ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ສ້າງຄວາມອົດທົນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການປັບປຸງເທັກນິກການຊຸກຍູ້ຂອງເຈົ້າ
• ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການເພີ່ມຈໍານວນການຊຸກຍູ້ຂຶ້ນພາຍຫຼັງ 10 ອາທິດ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ຄວາມສາມາດໃນການຊຸກຍູ້ 100 ເທື່ອເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ຍົກຍ້ອງ, ແຕ່ເປັນຫຍັງຈິ່ງບໍ່ພະຍາຍາມເອົາໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປແລະເຮັດ 1000 ເທື່ອ?

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ສ້າງຄວາມອົດທົນ

1. 1 ທົດສອບຕົວທ່ານເອງແລະເບິ່ງວ່າມີຈັກເທັກນິກການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບ.
2. 2 ປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງມືຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການຍູ້ເພື່ອປ່ຽນການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ແລະນີ້ແມ່ນບາງອັນຂອງພວກມັນ:
   • ການຊຸກຍູ້ທີ່ຈັບໄດ້ຢ່າງກ້ວາງຂວາງ.
   • ການຍູ້ເພັດ (ສໍາລັບ triceps ແລະ deltoids ກ່ອນ ໜ້າ)
   • ການຍູ້ດ້ວຍ ກຳ ປັ້ນ (ສຳ ລັບ triceps ແລະ deltoids ເບື້ອງ ໜ້າ ແລະມື)
   • ການຊຸກຍູ້ເປັນປົກກະຕິ, ເມື່ອມືຢູ່ເທິງພື້ນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ, ຮັກສາຂໍ້ສອກທັງສອງຂ້າງ.
3. 3 ປະຕິບັດຕາມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ໃນອາທິດທໍາອິດ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກອອກກໍາລັງກາຍພຽງອັນດຽວ, ເຊິ່ງເຈົ້າຈະປະຕິບັດໄດ້ 4-5 ວິທີ (ທັງ"ົດ "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້" ແລະຈາກນັ້ນ, ຢຸດພັກ 45 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ).
   • ໃນອາທິດທີສອງ, ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍອັນອື່ນທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃນແບບດຽວກັນກັບຄັ້ງທໍາອິດ.
   • ໃນອາທິດທີສາມ - ຕາມລໍາດັບ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີສາມໃນແບບດຽວກັນ.
   • ອາທິດທີສີ່ແມ່ນຄືກັນ,ົດ, ພຽງແຕ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃ່.
   • ຫຼັງຈາກຮຽນເປັນເວລາ 4 ອາທິດ, ໂຄງການຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນໄປ. ດຽວນີ້ເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຢ່າງ - ອັນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຍົກແຖບຂຶ້ນໄປເຮັດຊ້ ຳ ຄືນສູງສຸດ 5 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ເຈົ້າຈະປ່ຽນໂຄງການທຸກ every ອາທິດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນຊໍ້າຄືນ.
   • ຫຼັງຈາກ 8 ອາທິດ, ເຈົ້າຄວນປ່ຽນໂຄງການດັ່ງນີ້: ເຮັດທັງ4ົດ 4 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ວ່າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃeach່ແຕ່ລະຄັ້ງ, ປ່ຽນ ລຳ ດັບເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 3 ມື້ແລະເຮັດ ສຳ ເລັດສິ່ງທ້າທາຍອື່ນໂດຍການເຮັດທ່າຍູ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ມີຄວາມສຸກກັບຄວາມຄືບ ໜ້າ ທີ່ຈະແຈ້ງ. ຖ້າເຈົ້າຍັງບໍ່ສາມາດບັນລຸ 100 push-ups ໄດ້ (ຫຼາຍຄົນຈະບໍ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດຫຼັງຈາກຜ່ານການtrainingຶກອົບຮົມເທື່ອທໍາອິດ), ຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນໂຄງການອີກຄັ້ງ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການປັບປຸງເທັກນິກການຊຸກຍູ້ຂອງເຈົ້າ

1. 1 ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກເທື່ອ. ການອົບອຸ່ນເຄື່ອງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໂດຍການກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັບພາລະ ໜັກ. ໂດຍວິທີທາງການ, ເຈົ້າຈະສາມາດຍູ້ແຮງດັນ, ດຶງຕົນເອງຂຶ້ນ, ນັ່ງລົງໄດ້ຫຼາຍເທື່ອຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງຂຶ້ນກວ່າທີ່ບໍ່ມີມັນ. ຈືຂໍ້ມູນການຍືດແຂນແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າອອກມາກ່ອນເຮັດທ່າຊຸກຍູ້.
2. 2 ນັ່ງຢູ່ພື້ນຫຼືພື້ນຜິວແຂງອື່ນ other (ດີກວ່າມີຜ້າພົມ) ທີ່ສາມາດຮອງຮັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄດ້. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ.
3. 3 ເອົາມືທັງສອງເບື້ອງຈັບກັນດ້ວຍ ກຳ ປັ້ນແລະວາງພວກມັນໄວ້ໃຕ້ພື້ນຂອງເຈົ້າ, ບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງຜ້າພົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍເວລາທີ່ຈະອອກກໍາປັ້ນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຖ້າພື້ນຜິວບໍ່ອ່ອນໂຍນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າສ່ວນຫຼາຍຈະຕ້ອງໃຊ້ຜ້າປູບ່ອນຫຼືບ່ອນຊຸກຍູ້.
4. 4 ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຈາກນີ້, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຈະຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງມືແລະຕີນຂອງເຈົ້າ. ປັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດແຕ້ມເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ທ່ານີ້ເອີ້ນວ່າທ່ານອນແລະຍັງໃຊ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ. ທ່ານີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະຈຸດຈົບຂອງການຊຸກຍູ້ແຕ່ລະຄັ້ງ.
5. 5 ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫັນ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ, ຊີ້ປາຍດັງຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເລິກ as ຕາມທີ່ເຈົ້າລົງມາ.
6. 6 ປີນຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມຍູ້ພື້ນລົງ. ຫາຍໃຈອອກທາງຂຶ້ນຢູ່ທາງອອກ. ແຮງທີ່ສຸດໃນການຜະລິດແຮງສັ່ນສະເທືອນນີ້ໃນທີ່ສຸດຈະອອກມາຈາກກ້າມຊີ້ນຢູ່ບ່າແລະ ໜ້າ ເອິກ. triceps (ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນເທິງ) ຍັງເຄັ່ງຕຶງຢູ່, ແຕ່ການຊຸກຍູ້ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້.ສືບຕໍ່ຂຶ້ນໄປຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງ)ົດ).
7. 7 ເຮັດຊ້ ຳ ຂັ້ນຕອນທີ 5 ແລະ 6 ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
8. 8 ຢຽດກ້າມຊີ້ນບ່າແລະເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ. ການຍືດແລະພັກຜ່ອນໄດ້ດີແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ທີ່ເproperາະສົມ, ແຕ່ ໜ້າ ເສຍດາຍ, ມັນມັກຈະບໍ່ໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຈິງຈັງ.
9. 9 ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາ ກຳ ປັ້ນຂອງເຈົ້າໄດ້, ຈາກນັ້ນວາງມືຂອງເຈົ້າດ້ວຍmsາມືເປີດຢູ່ເທິງພື້ນ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການເພີ່ມຈໍານວນການຊຸກຍູ້ຂຶ້ນພາຍຫຼັງ 10 ອາທິດ

ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ວິທີການແບບນີ້ເພື່ອບັນລຸເປົ້າdesiredາຍທີ່ຕ້ອງການ.

1. 1 ເຮັດທ່າຊຸກຍູ້ແບບງ່າຍ simple ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຕົວຈິງ.
   • ຢ່າຂ້າມມື້trainingຶກອົບຮົມລະຫວ່າງອາທິດ.
   • ຈືຂໍ້ມູນການຢຸດແລະພັກຜ່ອນຕາມຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເຖິງ 100 ເທື່ອຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
2. 2 ປະຕິບັດຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງອາທິດທໍາອິດ. ປະຕິບັດ 10 push-ups ຕໍ່ມື້ຕະຫຼອດອາທິດ. ການເຮັດຊໍ້າ 10 ເທື່ອແມ່ນເປົ້າweeklyາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ສືບຕໍ່ໃນອາທິດທີສອງ. ເພີ່ມເປົ້າupາຍໃຫ້ໄດ້ເຖິງ 20 ເທື່ອ, ເຊິ່ງຈະເປັນການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວຂອງການໂຫຼດ, ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍກະຊັບແລະກະກຽມ biceps ຂອງເຈົ້າ.
4. 4ສືບຕໍ່ເພີ່ມເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າທຸກ every ອາທິດເຖິງ 50 ເທື່ອ.
5. 5ເມື່ອເຈົ້າບັນລຸເປົ້າ50າຍ 50 ເທື່ອ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນ 1 ມື້ຫຼັງຈາກແຕ່ລະມື້trainingຶກອົບຮົມຕະຫຼອດອາທິດ.
6. 6ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄປຮອດ 70 ເທື່ອ, ແຍກອອກໄປທາງຂ້າງ 100 ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ 90 ເທື່ອ.
7. 7 ຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຍູ້ດັນ 90 ປະການນີ້. ຄ່ອຍ work ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າສູງເຖິງ 100. ດຽວນີ້ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ທັງສອງitting່າຍຕັ້ງໃຈແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຕື່ມອີກ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະບໍ່ເລັ່ງການtrainingຶກຊ້ອມຢ່າງໄວ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດມີຮູບແບບບໍ່ດີແລະຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ດີ.
• ໂຄງການນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍທຸກຄົນ, ແຕ່ເຈົ້າຕ້ອງການສອງລັກສະນະຄື: ການປ່ຽນແປງຄວາມປາຖະ ໜາ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຕິດຢູ່ໃນລະບົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດຽວກັນ.
• ເຈົ້າສາມາດຕິດຕາມຈຸດສູງສຸດໃyour່ຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ.
• ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າຂ້າມມື້ຕໍ່ໄປຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. Dyspnoea ເປັນຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປຫຼາຍ, ແຕ່ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ເຈົ້າຈະຢຸດເຊົາຮູ້ສຶກມັນທັງົດ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າໃນການຟື້ນຕົວຈາກມັນຖ້າທ່ານເລື່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເອົາຊະນະຕົນເອງ!
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະສັ້ນຫຼາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະເຈົ້າຈະຕ້ອງຄຸ້ນເຄີຍກັບລະບຽບການໃ,່, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດແບກຫາບພາລະ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ມີສາມປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຕໍາ ແໜ່ງ ປິດ, ກວ້າງ, ແລະແຂນປົກກະຕິ. ແຂນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັນໃກ້ຊິດກັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ຂອງ triceps ຍິ່ງຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະກວ້າງຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະເອົາເອິກແລະບ່າໄຫລ່ຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່າໃດ.
• ເຈົ້າຍັງສາມາດວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕຽງຫຼືວາງແຂນຂອງເຈົ້າໃສ່ສອງຕັ່ງເພື່ອຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງ.
• ເມື່ອເຈົ້າຈັດການເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 400 ການຊຸກຍູ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະແກ່ຍາວເປັນ“ ສັດຕະວັດ”. ເພາະສະນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃສ່ການຊຸກຍູ້ຂອງເຈົ້າໂດຍການເຮັດພຽງແຕ່sessionຶກ-ຶກອົບຮົມຕົວແທນສູງ ໜຶ່ງ ຄົນຕໍ່ອາທິດ.
• ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກຢູ່ໃນຕອນທໍາອິດ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ການສູນເສຍແຮງຈູງໃຈເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
• ເວລາ ທຳ ການຍູ້onັດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍລະຫວ່າງ ກຳ ປັ້ນຂອງນິ້ວຊີ້ແລະນິ້ວກາງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບມືຂອງເຈົ້າ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່ສ່ວນນ້ອຍ of ຂອງຮ່າງກາຍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ທ່າທາງຫຼືແມ້ກະທັ້ງທໍາລາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນ,, ພ້ອມທັງຂະຫຍາຍອອກໄດ້ດີແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
• ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຍູ້ ກຳ ປັ້ນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຈັບຢູ່ໃນ ກຳ ປັ້ນຂອງເຈົ້າໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ມັນຈະຢຸດເຊົາຫຼັງຈາກການtrainingຶກແອບ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງອາທິດ.
• ກວດເບິ່ງກັບທ່ານAlwaysໍຂອງເຈົ້າສະເbeforeີກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃດ,, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 15 ປີຫຼືຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ບານກິລາ ສຳ ລັບວາງຕີນໃສ່ມັນ (ເປັນທາງເລືອກ)
• ຕັ່ງຂາ (ເລືອກໄດ້)
• ນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດທີ່ເຈົ້າສາມາດວາງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ເມື່ອເຈົ້າປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ (ເປັນທາງເລືອກ)
• ແລະສິ່ງອື່ນ many ອີກຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຍາກໃນການຊຸກຍູ້ (ເປັນທາງເລືອກ)