ວິທີການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຮາບພຽງ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງໃນເມືອງເຫວ້, ລະດູຮ້ອນຢູ່ຮ່າໂນ້ຍ, ຫລືວ່າມັນມີພຽງ ໜຶ່ງ ລະດູການຕະຫຼອດປີຄື Saigon, ຕອນທີ່ຫາດຊາຍເລີ່ມຕົ້ນໃສ່ທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງໃສ່ຊຸດລອຍນໍ້າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ້ອງຂອງທ່ານສວຍງາມ, ຫຼືທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມັນແຂງແຮງ, ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຕິດຕາມອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

ຢ່າກິນອາຫານໃດໆສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊ້າລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນແລະຈະຢຸດການຍ່ອຍອາຫານໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
- ໃນຕອນແລງແລະຕອນກາງຄືນ, ທ່ານຍັງຈະບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ ໜ້ອຍ, ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເກັບພະລັງງານທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນຕອນຄ່ ຳ ເຊັ່ນ: ໄຂມັນ, ແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາຜານພະລັງງານໃຫ້ພວກທ່ານ. ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ.
- ພະຍາຍາມຢ່າກິນອາຫານໃດໆເປັນເວລາ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຫລືປະຕິບັດຕາມ“ ອາຫານກາງເວັນ”, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ກິນແລະດື່ມໃນເວລາກາງເວັນເທົ່ານັ້ນ.
Michele Dolan
ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ Michele Dolan ແມ່ນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ BCRPA ໃນ British Columbia. ນາງເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນແລະເປັນຄູຝຶກດ້ານຮ່າງກາຍຕັ້ງແຕ່ປີ 2002.
Michele Dolan
ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ
ທ່ານນາງ Michele Dolan, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດກ່າວວ່າ: "ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍລິໂພກພະລັງງານຫນ້ອຍກ່ວາທ່ານເຜົາ. ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ລະດັບທີ່ປອດໄພແມ່ນ 1,200 calories ຕໍ່ມື້, ແລະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນ 1,600 calories ຕໍ່ມື້. "
ກິນເພື່ອສຸຂະພາບດີ. ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບຫຍັງແທ້ໆໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບອາຫານ ສຳ ລັບແມ່ທ້ອງ, ພຽງແຕ່ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ແລະພືດທັນຍາຫານແລະໄພແຫ້ງແລ້ງ. ກະກຽມອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເຊັ່ນເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ແລະອາຫານໄວ. ພຽງແຕ່ເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ລຽບງ່າຍນີ້, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງແອວຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນຢຸດກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທັງ ໝົດ ຢ່າງກະທັນຫັນແລະຄົບຖ້ວນ - ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ວຍວິທີຊ້າໆແຕ່ ໝັ້ນ ຄົງທີ່ຈະທົດແທນສ່ວນປະກອບຕ່າງໆ. ອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍກ່ວາອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ. ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງງ່າຍໆບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້:
- ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຊີ້ນແລະຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນທັງຫມົດທີ່ດີສໍາລັບທ່ານຕາບໃດທີ່ທ່ານບໍ່ກິນໄຂມັນ!
- ກິນເຂົ້າຈ້າວ. ຊອກຫາອາຫານທີ່ມີປ້າຍຊື່ວ່າ "ເຂົ້າ ໜຽວ 100%" ຫຼື "ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ 100%" ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ "ແປ້ງ." ເມັດພືດທັງ ໝົດ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມດົນກວ່າເກົ່າແລະດັ່ງນັ້ນສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີກະເພາະອາຫານ.
- ກິນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ປ່ຽນການຮັບປະທານອາຫານນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງເປັນແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ເພາະວ່າທາດໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນບີ 6 ສູງພໍສົມຄວນ.
- ກິນໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງ ໝົດ ບໍ່ດີ! ໄຂມັນ monounsaturated ທີ່ພົບໃນ ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ຖົ່ວແລະນໍ້າມັນປາກໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະພວກມັນສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫລີກລ້ຽງໄຂມັນທີ່ພົບໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະອາຫານປະເພດຫຼາຍ.
- ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານ sodium ຂອງທ່ານ. ທາດໂຊດຽມຍຶດນ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໄຂມັນ - ໂດຍສະເພາະບໍລິເວນທ້ອງ. ເມື່ອເປັນໄປໄດ້, ທົດແທນອາຫານທີ່ມີໂຊດຽມສູງໂດຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທົດແທນເກືອເກືອຕາຕະລາງປົກກະຕິດ້ວຍເກືອກາຊັກຫຼືເກືອທະເລ, ເຊິ່ງມີທາດໂຊດຽມຕໍ່າກວ່າ, ແລະທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງ (ຊອຍ) ຍ້ອນວ່າມັນມີທາດ sodium ຫຼາຍ.
ຫຼຸດຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼາຍໆຄົນກິນມັນ ຫຼາຍເກີນໄປ ອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານຄວນກິນພຽງແຕ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດກິນເຂົ້າ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເປັນອາຫານວ່າງຕະຫຼອດມື້, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ.
- ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ແມ່ນກິນກັບຈານນ້ອຍ. ວິທີນີ້ຈານແຍ່ຂອງທ່ານຈະເບິ່ງຄືວ່າມັນເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານ, ແຕ່ທ່ານຈິງກິນ ໜ້ອຍ ກ່ວາປົກກະຕິ. ນອກຈາກນີ້, ພະຍາຍາມຕື່ມເຄິ່ງຈານກັບຜັກ.
- ຄ້ຽວຊ້າໆແລະຢ່າງລະອຽດໃນເວລາກິນເຂົ້າ. ອາຫານທີ່ chewing ໄດ້ດີສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມການຍ່ອຍອາຫານໃນກະເພາະອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອແລະອາຍແກັສ. ທ່ານຄວນແກ້ມອາຫານຈົນກວ່າມັນຈະ ໜາ ຄືນ້ ຳ ໝາກ ໂປມ.
- ພັກຜ່ອນຫລັງອາຫານແຕ່ລະບ່ວງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຮູ້ວ່າມັນເຕັມໄປດ້ວຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການກິນເກີນ.
ກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ໃຊ້ເວລາໃນການຍ່ອຍອາຫານດົນ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະດູດຊືມສານອາຫານຊ້າໆທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການຮົ່ວໄຫຼຫຼືໂລກຕ່ ຳ ໃນເລືອດຈົນກ່ວາອາຫານຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ. ອາຫານບາງຢ່າງທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າແມ່ນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍລວມທັງ:
- ກະລໍ່າປີ, ແຄລອດ, ຜັກກາດຂາວ, ຜັກຊີ, ແຕງ, zucchini, ຜັກສະຫຼັດຂຽວເຂັ້ມ, ຜັກບົ່ວ, pear, ໝາກ ເລັ່ນ, ນ້ ຳ, broccoli, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ໂປມ, ແລະ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນ ອາຫານທີ່ດີຫຼາຍທີ່ຈະກິນ.
ຕັດນ້ ຳ ຕານຫຼາຍອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ນອກ ເໜືອ ຈາກການຫຼຸດແຄລໍຣີ່ເກີນ, ການຫຼຸດນ້ ຳ ຕານຍັງຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບອິນຊູລິນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.
- ລະດັບອິນຊູລິນຕໍ່າກວ່າ ໝາຍ ເຖິງການຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນທີ່ມີຊື່ວ່າ glucagon.
- Glucagon ແມ່ນສານທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານນ້ ຳ ຕານໃຫ້ພະລັງງານ, ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານອ່ອນ!
- ລະມັດລະວັງໃນເວລາກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານອຸດສາຫະ ກຳ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່, ແຕ່ພວກມັນຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມອຶດຫິວ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດນ້ ຳ ໜັກ.
ໃຊ້ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງ 3 ຫາ 4 ໂມງແລງ. ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ການໃຊ້ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງປະມານ "ຊົ່ວໂມງທອງ" ຕັ້ງແຕ່ເວລາ 3 ເຖິງ 4 ໂມງແລງຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການເຜົາຜານ metabolism ແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ.
- ແຖບທາດໂປຼຕີນຫຼືຜົງທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງປະສົມກັບນ້ ຳ ເພື່ອດື່ມ (ສັ່ນ), ເມັດ ໝາກ ອຶມື ໜຶ່ງ, ຫຼືເມັດຜັກ, ຫລືຊິ້ນສ່ວນຂອງເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແມ່ນເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ. .
- ການມີລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດທີ່ດຸ່ນດ່ຽງຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານອິນຊູລິນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພາະວ່າອິນຊູລິນສາມາດເກັບໄຂມັນໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.
ກິນ ໜ້ອຍ ແລະກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍ. ທົດແທນການປົກກະຕິຂອງການກິນອາຫານ 3 ຄາບ / ມື້ເປັນປົກກະຕິດ້ວຍການກິນ ໜ້ອຍ ແລະກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມຜິດພາດຂອງການກິນບໍ່ມີຫຍັງລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
- ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານການກິນດັ່ງກ່າວຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫຼາຍຂື້ນຍ້ອນຄວາມຫິວໂຫຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຍາກ.
- ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນທຸກໆ 3 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫິວເຂົ້າເປັນວິທີທີ່ມີປະໂຫຍດແລະສຸຂະພາບດີ.
ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ທ່ານຄວນທົດແທນນ້ ຳ ດື່ມປະ ຈຳ ຢ່າງປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນຫຼືນ້ ຳ ອັດລົມເພາະວ່າມັນມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍແລະຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ.
- ການດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆຈະຊ່ວຍລ້າງສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານເຊິ່ງທັງສອງຢ່າງນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການມີກະເພາະອາຫານ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນ ໜ້າ ເບື່ອທີ່ຈະພຽງແຕ່ດື່ມນ້ ຳ ທຳ ມະດາ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາເຮັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສານອາຫານແທນ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສານອາຫານງ່າຍໆແມ່ນຜະລິດຈາກນ້ ຳ ທຳ ມະດາແລະເພີ່ມສ່ວນປະກອບຕ່າງໆເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວແລະແຂງແຮງ, ຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານແລະຫຼຸດໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນທ້ອງ. ສູດ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ຫຼາຍໆຢ່າງລວມມີສ່ວນປະສົມຂອງສ່ວນປະສົມເຊັ່ນ: ໝາກ ສົ້ມ, ໝາກ ນາວ, ຂີງຂີງ, ໝາກ ແຕງ, ໃບ ໝາກ ຂາມສົດ, ແລະຜັກບົ້ງສົດ. ແຊ່ສ່ວນປະກອບໃນນໍ້າໃນເວລາກາງຄືນ - ນ້ ຳ ຈະ“ ເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານ” ໃນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ!
- ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຄິດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປັດສະວະຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນສີເຫຼືອງອ່ອນຫຼືແຈ້ງ; ສີເຫລືອງເຂັ້ມແລະກິ່ນສາມາດເປັນສັນຍານບົ່ງບອກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂາດນ້ ຳ.
ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ. ຖ້າການ ກຳ ຈັດເຫຼົ້າອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນອາດເປັນເລື່ອງຍາກ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາເຮັດ ແຜ ພວກເຂົາ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍໂດຍສະເພາະເຫຼົ້າແມ່ນມີພະລັງງານສູງ (ຄວາມຈິງທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ: ເຫລົ້າຕຸກ ໜຶ່ງ ມີປະມານ 600 calories).
- ການບໍລິໂພກແອນກໍຮໍຍັງປ່ອຍຮໍໂມນເອສໂຕຣເຈນໃນຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ຄາດຝັນ, ແລະຮໍໂມນເອສໂຕຣເຈນເກີນຈະສະສົມນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ.
- ນອກຈາກນີ້, ເຫຼົ້າຊ່ວຍກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານແລະທໍ້ຖອຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານດື່ມເຫຼົ້າງ່າຍຂື້ນໃນອາຫານທີ່ທ່ານພະຍາຍາມບໍ່ຢາກບໍລິໂພກເຊັ່ນ: ເບີເກີ. ), ມັນຝລັ່ງທອດ, pizza, ຊັອກໂກແລັດ, ແລະຊິບທີ່ບັນຈຸໄວ້.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີທ້ອງແບນ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂລບິກທຸກໆມື້. ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 100 ຄອກຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານມີໄຂມັນທ້ອງ ໜາ ປົກຄຸມທ້ອງຂອງທ່ານ? ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາໄຂມັນທ້ອງນີ້ເພື່ອຈະເຫັນການປ່ຽນແປງ. Cardio ຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮ້ອນແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ປະກອບສ່ວນໃນການສ້າງກະເພາະອາຫານ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ລວມທັງການພັກຜ່ອນ 1-2 ວັນຕໍ່ອາທິດ.
- ກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆເຊັ່ນ: ການເຕັ້ນ, ການເຕັ້ນ, ການແຂ່ງຂັນລອຍນໍ້າ, ການລອຍນໍ້າ, ການຂີ່ຈັກຍານ, ແລະການຍ່າງໃນຈັງຫວະທີ່ ເໝາະ ສົມຈະເປັນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດຍົກລະດັບຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໄດ້! ການຕີມວຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານແກວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທ້ອງອືດ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍ cardio ໄລຍະຫ່າງ, ເຊັ່ນການລອຍນ້ ຳ ທີ່ສະຫຼັບກັບການຍ່າງຢ່າງໄວວາ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານໄດ້ຫາຍໃຈແລ້ວ, ຈົ່ງຮວບຮວມອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວນີ້ປະມານ 20 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ plyometrics. Plyometrics ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານມີ "ຄວາມອົດທົນ". ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ລວມ cardio ກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ບາງບົດຝຶກຫັດ plyometric ທີ່ດີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນປະກອບມີ:
- ໂດດ jacks. ເລີ່ມຕົ້ນຢືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂື້ນໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງ "X", ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງຈອດໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ຂື້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
- Squat-thrust ແລະຍູ້ -Ups. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ຊຸກຍູ້, ເຮັດແຮງຍູ້ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຍູ້ຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ (ຍັງແຕະພື້ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຍູ້. ), ຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຍົກມືຂື້ນຂ້າງເທິງ. ກັບໄປທີ່ມືຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະໂດດລົງເພື່ອຍູ້. ປະຕິບັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
ລວມເອົາການໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຫຼາຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍຂື້ນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງ, ການຍົກຂາຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ແລະການຍືດຕົວທາງຂ້າງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ບໍລິເວນ intercostal (ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນບໍລິເວນ lumbar). ). ທຸກໆມື້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເຮັດກະເພາະອາຫານປະມານ 15-25 ໂຕ. ຖ້າທ່ານສາມາດຝຶກຫຼາຍກ່ວານີ້, ລອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການກິນເຂົ້າຈີ່ຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມໄດ້ພາຍໃຕ້ໄຂມັນທ້ອງ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໂດຍກົງ.
- ໃຊ້ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຝຶກແອບໂງ່. ການປຸ້ນບານແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຂນຢຽດຂາອອກແລະຈັບບານ. ຍົກ ໝາກ ບານຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະດຽວກັນຍົກຂາຂອງທ່ານ (ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຂື້ນຊື່) ຈາກພື້ນດິນ. ວາງບານລະຫວ່າງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານແຕະພື້ນດິນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກວິທີດຽວກັນແຕ່ເທື່ອນີ້ຍ້າຍ ໝາກ ບານຈາກຂໍ້ຕີນໄປຫາມື. ເຮັດແບບນີ້ 10-12.
- ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມປະສານເຊັ່ນ: ເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າ.
ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງງ່າຍໆສາມຢ່າງ. ທ່ານຈະມີກະເພາະອາຫານຢ່າງໄວວາ!
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ.
- ແຕະຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນດິນແລະນັ່ງຂື້ນ.
- ເຮັດແບບນີ້ 10 ເທົ່າແລະເພີ່ມຄວາມຖີ່ໃນແຕ່ລະມື້.
ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ດີ

ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ທ່ານ ໝໍ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ (ບໍ່ແມ່ນນັກໂພຊະນາການ) ແລະຄູຝຶກສ່ວນຕົວສາມາດຊ່ວຍທ່ານຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ຕ້ອງຈື່ ຈຳ ສະ ເໝີ ທີ່ຈະໄປພົບແພດຫຼື ໝໍ ດ້ານອາຫານກ່ອນເພາະວ່າຄູຝຶກສ່ວນຕົວສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຫາວິທີຄິດຄ່າ ທຳ ນຽມ!
- ຄູຝຶກສ່ວນຕົວຫລືທ່ານ ໝໍ ສາມາດມີປະໂຫຍດຫຼາຍຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສາມາດຕອບສະ ໜອງ ແຜນການໂພຊະນາການແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມແກ່ທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄດ້. ການຝຶກເປັນຄູ່ມືແມ່ນງ່າຍກວ່າການຝຶກພຽງແຕ່ຜູ້ດຽວ.
ຢ່າໄປກິນອາຫານທີ່ຜິດປົກກະຕິ. ການກິນອາຫານທີ່ດີແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການໃຊ້ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ອາດຈະມີຜົນໄດ້ຮັບຊົ່ວຄາວ, ແຕ່ມັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຫຼັງຈາກທີ່ບໍ່ດົນ, ຫຼືກໍ່ຈະກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຮ້າຍແຮງຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະຍາວ, ອາຫານທີ່ເລັ່ງໄວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍຫຼືໃນທາງທີ່ບໍ່ດີແລະບໍ່ຍືນຍົງແລະຈະເຮັດໃຫ້ເກີດນ້ ຳ ໜັກ.
- ພະຍາຍາມປ່ຽນອາຫານທີ່ບໍ່ດີທຸກໆມື້ໃຫ້ກາຍເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ໃຊ້ອາຫານຂີ້ເຫຍື່ອເປັນອາຫານຫຼັກຂອງທ່ານອີກຕໍ່ໄປ.
ບໍ່ເຄີຍໄວ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບແມ່ນຊົ່ວຄາວແລະທ່ານຈະຜິດຫວັງໃນໄວໆນີ້, ແລະມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍອມແພ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
- ທ່ານອາດຄິດວ່າການຖືສິນອົດເຂົ້າຈະມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ, ໃນຄວາມເປັນຈິງມັນຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ກະລຸນາອົດທົນ! ຖ້າທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນທາງທີ່ດີ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນທັນທີ. ວິທີການໃດກໍ່ຕາມທີ່ "ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນ" ໄວຂື້ນຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຮັກສາສຸຂະພາບແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນໄລຍະຍາວແມ່ນການເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.
- ນອກຈາກນີ້, ຈົ່ງຈື່ໄວ້: ບາງຄົນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະມີກະເພາະອາຫານຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ. ຮູບຮ່າງ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍແລະລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ວິທີການຕ່າງໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວອາດຈະບໍ່ມີຜົນ ສຳ ລັບທ່ານຄືກັນ.
ຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດການກັບຄວາມກົດດັນ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເກີນໄປຍ້ອນການເຮັດວຽກ, ຄອບຄົວ, ຫຼືເຫດຜົນອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ. ການຊອກຮູ້ວ່າການຮັບມືກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທ້ອງອືດ.
- ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການແຂ່ງຂັນແລ່ນເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຫລືເພີ່ມຄວາມມັກ ໃໝ່ໆ ຄືກັບການຕີມວຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີປະສົບການໃນທາງບວກຕໍ່ອາລົມທາງລົບ.
ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ. ການພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ທ່ານຈະມີຄວາມຢາກ ໜ້ອຍ. ສ້າງການນອນຫຼັບທີ່ດີແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ສະນັ້ນຕ້ອງ ໝັ້ນ ໃຈວ່ານອນຫລັບໃຫ້ພຽງພໍ!
ສຸມໃສ່ການພັດທະນາຮູບພາບແລະຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຂອງທ່ານເອງ. ຫຼາຍຄົນອ້ວນເພາະວ່າພວກເຂົາຢາກຮູ້ສຶກດີຂື້ນ, ເພາະວ່າຄົນອື່ນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເສົ້າ, ພວກເຂົາຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ, ຫຼືພວກເຂົາບໍ່ມັກແບບທີ່ພວກເຂົາເບິ່ງ. ທ່ານບໍ່ຄວນ! ເຈົ້າງາມແລະ ໜ້າ ອັດສະຈັນຫຼາຍ! ເມື່ອທ່ານຍອມຮັບວ່າຕົວທ່ານເອງດີເລີດ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນບໍລິເວນສາຍບືຈະບໍ່ເປັນບັນຫາ ສຳ ລັບທ່ານ.
- ຢ່າປຽບທຽບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄົນອື່ນ. ຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນແລະບໍ່ມີໃຜຄືກັນ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຕ້ອງການທ້ອງແບນຕາບໃດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກດີເພາະວ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ການດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນແລະຫຼັງອາຫານແຕ່ລະຄາບຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ, ປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ກິນເກີນ.
ຟັງເພງໃນຂະນະອອກ ກຳ ລັງກາຍ! ເບິ່ງໂທລະພາບຫຼືກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ແລະກະຕຸ້ນທ່ານ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຈະເບິ່ງ ໜ້າ ທ້ອງທີ່ໃຫຍ່ພຽງໃດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຕົວທ່ານເອງ.
ຈົ່ງ ໜັກ ແໜ້ນ - ເຊື່ອວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບໃນອະນາຄົດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ຄຳ ຍ້ອງຍໍຫຼາຍ, ທ່ານຈະເບິ່ງທີ່ດີເລີດໃນຊຸດເຄື່ອງນຸ່ງທຸກຊະນິດ, ແລະທ່ານຈະມີຊີວິດຍືນຍາວແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
ດື່ມນໍ້າທີ່ຕອງແລ້ວ! ເຖິງແມ່ນວ່າ Pepsi ຫຼື Coca Cola ຟັງຄືວ່າເປັນການລໍ້ລວງກໍ່ຕາມ, ແຕ່ທົດແທນພວກມັນດ້ວຍນໍ້າ. ທ່ານຈະຮູ້ບຸນຄຸນ ສຳ ລັບການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ!
ອາຫານເຊົ້າທຸກໆມື້ເຊື່ອກັນວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ໃນຂະນະທີ່ຂ້າມອາຫານເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍແລະຢ່າກິນອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ຢຸດອາຫານທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນແລະດື່ມໃນປື້ມບັນທຶກໂພຊະນາການຂອງທ່ານຫຼືໃຊ້ແອັບໂທລະສັບ. ແລະຢ່າລືມທີ່ຈະລວມເອົາຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການຝຶກກິລາຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້, ໃນທ້າຍອາທິດທ່ານຈະສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະ ກຳ ນົດເຂດທີ່ທ່ານຄວນປັບປຸງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້າທ່ານເອົາບັນທຶກກ່ຽວກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ທ່ານຈະບໍ່ຫຼອກລວງ!
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆສອງອາທິດຫລືນັ້ນ, ມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານໄດ້ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນ. ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າບາງຄົນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຂື້ນ, ຂື້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ.
ກິນອາຫານ ທຳ ມະຊາດ, ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ.
ຢ່າໃຊ້ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງສູງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມທ້ອງສ່ວນເກີນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຊາບເມື່ອທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ. ຫຼືຢຸດພັກຜ່ອນສັ້ນໆ, ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ນ້ ຳ ດື່ມອາດຈະມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປພວກມັນຈະມີປະລິມານນ້ ຳ ຕານສູງເທົ່າກັບໂຊດາ. ຖ້າທ່ານມັກນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ເຮັດເອງຢູ່ເຮືອນ.
ຢ່າໃຊ້ວິທີການອາຫານໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃດໆ! ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂາດສານອາຫານ, ອາການຄັນຄາຍ, ເມື່ອຍລ້າ, ເຫງົານອນ, ແລະຈະນໍາໄປສູ່ຄວາມຢາກ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດໃຊ້ອາຫານນີ້, "ຜົນກະທົບຂອງ yo-yo" ອາດຈະປາກົດຂຶ້ນເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິເພື່ອເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານໄດ້ສູນເສຍໄປແລະນອກຈາກນັ້ນຍັງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ. ເພື່ອນ.
ຢ່າພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ pometometic ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນສະຖານະການຊຸກຍູ້ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະມີການຄວບຄຸມກ້າມເນື້ອບໍລິຫານທີ່ດີເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການ ທຳ ລາຍຫລັງຂອງທ່ານ.