ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກ 4: ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ເາະສົມ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 4: Trainຶກແຂນແລະບ່າໄຫລ່
• ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ການCoreຶກອົບຮົມຫຼັກ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂາ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

Dumbbells ສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນເວລາtrainingຶກແອບນ້ ຳ ໜັກ, ເຊັ່ນດຽວກັບເວລາປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແລະການພັດທະນາທົ່ວໄປອື່ນ other. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ dumbbell.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກ 4: ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ເາະສົມ

ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ແລະເຂົ້າໃຈເທັກນິກຂອງການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງອົງປະກອບທາງກາຍະພາບ. ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍກົດລະບຽບຄວາມປອດໄພຫຼາຍຢ່າງແລະເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

1. 1 ຊອກຫານໍ້າ ໜັກ dumbbell ທີ່ເforາະສົມ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃto່ໃນການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ dumbbells ທີ່ເforາະສົມກັບລະດັບຂອງເຈົ້າ. ຊື້ແລະນໍາໃຊ້ຊຸດຂອງ dumbbells ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດສໍາລັບຜູ້ຊາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມບັນລຸຮູບຮ່າງທີ່ຈ່ອຍຜອມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໄດ້ dumbbells ທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 12-20 ຄັ້ງກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າofາຍຂອງເຈົ້າເອງເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມວນກ້າມເນື້ອ, ຈາກນັ້ນຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ຂອງນໍ້າ ໜັກ ດັ່ງກ່າວທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ພຽງ 8 ເທື່ອຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ຍ້າຍໄປຫານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າປັບຕົວກັບນ້ ຳ ໜັກ ສະເພາະ.
2. 2 ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າໃນເວລາເຮັດວຽກກັບ dumbbells. ເນື່ອງຈາກການຍົກ dumbbell ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະໄດ້, ສະນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າແລະມີສະຕິມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ໃນດ້ານຄວາມປອດໄພ. ການຟ້າວແລະການກະຕຸກຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການຈີກຂາດກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນ.
   • ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາມວນກ້າມຊີ້ນທີ່ດີຂຶ້ນ, ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງ,ົດ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຈະຕ້ອງປັບຕົວເຂົ້າກັບການໂຫຼດໃwith່ດ້ວຍແຕ່ລະບາດກ້າວນ້ອຍ small ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມປະລິມານການເຮັດວຽກໃນການຍົກ dumbbell ອັນດຽວ.
3. 3 ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມີຫຼາຍວິດີໂອທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແລະເອກະສານລາຍລັກອັກສອນຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້.
   • ຮັກສາມື, ແຂນ, ແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກເບື້ອງຕົ້ນອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີໃນການຄວບຄຸມທ່າທາງແລະທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 4: Trainຶກແຂນແລະບ່າໄຫລ່

ການtrainingຶກແອບດ້ວຍມືແມ່ນກ່ຽວພັນກັນທັນທີກັບ dumbbells ແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນຮູ້. ຖ້າປະຈຸບັນນີ້ເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນເຄື່ອງຈໍາລອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫັນປ່ຽນໄປເປັນ dumbbells ຈະບໍ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວທັງwillົດຈະຖືກເຮັດຊ້ໍາອີກ. ແລະຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຍົກນໍ້າ ໜັກ ເລີຍ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວເຈົ້າອາດຈະເຄີຍເຫັນການtrainingຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ຢູ່ໃນຮູບເງົາຫຼືວາລະສານ.

1. 1 ປະຕິບັດ curls biceps. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກນີ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືທັງສອງເບື້ອງແລະວາງມືທີ່ຜ່ອນຄາຍລົງຢູ່ທີ່ຮອຍຕໍ່. ຕໍ່ໄປ, ເຈົ້າຈະງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າ, ນຳ dumbbells ມາຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດ dumbbells ລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ 8 ຫາ 20 ຄັ້ງ.
2. 2 ດຳ ເນີນການກົດFrenchຣັ່ງ ສຳ ລັບ triceps ແລະຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຄືນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນການງໍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະການຢືດແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງເປັນຂອງຫວານອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້.
   • ຖື dumbbells ຢູ່ເທິງຫົວແລະຄ່ອຍ lower ຫຼຸດລົງແລະຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນພ້ອມກັນຫຼືເທື່ອລະອັນ. ການກົດສາມເທື່ອຂອງFrenchຣັ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ທັງນັ່ງແລະຢືນ.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຢຽດຊື່ຄືນ, ເຈົ້າຄວນວາງແຂນແລະຂາຂ້າງດຽວໃສ່ຕັ່ງນັ່ງຫຼືຕັ່ງ, ເບິ່ງລົງ. ເຮັດ 8 ຫາ 20 ເທື່ອກ່ອນປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ມື.
3. 3 ດໍາເນີນການກົດບ່າແລະຍົກມືຂຶ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຢ່າງແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດທັງນັ່ງແລະຢືນ.
   • ກົດຈາກບ່າ. ຍົກ dumbbells ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບບ່າແລະຍົກພວກມັນເຂົ້າກັນຫຼືຍົກຂຶ້ນເທື່ອລະອັນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ເກືອບົດ.
   • ສໍາລັບການຍົກເຄື່ອງ, ວາງ dumbbells ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງທັງສອງດ້ານ. ຍົກແຂນສອກແລະມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ລະດັບບ່າກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍingຫຼຸດພວກມັນລົງ.
4. 4 ຍົກຂຶ້ນແລະຍັກໄຫລ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງເວລານັ່ງແລະຢືນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງ dumbbells ທັງສອງດ້ານ, ແຂນເກືອບຂະຫຍາຍອອກໄປເກືອບເຕັມ; ຍົກ dumbbells ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບບ່າຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານຫຼືທັງສອງຂ້າງ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດພວກມັນລົງ.
   • ເອົາ dumbbells. ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຮອຍຕໍ່ແລະເຮັດການຫົດຫົວງ່າຍ simple ຄືກັບວ່າເຈົ້າເວົ້າວ່າ“ ບໍ່ຮູ້” ໃນການຕອບຄໍາຖາມ.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ການCoreຶກອົບຮົມຫຼັກ

ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ dumbbells, ເຈົ້າສາມາດພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະບ່າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງລໍາຕົ້ນ (ກົດ, ໜ້າ ເອິກ, ຫຼັງ) ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້.

1. 1 Dumbbell bench press. ການກົດທັງແຖບແລະ dumbbells ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ອົງປະກອບນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຢູ່ໃນອຽງຫຼືຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງ.
   • ນອນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງແລະກົດດັນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດລົງ.
2. 2 ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ pectoral "Butterfly". ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ນັ່ງຕົບມື, ຫຼືຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າດ້ວຍ dumbbells ໄປຫາສອງຂ້າງໃນລະດັບບ່າໄຫຼ່, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ raise ຍົກພວກມັນຂຶ້ນໃນການປິດຫຼືກອດ. ແຂນຈະຖືກມົນຢູ່ທີ່ສອກເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
3. 3 ອອກກໍາລັງກາຍຄືນ. ແຖວ, ງໍ, ແລະຂາຍົກແມ່ນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດແລະງ່າຍດາຍ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງປະສົບກັບການບາດເຈັບຫຼັງ, ຈາກນັ້ນປຶກສາກັບຜູ້ປິ່ນປົວກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ເຈົ້າຄວນຖາມຫານັກກິລາມືອາຊີບຫຼືມີປະສົບການເພື່ອຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພ.
   • ຢືນໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ (ຫຼືຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ) ແລະຍ້າຍມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຫຼັກຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງເລີ່ມເຄື່ອງຈັກເຮືອ.
   • ການງໍແມ່ນປະຕິບັດໃນວິທີຄ້າຍຄືກັນ, ພຽງແຕ່ ສຳ ພັດກັບຕີນ. ຖື dumbbells ທັງສອງມືແລະກົ້ມລົງຕໍ່ກັບຕີນຢູ່ດ້ານດຽວກັນຫຼືກົງກັນຂ້າມຂອງຮ່າງກາຍ, ຄ່ອຍ slowly ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ວາງ dumbbells ຢູ່ເທິງພື້ນ, ຈັບມືທັງສອງເບື້ອງຂຶ້ນແລະຍົກຄ່ອຍ slowly ຈາກພື້ນຂຶ້ນໄປຫາແອວ, ບ່າ, ຫຼືລະດັບຫົວ.
   • ສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມທ້ອງແລະຫຼັງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກທົ່ວທັງງໍແລະຍົກເພື່ອໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງ.
4. 4 ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ abs. ເພີ່ມ dumbbells ໃສ່ພື້ນຍົກແລະງໍຂ້າງ, ແລະເຈົ້າຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ທີ່ເອິກຂອງເຈົ້າ, ນອນຫງາຍກັບພື້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະເລີ່ມຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມສຸກກັບການໂຫຼດ dumbbell ພິເສດ.
   • ຮັກສາ dumbbell ຢູ່ໃນມືດຽວ, ງໍຂ້າມໄປຫາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ, ຄືກັບວ່າຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນທ້ອງບິດ. ເຮັດຄືກັນໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ເຮັດສໍາເລັດທັງofົດ 8 ຫາ 20 ອຽງທີ່ສະລັບກັນ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂາ

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອຮັກສາ dumbbells ຢູ່ໃນມືທັງສອງໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຂາມາດຕະຖານເຊັ່ນ: squats, lunges ແລະ toes.

1. 1 ລຸກຂຶ້ນໃສ່ຖົງຕີນທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ໃນມື. Dumbbells ຢູ່ໃນມືທັງສອງ - ແຂນຢູ່ໃນ seams ໄດ້. ຄ່ອຍ come ຂຶ້ນມາທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ.
2. 2 ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງປອດ dumbbell. ປອດແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນໄປ ໜຶ່ງ ກ້າວໄປທາງ ໜ້າ, ຫຼັງຫຼືດ້ານຂ້າງ, ແຈກຢາຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍລະຫວ່າງຂາທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນ.
3. 3 Dumbbell Squats. ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ກັບຫຼັງຊື່, ຈັບມືຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຢູ່ໃນຮອຍຕໍ່. ເຈົ້າຄວນນັ່ງບິດ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ, ແກ້ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕໍ່າລົງສອງສາມວິນາທີແລະຄ່ອຍ returning ກັບຄືນມາ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ພິຈາລະນາເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄາດິໂອດ້ວຍມືຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ, ເຮັດ ໜ້າ ເອິກແລະບິດບິດໃນຂະນະທີ່ຂີ່ລົດຖີບ. ເຈົ້າຍັງສາມາດກົດບ່າໄຫລ່ຫຼືແກວ່ງແຂນໃນເວລາຍ່າງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ປຶກສາກັບຜູ້ປິ່ນປົວກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຊຸດ dumbbell ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ.