ວິທີການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລ່ນ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີການ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ສ່ວນທີ ໜຶ່ງ: ສ້າງຄວາມອົດທົນໃນການແລ່ນດ້ວຍການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ພາກທີສອງ: ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຊະນິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ພາກທີສາມ: ບາງແນວຄວາມຄິດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດສ້າງຄວາມອົດທົນໄດ້
ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ພາກທີສີ່: ສ້າງຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ເຈົ້າເປັນນັກແລ່ນຊອກຫາສ້າງຄວາມອົດທົນແລະແລ່ນມາຣາທອນບໍ? ຫຼືບາງທີເຈົ້າອາດເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຢາກແລ່ນອີກສອງສາມກິໂລແມັດຕື່ມອີກ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຫຼືເປັນນັກແລ່ນຕາມລະດູການ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດພາເຈົ້າໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີການ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ສ່ວນທີ ໜຶ່ງ: ສ້າງຄວາມອົດທົນໃນການແລ່ນດ້ວຍການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

1 ໃຊ້ການຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງເຂົາເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນແລະສ້າງຄວາມອົດທົນ.
- ພັດທະນາລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານ. ຄວາມອົດທົນແລ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າdownົດຫວັງໄດ້ົດ. ດ້ວຍການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ເຈົ້າຈະພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ໂດຍການຫຼຸດລົງຂອງອົກຊີ). ແລະເມື່ອເຈົ້າລວມສິ່ງນີ້ເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງແອໂຣບິກ (ເພີ່ມປະລິມານອົກຊີແຊນຜ່ານການແລ່ນແລ່ນແລະແລ່ນຂ້າມປະເທດ), ເຈົ້າຈະໄວຂຶ້ນ.
- ເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ການລະເບີດຂອງພະລັງງານ (ສ່ວນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ຈະເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າເຜົາໄ້. ນີ້ແມ່ນກໍລະນີເຖິງແມ່ນວ່າມີການເລັ່ງຂ້ອນຂ້າງສັ້ນ.
- ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນຂອງເຈົ້າມ່ວນຫຼາຍ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າການເຮັດວຽກປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ເບື່ອ, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນທີ່ຈະມີແຮງຈູງໃຈຢູ່ສະເີ.
2 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດເພື່ອຄຸ້ນເຄີຍກັບການ.ຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ພຽງແຕ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງໄລຍະການແລ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງແລະຕໍ່າ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍສິບຫ້ານາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການແລ່ນໄວແລະແລ່ນຈິ່ງແລ່ນ, ເລັ່ງຄວາມໄວແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອົບອຸ່ນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.ອັນນີ້ຮັບປະກັນການອົບອຸ່ນທີ່ເproperາະສົມກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມເຮັດວຽກຢ່າງເລັ່ງດ່ວນດ້ວຍຄວາມໄວ.
- ຖ້ານີ້ແມ່ນຄັ້ງທໍາອິດຂອງເຈົ້າທີ່ດໍາເນີນການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງtrainຶກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ທົນກັບໄລຍະຫ່າງທີ່ ໜັກ ໄດ້. ເລັ່ງເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ, ຈາກນັ້ນແລ່ນໄວຫຼືຍ່າງສອງນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາໄລຍະຫ່າງເຫຼົ່ານີ້ 6-8 ເທື່ອ. ສືບຕໍ່ເປັນເວລາສອງສາມອາທິດແລະທຸກຢ່າງອື່ນຈະງ່າຍຂຶ້ນ. ຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນເວລາການກູ້ຄືນ / ການພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າລົງ 30 ວິນາທີຈົນກວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນ 50/50 (ເລັ່ງ ໜຶ່ງ ນາທີແລະພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ນາທີ). ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາການພັກຟື້ນ / ການພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກຽມພ້ອມທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງໄລຍະທີ່ເລັ່ງດ່ວນແລະເຮັດໃຫ້ເວລາການກູ້ຄືນ / ການພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
- ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຢັນລົງ 15-25 ນາທີ. ຍ້າຍຈາກ jogging ໄປຫາ jogging ເບົາ, ຈາກນັ້ນ, ໄປສູ່ຈຸດສິ້ນສຸດຂອງ hitch, ກ້າວ.
3 ໃຊ້ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ pyramid. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເລັ່ງຄວາມໄວສູງ, ສັ້ນແລະສ້າງຄວາມ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ໄລຍະເວລາທີ່ຍາວທີ່ສຸດຂອງວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດເກີດຂຶ້ນຢູ່ໃນທ່າມກາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ການເລັ່ງທີ່ສັ້ນລົງແລະ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການພັກຜ່ອນ. ອັນນີ້ຍາກກວ່າໄລຍະເວລາຄົງທີ່, ແລະເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການໃຊ້ໂມງຈັບເວລາເພື່ອຮັກສາເວລາທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບສິບຫ້າສິບນາທີ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະໄວ, ໄປແລ່ນໄວ, ແລະສ້າງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໄປສູ່ການສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດໃນຕອນທ້າຍຂອງການອົບອຸ່ນ.
- ແລ່ນຢ່າງແຂງແຮງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນສະຫງົບລົງ ໜຶ່ງ ນາທີ. ສືບຕໍ່ດັ່ງນີ້:
- ເຂັ້ມແຂງ 45 ວິນາທີ, ສະຫງົບ ໜຶ່ງ ນາທີແລະສິບຫ້າວິນາທີ.
- ເຂັ້ມງວດ 60 ວິນາທີ, ສະຫງົບ ໜຶ່ງ ນາທີແລະສາມສິບວິນາທີ.
- 90 ວິນາທີແມ່ນສຸມ, ສອງນາທີສະຫງົບ.
- ເຂັ້ມງວດ 60 ວິນາທີ, ສະຫງົບ ໜຶ່ງ ນາທີແລະສາມສິບວິນາທີ.
- ເຂັ້ມແຂງ 45 ວິນາທີ, ສະຫງົບ ໜຶ່ງ ນາທີແລະສິບຫ້າວິນາທີ.
- ເຂັ້ມແຂງ 30 ວິນາທີ, ສະຫງົບໃຈ ໜຶ່ງ ນາທີ.
- ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງປະມານສອງສາມນາທີ, ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຂັ້ນຕອນທີ່ສະຫງົບ.
- Eາຍເຫດ -> ເມື່ອເລີ່ມເຂົ້າສູ່ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າພຽງພໍແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບມັນ. ການໂຫຼດມັນເກີນໄປໄວເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້. ຄືກັນກັບການສ້າງໄລຍະທາງ, ເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຂຶ້ນມາ, ເຈົ້າເຮັດມັນເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນ, ໃຫ້ໃຊ້ໄລຍະເວລາດົນກວ່າແລະພັກຜ່ອນຫຼາຍເດືອນກ່ອນການແລ່ນ. ເມື່ອເຈົ້າຫຍັບເຂົ້າໃກ້ການແລ່ນຂອງເຈົ້າ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດເວລາພັກຜ່ອນແລະເວລາພັກຟື້ນຂອງເຈົ້າ.
4 ເຮັດໄລຍະເວລາແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້ານອກ ເໜືອ ໄປຈາກການແລ່ນ, ເຈົ້າຍັງຫຼິ້ນກິລາຄືກັບເທັນນິດ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຮູ້ວ່າຄວາມຕ້ອງການຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນປ່ຽນແປງໄປຕາມເງື່ອນໄຂຂອງເກມ. ໄລຍະຫ່າງທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫຼັບລະຫວ່າງໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມສູງສັ້ນແລະຍາວໃນແບບທີ່ບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້, ເຊິ່ງກົງກັບການເລັ່ງຄວາມໄວທີ່ເປັນປົກກະຕິຂອງສະພາບການຫຼິ້ນເກມ.
- ອົບອຸ່ນຂຶ້ນດ້ວຍການແລ່ນຈຸ່ມໄຟເປັນເວລາສິບຫາສິບຫ້ານາທີ.
- ປ່ຽນຊ່ວງເວລາ. ການແລ່ນໄວໃນຄວາມແຮງສູງເປັນເວລາສອງນາທີ, ຈາກນັ້ນແລ່ນຕໍ່ໄປສອງນາທີແລະສາມສິບວິນາທີ. ການເລັ່ງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, jogging - 45 ວິນາທີ. ປ່ຽນຊ່ວງເວລາແບບສຸ່ມ. ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ພັກຜ່ອນດົນກວ່າຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງສູງຫຼາຍກ່ວາຫຼັງຈາກລະເບີດສັ້ນ short. ພັກຜ່ອນດົນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍປະເພດນີ້, ປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດໄລຍະເວລາທີ່ເຫຼືອລົງ.
- ເຢັນລົງປະມານ 15-25 ນາທີ.
5 ໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າໄລຍະຫ່າງຂອງເຄື່ອງແລ່ນ. ເມື່ອເຈົ້າແລ່ນເປັນໄລຍະຢູ່ເທິງທາງລົດ, ລົດຈະປ່ຽນຄວາມໄວແລະຄວ່ ຳ ງເອງ, ແລະເຈົ້າປະເຊີນກັບສິ່ງທ້າທາຍໃand່ແລະບໍ່ຄາດຄິດ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຢ່າລືມເຮັດໃຫ້ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ, ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ສະ ໜອງ ໃຫ້ໂດຍໂປຣແກຣມເຄື່ອງຈັກ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ພາກທີສອງ: ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຊະນິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ

1 ເພີ່ມການເweightິກນໍ້າ ໜັກ ໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແລ່ນຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມເສດຖະກິດການແລ່ນຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ເຈົ້າຈະໃຊ້ອົກຊີເຈນໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມເຮັດບົດstrengthຶກຫັດດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ, ຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກ, ຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
2 ອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຫ່າງຂອງການຂີ່ລົດຖີບ. ເມື່ອເຈົ້າຂີ່ລົດຖີບໄປກັບບ່ອນທີ່ມີການໂຫຼດສູງ, ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າເວລາແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າຄຽດ.
- ຂະນະທີ່ເຈົ້າຂີ່ລົດຖີບຢູ່ກັບລົດຖີບ, ໃຫ້ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມລະດັບການໂຫຼດຈົນກວ່າເຈົ້າເກືອບຈະບໍ່ສາມາດເຄື່ອນ pedal ໄດ້.
- ລຸກຂຶ້ນຢູ່ໃນອານມ້າແລະເຮັດໄລຍະຫ່າງໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງໄລຍະຫ່າງແລະຫຼຸດລະດັບການອອກແຮງ. ຍົກຕົວຢ່າງ:
  - ຢືນຂຶ້ນແລະຍ່າງຢ່າງ ໜັກ ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ນັ່ງລົງ, ຫຼຸດລະດັບແຮງດັນລົງ, ແລະຖີບລົດຊ້າ more ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ.
  - ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄລຍະເວລາ 30, 45, 60, ແລະ 90 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນກັບມາເປັນໄລຍະເວລາ 60, 45 ແລະ 30 ວິນາທີ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ຖີບລົດໃນເວລານັ່ງແລະຢູ່ໃນລະດັບຄວາມແຮງຕໍ່າລະຫວ່າງໄລຍະທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ.
- ສະforັກເຂົ້າຮຽນຫຼັກສູດການningູນວຽນ (ແມ່ນແຕ່ການຂີ່ດ້ວຍວົງວຽນ). ຜູ້ສອນຈະສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍຖີບເປັນຊຸດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
3 ລອຍນໍ້າຈັກສອງສາມຮອບ. ເຈົ້າສາມາດລອຍນໍ້າເພື່ອຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ hard, ຫຼືເຈົ້າສາມາດລວມເອົາການລອຍນໍ້າເຂົ້າໃນໂຄງການຂອງເຈົ້າເພື່ອການປ່ຽນແປງ. ການລອຍນໍ້າຍັງມີຄວາມໄດ້ປຽບຄືເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້, ເຊິ່ງນັກແລ່ນມັກຈະມີການພັດທະນາຕໍ່າ.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ພາກທີສາມ: ບາງແນວຄວາມຄິດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດສ້າງຄວາມອົດທົນໄດ້

1 ເພີ່ມໄລຍະທາງຂອງທ່ານ 10% ທຸກ every ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າແລ່ນ 2 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້, ເພີ່ມການແລ່ນປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເປັນ 2/10 ກິໂລແມັດ. ເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ສືບຕໍ່ເພີ່ມການແລ່ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄດ້ 10%. ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າແລ່ນ 20 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ, ຕໍ່ໄປເຈົ້າຈະແລ່ນໄດ້ 22 ກິໂລແມັດ. ແຕ່ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ກັບຄືນໄລຍະທາງທັງົດກັບຄືນສູ່ລະດັບກ່ອນ ໜ້າ, ອັນນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ (ແລ່ນ, ບາງທີອາດຈະແມ່ນ 18-20 ກິໂລແມັດ). ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ແລ່ນ 25 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ, ແລະຈາກນັ້ນແລ່ນ 21-23 ກິໂລແມັດພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ຄ່ອຍ build ສ້າງການໂຫຼດຂອງເຈົ້າ. ການໂຫຼດສູງສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບການແຂ່ງຂັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມ.
2 ແລ່ນຂ້າມປະເທດແລ່ນໃນທ້າຍອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບການແລ່ນ 2 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ໃນມື້ເຮັດວຽກ, ໃຫ້ແລ່ນ 4 ກິໂລແມັດໃນທ້າຍອາທິດ.
3 ແລ່ນຊ້າລົງແລະດົນກວ່າ. ຕົວຢ່າງ, ແລ່ນດ້ວຍຄວາມແຮງ 60% ໃນໄລຍະທາງໄກ. ການແລ່ນແມ່ນອອກແບບມາເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນແລະບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປໃນມື້ກ່ອນແລະຫຼັງການຂ້າມຜ່ານເຫຼົ່ານີ້.
4 ພະຍາຍາມ plyometry. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການໂດດເຊືອກແລະການໂດດເຊືອກ, ການຫຼຸດເວລາທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຈະຊ່ວຍພັດທະນາທັກສະການຂັບເຄື່ອນຂອງເຈົ້າ.
5 ໃນຕອນທ້າຍຂອງການແລ່ນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ເລັ່ງ. ແລ່ນໄລຍະໄຕມາດສຸດທ້າຍຂອງໄລຍະທາງໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ຈາກນັ້ນເຢັນລົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕ້ານກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນຕອນທ້າຍການແຂ່ງຂັນ.
6 ແລ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ປ່ຽນແປງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນຫຼືກາງແຈ້ງ, ການປ່ຽນທ່າອຽງຂອງເຈົ້າເລື້ອຍ frequently ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄາດິໂອຂອງເຈົ້າ.
7 ປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຕັດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະອອກແລະກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແລະຜັກຫຼາຍ. ກິນ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ເລື້ອຍ more.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ພາກທີສີ່: ສ້າງຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1 ເຮັດຕາຕະລາງເວລາ. ຫຼັງຈາກສ້າງຕາຕະລາງເວລາແລ້ວ, ຍຶດ.ັ້ນກັບວຽກປະ ຈຳ ສະເພາະ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸເປົ້າendາຍຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງໃຫ້ໂອກາດເກັບກໍາຂໍ້ມູນການວັດແທກ: ເຈົ້າຢູ່ໃນຈັງຫວະບໍ? ເຈົ້າສາມາດແລ່ນຕໍ່ໄປໄດ້ແລະ / ຫຼືໄວກ່ວາ, ຄວາມຄືບ ໜ້າ ໄດ້ຢຸດເຊົາບໍ? ນີ້ແມ່ນຕາຕະລາງຕົວຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າສ້າງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມໄວ:
- ມື້ 1 - ໄລຍະເວລາເທົ່າທຽມກັນ.ອົບອຸ່ນປະມານ 15-20 ນາທີ, ຈາກນັ້ນແລ່ນໄວເປັນເວລາ 1 ນາທີ, ຈາກນັ້ນແລ່ນໄວຫຼືຍ່າງໃນ 1 ນາທີແລະ 15 ຂັ້ນຕອນທີສອງ. ເຮັດຊ້ໍາໄລຍະຫ່າງ 6-8 ຄັ້ງ. ຕິດຕາມເວລາດ້ວຍໂມງຈັບເວລາ, ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງປະມານ 20-30 ນາທີ, ຄ່ອຍingຊ້າລົງແລະກ້າວໄປເທື່ອລະກ້າວ.
- ມື້ 2 - ການແລ່ນຈັອກກິງງ່າຍ (ພຽງແຕ່ 3-6 ກິໂລແມັດ, ຂຶ້ນກັບຮູບແບບແລະປະສົບການຂອງເຈົ້າ).
- ມື້ 3 - ໄລຍະ Pyramidal. ອົບອຸ່ນປະມານ 10-15 ນາທີ, ເຮັດເປັນໄລຍະ pyramidal ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ.
  - ແລ່ນ 15 ນາທີໃນຈັງຫວະປົກກະຕິ, ຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄລຍະແຕກຕ່າງກັນ.
  - ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຜ່ອນຄາຍລົງ 20-25 ນາທີ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງໄປສູ່ຂັ້ນຕອນທີ່ສະຫງົບ.
- ມື້ 4 - ການແລ່ນຈູມກິ້ງງ່າຍ (3-6 ກິໂລແມັດ, ຂຶ້ນກັບຮູບແບບແລະປະສົບການຂອງເຈົ້າ).
- ມື້ 5 - ການແລ່ນຈູມກິ້ງງ່າຍ (3-6 ກິໂລແມັດ, ຂຶ້ນກັບຮູບແບບແລະປະສົບການຂອງເຈົ້າ).
  - ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າຈະພັກຜ່ອນຢູ່ທີ່ນີ້ເລື້ອຍ often, ແຕ່ໃນມື້ທີສາມເຈົ້າເຮັດໄດ້ດີຫຼາຍ. ແລະໃຫ້ວ່າໃນວັນທີ 6 ເຈົ້າຈະຕ້ອງແລ່ນຂ້າມປະເທດ, ມັນຈະດີກວ່າເພື່ອຮັກສາ ກຳ ລັງຂອງເຈົ້າ.
- ມື້ 6 - ກາ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າ and ແລະແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 40 ຫາ 90 ນາທີ. ມັນຈະດີຫຼາຍຖ້າfriendsູ່ຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າແລ່ນ ນຳ ເຈົ້າ, ຫຼືຂີ່ລົດຖີບຢູ່ໃກ້ nearby.
- ມື້ 7 - ມື້ພັກຜ່ອນ (3-6 ກິໂລແມັດ, ຂື້ນກັບຮູບແບບແລະປະສົບການຂອງເຈົ້າ. ທຸກ week ອາທິດທີ 8, ພັກຜ່ອນ 1 ມື້).
2 ປ່ຽນປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ເຮັດວຽກທີ່ດີໄດ້ທຸກ every ສາມອາທິດໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກນີ້:
- ເພື່ອແລ່ນ, ຊອກຫາສະ ໜາມ ກິລາຍາວ 400 ແມັດໃກ້ກັບເຮືອນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນຖະ ໜົນ ຫົນທາງ - ມັນບໍ່ສົມດຸນກັນເກີນໄປ: ຕີນເຂົ້າໃກ້ທາງຈະສູງຂຶ້ນຫຼາຍ.
- ເຮັດການຢືດຢຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ (ບໍ່ແມ່ນສະຖິດ) ແລະອົບອຸ່ນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ (ຕົວຢ່າງ, ເຮັດທ່າລຸກຂຶ້ນ 25 ເທື່ອຫຼືແລ່ນໄປມາເລັກນ້ອຍ).
- ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 400 ແມັດ, ຈາກນັ້ນແລ່ນອີກ 400 - jog. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຄັ້ງ.
- ຍູ້ເຂດແດນ. ເມື່ອເຈົ້າເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດ, ໃຫ້ຂຽນເວລາແລະສະຖານທີ່ຂອງການແຂ່ງຂັນລົງ. ໃຫ້ອັນນີ້ເປັນໄລຍະຫ່າງຫຼືໄລຍະເວລາຕ່ ຳ ສຸດ, ພະຍາຍາມປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ. ເພີ່ມຕໍາ່ສຸດທີ່ຕາມທີ່ເຈົ້າປັບປຸງ.
- ໃຈເຢັນ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ every ຄັ້ງ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້ເທົ່ານັ້ນແລະເທົ່ານັ້ນ. ຍ່າງອ້ອມ around ແລະລໍຖ້າໃຫ້ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າສະຫງົບລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, stretch.
3 ໃຫ້ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາ. ຢ່າປະຖິ້ມລະບອບ, ຢ່າບອກຕົວເອງວ່າເຈົ້າຈະເຮັດທຸກຢ່າງໃນມື້ອື່ນ, ຢ່າບອກຕົວເອງວ່າເຈົ້າເມື່ອຍຫຼືຫຍຸ້ງວຽກ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ໄວຂຶ້ນ, ແລ່ນຕອນເຊົ້າ.

ຄໍາແນະນໍາ

ຢ່າຍອມແພ້. ເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ບໍ? ອັນນີ້ຜິດ.
ເຈົ້າເຄີຍໄດ້ຍິນ ຄຳ ວ່າ "ດຽວນີ້ຫຼືບໍ່ເຄີຍ?" ແລະມີ! ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຈ່ອຍຜອມ, ເຈົ້າກໍ່ມີຮູບຮ່າງເພີ່ມຂຶ້ນ! ຢ່າຍອມແພ້! ພຽງແຕ່ເຮັດມັນ!
ບັນທຶກບັນທຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງົດ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຫັນໄດ້ທັນທີວ່າຜົນໄດ້ຮັບດີຂຶ້ນຕາມການເວລາ.
ການແລ່ນໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍ, ຈົ່ງລະວັງ.
ເອົານໍ້າໄປກັບຕົວສະເີ.
ຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ນັກແລ່ນຄົນອື່ນ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ສິ່ງໃnew່ about ກ່ຽວກັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ເຂົ້າຮ່ວມກັບສະໂມສອນຫຼືລົງທະບຽນຢູ່ໃນເວທີສົນທະນາອອນໄລນ.