ວິທີອອກກໍາລັງກາຍຂະນະນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຕັ່ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງນິໄສຂອງເຈົ້າ
ຄໍາແນະນໍາ

ການຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີດົນນານໄດ້ກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງຫຼາຍ many ຄົນ. ແຕ່ການນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີເປັນເວລາດົນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ທັງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງຄົນເຮົາ. ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງເນື່ອງຈາກທ່າທາງບໍ່ດີ, ຄວາມບໍ່ສະບາຍເນື່ອງຈາກການຂາດການເຄື່ອນທີ່, ນໍ້າ ໜັກ ເກີນແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຄວາມກັງວົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ແມ້ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີ, ລວມທັງການcardiovascularຶກຫົວໃຈແລະຄວາມແຂງແຮງເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ແຂງແຮງ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 3: ການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈ

1 ປະຕິບັດການແຍກ (“ ໂດດ” ເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ມີການປົນກັນສະລັບກັນແລະແຜ່ຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາ). ນັ່ງລົງແລະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ເອົາຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະສໍາຜັດກັບພື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກະຈາຍຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງແລະຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢ່າງໄວ 30 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຄິດດີຂຶ້ນ.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການພິມ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍພຽງແຕ່ຕີນຂອງເຈົ້າ.
2 ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ຍືດຂາຂອງເຈົ້າແລະຊີ້ຕີນລົງ. ງໍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງເຈົ້າຫຼືປ່ອຍພວກມັນໄວ້ເທິງແປ້ນພິມ. ຜູກມັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະອີງດ້ານຫຼັງເລັກນ້ອຍເພື່ອວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ແຕະດ້ານຫຼັງຂອງຕັ່ງ. ຈາກນັ້ນຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າແລະເອົາຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກ. ອຽງບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ. ປ່ຽນສອງດ້ານແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 30 ເທື່ອ. ການ“ ແລ່ນ” ແບບນີ້ຈະປັບປຸງສະພາບແລະຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
3 "ລອຍນ້ ຳ" ທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ. ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະນັ່ງຫຼັງ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃນການດຸ່ນດ່ຽງ. ງໍແລະໂຄ້ງພວກມັນເລັກນ້ອຍ, ຄືກັບໃນການລອຍນໍ້າ, ເຮັດ 30-50 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາແລະທ້ອງນ້ອຍແຂງແຮງ.
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍມື, ເຄື່ອນຍ້າຍພວກມັນໃຫ້ທັນເວລາດ້ວຍຂາຫຼືແຍກກັນ. ແຖວພວກມັນຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືຕໍ່ ໜ້າ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
4 ການລ້ຽງງົວ. ຢືນດ້ວຍໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເກົ້າອີ້. ຍົກມືຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາແລະເວລາດຽວກັນວາງນິ້ວຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ປ່ຽນສອງດ້ານແລະເຮັດ 45-60 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຂາແລະແຂນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຕັ່ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

1 ເສີມສ້າງແຂນຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຊຸກຍູ້. ນັ່ງຢູ່ຂອບຂອງເກົ້າອີ້, ເອົາຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະວາງພວກມັນໄວ້ເທິງບ່ອນນັ່ງ. ຈັບບ່ອນວາງແຂນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ. ຈາກນັ້ນ, ບີບມືຂອງເຈົ້າອອກເພື່ອຍົກເລັກນ້ອຍຂຶ້ນຈາກຕັ່ງ. ລົງໄປແລະບີບອອກອີກ. ເຮັດ 30 ເທື່ອ.
- ບີບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບ glutes ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ.
2 ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ເອິກແຂງແຮງຂຶ້ນດ້ວຍການບີບ ໜ້າ ເອິກ. ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ຕົ້ນແຂນຂອງເຈົ້າຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ຜູກກ້າມຊີ້ນເອິກແລະແຂນຂອງເຈົ້າແລະ ນຳ ໜ້າ ຜາກຂອງເຈົ້າມາລວມກັນ. ຈາກນັ້ນຍົກມືຂຶ້ນສອງສາມຊັງຕີແມັດຂຶ້ນໄປ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ສັງເກດເບິ່ງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.
3 ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຢືດນິ້ວຕີນ. ນັ່ງຊື່rightໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນແລະຍົກສົ້ນຂຶ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຖົງຕີນຕ້ອງຍັງຄົງຢູ່ກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດ heels ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດຶກຫັດນີ້ 30 ຄັ້ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຍົກຖົງຕີນແທນທີ່ຈະສົ້ນຕີນແລະເຮັດແນວນັ້ນ 30 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າ.
- ເພີ່ມພາລະ ໜັກ ໂດຍການວາງປຶ້ມໃຫຍ່ຫົວ ໜຶ່ງ ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນຍົກຕີນຫຼືສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
4 ເສີມຂະຫຍາຍ quads ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂາ. ນັ່ງດ້ວຍກົ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂອບຂອງເກົ້າອີ້ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາຫນຶ່ງ.ເຮັດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຢຶດຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.
- ເພີ່ມພາລະໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາທັງສອງຂ້າງຊື່ຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
5 ບີບກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ນັ່ງຂຶ້ນຊື່ straight ແລະບີບບໍລິເວນກົກຂາຂອງເຈົ້າແລະກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມ. ບີບກ້າມຊີ້ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນຄືກັນ. ເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼືເຮັດໃນປະລິມານດຽວກັນທຸກ every ຊົ່ວໂມງ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກົ້ນແຂງແຮງຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນເດັ່ນຂຶ້ນ.
6 ບິດຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ນັ່ງຂຶ້ນຊື່ with ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍແລ້ວເອົາພວກມັນມາລວມເຂົ້າກັນ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະເຂົ້າຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນອນຫຼັງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອແຕະດ້ານຫຼັງຂອງຕັ່ງ. ງໍຢູ່ທີ່ສະໂພກແລະພະຍາຍາມແຕະດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າຊ້າຍກັບບ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະດຽວນີ້ພະຍາຍາມແຕະທີ່ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ເຮັດ 20 reps.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງນິໄສຂອງເຈົ້າ

1 ພັກຜ່ອນເລື້ອຍ frequent. ພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງເຈົ້າ. ລຸກຂຶ້ນທຸກ every 10 ນາທີແລະເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນດົນກວ່າ 2-5 ນາທີທຸກ every 30-60 ນາທີ. ອັນນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກອອກມາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແຂງແຮງອີກດ້ວຍ. ນີ້ແມ່ນບາງອັນທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້:
- ຍ່າງ;
- stretching;
- ແບ່ງ;
- ການຍູ້ຈາກwallາຫຼືໂຕະ;
- ໂຍຄະ;
- ການຫມູນວຽນຂອງຄໍຫຼືບ່າ;
- ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າ (ແກວ່ງແຂນໄປມາຄືກັບລູກປືນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່).
2 ໃຊ້ໂຕະເຮັດວຽກຫຼືເຄື່ອງແລ່ນ. ກວດເບິ່ງກັບນາຍຈ້າງຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າສາມາດໃຊ້ໂຕະປະຈໍາ (ໂຕະ) ຫຼືເຄື່ອງແລ່ນ (ຄວາມໄວຕໍ່າ). ຍ່າງຊ້າ slowly ຫຼືສະລັບກັນລະຫວ່າງການຢືນແລະນັ່ງ.ົດມື້. ອັນນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຈະປັບປຸງສະຫວັດດີພາບທາງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດມື້ເຮັດວຽກ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າຕາຕະລາງເຄື່ອງແລ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າໂຕະປະຈໍາທີ່ລຽບງ່າຍ.
3 ຍ່າງທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ໃຊ້ທຸກໂອກາດໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກເພື່ອຍ່າງ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ລິຟ, ພະຍາຍາມຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ຍ່າງໃນຂະນະທີ່ເວົ້າໂທລະສັບ, ຫຼືແລ່ນຢູ່ໃນຈຸດໃນຂະນະທີ່ອ່ານບົດລາຍງານ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ເຈົ້າປະຕິບັດແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສົດຊື່ນ. ນີ້ແມ່ນອີກສອງສາມຢ່າງທີ່ຈະພະຍາຍາມ:
- ຢ່າສົ່ງອີເມວຫາເພື່ອນຮ່ວມງານຫຼືfriendsູ່ເພື່ອນ, ລົງໄປຊັ້ນລຸ່ມແລະລົມກັບເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຕົວເອງ.
- ນັ່ງຢຽບຢໍ້ຂະນະທີ່ເອກະສານ ກຳ ລັງພິມຢູ່.
- ລົມກັບorkູ່ຮ່ວມວຽກໃນເວລາເດີນທາງ.
- ໄປທີ່ຫ້ອງນໍ້າທີ່ຢູ່ໃນຊັ້ນອື່ນໂດຍການລົງຫຼືຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.

ຄໍາແນະນໍາ

ເຈົ້າຈະບໍ່ເຊື່ອວ່າມັນງ່າຍປານໃດທີ່ຈະເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງສາມຢ່າງໃສ່ໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄອມພິວເຕີຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຈິງພຽງຢ່າງດຽວທີ່ເຈົ້າຈະລຸກຂຶ້ນຈາກຕັ່ງຈະຊ່ວຍສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍ.