ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ 2 ຂອງ 2: ການຢືດຕົວຫຼັງການເຕັ້ນຫຼັງການເຕັ້ນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ຍົກຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຂຶ້ນແລະຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນເພື່ອປັບປຸງການຍືດຂອງເຈົ້າ.

• ລົງພື້ນພື້ນຄ່ອຍ gently ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຈົນກວ່າມັນຈະກະທົບກັບການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມຫາຍໃຈເລິກ deeper ແລະເລື້ອຍ often, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍລິໂພກອົກຊີຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເປັນຜົນໃຫ້ກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອການຍືດແລະເຕັ້ນລໍາ.

2 ການແກວ່ງມືເປັນວົງມົນ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ. ຄ່ອຍ start ເລີ່ມເຮັດການແກວ່ງແຂນເປັນວົງມົນ. ເລີ່ມດ້ວຍຄວາມກວ້າງນ້ອຍ small, ແຕ່ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ increase ເພີ່ມມັນ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານແລະພື້ນ.

• ປີ້ນແຂນຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຢຸດຄ່ອຍ and ແລະຫຼຸດແຂນລົງຫາສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດຶກຫັດນີ້, ແຕ່ດຽວນີ້ແກວ່ງໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

3 ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການຫັນປ່ຽນຂອງຮ່າງກາຍໄວ. ຢືນຢູ່ໃນທ່າຢືນທີ່ມີຕີນກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ, ແຂນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ. torຸນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍຫົວ, ຄໍ, ບ່າແລະກັບຄືນ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້, ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄວນເບິ່ງຊື່ແລະບໍ່ເຄື່ອນທີ່. ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງໃນທົ່ວຮ່າງກາຍທັງasົດຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າtorຸນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຫັນໄປທາງຂວາ.

• ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ແຂນຂອງເຈົ້າຄວນເຄື່ອນຍ້າຍໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາຢ່າງເສລີ.
• ຫັນຊ້າຍແລະຂວາເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ.

4 ເພີ່ມການບີບເຂົ່າ. ຢືນຊື່, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນແລະຄ່ອຍ bend ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ. torຸນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຊ້າຍແລະຂວາ. ຜ່ອນຄາຍແຂນຂອງເຈົ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນຫວັ່ນໄຫວຄືກັບລໍາຕົ້ນຂອງຊ້າງ.

• ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ.
• ຢ່າງໍໄປທາງ ໜ້າ ໄກເກີນໄປຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຫັນນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງຫຼັງ.

5 ເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ. ການຍືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນເພື່ອກະກຽມສໍາລັບທ່າເຕັ້ນສາມາດປະກອບດ້ວຍປອດຢູ່ໃນທ່າdogາທີ່ກົ້ມ ໜ້າ ລົງ. ການຍືດເສັ້ນນີ້ແມ່ນຖືກຢັບຢັ້ງຫຼາຍກວ່າການຍືດລູກປືນ, ແຕ່ມັນຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະກະກຽມກ້າມຊີ້ນເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວໃນການເຕັ້ນ. ຫັນ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາຂ້າງດຽວຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າແລະງໍເຂົ່າ. ຫົວເຂົ່າທີ່ງໍບໍ່ຄວນຍື່ນອອກໄປໄກກວ່າຕີນ. ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນທັງສອງຂ້າງຂອງຫົວເຂົ່າໂກງຂອງເຈົ້າ. ຍືດຂາທີ່ງໍແລະສົ່ງມັນກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນ, ກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະດຶງພວກມັນໄປຫາຂາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າງໍ.

• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ.
• ເພື່ອຍືດໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ຍົກແລະຂະຫຍາຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ອອກໄປ. ຢືດແລະຜ່ອນຄາຍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນສົ່ງຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ສະຖານທີ່ຂອງມັນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
• ກົດສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນຂາອື່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຢືດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຄ່ອຍ return ແລະຄ່ອຍ gently ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນ, ແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຂັ້ນຕອນທັງwithົດດ້ວຍການຕັກຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
• ເຮັດ 6-8 ເທື່ອ.

ວິທີທີ 2 ຂອງ 2: ການຢືດຕົວຫຼັງການເຕັ້ນຫຼັງການເຕັ້ນ

1. 1 ຂະຫຍາຍຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ມັດເຊືອກ, ຂາ ໜີບ, ແລະງົວໂດຍໃຊ້ການຢຽດຕີນຂໍ້ຕີນຂຶ້ນ. ນັ່ງຢູ່ພື້ນແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຈັບ. ງໍຂາ ໜຶ່ງ ຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະວາງຕີນຂອງຂານັ້ນໃສ່ຂາຂອງຂາທີ່ຍືດອອກມາ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະພະຍາຍາມບັນລຸຂໍ້ຕີນຂອງຂາທີ່ຍືດອອກໄປໄດ້.
   • ຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃ,່, ແຕ່ດ້ວຍຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
   • ເຮັດທ່າຍືດແຕ່ລະຄັ້ງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ 2-3 ເທື່ອ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.
2. 2 ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຜູ້ ໜຶ່ງ ຊ່ວຍເຈົ້າຢືດເສັ້ນຢືດເອິກຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຍົກຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະແກວ່ງມັນໄປທາງຂ້າງ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຂໍໃຫ້toູ່ຈັບຂາຍົກຂຶ້ນພາຍໃຕ້ກ້າມຊີ້ນງົວ. ພະຍາຍາມເອົາຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຂນຂອງເພື່ອນເຈົ້າ. ບໍ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ປະມານ 2-3 ວິນາທີ. ກັບຄືນຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາແຂນຂອງandູ່ແລະເຮັດຊໍ້າຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ 6-8 ເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຂາ.
   • ຫຼັງຈາກ 6-8 ເທື່ອ, ເຮັດຊໍ້າຄືນຄືກັນກັບຂາອື່ນ.
   • ການຍືດເວລາກັບwillູ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂຶ້ນແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຊ່ວຍລາວຢືດເສັ້ນຢືດສາຍ.
3. 3 ຍືດຕົວຍຶດສາຍແອວ. ຢືນຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ງໍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ສອກ, ຫໍ່ມັນໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຈັບແຂນຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍ arm ດຶງແຂນຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍເພື່ອຍືດມັນອອກໄປຕື່ມອີກ.
   • ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 8-10 ວິນາທີ.
   • ເຮັດຊໍ້າຄືນບົດexerciseຶກຫັດນີ້ດ້ວຍອີກມື ໜຶ່ງ.
4. 4 ຢືດກ້າມຊີ້ນຂາເບື້ອງໃນຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຜີເສື້ອ. ນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ, ຊີ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ. ເອົາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຄ່ອຍ press ກົດທີ່ຂາຂ້າງໃນຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ກົດພວກມັນລົງດ້ວຍມືຫຼືຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ.
   • ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ຄ່ອຍ increasing ເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວ stretch.
   • ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມການໂຫຼດ, ອຽງແອວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼັງຄວນຢູ່ຊື່ straight.
   • ຢ່າຢຽບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍນີ້.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຈືຂໍ້ມູນການຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍ.
• ຈົ່ງລະມັດລະວັງແລະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຄູສອນເຕັ້ນ.
• willູ່ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການຢືດເວລາມ່ວນຊື່ນຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຈະເພີ່ມປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ນຳ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຢ່າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ.