ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າ (DOMS). ການໂຈມຕີສ່ວນໃຫຍ່ມີເວລາພຽງ 24-72 ຊົ່ວໂມງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານຫລີກລ້ຽງ DOMS ເກືອບທັງ ໝົດ. ເພີ່ມສຸຂະພາບກ້າມຊີ້ນໂດຍການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດກັບອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ. ເມື່ອເຮັດວຽກທີ່ຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະເອົາໃຈໃສ່ທ່າທາງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ທ່ານຄວນອາບນ້ ຳ ຮ້ອນເພື່ອພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານດ້ວຍ roller ໂຟມ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ສ້າງຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາກຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານເດີນໄປໃນທາງດຽວກັນທຸກໆມື້, ກ້າມຂອງທ່ານຈະບໍ່ແຂງແຮງ, ແຕ່ທ່ານຈະເມື່ອຍແລະເມື່ອຍຫຼາຍ. ທ່ານຄວນສົມທົບກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແລະນ້ ຳ ໜັກ.ໃຊ້ຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ ຳ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບໄວ.
   • ສ້າງຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານຈະເຮັດໂຍຄະທຸກໆວັນຈັນ, ໃນຂະນະທີ່ວັນສຸກຈະເປັນການຂີ່ລົດຖີບ.

2. 

   
   
   ກິນໂປຕີນ 20-30 g ທຸກໆ 3 ຊົ່ວໂມງ. ກິນໂປຣຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ວຍອາຫານເຊັ່ນ: ໄກ່, ປາ, legumes, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມແລະໄຂ່. ຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັບ almonds ຫຼືນົມສົ້ມກເຣັກໃນລະຫວ່າງອາຫານ. ທາດໂປຼຕີນຈະຊ່ວຍສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.
   • ຖ້າອາຫານການກິນຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນບໍ່ໄດ້ສະ ໜອງ ທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຟ້າວໄປຫາບ່ອນນັ້ນທັນທີ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແລະຕິດຕາມການຕອບຮັບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດດື່ມທາດໂປຼຕີນໂດຍການປະສົມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນນົມສົ້ມກເຣັກ, ນົມແລະຜົງ whey. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດທົດແທນນົມສັດດ້ວຍນົມອາມອນຫຼືນົມຖົ່ວເຫຼືອງ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຫຼຸດຜ່ອນ DOMS

1. 

   
   
   ອຸ່ນຂຶ້ນແລະຜ່ອນຄາຍປະມານ 5-10 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ກ່ອນແລະຫຼັງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຊ້າລົງ. ໃຊ້ເວລາຍ່າງຢ່າງໄວວາກ່ອນຈະແລ່ນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ cardio ທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ປານກາງ ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນແລະຜ່ອນຄາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເກັດຫລືຮູບຮີກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
   • ການອົບອຸ່ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອຸ່ນໃນການກະກຽມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການພັກຜ່ອນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ໃນລະດັບທີ່ພັກຜ່ອນ.

2. 

   
   
   ກວດເບິ່ງທ່າທີຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່. ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ກົ້ມຕົວ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ກ້າມທ້ອງ.
   • ທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມກິລາຫລືກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ.
   • ຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານເອງເພື່ອກວດກາທ່າທາງແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດຖືກຕ້ອງ.

3. 

   ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະ ໝົດ ແຮງຫຼືເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກເຈັບໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນຫລືຢຸດ ສຳ ລັບມື້. ສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນການພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອລະກ້າວເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ ໄໝ້ ໄວເກີນໄປ. ອາການຂອງການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນກ້າມສາມາດປະກອບມີ: ເຈັບຄໍ, ປວດ, ແລະແມ້ກະທັ້ງການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ຢ່າກັບຄືນສູ່ຄວາມຮຸນແຮງດຽວກັນກັບທີ່ທ່ານເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທື່ອລະກ້າວ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຫລັງຈາກອອກແຮງ

1. 

   ດື່ມນ້ ຳ ມື້ລະ 8 ຈອກ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ດູດນ້ ຳ ຕະຫຼອດມື້ເພື່ອ ກຳ ຈັດກົດ lactic. ການຂາດນໍ້າຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຈັບ, ແລະທ່ານກໍ່ອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບອີກ.
   • ບີບ ໝາກ ນາວລົງໃນນ້ ຳ ດື່ມເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສ້າງອາຊິດ lactic.
   • ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານຫຼືຄາເຟອີນ.

2. 

   ກິນໂປຣຕີນຈາກ whey (ໂປຣຕີນ whey) ພາຍໃນ 30-60 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄູຝຶກບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໂປຼຕີນ 20 ກຼາມ 30-60 ນາທີຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດກິນນົມສົ້ມຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກປະສົມກັບໂປຣຕີນ whey ຫຼືດື່ມຊshakeອກທີ່ເຮັດດ້ວຍແກ່ນ chia, flaxseeds ແລະ oats.
   • ທາດອາຊິດ amino ທີ່ມີຢູ່ໃນທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປ່ຽນໂປຣຕີນໃຫ້ເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ.

3. 

   ບໍລິໂພກຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,600 ມລກຂອງ potassium ຕໍ່ມື້. ໂພແທດຊຽມສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດກ້າມເນື້ອແລະເຈັບ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານທີ່ປະກອບມີຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍຫຼື kiwis. ທ່ານຍັງສາມາດລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານເສີມແລະວິຕາມິນດີ.
   • ໝາກ ຂີ້ຫູດແລະມັນຝະລັ່ງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຕາຊຽມ.

4. 

   ກົດໂຟມໂຟມໃສ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຈັບເປັນເວລາ 5-10 ນາທີ. ລູກປືນໂຟມແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ຊື່ຂອງມັນບົ່ງບອກ, ລູກປືນໂຟມນ້ອຍ. ນັ່ງຕຽງນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະວາງເຄື່ອງກິ້ງໃສ່ກ້າມທີ່ເຈັບ. ໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນໃນຂະນະທີ່ກິ້ງ roller ໂຟມລົງໃສ່ກ້າມທີ່ເຈັບ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອເລີ່ມຜ່ອນຄາຍ.
   • ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ຄວາມກົດດັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານເຈັບ, ໃຫ້ວາງເຄື່ອງລີດໃສ່ຜ້າພົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງມັນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານໂດຍກົງໃສ່ເຄື່ອງມ້ວນ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຕຽງແລະໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຍ້າຍຂາຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ແກວ່ງໃສ່ເຄື່ອງມ້ວນ.
   • ມ້ວນໂຟມແມ່ນມີຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດຫລືຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ບານເທນນິດເພື່ອມ້ວນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ມີລູກກິ້ງ.

5. 

   ແຊ່ອາບນໍ້າເກືອ Epsom. ປະສົມເກືອ 1-2 ຈອກ (180-360 ກຣາມ) ໃນນ້ ຳ ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາບນ້ ຳ ເກືອປະມານ 30 ນາທີສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະລະບາຍສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
   • ທ່ານສາມາດຊື້ເກືອ Epsom ໃນຮ້ານຂາຍຢາ.

6. 

   ໃຊ້ຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດເກີນຂອບເຂດໃນລະດັບປານກາງ. ຢາຕ້ານອັກເສບເຊັ່ນ ibuprofen ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບແຕ່ບໍ່ສາມາດຮັກສາບັນຫາທີ່ເປັນມາ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ຢາ, ໃຫ້ກິນພຽງແຕ່ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານປະສົບເຈັບກ້າມເລື້ອຍໆ, ທ່ານຄວນຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງ ໜ້ອຍ ຫລືປານກາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເລືອດໄຫລວຽນທົ່ວຮ່າງກາຍຄ່ອຍໆແທນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອເສື່ອມສະລາຍ.
• ຈັບສະຫຼັບການບີບອັດຮ້ອນແລະເຢັນທຸກໆ 10 ນາທີເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຮຸນແຮງແລະທົນນານ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາເຮັດວຽກກັບນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍະພາບ. ທ່ານສາມາດຖາມທ່ານ ໝໍ ຄອບຄົວຂອງທ່ານເພື່ອການສົ່ງຕໍ່.
• ຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍມີເວລາດົນກວ່າ 72 ຊົ່ວໂມງອາດຈະສະແດງເຖິງຄວາມເສຍຫາຍຂອງເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່. ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອກໍານົດສາເຫດ.