ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີການ 1 ຂອງ 2: ການເຄື່ອນໄຫວພະລັງງານ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ໜັກ ຂຶ້ນ, ເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ມັນດີທີ່ມີຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ໄດ້ຮັບການtrainedຶກົນ, ເຂັ້ມແຂງ. ແຕ່ພວກເຮົາ, ໃນຖານະເປັນເດັກຍິງ, ຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າແລະເອົາໃຈໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຂຶ້ນຕື່ມໃນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງພວກເຮົາ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ມື້ລະເທື່ອ, ແລະໃນໄວ soon ນີ້ເຈົ້າຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະໄດ້ຮັບການtrainedຶກົນ!

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ກະກຽມອຸປະກອນຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີນໍ້າ ໜັກ ສອງມື, ສໍາລັບເດັກຍິງນັກຮຽນ, ນໍ້າ ໜັກ ປະມານ 2 ກິໂລແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ເຈົ້າພຽງແຕ່ສາມາດໃຊ້ຂວດນໍ້າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນໍ້າຫຼືຊາຍ.

ວິທີການ 1 ຂອງ 2: ການເຄື່ອນໄຫວພະລັງງານ

1. 1 ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບມືຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່. ຖືນໍ້າ ໜັກ 2 ກິໂລໃນແຕ່ລະມື. ວາງສອກຂອງເຈົ້າໃສ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນນ້ ຳ ໜັກ ແຕະບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດ dumbbells ຫຼືຂວດຄ່ອຍ slowly. ການປະຕິບັດຊ້າຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 20 ເທື່ອ.
2. 2 ເສີມສ້າງຂາຂອງເຈົ້າ. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກ່ວາຄວາມກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນເພື່ອໃຫ້ມີຊ່ອງວ່າງຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ເຈົ້າຍັງຮູ້ສຶກສະບາຍຢູ່. ເຈົ້າຈະບໍ່ຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ (ເວັ້ນເສຍແຕ່ເຈົ້າຕ້ອງການທ້າທາຍຕົວເອງ). ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະໂດດ. ທີ່ດິນຢູ່ໃນຂາງໍ, ຕີນຮ່ວມກັນ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມຢຽບຕີນຂອງເຈົ້າອ່ອນly, ຄືກັບແມວ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ຊຸດຂອງ 15 ຄັ້ງ.
3. 3 ແໜ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຢືນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເຈົ້າ, ໃນຮູບຮ່າງຂອງເຈົ້າຄວນຄືກັບຈົດvertາຍປີ້ນກັບກັນ. ກົດຫົວລົງແລະຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຫຼາຍ. ບີບຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຊຸກດັນແລະຍືດຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກພື້ນບໍ່ພໍເທົ່າໃດນິ້ວ (ອັນນີ້ຍາກຫຼາຍທີ່ຈະອະທິບາຍ). ເຮັດທັງofົດ 15 ຄັ້ງຫຼື 3 ຊຸດມີ 5 ອັນ.
4. 4 ເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກຊື່ straight ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງຫຼັງເຈົ້າ. ຍົກແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ປະໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີຫາ 2 ນາທີ, ຄ່ອຍ increasing ເພີ່ມເວລານີ້. ບີບກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ! ເຮັດມັນທັງຫມົດ 3 ເທື່ອ.
5. 5 ຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດວຽກສະໂພກແລະແອວຂອງເຈົ້າ. ນອນຫງາຍ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຊີ້ຂຶ້ນຊື່, ຂາຂອງເຈົ້າຖືກງໍ, ແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກຈາກເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າໂດຍການສອກ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ. ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ. ມັນຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກົດຂອງທ່ານ. ມັນຄ້າຍຄືກັບການບິດ. ຢ່າວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າອັນນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຄຽດຢູ່ຄໍຂອງເຈົ້າແລະອາດຈະເກີດບັນຫາກັບຄືນມາ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 15 ເທື່ອ.
6. 6 ເສີມສ້າງ glutes ຂອງທ່ານ. ກົ້ນແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ນອນຫງາຍດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. (ຂາຂອງເຈົ້າຈະເບິ່ງຄືກັບຕົວ V ປີ້ນກັບ). ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າລົງ, ຂະ ໜານ ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງບີບຕົວຂອງລາວ. ມັດແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາມັນສໍາລັບ 2 ນາທີ.
7. 7 ດຶງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ໄກເກີນໄປ. ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຄ່ອຍlyແລະຫຼຸດລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 20 ເທື່ອ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ໜັກ ຂຶ້ນ, ເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ

1. 1 ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນດີສໍາລັບຂາ, ບ່າ, ກົ້ນ, ແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກຊື່ straight ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູງ (ສຳ ຜັດມືຂອງເຈົ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ) ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ນັ່ງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ກົບ. ຂາຢູ່ດ້ານຫຼັງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າຍູ້ຂຶ້ນ. ໂດດອອກໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ຄັ້ງ. ມັນຄວນຈະໄປບ່ອນດຽວ.
2. 2 ຍົກຂາຂຶ້ນ. ອັນນີ້ດີຫຼາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ! ມັນຍັງດີສໍາລັບການຍືດ. ນອນຫງາຍ, ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ສອກແຂນສອກ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊື່ you ຄືກັບຕົວອັກສອນ 'L'. ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະກົ້ນອອກຈາກພື້ນ (ໂດຍໃຊ້ການກົດ). ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ 15 ເທື່ອ.
3. 3 ປະຕິບັດ squats ກົບ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ທ້ອງແຂງແລະແປ. ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນັ່ງຢຽບດ້ວຍການຢຽບຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ມືຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະບິດ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
4. 4 ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ cardio. ໄປ​ຢູ່​ນອກ. ໃຊ້ເວລາເພື່ອດໍາເນີນການ. ຍ່າງຫຼາຍ. ໄປຂີ່ລົດຖີບ.
5. 5 ໂຊກ​ດີ!

ຄໍາແນະນໍາ

• ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບພະລັງງານ, ແຕ່ກິນໃນລະດັບປານກາງ! ຕັດກັບເຂົ້າຈີ່ຂາວ, muesli ທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ, ໂຊດາ, ແລະອາຫານຈານດ່ວນ. ຕື່ມຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ. ມີຄວາມມ່ວນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະກິນອັນໃດກໍ່ໄດ້ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
• ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ບໍ່ພຽງພໍ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ເຈົ້າຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ໂຕດຽວກັນເປັນເວລານຶ່ງອາທິດແລ້ວເພີ່ມຕື່ມອີກ 500 ກຣາມ.
• ມັນຍັງຊ່ວຍໄດ້ຖ້າເຈົ້າpracticeຶກກິລາປະເພດໃດ ໜຶ່ງ! ກິລາບານເຕະ, ບານບ້ວງເປັນສິ່ງທີ່ດີຫຼາຍສໍາລັບການເສີມສ້າງຂາຂອງເຈົ້າ! ພະຍາຍາມລອຍນໍ້າ, ກາຍຍະກໍາ ... ແລະອື່ນ on).

ຄຳ ເຕືອນ

• ບໍ່ overdo ມັນ. ບໍ່ໄດ້ຮັບການ stretched; ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກຄິດຄົ້ນເພື່ອສິ່ງນີ້.
• ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຕອນນີ້, ແຕ່ກ່ຽວກັບການປັບກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ.