ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ່ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ວິທີການຂັ້ນສູງ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງນີ້ຈະຄ່ອຍ stretch ຍືດກ້າມຊີ້ນຂາແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເສັ້ນເອັນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ

1. 1 ນັ່ງຢູ່ເທິງໂຕະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະດວກສະບາຍແລະ ໜັກ ແໜ້ນ. (ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງຢິມນາສຕິກໄດ້ຄືກັນ, ແຕ່ເຈົ້າຈະບໍ່ມີພື້ນທີ່ເທົ່າກັນໃນເວລານັ້ນ.)
2. 2 ນອນຢູ່ເທິງໂຕະໂດຍໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫັນ ໜ້າ ໄປຫາເພດານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນມຸມຂວາ, ໂດຍທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ເທິງພື້ນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ຍົກຂາຂຶ້ນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງພື້ນຜິວຂອງຫົວເຂົ່າແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ລຸ່ມມັນ, ຈາກນັ້ນດຶງຫົວເຂົ່າເຂົ້າມາໃກ້ກັບບໍລິເວນຫົວຫຼືບໍລິເວນຫົວ, ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃຫ້ ແໜ້ນ ກັບພື້ນ.
2. 2 ລັອກ ຕຳ ແໜ່ງ ໄວ້ສອງສາມວິນາທີ. ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂາຂອງເຈົ້າແລະອອກກໍາລັງກາຍຄືນ.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ວິທີການຂັ້ນສູງ

1. 1 ເພື່ອເຮັດໃຫ້ພາລະ ໜັກ ສັບສົນຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຕັ້ງໂຕະໃຫ້ສູງຂຶ້ນຫຼືນັ່ງລົງເທິງມັນໄດ້. ເຈົ້າຈະຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນເຊິ່ງຈະມີຜົນດີຕໍ່ກັບຄໍານິຍາມຂອງທ້ອງແລະຂາຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່

1. 1 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຫາເຄິ່ງນາທີຕໍ່ຊຸດ. ເຮັດອັນນີ້ສໍາລັບ 6 ຊຸດ (3 ຂ້າງແຕ່ລະດ້ານ).
2. 2 ເພື່ອເລີ່ມສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ, ພະຍາຍາມເຮັດ 6 ຊຸດ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 6 ອາທິດ. ເພີ່ມຈໍານວນຊຸດແລະຕົວແທນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວຂຶ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຢູ່ໃນສະໂພກແລະກະໂພກ.
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງ easier ງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຕົວເຈົ້າເອງ, ເຈົ້າສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງໂຕະສູງຂຶ້ນ (ເພື່ອໃຫ້ຂາແຕ່ລະຂ້າງໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍຂຶ້ນ) ຫຼືພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ໂຕະຕໍ່າລົງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາແລະຕົ້ນຂາຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ໂຕະກິລາກາຍຍະ ກຳ (ຕັ່ງນັ່ງ)