ວິທີການເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຫຼັງຈາກມີການຂັດ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ວິທີປ້ອງກັນການບາດເຈັບບໍ່ໃຫ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ວິທີເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ
ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ3ົດ 3: ໂພຊະນາການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນແຂງແຮງ
ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມເຈັບປວດຂອງຂໍ້ຕີນອາດຈະໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ຢູ່ເທິງຕຽງ. ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້, ຂໍ້ຕີນອາດຈະອ່ອນລົງ. ໂຊກດີ, ມີວິທີຕ່າງ to ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແຂງແຮງຫຼັງຈາກທີ່ມັນຫາຍດີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ກ່ອນອື່ນmustົດເຈົ້າຕ້ອງໄດ້obັ້ນມັນໄວ້ເປັນເວລາ 72 ຊົ່ວໂມງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການບາດເຈັບອາດຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ອ່ານຂໍ້ມູນລຸ່ມນີ້ເພື່ອຊອກຫາຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ວິທີປ້ອງກັນການບາດເຈັບບໍ່ໃຫ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດ

1 ປົກປ້ອງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ໃນລະຫວ່າງ 72 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, ເຈົ້າຄວນພະຍາຍາມປົກປ້ອງຂໍ້ຕີນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ເພື່ອຫຼຸດໂອກາດໃນການບາດເຈັບຕໍ່ໄປ. ຖ້າເຈົ້າມີເກີບໃສ່ການປິ່ນປົວຫຼືມີຮອຍແຕກຢູ່ໃນມື, ຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ. ເຈົ້າສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດຢາງລົດຂອງເຈົ້າເອງໂດຍການຄລິກທີ່ນີ້. ຫຼັງຈາກ 72 ຊົ່ວໂມງ, ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມສ້າງຂໍ້ຕີນຄືນໃ່ໄດ້ (ເບິ່ງວິທີທີ່ 2).
- ໃຊ້ໄມ້ຄ້ ຳ ຖ້າເຈົ້າມີ, ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍ່າງດ້ວຍຂາທີ່ບາດເຈັບຂອງເຈົ້າ.
2 ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອປ້ອງກັນຂໍ້ຕີນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ມັນເຄື່ອນທີ່. ວິທີດຽວທີ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນເລີ່ມຫາຍດີແມ່ນໂດຍການບໍ່ກົດດັນມັນ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງຫຼືນອນຢູ່ເທິງຕຽງແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເລີ່ມຂັ້ນຕອນການສ້ອມແປງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ຮ່າງກາຍສາມາດສຸມໃສ່ການສ້ອມແປງສ່ວນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕີນ.
- ໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ຈາກບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນແລະເບິ່ງລາຍການໂທລະທັດທີ່ເຈົ້າມັກທີ່ທ່ານພາດໃນຂະນະທີ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຫາຍດີ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງໄປເຮັດວຽກຫຼືໄປໂຮງຮຽນ, ໃຊ້ໄມ້ຄໍ້າເພື່ອຍ່າງອ້ອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຢຽບຕີນ.
3 ໃຊ້ນໍ້າກ້ອນໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບແລະອາການໃຄ່ບວມ. ນ້ ຳ ກ້ອນຄວນໃຊ້ກັບຂໍ້ຕີນໄວທີ່ສຸດຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ. ຄວາມ ໜາວ ເຢັນທີ່ມາຈາກນ້ ຳ ກ້ອນຈະຫຼຸດການໄຫຼຂອງເລືອດໄປບໍລິເວນນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເຈັບ ໜ້ອຍ ລົງແລະເຮັດໃຫ້ອາການໃຄ່ບວມຫຼຸດລົງ. ໃຊ້ນໍ້າກ້ອນໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີ, ແຕ່ຢ່າຖືເກີນ 30 ນາທີ. ຖ້າເຈົ້າຖືມັນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 10 ນາທີ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນຜົນທີ່ຈັບຕ້ອງໄດ້, ແລະຖ້າເຈົ້າຖືມັນດົນກວ່າ 30 ນາທີ, ເຈົ້າສາມາດທໍາລາຍຜິວ ໜັງ ຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ໃຊ້ກ້ອນຫຼືພາຊະນະບັນຈຸຫໍ່ດ້ວຍຜ້າເຊັດໂຕ. ຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນຫຼືຜ້າເຢັນອັດໃສ່ຜິວ ໜັງ ໂດຍກົງ, ເພາະມັນສາມາດໄburn້ຜິວ ໜັງ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການ ໜາວ.
4 ໃຊ້ຜ້າພັນບາດບັງໄວ້ທີ່ຂໍ້ຕີນພາຍໃນ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ. ເອົາຜ້າພັນບາດມາພັນໄວ້ທີ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດການໃຄ່ບວມແລະຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຜ້າພັນບາດອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບມື, ເຖິງແມ່ນວ່າການໃຊ້ຂໍ້ຕີນທີ່ປົກກະຕິທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຜ້າພັນບາດທີ່ຢືດຢຸ່ນແລະຜ້າພັນບາດທີ່ເປັນທໍ່. ເພື່ອຊອກຫາວິທີຫໍ່ຜ້າພັນບາດອ້ອມຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄລິກທີ່ນີ້.
5 ຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ການຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດການໃຄ່ບວມແລະເລັ່ງຂະບວນການປິ່ນປົວ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້ານັ່ງລົງຫຼືນອນລົງ, ວາງບາງສິ່ງບາງຢ່າງໄວ້ໃຕ້ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອຂໍ້ຕີນເພີ່ມຂຶ້ນ, ການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ບໍລິເວນນັ້ນຫຼຸດລົງແລະມັນໃຄ່ບວມ ໜ້ອຍ ລົງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືໄປນອນ:
- ຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້: ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ ເໜືອ ລະດັບສະໂພກ.
- ຢູ່ເທິງຕຽງ: ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ ເໜືອ ລະດັບຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ.
6 ຢ່າໃຊ້ຄວາມຮ້ອນໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ໃນ 72 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, ຄວາມຮ້ອນມີຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມກັບນ້ ຳ ກ້ອນ; ຄວາມຮ້ອນຈະເພີ່ມການໄຫຼຂອງເລືອດໄປຫາບໍລິເວນນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບແລະບວມຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການ ສຳ ຜັດກັບຄວາມຮ້ອນເປັນເວລາ 72 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ. ຢ່າອາບນ້ ຳ ຫຼືອ່າງນ້ ຳ ຮ້ອນ, ຫຼືໃຊ້ຜ້າຮ້ອນອັດທີ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ຫຼັງຈາກ 72 ຊົ່ວໂມງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຄວາມຮ້ອນໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້ແລ້ວເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍມັນໃຫ້ພຽງພໍສໍາລັບເຈົ້າເພື່ອທົດລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງຂຶ້ນ.
7 ຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າເປັນເວລາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ. ໃນຂະນະທີ່ດື່ມເບຍຫຼືຈອກເຫຼົ້າແວັງເພື່ອລືມຄວາມເຈັບປວດອາດເປັນພຽງຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ເຈົ້າຄວນພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າເປັນເວລາສາມມື້ທໍາອິດຫຼັງຈາກທີ່ມີຂໍ້ຕີນເສື່ອມ. ເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຂະບວນການປິ່ນປົວຊ້າລົງແລະຍັງນໍາໄປສູ່ການຟົກຊໍ້າແລະການໃຄ່ບວມເພີ່ມຂຶ້ນ.
8 ຢ່າແລ່ນແລະຫຼີກເວັ້ນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນ other. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການກັບຄືນໄປຫຼິ້ນຢູ່ສະ ໜາມ ກິລາຫຼືແລ່ນເພື່ອລະເບີດອາຍນໍ້າ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມມື້ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຈະຫາຍດີ, ເຈົ້າສາມາດບາດເຈັບຫຼາຍກວ່ານີ້ແລະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າທີ່ຈະຟື້ນຕົວໄດ້.
9 ຢ່ານວດຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ການນວດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຟົກຫຼາຍຂຶ້ນແລະການໃຄ່ບວມຂອງຂໍ້ຕີນ. ລໍຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 72 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຖູຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼັງຈາກ 72 ຊົ່ວໂມງ, ການຖູຂໍ້ຕີນເລັກນ້ອຍຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູການເຄື່ອນທີ່ອີກຄັ້ງ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ວິທີເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ

1 ຍືດຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຄຳ ວ່າ dorsiflexion refersາຍເຖິງການບີບຕີນຂອງຕີນຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຂໍ້ຕີນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້:
- ມັດແຖບຢາງຫຼືຜ້າເຊັດໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອຕິດກັບສິ່ງທີ່stableັ້ນຄົງ (ເຊັ່ນ: ຂາໂຕະ) ແລະມັດມັນໃສ່ເປັນວົງ. ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນັ່ງໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປໄກຈາກພູເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ເຮັດໃຫ້ສາຍຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍຫຼືຜ້າເຊັດຜູກມັດອ້ອມຂາຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ດີ. ຍືດເຄື່ອງຂະຫຍາຍຫຼືຜ້າເຊັດ ໜ້າ ອອກໂດຍການຂະຫຍາຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ຫາ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ 10 ຫາ 20 ເທື່ອໃນຂໍ້ຕີນທັງສອງເບື້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງtrainຶກຂໍ້ຕີນທັງສອງເບື້ອງເພື່ອໃຫ້ພວກມັນທັງສອງແຂງແຮງ.
2 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການຫົດຕົວຂອງ Plantar ແມ່ນ ຄຳ ສັບທາງການແພດ ສຳ ລັບການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວລົງຂອງຂໍ້ຕີນ. ເພື່ອເຮັດບົດຶກຫັດນີ້:
- ເອົາຜ້າເຊັດ ໜ້າ ຫຼືຜ້າພັນອ້ອມຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນເຂົ້າໄປໃນofາກບານຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ. ຈັບປາຍຂອງຜ້າເຊັດ ໜ້າ ຫຼືຜ້າພັນບາດແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ.
- ຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໄກຈາກບ່ອນທີ່ເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.ດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄກທີ່ສຸດຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ແຕ່ຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະປ່ອຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ. ເຮັດອັນນີ້ 10-20 ເທື່ອດ້ວຍຂໍ້ຕີນທັງສອງເບື້ອງ.
3 Trainຶກແອບຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫັນເຂົ້າສູ່ທາງໃນ. ການປີ້ນກັບກັນແມ່ນເປັນຂະບວນການtheຸນຂໍ້ຕີນເຂົ້າໄປທາງກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີແຖບຢາງຫຼືຜ້າເຊັດ ແໜ້ນ ກັບຂອບດ້ານ ໜຶ່ງ ເຂົ້າກັບສິ່ງທີ່stableັ້ນຄົງ, ເຊັ່ນຂາຂອງໂຊຟາຫຼືໂຕະ. ມັດສົ້ນສົ້ນຂອງສາຍຢາງຫຼືຜ້າເຊັດ ໜ້າ ເຂົ້າກັນເພື່ອສ້າງເປັນວົງມົນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້:
- ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ຂໍ້ຕີນຄວນຂະ ໜານ ກັບຂາຂອງໂຕະຫຼືໂຊຟາທີ່ເຈົ້າໃຊ້ເພື່ອຮອງຮັບເຄື່ອງຂະຫຍາຍ. ວາງແຖບຫຼືຜ້າເຊັດ ໜ້າ ໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ateຸນຂໍ້ຕີນແລະຕີນໄປຫາຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຢືດເຄື່ອງຂະຫຍາຍຫຼືຜ້າເຊັດອອກແລະສ້າງຄວາມຕ້ານທານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ. ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດexerciseຶກຫັດນີ້ 10 ຫາ 20 ເທື່ອດ້ວຍຂໍ້ຕີນທັງສອງເບື້ອງ.
4 ຍ້າຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. Eversion ແມ່ນການເສີມສ້າງຂໍ້ຕີນຢູ່ພາຍໃນໂດຍການຍ້າຍຂໍ້ຕີນອອກໄປຈາກສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບການປີ້ນກັບກັນ. ເອົາຜ້າເຊັດໂຕຫຼືເຄື່ອງຂະຫຍາຍເຂົ້າໃສ່ສິ່ງທີ່stableັ້ນຄົງ, ເຊັ່ນຂາຂາ. ມັດສົ້ນສຸດທ້າຍຂອງເຄື່ອງຂະຫຍາຍຫຼືຜ້າເຊັດຕາໃສ່ກັນເປັນວົງໃຫຍ່. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້:
- ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ວາງສາຍຮັດຂອງສາຍຮັດຫຼືຜ້າເຊັດໂຕໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນລັອກຢູ່ໃນສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ຂະຫຍາຍຂາແລະນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຂົາເຈົ້າຊີ້ຂຶ້ນແລະຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາສົ້ນຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບພື້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ.
- ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດexerciseຶກຫັດນີ້ 10 ຫາ 20 ເທື່ອດ້ວຍຂໍ້ຕີນທັງສອງເບື້ອງ.

ວິທີທີ 3 ຈາກທັງ3ົດ 3: ໂພຊະນາການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນແຂງແຮງ

1 ເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຂອງທ່ານ. ແຄຊຽມຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກມັນແຕກຫັກ. ຖ້າຮ່າງກາຍມີທາດແຄວຊຽມພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂໍ້ຕີນທີ່ບາດເຈັບຈະຫາຍດີເອງແລະຈະແຂງແຮງຫຼັງຈາກປິ່ນປົວ. ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານເສີມແຄລຊຽມທຸກມື້, ຫຼືເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ຜະລິດຕະພັນນົມ: skim ນົມ, ນົມສົ້ມ, ແລະເນີຍແຂງ.
- Broccoli, okra, kale ແລະຫມາກຖົ່ວ.
- ອັນມອນ, elາກນັດແລະnາກນັດ.
- Sardines ແລະ salmon.
- Apricots, sາກເດື່ອ, rantsາກກ້ຽງແລະrangາກກ້ຽງ.
2 ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຟົດສະຟໍຣັດຫຼາຍຂຶ້ນ. ຟົດຟໍຣັດເປັນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຮ່ວມກັບແຄວຊຽມສ້າງແລະຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງກະດູກ. ມັນຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ການບໍາລຸງຮັກສາແລະການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອແລະຈຸລັງ. ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານເສີມຟົດສະຟໍຣັດ, ຫຼືເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບຟົດສະຟໍຣັດຈາກອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ແກ່ນkinາກອຶແລະsquາກເຂືອ.
- ເນີຍແຂງ: Romano, Parmesan ແລະເນີຍແຂງແບ້.
- ປາ: salmon, whitefish ແລະ cod.
- Nາກຖົ່ວ: Brazilາກຖົ່ວບຣາຊິນ, mondາກອຶແລະheາກມ່ວງຫິມະພານ.
- ຊີ້ນorkູແລະຊີ້ນງົວ.
- Tofu ແລະຜະລິດຕະພັນ soy ອື່ນ other.
3 ເພີ່ມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ຂອງເຈົ້າ. ວິຕາມິນ D ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແລະນໍາໃຊ້ທາດການຊຽມແລະຟົດສະຟໍຣັດ. ໃນທາງກັບກັນ, ສານອາຫານທັງສອງຢ່າງນີ້, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງ, ຮັກສາແລະສ້ອມແປງກະດູກ. ດ້ວຍການຮັກສາຂໍ້ຕີນ, ການມີແຄລຊຽມແລະຟອສຟໍຣັສພຽງພໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຕົວຂອງເຈົ້າໄດ້, ສະນັ້ນມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເພີ່ມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ. ຜ່ານແສງແດດ. ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຄືກັນ:
- Salmon, mackerel ແລະ tuna ກະປອງ.
- ໄຂ່ແດງແລະນົມເສີມດ້ວຍວິຕາມິນດີ.
- ເຫັດທີ່ໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງ ultraviolet.
4 ເພີ່ມລະດັບວິຕາມິນ C ຂອງເຈົ້າ. ວິຕາມິນ C ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດ collagen. Collagen ຊ່ວຍສ້ອມແປງເສັ້ນເອັນແລະເສັ້ນເອັນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບເມື່ອຂໍ້ຕີນຖືກຂັດ.ການກິນວິຕາມິນ C ເປັນປະຈໍາທຸກວັນຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍກໍາລັງສຸມໃສ່ການສ້າງຂໍ້ຕີນຄືນໃ່. ເຈົ້າສາມາດກິນວິຕາມິນ C ເສີມ, ຫຼືເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- bellາກພິກໄທແດງແລະສີເຫຼືອງ.
- uavາກກ້ວຍ, wiາກກີວີແລະstrawາກສະຕໍເບີຣີ.
- ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມ: ຜັກກະເດົາແລະຜັກຫົມ.
- ຜັກບົ້ງ.
- ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວ: ຫມາກກ້ຽງ, grapefruits ແລະນາວ.