ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຂອງ 3: ການກະກຽມສໍາລັບກິລາບ້ານ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ໃຊ້ສິ່ງທີ່ຢູ່ອ້ອມຕົວເຈົ້າ
• ວິທີການທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືແຜ່ນເກມ
• ຄໍາແນະນໍາ

ການຫຼີ້ນກິລາຢູ່ເຮືອນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ເຈົ້າຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປະຫຍັດເວລາທີ່ຜູ້ຄົນໃຊ້ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງໄປຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນເງິນ ສຳ ລັບການເປັນສະມາຊິກຂອງສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ອີກ. ຖ້າເຈົ້າຢາກມີຮູບຮ່າງດີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຕາມສອງສາມຂັ້ນຕອນທີ່ຈໍາເປັນແລະເລີ່ມຕົ້ນຫຼັກສູດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ແນ່ນອນເຈົ້າຈະເຫັນຫຼາຍກວ່າຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 3: ການກະກຽມສໍາລັບກິລາບ້ານ

1. 1 ຕັ້ງຕາຕະລາງຮຽນ. ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຍຶດgoalັ້ນເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າມີລະບຽບການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ຈະແຈ້ງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຖ້າຕາຕະລາງເວລາມີຄວາມstableັ້ນຄົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ວິທີນີ້, ທັງເຈົ້າແລະສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າຈະຮຽນຢ່າງຈິງຈັງ.
   • ເລືອກວັນແລະເວລາສະເພາະ ສຳ ລັບການໂຕ້ແຍ້ງ (ຕົວຢ່າງ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກຈາກ 7:00).
   • ເລືອກບ່ອນທີ່ເsuitableາະສົມຢູ່ໃນເຮືອນບ່ອນທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີພື້ນທີ່ພຽງພໍເພື່ອຮັກສາສິ່ງຕ່າງ of ອອກຈາກທາງຂອງເຈົ້າ.
   • ມີລະບຽບວິໄນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງຂີ້ຄ້ານພຽງເພາະວ່າເຈົ້າຢູ່ເຮືອນ.
2. 2 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີໃຜຫຼືບໍ່ມີຫຍັງລົບກວນເຈົ້າ. ພະຍາຍາມດໍາເນີນກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າເມື່ອບໍ່ມີໃຜຢູ່ເຮືອນແລະເພື່ອວ່າເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາອື່ນ, ເຊັ່ນການຊັກຫຼືປຸງແຕ່ງອາຫານ.
   • ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຕ້ອງການແຂ່ງຂັນກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າທີ່ຕ້ອງເຮັດວຽກເຮືອນ. ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເດັກນ້ອຍມັກຈະຂີ່ພໍ່ແມ່ຂອງເຂົາເຈົ້າເຮັດທ່າຊຸກດັນຫຼືນັ່ງສະດຸ້ງ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກບ້ານບາງອັນ, ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າອັນນີ້ເປັນເຫດຜົນທີ່ດີທີ່ຈະເຊົາການtrainingຶກອົບຮົມຫຼືພຽງແຕ່ຈົບໃຫ້ໄວ early.
3. 3 ຫຼິ້ນສ່ວນຂອງທ່ານ. ໃສ່ດົນຕີບາງອັນແລະໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ເsportsາະກັບກິລາກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ດົນຕີຈັງຫວະຈະຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າກັບກິລາແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຟ້າວແລ່ນໄປຫາຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງ adrenaline.
   • ການກະກຽມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຂອງເຈົ້າຢ່າງລະອຽດຄືກັບການໄປອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈແລະແນ່ໃຈວ່າຈະສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຜິດຖ້າເຈົ້າແຕ່ງຕົວເພື່ອກິລາ, ແຕ່ເຈົ້າຈະນັ່ງເບິ່ງຫາຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
4. 4 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ຮັກສາຕຸກນ້ ຳ ໃຫ້ໃກ້ກັບເຈົ້າສະເduringີໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະຢູ່ເຮືອນ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອີງໃສ່ຄວາມສາມາດດື່ມນ້ ຳ ໜຶ່ງ ຈອກທັນທີທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວ, ເພາະວ່າເຈົ້າອາດຈະຂາດລະບຽບວິໄນ.
   • ໃນເວລານີ້, ການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຕີມເຕັມນໍ້າທີ່ສູນເສຍໄປໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ, ວິທີດຽວທີ່ເຈົ້າປະຫຍັດພະລັງງານຂອງເຈົ້າ.
   • ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະດື່ມນໍ້າລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດສອງofື່ນຊາວນັ່ງ, ຈາກນັ້ນດື່ມນໍ້າຫຼັງຈາກຊຸດທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກຊຸດທີສອງ.
5. 5 ດຸ່ນດ່ຽງອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຍຶດັ້ນກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກິນເຂົ້າ ໜົມ ບາງຢ່າງເພື່ອສຸຂະພາບ 45 ນາທີກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງແລະແຂງແຮງ.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຄວນມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ. ຕົວຢ່າງ ໜຶ່ງ ຈະເປັນເຂົ້າຈີ່ປົນກັບເນີຍຖົ່ວ.
     • ຈືຂໍ້ມູນການ, ນີ້ແມ່ນວິທີການກິນອາຫານ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ສົມບູນ! ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກກິນອາຫານດ້ວຍຫົວໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງຈະຕ້ອງຜ່ານຈາກເວລາທີ່ເຈົ້າກິນ, ເພື່ອວ່າອາຫານຈະມີເວລາທີ່ຈະຍ່ອຍສະຫຼາຍໄດ້.
6. 6 ພິຈາລະນາຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ. ບາງຄວາມຄິດເຫັນວ່າການຍືດອອກກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.... ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຍັງມີຄວາມຄິດເຫັນກົງກັນຂ້າມວ່າການຍືດບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນການປົກປ້ອງຈາກການບາດເຈັບ.
   • ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍແລະບໍ່ມີການອົບອຸ່ນເບື້ອງຕົ້ນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, ຈາກນັ້ນກ້າວຂ້າມໂດຍບໍ່ຢືດອອກ.
   • ແຕ່ຖ້າເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ“ ແຂງ” ແລະກ້າມຊີ້ນບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຄວນຄິດທີ່ຈະຍືດມັນອອກເພື່ອໃຫ້ພວກມັນອຸ່ນຂຶ້ນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ໃຊ້ສິ່ງທີ່ຢູ່ອ້ອມຕົວເຈົ້າ

1. 1 ພິຈາລະນາວ່າມີສິ່ງໃດຢູ່ໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ. ການແລ່ນບໍ່ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ແລະເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການ StairMaster ຖ້າເຈົ້າມີຂັ້ນໄດແທ້ຢູ່ເຮືອນ.
   • ຍ່າງຫຼືແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງຂັ້ນໄດ, ຂຶ້ນກັບວິທີການຂອງກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດ“ ຂັ້ນຕອນຂອງເວທີ” ໂດຍໃຊ້ຂັ້ນລຸ່ມຂອງຂັ້ນໄດ.
   • ເຮັດຕີນຫຼາຍຊຸດຮ່ວມກັນ, ແຍກອອກຈາກກັນ, ຫຼືໂດດເຊືອກຢູ່ໃນເດີ່ນຫຼືຫ້ອງທີ່ກວ້າງຂວາງຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບາງ. ເຈົ້າສາມາດມາພ້ອມກັບທາງເລືອກການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍໂຕນໂດຍໃຊ້ສິ່ງທີ່ເຈົ້າມີຢູ່ໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າ. ແມ້ແຕ່wallsາ, ພື້ນແລະເຟີນິເຈີແມ່ນເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ມີລາຍການກິລາຫຼາຍຢູ່ໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າ.
   • ຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຈົ້າສາມາດຊຸກຍູ້, ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ແລະຢືນສອກ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີພື້ນທີ່ວ່າງພຽງພໍ, ໃຊ້ກໍາແພງນັ່ງwallາ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຍູ້ທ່າໃນທ່າຢືນ, ຢືນຕ້ານກັບwallາ (ຕີນຫ່າງກັນ, ບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນແລະປະມານ 15 ຊມຈາກwallາ), ວາງmsາມືຂອງທ່ານໃສ່wallາໃນລະດັບເອິກ.
3. 3 ໃຊ້ເຄື່ອງເຟີນີເຈີຢູ່ໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າສໍາລັບກິດຈະກໍາກິລາ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບເຄື່ອງເຟີນີເຈີຂອງເຈົ້າແລະຄິດວ່າລາຍການໃດສາມາດໃຊ້ເປັນອຸປະກອນກິລາ.
   • ຟິດບອນສາມາດໃຊ້ເພື່ອຊຸກດັນ, ຕີທ້ອງ, ຫຼືສ້າງຄວາມແຂງແກ່ນຫຼັກ.
   • ເກົ້າອີ້ສາມາດໃຊ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ triceps (ນັ່ງ push-ups).
   • ວາງໄມ້ຖູພື້ນຫຼືໄມ້ແຂ້ວທີ່ມີຄວາມແຂງແກ່ນລະຫວ່າງສອງພື້ນຜິວທີ່ແຂງແກ່ນ, ສູງເທົ່າທຽມກັນເພື່ອຍູ້ແຮງດັນຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ.
4. 4 ຮັບເອົາໂຍຄະ. ຫ້ອງຮຽນໂຍຄະແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການຈັດລະບຽບຢູ່ເຮືອນຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນ (ຫຼືມີເສື່ອນອນຖ້າເຈົ້າມີ). ໂຍຄະແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບລົງແລະຂະຫຍາຍອອກໄປຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ຜ່ານໂຍຄະ, ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັນແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ການທັກທາຍກັນແດດ (ຮູບແບບຂອງໂຍຄະ) ເປັນການເພີ່ມອັນດີໃຫ້ກັບຊຸດອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັນ.
   • ຕຳ ແໜ່ງ dogາທີ່ນອນຢູ່ໄດ້ເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ.
   • ການເຮັດໃຫ້ເກົ້າອີ້ສົ່ງເສີມຄວາມຮູ້ສຶກສົມດຸນແລະວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ສະໂພກ.

ວິທີການທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືແຜ່ນເກມ

1. 1 ໃຊ້ແຜ່ນດີວີດີບັນທຶກກິລາ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນ, ເຈົ້າສາມາດຊື້ແຜ່ນ DVD ເຊິ່ງຈະມີຄໍາແນະນໍາລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີດໍາເນີນການtrainingຶກອົບຮົມ.
   • ດີວີດີເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະກະຕຸ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງອັນມີວິທີການກຽມພ້ອມທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດຕາມໄດ້.
   • ເມື່ອເຈົ້າສະດວກສະບາຍກັບໂປຣແກມບັນທຶກຢູ່ໃນ DVD, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມບາງອັນທີ່ເອົາມາຈາກບ່ອນນັ້ນໃສ່ວິທີການຂອງເຈົ້າເອງ.
2. 2 ໃຊ້ໂທລະທັດເພື່ອປະໂຫຍດຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເບິ່ງການສະແດງທີ່ເຈົ້າມັກໃນຂະນະທີ່ຫຼີ້ນກິລາ, ພະຍາຍາມລວມເອົາທັງສອງກິດຈະກໍາເຂົ້າໄປໃນເກມກິລາ.
   • ສ້າງລາຍການສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍ often ໃນລະຫວ່າງການສະແດງ, ແລະມາອອກກໍາລັງກາຍກິລາເພື່ອເຮັດມັນ. ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງເບິ່ງລາຍການໂທລະທັດ, ຈົ່ງເeyeົ້າລະວັງເຫດການຢູ່ເທິງ ໜ້າ ຈໍແລະທັນທີທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກລາຍການຂອງເຈົ້າເກີດຂຶ້ນ, ເລີ່ມດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກົງກັນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ກິນອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອປະຢັດພະລັງງານ.
• ເລີ່ມນ້ອຍ. ຢ່າພະຍາຍາມເອົາພາລະ ໜັກ ໃສ່ທັນທີ.
• ຢ່າໄປໄກເກີນໄປກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຖຽງວ່າເຈົ້າຢູ່ເຮືອນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຍາວເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາສັ້ນລົງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນພວກມັນຍັງມີປະສິດທິພາບຢູ່.
• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນສະເີ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງເຢັນລົງເທື່ອລະ ໜ້ອຍ ເມື່ອເຈົ້າເຮັດ ສຳ ເລັດ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງຂອງການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ແລະບໍ່ສົນໃຈກົດທີ່ຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປ.