ປັບປຸງຄວາມໄວໃນການແລ່ນແລະຄວາມອົດທົນ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະ ໃໝ່ ໃນການແລ່ນຫຼືມີປະສົບການ, ທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ມີຫຼາຍວິທີໃນການເຮັດສິ່ງນີ້, ບາງວິທີທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດລວມມີການຍືດຕົວ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນແລະເຮັດວຽກ ໜັກ, ທ່ານຈະສາມາດ ທຳ ລາຍສະຖິຕິທີ່ທ່ານແລ່ນໄດ້ໃນເວລາພຽງສອງສາມເດືອນເທົ່ານັ້ນ!

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ໄລຍະຫ່າງການປະຕິບັດ

ເລີ່ມຕົ້ນ. ອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງຫຼືແລ່ນຊ້າໆປະມານ 5 ນາທີ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຕື່ນຂື້ນ, ຍືດກ້າມເນື້ອຂາເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ການ ນຳ ໃຊ້ອົກຊີແຊນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທັງຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະປານກາງປະມານ 15 ນາທີ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນໄວເກີນໄປ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ. ແລ່ນໄດ້ປະມານ 70-80% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງທ່ານ.
- ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ທ່ານບໍ່ຄວນ ໝົດ ກຳ ລັງໃຈໃນໄລຍະນີ້. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມດູດຊຶມອົກຊີເຈນຫຼາຍຂື້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດໃນໄລຍະ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະສ້າງກ້າມ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມປະມານ 1 ນາທີ, ພະຍາຍາມເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະບີບກ້າມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງ 2 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ.
- ເຮັດສຸດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານພາຍໃນ ໜຶ່ງ ນາທີຂອງການແລ່ນໄວ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຈະບໍ່ໄດ້ຜົນຖ້າທ່ານບໍ່ ໝົດ ກ້າມເນື້ອ. ກົນໄກນີ້ມີຊື່ວ່າ "ເຂົ້າໄປໃນເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ," ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫາຍໃຈບໍ່ໄດ້.
- ໃຊ້ເວລາຈັບເວລາເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານແລ່ນໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ 1 ນາທີຫລືພັກຜ່ອນຢ່າງແນ່ນອນ 2 ນາທີ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂມງຢຸດໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານຫຼືຊື້ໂມງຢຸດ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ 4 ຄັ້ງ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມໃນເວລາປະມານ 12 ນາທີ. ເຖິງວ່າເວລາການປະຕິບັດນີ້ບໍ່ດົນ, ແຕ່ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 12 ນາທີທ່ານກໍ່ຈະ ໝົດ ແຮງ. ຖ້າບໍ່ແມ່ນແລ້ວບາງເທື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມຈົນສຸດຄວາມໄວໃນເວລາ 1 ນາທີຂອງການແລ່ນໄວ.
- ການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນ ສຳ ຄັນເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ດູດຊຶມອົກຊີເຈນໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ປະລິມານອົກຊີແຊນສູງສຸດໃນເລືອດ. ອົກຊີເຈນທີ່ທ່ານມີຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າແລະໄວກວ່າ.
ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນລົງ. ຍ່າງອີກ 5 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະໄວພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກກ້າມ, ແຕ່ຊ້າພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຕໍ່າລົງ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນຫຼາຍຂື້ນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະປະຕິບັດ. ພະຍາຍາມເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າເຮັດຫຼາຍກວ່າສອງຄັ້ງໃນເວລາປະມານ 10 ວັນຫຼືທ່ານອາດຈະ ທຳ ລາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມເປັນເວລາ 2-3 ອາທິດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຍາກກວ່າໂດຍການພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຖິງ ໜຶ່ງ ນາທີແທນທີ່ຈະເປັນສອງນາທີ.
- ເມື່ອປະຕິບັດການແລ່ນຕາມປົກກະຕິ, ໃຫ້ແລ່ນ 5 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ຄ່ອຍໆທ່ານຈະດໍາເນີນການຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າແລ່ນ 5 ນາທີແມ່ນ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ, ເລີ່ມແລ່ນອີກ 1 ນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດ.
ປະເມີນຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ເວລາເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານແລະບັນທຶກເວລາແລ່ນຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່ອນໄມ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຫັນຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວທີ່ສຸດໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະບັນທຶກໄລຍະທາງແລະໄລຍະເວລາແລ່ນ. ຫລັງຈາກຝຶກໄດ້ປະມານສອງສາມອາທິດ, ທ່ານຈະສາມາດແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າໃນອັດຕາທີ່ໄວກ່ວາເກົ່າ.
- ຖ້າທ່ານຝຶກແລ່ນເພື່ອການແຂ່ງຂັນເຊັ່ນ: ແລ່ນ 5,000 ແມັດ, ແລ່ນໄດ້ເຕັມ 5,000 ແມັດທຸກໆສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແທນທີ່ຈະແລ່ນເປັນປົກກະຕິແລະບັນທຶກເວລາແລ່ນຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະເລີ່ມເຫັນການປັບປຸງທີ່ ສຳ ຄັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ.
- ມີແອັບພລິເຄຊັນທີ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບໂທລະສັບທີ່ຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມໄລຍະທາງແລະເວລາແລ່ນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການແບກຫາບໂທລະສັບຂອງທ່ານກັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດຊື້ໂມງຢຸດເພື່ອຢຸດມັນແລະແລ່ນຕາມທາງເພື່ອວັດໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນຂອງທ່ານ.
Tyler Courville
ນັກແລ່ນ Terrain Tyler Courville ແມ່ນເອກອັກຄະລັດຖະທູດຍີ່ຫໍ້ ສຳ ລັບ Salomon Running. ລາວໄດ້ແຂ່ງຂັນ 10 ຄັ້ງໃນການແຂ່ງຂັນຍ່າງແລະຂີ່ເຮືອທົ່ວປະເທດສະຫະລັດແລະເນປານ, ແລະໄດ້ຮັບລາງວັນ Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville
ນັກກິລານອກເສັ້ນທາງ
Tyler Courville ກ່າວວ່າ: ເຖິງແມ່ນວ່າການແຂ່ງຂັນແລ່ນຍາກ ສຳ ລັບທຸກຄົນໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນກິລາທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ທ່ານສາມາດຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ແລ່ນຈັກເດືອນແລ້ວ, ທ່ານໄວເທົ່າໃດ, ມັນຮູ້ສຶກແນວໃດແລະທ່ານຕ້ອງຍ່າງເທົ່າໃດຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານເອົາໃຈໃສ່ພຽງເລັກນ້ອຍ, ທ່ານຈະເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງຕົວເອງໄດ້ງ່າຍ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການຍືດ

ຢ່າຍືດອອກກ່ອນເລີ່ມແລ່ນ. ຂັ້ນຕອນນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເພາະວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະປວດໃນເວລາແລ່ນ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ. ກ້າວຕີນເບື້ອງຂວາໄປຂ້າງ, ຂາຊ້າຍຍືດຕົວຫລັງ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂວາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ລະວັງຢ່າໃຫ້ແຕະເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍລົງພື້ນແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາ ເໜືອ ຂໍ້ຕີນເບື້ອງຂວາ! ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະເຮັດນີ້ 10 ເທື່ອດ້ວຍແຕ່ລະຂາ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕະຂາ. ຍຶດຕິດກັບວັດຖຸທີ່ທົນທານເຊັ່ນ: ຕັ່ງອີ້. ຢືນຢູ່ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເຕະຂາຂ້າງ ໜ້າ ແລະຫຼັງ. ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາສູງສຸດ; ນັ້ນແມ່ນການເຕະຂາຊ້າຍໄປທາງ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງ.
- ຢ່າເຕະຂາອ້ອມຮອບເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ການເຄື່ອນໄຫວຂາທີ່ລຽບແລະຄວບຄຸມ.
ຍືດຫລັງແລ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງພາຍຫຼັງການແລ່ນ, ຢ່າຂ້າມບາດກ້າວທີ່ຍືດເຍື້ອເພື່ອວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.
- ຝຶກຂາຍືດຂາກ່ອນ. ຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານປິດ, ຂາຊ້າຍໂກງກັບຄືນ, ມືຊ້າຍຈັບຂາຊ້າຍ, ຂາປິດ. ໃຊ້ມືຂອງທ່ານກົດຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຍືດຂາຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ.
ເຮັດສອງຂາຂອງຂາຢືນທີ່ຍືດກ້າມເນື້ອຂາ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກຳ ແພງ, ມືຈັບກັບຝາໃນຄວາມສູງຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍໃສ່ຝາ, ສົ້ນແຕະໃສ່ພື້ນ. ລ່ອຍໄປຫາຝາ, ຄ່ອຍໆ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຍືດຕີນຂອງທ່ານເກີນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຂາຂວາ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ເວລາໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະຈົບລົງດ້ວຍການບາດເຈັບທີ່ແລ່ນຫຼື“ ຂອບເຂດຕ່ ຳ,” ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະບໍ່ດີຂື້ນເປັນເວລາດົນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ແລະອື່ນໆ.
ນັ່ງລົດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ພ້ອມດ້ວຍຕີນທີ່ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ມືຈັບ dumbbells ລົງຮ່າງກາຍ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງ, ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສອງສາມຄັ້ງ.
ປະຕິບັດ plank. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫລືໂຕໂຍຄະ. ມືໃສ່ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄຫລ່, ແຂນກ້ວາງແຂນກວ້າງ; ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄໍແລະຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1 ນາທີແລະພັກຜ່ອນ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ - ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານລົ້ມລົງຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານບາດເຈັບ.
ຢ່າຍູ້. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫລືໂຕໂຍຄະ. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຖັດກັບຂີ້ແຮ້, ຝາມືຂອງທ່ານຂື້ນ. ໃຊ້ ກຳ ລັງທີ່ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງພື້ນ, ເຂົ້າໄປໃນກະດານ. ຫລັງຈາກແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບຈະແຕະຕ້ອງພົມປູພື້ນ. ຍົກມືກົງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ໂຄນ.
- ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໄວ້ສະ ເໝີ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
- ຖ້າການຊຸກຍູ້ແບບມາດຕະຖານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການປ່ຽນເຕັກນິກເລັກນ້ອຍ. ແທນທີ່ຈະວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນ, ໃຫ້ທ່ານຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕີນຂອງທ່ານ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຟັງເພງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລືມຄວາມອິດເມື່ອຍ.
ມີຄວາມອົດທົນ. ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ຄົນທີ່ປະຕິບັດຈະບໍ່ເຫັນການປັບປຸງພາຍໃນສອງສາມອາທິດ, ແຕ່ເມື່ອເຂົາເຈົ້າເຮັດ, ພວກເຂົາກໍ່ກ້າວ ໜ້າ ຂື້ນເລື້ອຍໆ.
ໃຊ້ເວລາດົນນານ. ເມື່ອແລ່ນ, ຈື່ ຈຳ ໄວ້ສະ ເໝີ, ຫັນໃຈແລະຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານ.