ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ແລະບໍ່ຄ່ອຍມີໃຜສາມາດເຮັດໄດ້ໄວ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສູນເສຍເລັກນ້ອຍ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງກິໂລກຼາມ, ຈາກນັ້ນທຸກຢ່າງກໍ່ງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ. ເຈົ້າຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ຖ້າເຈົ້າປ່ຽນອາຫານແລະວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າເປັນໄລຍະເວລາສັ້ນ,, ພ້ອມທັງເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກມື້. ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ສຸມໃສ່ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍພຽງແຕ່ ນຳ ພາວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄປປະທ້ວງຄວາມອຶດຫິວແລະtrainຶກອົບຮົມດ້ວຍເຫື່ອຂອງຄິ້ວຂອງເຈົ້າ! ນັກວິທະຍາສາດອ້າງວ່າການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຄ່ອຍ gradu ເປັນກຸນແຈສໍາຄັນໃນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄລຍະຍາວແລະວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າ

1. 1 ກິນຜັກຫຼາຍ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ດີ. ເມື່ອປະກອບເມນູຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ລວມເອົາແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ແຫຼ່ງໄຂມັນ (ເຈົ້າຕ້ອງການໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ) ແລະແຫຼ່ງຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ (ເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຜັກຈະເຮັດ). ພະຍາຍາມບໍລິໂພກປະມານ 20-50 ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ມື້. ຢ່າຢ້ານ, ເມນູຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ຖືກຮັດແຄບລົງເປັນລາຍການອາຫານສາມຢ່າງ.ສຳ ລັບເລື່ອງນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດກິນສິ່ງທີ່ແຊບແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້ຫຼາຍ!
   • ໄຂ່ຂາວ, ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ໄກ່, ປາ (ປາແຊລມອນແລະປາທູ), ແລະກຸ້ງ (ກຸ້ງແລະກຸ້ງ) ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ. ຕ້ອງການເພີ່ມໂປຣຕີນແລະນົມໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ນົມສົ້ມກເຣັກໄຂມັນຕໍ່າແມ່ນ ຄຳ ຕອບ.
   • ຜັກບົ້ງ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກຫົມ, aleາກເຜັດ, ຜັກກາດງາແລະຜັກກາດບຣູສels, ຜັກກາດປະເທດສະວິດ, ຜັກສະຫຼັດ, berາກແຕງແລະຜັກຊີແມ່ນຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຈາກຜັກເຫຼົ່ານີ້, ຢ່າຈືນມັນ. ດີກວ່າ - ອົບຫຼືອົບ.
   • ocາກອາໂວກາໂດແລະnutsາກໄມ້, ພ້ອມທັງນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, coconutາກພ້າວ, ແລະocາກອາໂວກາໂດຈະໃຫ້ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້ເປັນຕົວແທນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສັດແລະມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   "ການສູນເສຍ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດແມ່ນເປັນເປົ້າhealthyາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສາມາດບັນລຸໄດ້ຢ່າງສົມບູນ."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   MS ໃນໂພຊະນາການ, ມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee ທີ່ Knoxville Claudia Carberry ເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ Dietitian ທີ່ລົງທະບຽນຊ່ຽວຊານໃນການດູແລຄົນເຈັບທີ່ເປັນkidneyາກໄຂ່ຫຼັງແລະໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Arkansas Medical. ລາວເປັນສະມາຊິກຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານການກິນຂອງ Arkansas. ນາງໄດ້ຮັບປະລິນຍາໂທດ້ານວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee, Knoxville ໃນປີ 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   ປະລິນຍາໂທວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການ, ມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee ທີ່ Knoxville

2. 2 ເວົ້າວ່າ "ອອກຈາກຄາບອາຫານ" ຄາໂບໄຮເດຣດເກີນ, ນໍ້າຕານແລະໄຂມັນສັດ. ການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະນໍ້າຕານສູງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຜະລິດອິນຊູລິນ. ອິນຊູລິນແມ່ນຫຍັງ? ຮໍໂມນເກັບຮັກສາໄຂມັນຕົ້ນຕໍ! ເມື່ອລະດັບ insulin ຫຼຸດລົງ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນ - ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ມັນກໍ່ສາມາດເລີ່ມໄດ້. ການຫຼຸດລະດັບອິນຊູລິນລົງຍັງຊ່ວຍໃຫ້neysາກໄຂ່ຫຼັງຂັບໄລ່ນໍ້າແລະໂຊດຽມທີ່ເກີນໄດ້ອອກໄປ, ເຮັດໃຫ້ປະລິມານນໍ້າໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ.
   • ລືມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງແລະຄາໂບໄຮເດຣດສູງເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່, ແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຄັກແລະອາຫານຫວ່າງອື່ນ other.
   • ຕົວຢ່າງໄຂມັນສັດຈາກຊີ້ນແດງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ (ຕົວຢ່າງລູກແກະ) ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການເປັນໂລກອ້ວນແລະຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ. ໄຂມັນດັ່ງກ່າວແມ່ນຍາກທີ່ຈະຍ່ອຍ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ລືມສະເຕັກຫຼືເບີເກີລູກແກະ - ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
3. 3 ບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດ, ບໍ່ແມ່ນຂອງປອມ. ຕ້ອງການທີ່ຈະ grab ເຂົ້າຫນົມອົມບາງ? ບໍ່! berriesາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າຫຼາຍເຊັ່ນ: berriesາກສະຕໍເບີຣີ, blackາກດໍາ, blueາກບລູເບີຣີ, ຫຼືສະຕໍເບີຣີ. ກາເຟຕອນເຊົ້າກັບນໍ້າຕານ? ບໍ່! ຖືກຕ້ອງ - ກາເຟຕອນເຊົ້າກັບ stevia ຫຼືນໍ້າເຜິ້ງ ໜຶ່ງ ບ່ວງ.
   • ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າມີແຫຼ່ງໂປຣຕີນແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ພ້ອມທັງຜັກ. ແຕ່ເຈົ້າຄວນຈະຕື່ມທົດແທນນ້ ຳ ຕານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃສ່ມັນເຊັ່ນ: .າກໄມ້.
4. 4 ເຮັດເມນູ ສຳ ລັບອາທິດ. ເຈົ້າຄວນຈະມີອາຫານຫຼັກສາມຄາບ (ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ) ແລະອາຫານຫວ່າງສອງຄາບ (ລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ) ກຳ ນົດເວລາດຽວກັນຂອງມື້. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກິນອາຫານໄດ້ຕາມກໍານົດເວລາຕະຫຼອດອາທິດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂ້າມຫຼືລືມກິນ. ໂດຍການກິນອາຫານປະມານ 1,400 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ແລະອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໂດຍບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
   • ເມນູແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຕໍ່ສູ້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າລືມວ່າເຈົ້າຈະກິນໃນລະຫວ່າງມື້ແລະຕະຫຼອດອາທິດ.
   • ສ້າງລາຍການຊື້ເຄື່ອງຕາມເມນູນີ້. ມັນຈະເປັນການດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊື້ອາຫານforົດອາທິດໃນວັນອາທິດ. ຕື່ມໃສ່ຕູ້ເຢັນກັບທຸກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບອາທິດ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກຽມອາຫານໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວແລະງ່າຍດາຍສໍາລັບແຕ່ລະຄາບອາຫານ.
5. 5 ເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃwith່ດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຣຕີນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ອາຫານເຊົ້າໂປຣຕີນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງແລະຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດມື້ຄວນຢູ່ທີ່ປະມານ 400 ແຄລໍຣີ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານປະມານເວລາດຽວກັນໃນຕອນເຊົ້າ! ພະຍາຍາມທາງເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຢຸດຢູ່ທີ່ສອງຫຼືສາມ. ລ້າງອາຫານເຊົ້າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຊາທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານຫຼືນໍ້າlemonາກນາວ.
   • ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃwith່ດ້ວຍເຂົ້າ ໜົມ erryາກມີ້ແລະເຂົ້າ ໜົມ ອັງກິດ. ເອົານົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ 100 ກຣາມ, muesli ໄຂມັນຕໍ່າ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງ, ແລະgramsາກສະຕໍເບີຣີຟັກ 100 ກຣາມ. ຕື່ມອີກຊັ້ນຂອງນົມສົ້ມແລະ muesli ແລະດ້ານເທິງດ້ວຍgramsາກສະຕໍເບີຣີ 100 ກຣາມ. ເຂົ້າ ໜົມ erryາກໄມ້ທີ່ມີລົດຊາດແຊບນີ້ສາມາດກິນກັບເຂົ້າຈີ່ພາສາອັງກິດເຄິ່ງເມັດປີ້ງດ້ວຍເນີຍຖົ່ວດິນສອງບ່ວງກາເຟ.
   • ເຮັດເຂົ້າໂອດທັນທີແລະເພີ່ມfruitsາກໄມ້ແລະnutsາກໄມ້ແຫ້ງໃສ່ມັນເພື່ອອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ. ຖອກນົມ skim 300 ml ໃສ່ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 2 ຖົງທັນທີ (ຊອກຫາເຂົ້າໂອດໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານເພີ່ມ). ກະກຽມມັນຕາມຄໍາແນະນໍາຢູ່ໃນຊຸດ. ເມື່ອເຂົ້າ ໜົມ ປັງຖືກປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ປົນberriesາກເຂືອແຫ້ງສອງບ່ວງແກງກັບwalາກຖົ່ວດິນຟັກ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງ.
   • ເຮັດອາຫານເຊົ້າທີ່ແຊບແຕ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍການປັ້ນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ waffles ສອງ ໜ່ວຍ. ຕື່ມນ້ ຳ ຢານ້ ຳ ມັນ maple ອັນ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງແລະbananaາກກ້ວຍຟັກ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ. ລ້າງມັນລົງດ້ວຍນົມ skim ຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກ.
   • ມັນບໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຍ່ອຍງ່າຍ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຢ່າງໄວຕະຫຼອດ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວ.
6. 6 ອາຫານທ່ຽງທີ່ສົມດຸນແມ່ນທຸກຢ່າງ. ເຈົ້າຄວນກິນເຂົ້າທ່ຽງທຸກ day ມື້ໃນເວລາດຽວກັນ. ວາງແຜນອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ! ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຄວນມີປະມານ 500 ແຄລໍຣີ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເບື່ອ, ສະຫຼັບທາງເລືອກຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບຖ້ວຍ.
   • ລອງກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ. tortilla ຖົ່ວກັບ gazpacho ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ຄວາມຮ້ອນ 50 ກຼາມຂອງເຂົ້າຈີ່ tortilla ໃນໄມໂຄເວຟຫຼືຢູ່ເທິງເຕົາໄຟແລະຕື່ມgramsາກຖົ່ວ ດຳ ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ 100 ກຣາມ, ຜັກສະຫຼັດ, tomatoesາກເລັ່ນຟັກ, ສອງບ່ວງເນີຍແຂງ cheddar ທີ່ມີໄຂມັນຫຼຸດລົງແລະocາກອາໂວກາໂດເຄິ່ງ ໜ່ວຍ. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍຈອກ gazpacho ຫຼື salsa ທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ໜຶ່ງ ຈອກ. ສຳ ລັບຂອງຫວານ, ກິນຊັອກໂກແລັດ ດຳ 25 ກຣາມ.
   • ລວມເອົາປາ tilapia ແລະ pilaf ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ໃສ່ນໍ້າມັນoneາກກອກ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງໃສ່ເຕົາອົບໃນຄວາມຮ້ອນປານກາງ. ລະດູການໃສ່ປາມຶກ tilapia 75 ກຼາມໃສ່ເກືອແລະພິກໄທ. ເອົາໃສ່ໃນເຕົາຂົ້ວເພື່ອຈືນໃສ່ແຕ່ລະດ້ານປະມານສອງຫາສາມນາທີ. ໃນເວລາທີ່ປາແມ່ນກຽມພ້ອມ, ມັນຄວນຈະໄດ້ແບ່ງອອກເປັນຂັ້ນດ້ວຍຄວາມຍາວຂອງສ້ອມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ກະກຽມ pilaf 100 ກຣາມ (ອອກຈາກກ່ອງຫຼືເຮັດເອງ) ແລະອົບ.າກຖົ່ວມັງງະປະມານ 100 ກຣາມ. ຮັບໃຊ້ tilapia ກັບ pilaf ແລະຣາວກັບແກະ. ເຮັດ ສຳ ເລັດຮູບດ້ວຍappleາກແອັບເປິ້ນອົບແລ້ວຈີກດ້ວຍໄຄຕົ້ນແລະນ້ ຳ ເຜິ້ງ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍກະແລັມວານິລາໄຂມັນຕໍ່າ 75 ກຣາມ.
   • ກິນ sandwich hummus ຜັກ - ມັນມີໂປຣຕີນສູງແລະມີລົດຊາດຫຼາຍ. ເອົາຂີ້humຸ່ນ hummus ທີ່ຊື້ໃນຮ້ານຫຼືເຮັດເອງປະມານ 50 ກຣາມໃສ່ເຂົ້າຈີ່ສອງເມັດ. ເພີ່ມຜັກສະຫຼັດນ້ອຍ, berາກແຕງຟັກແລະພິກໄທແດງ. ກິນແຊນວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີດ້ວຍແກງ minestrone ໜຶ່ງ ຈອກ, ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ 170 ກຣາມ, ແລະgramsາກອະງຸ່ນ 100 ກຣາມ.
   • ອາຫານທ່ຽງທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກຂອງເຈົ້າກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ອາຫານທ່ຽງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຕື້ນຕັນໃຈແລະເມື່ອຍມາຕະຫຼອດ.
7. 7 ສືບຕໍ່ກິນອາຫານທີ່ເevenາະສົມເຖິງແມ່ນວ່າຕອນຄ່ ຳ ຈະມາເຖິງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ຄ່ໍາ hearty ຈະໄປໄດ້ດີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ ໜັກ ເກີນໄປ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການສະສົມໄຂມັນ, ເຊິ່ງຈະເປັນການຍາກສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະກໍາຈັດ. ຈັດສັນປະມານ 500 ແຄລໍຣີ ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ, ໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ການລວມໂປຣຕີນ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຜັກ. ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງ, ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນອາຫານແທນທຸກ day ມື້ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ.
   • ເຮັດອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນດ້ວຍປີ້ງຊີ້ນporkູປີ້ງແລະ ໜໍ່ ໄມ້ລັ່ງ. ໃສ່ນໍ້າມັນoneາກກອກ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງໃສ່ເຕົາອົບໃນຄວາມຮ້ອນປານກາງ. ປີ້ງຊີ້ນporkູບົດ 100 ກຣາມປະສົມກັບເກືອແລະພິກໄທ. ວາງພວກມັນໄວ້ໃນເຕົາອົບແລະປຸງແຕ່ງອາຫານສາມຫາຫ້ານາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.ຮັບໃຊ້ກັບມັນ100ະລັ່ງ 100 ກຼາມ, gramsາກເຂືອຕົ້ມຫຼືອົບ 200 ກຣາມ, ແລະersາກພິກໄທ 100 ກຣາມ, ຟັກເປັນເສັ້ນນ້ອຍ. ປະດັບດ້ວຍ.າກຂາມສົດ 100 ກຣາມ.
   • ເຮັດອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ມີໂປຣຕີນຫຼາຍກັບແກງentາກຖົ່ວແດງ. ປະດັບຊຸບເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງ ໜຶ່ງ ບ່ວງດ້ວຍນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງແລະຜັກຊີສົດ. ຕື່ມເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຈີ່ທັງorົດຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ໜຶ່ງ ຈອກດ້ວຍ.
   • ການກະກຽມຄ່ໍາ, hearty ກັບ frittata ຜັກ. Frittata ແມ່ນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ໄຂ່ເຊິ່ງລວມມີຜັກ (ຕົວຢ່າງເຫັດແລະຜັກຫົມ) ແລະເນີຍແຂງ feta ທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ-ຄ້າຍຄືກັບເຂົ້າ ໜົມ. Frittata ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະຜັກທີ່ດີເລີດ. ເຈົ້າຍັງສາມາດເກັບອາຫານສ່ວນ ໜຶ່ງ ໄວ້ກິນເປັນອາຫານເຊົ້າ.
8. 8 ດື່ມນໍ້າແທນນໍ້າຫວານ. ນໍ້າຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ປັບປຸງສີຜິວ, ແລະຍັງຊ່ວຍຫຼີກລ່ຽງການຂາດນໍ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ.
   • ແລກປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ (ເຊັ່ນ: ໂຊດາ) ສໍາລັບນໍ້າຫວານດ້ວຍປ່ຽງlemonາກນາວຫຼືປູນຂາວ.
   • ຊາຂຽວທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານແມ່ນອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ທີ່ເdecentາະສົມ. ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍຊະນິດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕໍ່ສູ້ກັບອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເລັ່ງຂະບວນການແກ່ກ່ອນໄວໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.
9. 9 ຮັກສາບັນທຶກລາຍການອາຫານ. ເອົາທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນຢູ່ທີ່ນັ້ນແລະບໍ່ຕ້ອງຖາມລາຍລະອຽດ! ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຈົ້າຈະກິນຜິດ, ຖ້າຕໍ່ມາ, ການຂຽນກ່ຽວກັບມັນຢູ່ໃນປຶ້ມບັນທຶກຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງປະສົບກັບຄວາມຮູ້ສຶກຜິດຫຼືຄວາມອັບອາຍ. ພະຍາຍາມຕິດຕາມວ່າເຈົ້າໄດ້ບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ. ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງວ່າເຈົ້າເຄັ່ງຄັດພຽງໃດກັບເມນູຂອງເຈົ້າ.
   • ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າໃນເວລາກິນເຂົ້າ. ຊຶມເສົ້າ? ຄວາມສຸກ? ຄວາມໃຈຮ້າຍ? ເບິ່ງໂລກໃນແງ່ດີ? ໂດຍການສຸມໃສ່ອາລົມຂອງເຈົ້າແລະອາຫານທີ່ເຂົາເຈົ້າພົວພັນກັບ, ເຈົ້າສາມາດຮັບມືກັບຮູບແບບຂອງການກິນອາລົມຫຼາຍໂພດ (ຖ້າມີ).

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ

1. 1 ເຮັດໃຫ້ອາທິດນີ້ເປັນອາທິດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຕາມກົດລະບຽບ, ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະພັກສອງມື້ເປັນການພັກຜ່ອນ. ຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເບົາ every ທຸກ every ມື້, ຫຼືຮຸນແຮງກວ່ານັ້ນ - ແຕ່ພຽງແຕ່ທຸກ other ມື້ອື່ນ. ຢ່າເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົນເອງexhaustົດແຮງ. ຄວາມສອດຄ່ອງແລະການຍຶດັ້ນໃນແຜນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າແມ່ນກຸນແຈສູ່ຄວາມ ສຳ ເລັດ. ອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະເມື່ອແຜນການແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມເປັນໄປໄດ້ແລະຄວາມຕ້ອງການອັນແທ້ຈິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • Trainຶກອົບຮົມໃນເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້. ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼືທຸກ other ມື້ອື່ນໃນລະຫວ່າງການພັກທ່ຽງຂອງເຈົ້າ, ຫຼືໃນຕອນແລງສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ໃນເວລາກໍານົດອາທິດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຂຽນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄວ້ເພື່ອເຈົ້າຈະບໍ່ພາດພວກມັນຫຼືລືມກ່ຽວກັບມັນຖ້າເຈົ້າມີມື້ຫຍຸ້ງ.
2. 2 ອຸ່ນເຄື່ອງດ້ວຍ cardio ເບົາບາງ. ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍ cardio ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍືດຫຼືຈີກກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ອົບອຸ່ນ.
   • Jog ໃນສະຖານທີ່ສໍາລັບການ 5-10 ນາທີ. ໂດດເຊືອກປະມານຫ້ານາທີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດແລ່ນໄດ້ 10 ນາທີເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນແລະມີເຫື່ອອອກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
3. 3 ຢືດຫຼັງຈາກ cardio ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍືດອອກຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ cardio 5-10 ນາທີ, ເພື່ອວ່າ, ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າ, ບໍ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ເຈົ້າຄວນຍືດເວລາອອກໄປ 5-10 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການຍືດເວລາຈະບໍ່ຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
   • ເຮັດການຢືດຢຸ່ນພື້ນຖານສໍາລັບຂາແລະແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຂອງທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະກຽມມັນໄວ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍປອດຂອງເຈົ້າ, ສີ່ຫຼ່ຽມ, ກ້າມຊີ້ນງົວ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງຜີເສື້ອ.
4. 4 ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມເຂັ້ມສູງ (HIIT). ITVI ແມ່ນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ໜັກ, ເຂັ້ມແຂງຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນ for ເພື່ອການພັກຟື້ນຫຼືການພັກຜ່ອນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ນໍ້າຕານ.ຕາມນັ້ນ, ມັນເຜົາຜານໄຂມັນໄວກ່ວາໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຕ່ ຳ. ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ, ໄຂມັນຂອງເຈົ້າກໍ່ຈະລະລາຍໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ. ທັງthisົດນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ້ານຂາຍໄຂມັນຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພາຍໃຕ້ໂຄງການ ITVI ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແລະເທິງຜ້າweightຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ. ໂຄງການ ITVI ທີ່ນິຍົມລວມມີ:
   • ອອກກໍາລັງກາຍ "ຮ່າງກາຍຫາດຊາຍ". ໂຄງການ ITWI 12 ອາທິດນີ້ຈະຕ້ອງການພຽງແຕ່ 21 ນາທີສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍແລະໃຫ້ການບັນເທົາທຸກ, ພ້ອມທັງເປັນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວປະກອບມີ cardio ແລະການຍືດ, ໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ພາກສ່ວນສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ແຂນແລະທ້ອງ. ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ອາທິດຂອງໂຄງການ, ເຈົ້າຈະເລີ່ມສັງເກດເຫັນວ່າເຈົ້າເບິ່ງອ່ອນລົງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເລີ່ມເຄັ່ງຕຶງຂຶ້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການແລ່ນ Fartlek 25 ນາທີ. "Fartlek" ໃນການແປຈາກຊູແອັດຫມາຍຄວາມວ່າ "ເກມຄວາມໄວສູງ". ໂຄງການ ITVI ປະເພດນີ້ປະສົມປະສານກັບການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບໄລຍະຫ່າງຄວາມໄວ. ເຈົ້າປັບຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມໄວຂອງແຕ່ລະຊ່ວງເວລາເພື່ອໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະມ່ວນຊື່ນ. ໂຄງການນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio, ໃນໄລຍະທີ່ເຈົ້າສາມາດຍ່າງ, ແລ່ນຈູມຫຼືແລ່ນໄວໃນໄລຍະເວລາໃດນຶ່ງ.
   • ການTrainingຶກອົບຮົມ "ໂດດເຊືອກດ້ວຍໂມງຈັບເວລາ." ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນຊ່ວງໄລຍະນີ້, ເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການໂມງຈັບເວລາແລະເຊືອກໂດດ. ພະຍາຍາມໂດດເຊືອກເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ຈາກນັ້ນກະໂດດອີກ 1.5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 1.5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປອີກ 1 ນາທີແລະພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການໂດດເຊືອກເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນສາມນາທີແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກໄລຍະດຽວກັນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງ.
5. 5 ເຂົ້າຮ່ວມທີມກິລາຫຼືໃຊ້ເວລາຫຼິ້ນກິລາເປັນທີມ. ການເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະມີຄວາມມ່ວນຊື່ນເປັນກິລາ. ໃນລະຫວ່າງກິລາ, ຈິດໃຈຂອງການແຂ່ງຂັນເກີດຂື້ນ; ຄົນສ່ວນຫຼາຍລືມວ່າຕົນເອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ສືບຕໍ່ເຫື່ອອອກ. ກິລາທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ:
   • ກິລາບານເຕະ. ກິລານີ້ສົ່ງເສີມການພັດທະນາລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ.
   • ລອຍນໍ້າ. ໂດຍການລອຍຢູ່ໃນສະລອຍນໍ້າເປັນເວລານຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 400-600 ແຄລໍຣີ, ເສີມສ້າງກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
   • ບານບ້ວງ. ການຫຼິ້ນຢູ່ສະ ໜາມ ບານບ້ວງສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 400-700.
6. 6 ລົງທະບຽນສໍາລັບການສອດຄ່ອງກັບ. ເພີ່ມຫ້ອງຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງເຈົ້າທີ່ລວມເອົາ cardio ເຂົ້າກັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເ.ິກເປັນໄລຍະເວລາ.
   • ການເຕັ້ນແອໂຣບິກແລະບົດຮຽນເຕັ້ນ (ເຊັ່ນ zumba) ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ການtrainingຶກອົບຮົມ zumba ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຈະຊ່ວຍເຈົ້າເຜົາຜານ 500-1000 ພະລັງງານ.
   • ການຂີ່ລົດຖີບເປັນວິທີທີ່ດີຫຼາຍໃນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນລົດຖີບທີ່ມີບ່ອນຈອດລົດເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນແລະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢູ່ບໍລິເວນຂາ, ກົ້ນ, ແລະທ້ອງ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ

1. 1 ຢ່າກິນອາຫານຢູ່ທາງນອກໃນຊ່ວງອາທິດຖືສິນອົດອາຫານນີ້. ມັນບໍ່ຄ່ອຍເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກິນອາຫານຢູ່ນອກເຮືອນເພື່ອໃຫ້ອາຫານມີສຸຂະພາບດີ. ພະຍາຍາມຢ່າໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງໃນລະຫວ່າງອາທິດນີ້. ໂດຍບໍ່ມີການລໍ້ລວງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, ເຈົ້າສາມາດຍຶດຕິດຢູ່ກັບແຜນການກິນອາຫານທີ່ເຈົ້າໄດ້ວາງໄວ້ແລະກິນແຕ່ອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມແລະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້.
   • ບັນຈຸອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າແລະເອົາໄປເຮັດວຽກສະນັ້ນເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງກິນເຂົ້າທ່ຽງໃນຕອນກາງເວັນ. ໂດຍການກະກຽມອາຫານຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ, ເຈົ້າສາມາດຫຼີກລ່ຽງການລໍ້ໃຈກິນອາຫານນອກບ້ານ.
2. 2 ສູນເສຍນ້ໍາກັບຫມູ່ເພື່ອນຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານ. ມັນງ່າຍຕໍ່ການມີແຮງຈູງໃຈແລະຍຶດຕິດກັບໂຄງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ປະຈໍາອາທິດຖ້າເຈົ້າເຮັດມັນກັບorູ່ຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານ. ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະຕ້ອງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ກັນແລະກັນເພາະວ່າທັງສອງຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
3. 3 ຍຶດhabitsັ້ນກັບນິໄສການກິນແລະວິຖີຊີວິດໃyour່ຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກອາທິດຜ່ານໄປ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ໃຊ້ເວລາກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີອາທິດ ໜຶ່ງ, ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດອື່ນ,, ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຢາກປະຖິ້ມນິໄສສຸຂະພາບເຫຼົ່ານັ້ນ. ພະຍາຍາມຍຶດຕິດຢູ່ກັບແຜນການກິນອາຫານແລະແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ແລະຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດຕາມມັນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນຫຼື ໜຶ່ງ ປີ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດອັນໃດອັນນຶ່ງອັນຮຸນແຮງຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຕົວເລກທະນຸຖະ ໜອມ ຢູ່ໃນເກັດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າສາມາດທໍາຮ້າຍຕົວເຈົ້າເອງໃນໄລຍະຍາວ.