ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຢູ່ເຮືອນ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງ

ກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃຫຍ່ແມ່ນຊຸດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະຂະຫຍາຍໄປຫາກະດູກຊາມ. ມັນຍັງລວມເຖິງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນ throughout ທົ່ວຮ່າງກາຍ. "ຫຼັງແຂງແຮງ" meansາຍເຖິງຮ່າງກາຍທີ່ດີແລະມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຮຽນວິທີເຮັດອັນນີ້, ຮຽນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ບັນລຸຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້, ເຈົ້າຍັງສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກສາມັນໄວ້ໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຢູ່ເຮືອນ

1. 1 ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ເຮັດບົດຶກຫັດແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍທັງtoົດເພື່ອບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ.
   • ເພື່ອຊອກຫາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຢືນຢູ່ໃນທ່າຊຸກດັນປະມານ 1 ຫຼື 2 ນາທີແລະສັງເກດເຫັນວ່າພາກສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າເມື່ອຍ. ປົກກະຕິເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມືຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າຊຸກດັນຫຼືເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າເຖິງ.
   • ເພື່ອເຮັດບົດcorrectlyຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປເມື່ອກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຜ່ອນຄາຍລົງ.
2. 2 ແຜ່ນໄມ້. ແຜ່ນໄມ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃຫຍ່ທັງົດ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການtrainingຶກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອເຮັດພວກມັນ, ຢືນຢູ່ໃນທ່າຊຸກດັນ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າຫ່າງກັນແລະດຸ່ນດ່ຽງໃສ່orາກບານຫຼືອາຈົມ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ປິດ, ແລະຄ້າງໄວ້ປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍໃນຂະບວນການ.
   • ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຕັ້ງເປົ້າmakeາຍສ້າງຄວາມຊັບຊ້ອນປະມານ 2-3 ອັນ. ແຕ່ລະຄົນສໍາລັບນາທີ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າອັນນີ້ກາຍເປັນເລື່ອງຍາກເກີນໄປ, ໃຫ້ຍຶດforັ້ນໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ, ຫຼືຕາບເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ຂໍໃຫ້ຜູ້ສອນຂອງເຈົ້າດຸ່ນດ່ຽງປະລິມານນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຈາກນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ຫຼັງຂາຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ເຮັດບົດຶກຫັດຢູ່ຂ້າງດຽວ. ນອນຢູ່ເບື້ອງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະຂະຫຍາຍແຂນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າໂດຍການຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ປະກອບເປັນສາມຫຼ່ຽມກັບພື້ນ. ຖືສໍາລັບ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ພະຍາຍາມເຮັດ 3-5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
4. 4 ເລີ່ມທ່າຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ໂດດເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນັ່ງຢຽບແລະຢືນຂຶ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ວ່ອງໄວເທື່ອດຽວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ນັ່ງລົງຕັ່ງຂອງເຈົ້າແລະຕໍ່ໄປເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຊຸກຍູ້ຂຶ້ນ. ເຈົ້າຄວນເຮັດແນວນີ້ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
   • ເມື່ອເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ລອງເຮັດສາມຊຸດ 15. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການວຽກທີ່ຍາກກວ່າ, ກະໂດດຫຼືເຮັດບົດexerciseຶກຫັດດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ.
5. 5 "ນັກປີນ". ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າຍູ້ຂຶ້ນ, ໂດຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມແລະກັບຄືນໄປຊື່. ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ດ້ວຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ, ດຶງມັນໄປຫາແອວ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນດ້ວຍຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເຮັດອັນນີ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ພະຍາຍາມຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ແລະເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ລອງ 3 ຊຸດຖ້າເຈົ້າສາມາດ.
6. 6 ຍົກຂາຂຶ້ນ. ມີເຄື່ອງຍົກຂາຫຼາຍອັນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃຫຍ່. ທຳ ອິດ, ໃຫ້ນອນຫງາຍແລະວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ພ້ອມກັນແລະຍົກມັນຂຶ້ນ 6 ນີ້ວຈາກພື້ນ. ຍົກຂາຂຶ້ນ 45 ອົງສາ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດພວກມັນລົງ 6 ນີ້ວຈາກພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ພາຍໃນ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ຊ້ອນອີກສາມຄັ້ງ.
   • ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດບົດcalledຶກຫັດທີ່ເອີ້ນວ່າຂີ່ລົດຖີບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ຫົວຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະບີບມັນ, ແລະກັບຫຼັງຊື່ຂອງເຈົ້າບໍ່ພໍເທົ່າໃດນິ້ວຈາກພື້ນ. ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະເຂົ້າຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
7. 7 ຍ່າງຢູ່ໃນທ່າຊຸກຍູ້. ຢືນຢູ່ໃນທ່າຊຸກດັນແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າບ່າຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຢືນໃຫ້ ແໜ້ນ ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຍ່າງຊ້າ slowly ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ໄປເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຄືນ 10 ເທື່ອ.
8. 8 ຂຶ້ນເຊືອກ. ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຮູບຊົງ "V". ເຮັດສັນຍາກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃຫຍ່ແລະງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າໃນຮູບຮ່າງ "C". ຍົກແຂນຂຶ້ນແລະ ທຳ ທ່າວ່າຈະປີນເຊືອກ, ໃນຂະນະທີ່ບິດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ເຮັດ 20 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີແຂນແຕ່ລະຄົນ.
9. 9 ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າໂດຍການຄູ້ເຂົ່າແລະຕີນແປຢູ່ພື້ນ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຫຼືຂ້າມເອິກຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຫຼັງແລະຄໍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະນັ່ງດ້ວຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃນທ່າເຄື່ອນທີ່. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ 45 ອົງສາ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວເອງລົງ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ເຖິງພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ.
   • ເປັນຄັ້ງທໍາອິດ, ເຮັດບົດ30ຶກຫັດ 30 ອັນສອງສາມຊຸດ. ຄ່ອຍ them ຄ່ອຍ,, ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ; ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ.
   • ບາງຄົນເຊື່ອຜິດວ່າການເຮັດ abs ຫຼາຍຮ້ອຍຄັ້ງໃນຕອນແລງຈະບັນລຸຮ່າງກາຍແຂງແກ່ນໃນສອງສາມອາທິດ. ຖ້ານັ້ນແມ່ນທັງyouົດທີ່ເຈົ້າເຮັດ, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ເຮັດສິ່ງຕ່າງ done ໃຫ້ ສຳ ເລັດ. Abs ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ບໍ່ເຜົາໄຂມັນຫຼາຍ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ຍົກ barbell ໄດ້. ມາຫາຜູ້ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ນັ່ງລົງແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ, ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນ. ຢືນດ້ວຍຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
   • ຫຼາຍຄົນສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ພໍສົມຄວນ, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍູ້ມັນ. ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10-15 ເທື່ອ.
   • ເນື່ອງຈາກວ່າ ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບດ້ານລຸ່ມ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃສ່ສາຍແອວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໃຊ້ຮູບຊົງທີ່ເproperາະສົມແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ຂໍໃຫ້ອາຈານຂອງເຈົ້າຊ່ວຍເຈົ້າຮັກສາຮູບຮ່າງ.
2. 2 ແກວ່ງຄ້ອນຕີ. ຢິມຫຼາຍບ່ອນມີໄມ້ຄ້ອນຕີ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບຢາງລົດ. ຈັບຄ້ອນຕີດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ ແໜ້ນ, ວາງຕີນບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ, ງໍຫົວເຂົ່າແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ແກວ່ງຄ້ອນຕີໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າແລະຕີ splint ຫຼືແຜ່ນຮອງ. ຄວບຄຸມຄ້ອນຕີເມື່ອມັນກະເດັນ, ຈາກນັ້ນຕີອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປໃນທິດທາງ ທຳ ອິດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-15 ໃນແຕ່ລະດ້ານ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຖືຄ້ອນຕີແລະບໍ່ໃຫ້ມັນຕີທ່ານໃນໃບ ໜ້າ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການສັ່ນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການຄວບຄຸມຄ້ອນຫຼັງຈາກຕີແລ້ວ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງຫຼາຍ.
   • ຖ້າບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ມີຄ້ອນຕີແລະໄມ້ຄ້ອນເທົ້າ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດນໍ້າ ໜັກ ນີ້ໄດ້. ຖືການໂຫຼດດັ່ງທີ່ເຈົ້າຈະຄ້ອນຕີ.
3. 3 ຂຶ້ນເຊືອກ. ດຽວນີ້ຢິມຫຼາຍບ່ອນມີເຊືອກທີ່ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້. ເຊືອກ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍເສັ້ນດ້າຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍ, ຕາມກົດລະບຽບ, ຕິດກັບເພດານຢູ່ສົ້ນ ໜຶ່ງ, ແລະເຈົ້າສາມາດຈັບປາຍອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄດ້.
   • ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຈັບເຊືອກຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃນຂະບວນການແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ແກວ່ງກະດູກຂ້າງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອແກວ່ງເຊືອກ (ການແກວ່ງໄປຮອດwallາ), ຈາກນັ້ນນໍາມັນມາສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງມັນ.
   • ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດforຶກຫັດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະພະຍາຍາມເຮັດ 3 ຊຸດ.
   • ບາງອັນແມ່ນ ໜັກ ກວ່າອັນອື່ນ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມປະເມີນສະຖານະການໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ.
4. 4 ແກວ່ງນໍ້າ ໜັກ ຄືກັບເຊືອກ. ການກະ ທຳ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການກະ ທຳ ທີ່ຜ່ານມາ. ຈັບ kettlebell ໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະແກວ່ງມັນຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນລະດັບຂາ, ຮັກສາມັນຊື່ຢູ່ເຄິ່ງກາງ, ແລະຍົກມັນຂຶ້ນໄປຫາລະດັບເອິກ, ບໍ່ແມ່ນລະດັບຫົວ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອສໍາລັບ 3 ຊຸດ.
5. 5 ເຮັດການswingຶກຫັດການແກວ່ງຂອງຣັດເຊຍ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດິນໃນຕໍາ ແໜ່ງ ab ພື້ນແລະຈັບມືທັງສອງເບື້ອງທີ່ ໜັກ ໜັກ ປານກາງ. ຢືດແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແລະນັ່ງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າທີ່ຮາບພຽງຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາກັບພື້ນ. ດ້ວຍການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຫຼັກ, rotateຸນ 90 ອົງສາໄປເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ຈາກນັ້ນລ້ຽວໄປທາງອື່ນ. ພະຍາຍາມລ້ຽວຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ພາຍໃນ 30 ວິນາທີ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຄ່ອຍ ​​slowly. ເຮັດ 3 ຊຸດ.
6. 6 ຍົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖືກໂຈະ. ຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ເທິງອາກາດເທິງແຜ່ນໄມ້ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະລຸກຂຶ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ຍົກຂາຂຶ້ນແທນ. ເຮັດມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ແອວ, ແລະຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ເຮັດ 3 ຊຸດຈາກ 15 ອັນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງ

1. 1 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າມັກເປັນປະຈໍາ. ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນຮູບຊົງຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍອັນນຶ່ງຫຼືສອງອັນ. ຖ້າເຈົ້າຢາກມີກ້າມເນື້ອທ້ອງ ແໜ້ນ ແລະ ແໜ້ນ ທ້ອງ, ເຈົ້າຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແລະກິນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າມັກ.
   • YouTube, ກ້າມເນື້ອແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະແຫຼ່ງແຫຼ່ງຂໍ້ມູນອື່ນ offering ທີ່ສະ ເໜີ ຄຳ ແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແລະໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຕ່າງ various ໃຫ້ເຈົ້າຕິດຕາມ. ເລືອກອັນທີ່ເຈົ້າມັກແລະພະຍາຍາມເຮັດ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດົນຕີ. ອັນນີ້ງ່າຍກວ່າການພະຍາຍາມເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ.
   • ບາງຄົນມັກຈະເປີດມັນເປັນປົກກະຕິແລະລອງອັນໃeach່ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ອົບອຸ່ນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງອາທິດ, ຈາກນັ້ນຊອກຫາອັນໃnew່. ປ່ຽນແປງເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ເບື່ອກັບເຂົາເຈົ້າ.
2. 2 ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນເພື່ອເນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ ໜັກ, ທຸກຄົນຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ຢາກເຫັນເຂົາເຈົ້າ ນຳ ອີກ. ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະຫຼຸດໄຂມັນແອວເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະລະບາຍຊັ້ນຂອງໄຂມັນອ້ອມແອວຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Cardio ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແລະໄວທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະສະແດງກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການtrainedຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ.
   • ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ, ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ cardio 30-40 ນາທີຕໍ່ອາທິດໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ, ພັກຜ່ອນ 15-30 ວິນາທີ, ເພື່ອຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງໄວ.
3. 3 ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບດ້ານ. ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຕ້ອງມີສຸຂະພາບດີ, ບໍ່ພຽງແຕ່ມີກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼັງແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຢາກບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ, ເຈົ້າຕ້ອງສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ, ເຊິ່ງຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວໃຈໃນປະລິມານທີ່ເinາະສົມນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກ.
   • ຕາຕະລາງການຮຽນຮູ້ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຢູ່ໃນບົດຄວາມສະເພາະ, ແຕ່ມີຄວາມວ່ອງໄວ, ໂດຍມີການຢຸດພັກສັ້ນຢູ່ລະຫວ່າງ. ຊອກຫາກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ອັນທີ່ເຈົ້າມັກແລະແບ່ງພວກມັນອອກເປັນກຸ່ມຍ່ອຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 60 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າ 3 ເທື່ອແລະສໍາເລັດພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່ານັ້ນ.
   • ພິຈາລະນາຕື່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າກັບການປິ່ນປົວຮ່າງກາຍແບບແອໂຣບິກອື່ນ other. ຊອກຫາໂຍຄະ, ພິລາທິສ, ຫຼືຫ້ອງຮຽນspinຸນວຽນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງເຈົ້າເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມແລະສະລັບກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ກິນອາຫານທີ່ມີເມັດພືດທັງ,ົດ, ໂປຣຕິນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ແລະຜັກທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຢູ່ໃນອາຫານທີ່ຜິດພາດ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງຫຼັກ, ສຸມໃສ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍ່ອຍຊ້າເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດແລະມັນຕົ້ນຫວານ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກິນໂປຣຕີນ, ຄິດວ່າຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແລະໄກ່ບໍ່ຕິດແທນເບີເກີໄຂມັນແລະອາຫານຈືນ.
   • ເຄັດລັບລັບ: ອາຫານຫວ່າງ 15 ນາທີຫຼັງການtrainingຶກອົບຮົມເພື່ອເຕີມເຕັມຮ້ານ glycogen ແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ: ອັນມອນທີ່ປີ້ງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ນົມສົ້ມ, fruitາກໄມ້ສົດ, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ຫຼືໂປຣຕີນສັ່ນ.
   • ເຫຼົ້າ, ໂດຍສະເພາະເບຍ, ມັກຈະໄປຫາທາງຮູທະວານ. ຖ້າເຈົ້າມັກດື່ມເຫຼົ້າເປັນບາງຄັ້ງ, ພະຍາຍາມຫຼຸດການກິນຖ້າເຈົ້າຢາກມີ ໜ້າ ທ້ອງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ເມື່ອດື່ມເຫຼົ້າ, ສຸມໃສ່ເຄື່ອງດື່ມທີ່ສະອາດ, ມີແຄລໍຣີຕໍ່າແລະຫຼີກລ່ຽງການປະສົມນໍ້າຕານ.
5. 5 ຢ່າwaterົດນໍ້າ. ເມື່ອເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟື້ນຟູປະລິມານນໍ້າໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທີ່ເຈົ້າເສຍໄປຍ້ອນການເຫື່ອອອກ. ດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຂາດນໍ້າກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ.
6. 6 ຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ cortisol, ບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ“ ຮໍໂມນຄວາມຄຽດ”, ມີຜົນກະທົບຕໍ່ໄຂມັນ ໜ້າ ທ້ອງ. ໂດຍປົກກະຕິ, ລະດັບ cortisol ຜັນຜວນຕະຫຼອດມື້, ແຕ່ວ່າມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງຄວາມກົດດັນ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງເຈົ້າຢ່າງຈິງຈັງຄືກັບທີ່ເຈົ້າເຮັດສຸຂະພາບທາງກາຍຂອງເຈົ້າ. ພັກຜ່ອນເປັນບາງຄັ້ງຕະຫຼອດມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. Practiceຶກການຫາຍໃຈແບບຈັງຫວະ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ຫຼືເຕັກນິກການນັ່ງສະມາທິອື່ນ other ທີ່ເຈົ້າເລືອກ.
7. 7 ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວ, ໃຫ້ໂອກາດເຂົາເຈົ້າເຕີບໂຕ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຈະຊ້າກວ່າຖ້າເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນ.
   • ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ day ມື້ຂອງອາທິດແລະເຮັດບາງຢ່າງທີ່ມ່ວນຊື່ນໃນທ້າຍອາທິດເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ໄປ. ຖ້າເຈົ້າtrainຶກແອບໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດແລະວັນສຸກ, ຫຼິ້ນກິລາບານບ້ວງກັບonູ່ໃນວັນເສົາ, ຫຼືໄປຍ່າງປ່າໃນວັນອາທິດເພື່ອເດີນທາງຕໍ່ໄປ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີໃນຫຼາຍ of ດ້ານ.