງໄປເຮັດວຽກ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ສຳ ຫຼວດເສັ້ນທາງໄປບ່ອນເຮັດວຽກ, ຖ້າມັນສະດວກສະບາຍ, ທົດລອງການຍ່າງປ່າເພື່ອເຮັດວຽກຢູ່ໃນເກີບທີ່ມີ insoles ດີ. ອັນນີ້ສາມາດເປັນເຄື່ອງບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ດີສໍາລັບເຈົ້າຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ໃຫ້ເວລາກັບເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບອາກາດສົດແລະອົບອຸ່ນຫຼັງຈາກມື້ທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີສວນສາທາລະນະແລະເສັ້ນທາງຍ່າງຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າເພື່ອຍ່າງຕໍ່ໄປ. ຢ່າຍ່າງຕາມທາງຫຼວງ, ສະ ໜາມ ຫຍ້າຫຼືຖະ ໜົນ ທີ່ບໍ່ປອດໄພ.
3 ຈອດຢູ່ໄກຈາກຕຶກ. ແນ່ນອນ, ອັນນີ້ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ, ຖ້າເຈົ້າຈອດລົດ 500 ແມັດຈາກຫ້ອງການເຈົ້າຈະມີໄລຍະທາງເພີ່ມອີກ ໜຶ່ງ ໄມລ to ເພື່ອຍ່າງຕາມກໍານົດເວລາຂອງເຈົ້າ.
4 ຢືນຢູ່ເທິງລົດເມຫຼືລົດໄຟຕະຫຼອດທາງຫຼືເຄິ່ງທາງ. ຖ້າເຈົ້ານັ່ງdayົດມື້, ຢືນຢູ່ເທິງລົດເມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີບ່ອນນັ່ງຢູ່ກໍຕາມ. ຈັບຮາວຈັບໄວ້ແລະຢືດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເບຣກແລະເຂົ້າທາງ.
5 ໃຊ້ຂັ້ນໄດເມື່ອເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ຢ່າໃຊ້ລິຟເພື່ອຂຶ້ນຫຼືລົງຊັ້ນດຽວ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດເຂົ່າ, ຈົ່ງຂຶ້ນໄປຂັ້ນໄດສະເtakeີແລະໃຊ້ລິບລົງ.
6 ອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລໍຖ້າລົດເມ. ຍົກຂາລູກງົວຂຶ້ນ, ຢືນຂຶ້ນຢູ່ເທິງຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຫຼັບຈາກຕີນຫາຕີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະນິ້ວຕີນຂຶ້ນໄດ້ 10 ວິນາທີ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເລືອກອື່ນແມ່ນການເດີນຂະບວນ. ໃນເວລາຍ່າງຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະຍ່າງ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ເຮັດອັນນີ້ ໜຶ່ງ ນາທີຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກມີຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂົນສົ່ງບ່ອນນັ່ງ

1 ເຮັດການຫາຍໃຈເລິກ deep ເປັນເວລາ 2 ນາທີ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ຈົນເຮັດໃຫ້ກະດູກຂ້າງແລະໄດອາຟຣາມຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກ. ຫາຍໃຈອອກອາກາດທັງslowlyົດອອກຈາກປອດຂອງເຈົ້າຊ້າ slowly. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ 2 ນາທີ ສຳ ລັບ 1 ເພງຢູ່ໃນວິທະຍຸ.
- ເປົ້າofາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເພີ່ມລົມຫາຍໃຈແລະຢຸດກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະພັກຜ່ອນຫຼາຍໂພດ. ການຫາຍໃຈເລິກເປັນເວລາດົນສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດໃຫ້ງ່ວງນອນ.
2 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຕາເປັນເວລາ 1 ນາທີ. ແນມຈາກແວ່ນໄປຫາກະຈົກ, ຫຼືດ້ານຂ້າງ, ຂຶ້ນແລະລົງຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນລົດເມ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະຫຼີກລ່ຽງການເມື່ອຍຕາ.
3 ເຮັດ crunches. ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະດຶງກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເຂົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເຮັດກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າແລະເຄື່ອນ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ແກວ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
- ຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 3 ວິນາທີ, ແຕ່ໃຫ້ຫາຍໃຈຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8 ຫາ 12 ເທື່ອຈົນກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ. ຄົນຂັບລົດສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ເມື່ອເຂົາເຈົ້າຢຸດຢູ່ໃນສະພາບການຈະລາຈອນຕິດຂັດຫຼືຢືນຢູ່ທີ່ໄຟສັນຍານການສັນຈອນ, ຜູ້ໂດຍສານຢູ່ເທິງລົດໄຟ, ລົດເມຫຼືຍົນສາມາດເຮັດໄດ້ເມື່ອມັນເsuitsາະສົມກັບເຂົາເຈົ້າ.
4 ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານ. ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມແລະເທິງຂອງເຈົ້າແລະຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ຄ້າງໄວ້ 3 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊໍ້າຄືນດ້ວຍສະໂພກເບື້ອງຊ້າຍ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນ.
5 ດຶງແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປເທິງຫຼັງຄາຂອງລົດຫຼືລົດເມຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ພ້ອມກັນ. ຖືໄວ້ 10 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ທີ່ໄຟຈະລາຈອນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຫາ 10 ຄັ້ງຕະຫຼອດການຂີ່ລົດ. ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະນະຂັບລົດຫຼືເດີນຂະບວນ.
6 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ isometric. ຈິນຕະນາການດຶງກ້າມຊີ້ນທຸກສ່ວນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການບິດນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າແລ້ວບີບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປັນເວລາ 3 ວິນາທີຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຖິງແຂນ, ຄໍ, ແລະຫົວຂອງເຈົ້າ.
7 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຊີ້ນໍາ isometric ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ທີ່ໄຟສັນຍານຈະລາຈອນ. theຸນລໍ້ໄປທາງອື່ນແລະພະຍາຍາມບີບມືຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າຕ້ອງການບີບລໍ້. ຜ່ອນຄາຍອາລົມແລ້ວບິດລໍ້ແລະຍູ້ມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ 10 ເທື່ອ, ຫຼືຈົນກວ່າໄຟຈະລາຈອນປ່ຽນໄປ. ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃat່ໄດ້ຢູ່ທຸກ light ໄຟສັນຍານການຈະລາຈອນຫຼືຈົນກ່ວາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ.
8 ຍູ້ຈາກພວງມາໄລ. ວາງມືຂອງເຈົ້າເວລາ 10 ໂມງແລະ 2 ໂມງແລງເທິງພວງມາໄລ. ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າ. ນອນຢູ່ເທິງດ້າມຈັບ 3 ວິນາທີແລະຍູ້ອອກໄປ 3 ວິນາທີ.
- ພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກເຮັດຊ້ ຳ 1 ເທື່ອແລ້ວເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ເທື່ອຈົນກວ່າໄຟຈະລາຈອນປ່ຽນຫຼືກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ.

ຄໍາແນະນໍາ

ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃກ້ກັບບ່ອນເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ. ຍ່າງໄປບ່ອນນັ້ນກ່ອນຫຼືກ່ອນເຮັດວຽກແລະເຈົ້າສາມາດຂ້າມຊົ່ວໂມງເລັ່ງດ່ວນແລະກັບບ້ານໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ເຈົ້າຍັງສາມາດໄປທີ່ນັ້ນໃນຕອນທ່ຽງຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຫຼືພັກຜ່ອນຈາກວຽກ.
ເຈົ້າອາດຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມເວລາຢືດຢຸ່ນຫຼືການເຮັດຊໍ້າຄືນອີກໂດຍອີງຕາມລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດບົດtheseຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດເຮັດຊໍ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດແລະເຈົ້າຈະເຫັນການປ່ຽນແປງຂະ ໜາດ ຂອງແອວ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນລົດຄວນຈະເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ເມື່ອເຈົ້າຢຸດຢູ່ທີ່ໄຟຈະລາຈອນຫຼືໃນສະພາບລົດຕິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ, ກວດແວ່ນ, ຫຼືບີບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາຂີ່ລົດ, ຖ້າເຂົາເຈົ້າບໍ່ລົບກວນໃຈເທົ່ານັ້ນ.