ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການເລີ່ມຕົ້ນລະບອບ Creatine
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການໂຫຼດ Creatine
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ3ົດ 3: ຄຳ ນວນປະລິມານອີງໃສ່ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

Creatine, ທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມ 2- [carbamimidoyl (methyl) amino] acid acid, ເປັນກົດອາມິໂນທີ່ຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍເພື່ອຜະລິດພະລັງງານແລະເພື່ອການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຜົງ Creatine ເຂັ້ມຂຸ້ນເປັນອາຫານເສີມທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຮຽນຮູ້ວິທີການໃຊ້creatຸ່ນ creatine ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການເລີ່ມຕົ້ນລະບອບ Creatine

1. 1 ເລືອກ creatine ຜົງ. ປົກກະຕິແລ້ວ creatine ຜົງຖືກຂາຍຢູ່ໃນຂວດພາດສະຕິກໃຫຍ່ທີ່ມີບ່ວງວັດແທກຢູ່ໃນ. ໄປຫາຮ້ານຂາຍອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບຫຼືຮ້ານຂາຍຢາແລະຊອກຫາຜົງແປ້ງທີ່ເforາະສົມກັບເຈົ້າ.
   • ການສ້າງ creatine ບາງຊະນິດບັນຈຸມັນຢູ່ໃນຮູບແບບທີ່ບໍລິສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນອັນອື່ນແມ່ນປະສົມກັບນໍ້າຕານເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານຫວານ.
   • ຢ່າຊື້ວິທີແກ້ໄຂ creatine. Creatine ເລີ່ມທໍາລາຍໃນເວລາທີ່ມັນປະສົມກັບນໍ້າ, ສະນັ້ນ creatine ຂອງແຫຼວທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງ creatine. ຜູ້ຜະລິດຢາດັ່ງກ່າວພຽງແຕ່ຕ້ອງການໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນມືຂອງເຂົາເຈົ້າຕໍ່ກັບຜູ້ຊື້.
   • Creatine ເຄີຍເປັນຫົວເລື່ອງຂອງການສຶກສາຫຼາຍຄັ້ງແລະຖືວ່າມີຄວາມປອດໄພ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນອາຫານເສີມ, creatine ບໍ່ໄດ້ຖືກຮັບຮູ້ຢ່າງເປັນທາງການໂດຍກະຊວງສາທາລະນະສຸກ. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານtoໍຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງວ່າ creatine ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນກະທົບຂອງຢາຫຼືສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າຫຼືບໍ່.
2. 2 ຕັດສິນໃຈວ່າເຈົ້າຕ້ອງການເລີ່ມດ້ວຍໄລຍະ“ ໂຫຼດ” ຫຼືອີງໃສ່ປະລິມານຂອງເຈົ້າໂດຍອີງຕາມນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າ. ຜູ້ຜະລິດ Creatine ແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປະລິມານສູງແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ tap ຫຼຸດຂະ ໜາດ ໃຫ້ກັບຄືນສູ່“ ເຮັດວຽກ” ເພື່ອຮັກສາລະດັບ creatine ໃນຮ່າງກາຍ. ເລື້ອຍ Often ໄລຍະເວລາ "ໂຫຼດ" ຖືກຂ້າມ, ແລະປະລິມານແມ່ນຕິດກັບນໍ້າ ໜັກ ຕົວ.
   • ມັນເຊື່ອວ່າໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປອດໄພສໍາລັບຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ບໍລິໂພກເຫັນຜົນ - ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ - ພາຍໃນສອງສາມມື້ເທົ່ານັ້ນ.
   • Creatine ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບອິນຊູລິນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜູ້ໃດທີ່ມີເງື່ອນໄຂກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ ຳ ຕານສູງຫຼືຕໍ່າຄວນລະມັດລະວັງເມື່ອກິນໃນປະລິມານຫຼາຍ.ເຈົ້າອາດຕ້ອງການພິຈາລະນາວິທີການປະລິມານທີ່ປານກາງຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍອີງຕາມນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.
3. 3 ກິນ creatine ໃນເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າເຈົ້າກິນ creatine ໃນມື້ໃດ - ໃນຕອນເຊົ້າຫຼືໃນຕອນແລງ - ຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຈະຄືກັນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ກິນມັນໃນເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີເວລາດູດຊຶມປະລິມານ creatine ຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະສັກຢາໃ່.
   • ບາງຄົນມັກກິນຢາ creatine ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນບໍ່ທັນທັນການ. ເພາະສະນັ້ນ, creatine ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ການເພີ່ມພະລັງງານທັນທີສໍາລັບການຍົກນໍ້າ ໜັກ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກິນ creatine ໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ຈົ່ງເອົານໍ້າຕຸກແຍກຕ່າງຫາກໄປນໍາເຈົ້າແລະເກັບຮັກສາ creatine ໃຫ້ແຫ້ງ. ຖ້າເຈົ້າປົນກັບນໍ້າກ່ອນ, ຢາຈະເຮັດໃຫ້ລະລາຍລົງ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການໂຫຼດ Creatine

1. 1 ນໍ້າ ໜັກ gramsຸ່ນ creatine 5 ກຣາມ. ເມື່ອກິນປະລິມານຂອງ creatine, ປະລິມານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແນະນໍາແມ່ນ 5 ກຼາມຂອງຢາ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານhasໍຂອງເຈົ້າໄດ້ແນະ ນຳ ປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງໃຫ້ກັບເຈົ້າ, 5 ກຣາມເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ.
   • ໃຊ້ຈອກວັດແທກພລາສຕິກທີ່ມາພ້ອມກັບtoຸ່ນເພື່ອວັດແທກປະລິມານ creatine ຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າກະປpowderອງແປ້ງບໍ່ໄດ້ມາກັບພາຊະນະວັດແທກ, ວັດແທກ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟທີ່ປະສົມລົງມາ, ເຊິ່ງປະມານ 5 ກຣາມ.
2. 2 ປະສົມແປ້ງກັບນໍ້າ ໜຶ່ງ ລິດ. ຖອກແປ້ງເຂົ້າໄປໃນນ້ ຳ ໂດຍກົງແລະປັ່ນຢ່າງໄວດ້ວຍບ່ວງ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຂວດທີ່ມີaາປິດ, ເຈົ້າສາມາດປິດຂວດແລະສັ່ນມັນ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຖັງບັນຈຸລິດ, ຈົ່ງວັດແທກນໍ້າສີ່ຈອກໃສ່ໃນຂວດໃຫຍ່ແລະຕື່ມpowderຸ່ນໃສ່ໃນນັ້ນ.
   • ເຈົ້າອາດຈະພົບວ່າມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຊື້ຂວດ 1 ລິດທີ່ມີcapາຂວດທີ່ເຈົ້າສາມາດເອົາໄປ ນຳ ໄດ້ທຸກເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເອົາປະລິມານ creatine ຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກເຮືອນ.
   • Creatine ສາມາດປະສົມກັບນໍ້າorາກໄມ້ຫຼືເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານທີ່ມີ electrolytes.
3. 3 ດື່ມ creatine ທັນທີ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, creatine ເລີ່ມເສື່ອມລົງເມື່ອປະສົມກັບນໍ້າ, ສະນັ້ນເຈົ້າຄວນດື່ມທັນທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກອາຫານເສີມນີ້.
   • ດື່ມ creatine ດ້ວຍນ້ ຳ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ while ໃນຂະນະທີ່ກິນ creatine, ສະນັ້ນຈົ່ງດື່ມນ້ ຳ ສອງຈອກຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າດື່ມ creatine.
   • ກິນແລະດື່ມຕາມປົກກະຕິ. Creatine ບໍ່ມີທາດຕໍ່ຕ້ານອາຫານ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດກິນໄດ້ດີກ່ອນຫຼືຫຼັງກິນ.
4. 4 ກິນ 4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 5 ມື້ ທຳ ອິດ. ເມື່ອເຈົ້າກິນປະລິມານຂອງ creatine, ເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ກິນ 20 ກຣາມຂອງອາຫານເສີມນີ້ຕໍ່ມື້ສໍາລັບຫ້າມື້ທໍາອິດ. ໃຫ້ເວລາປະລິມານເພື່ອໃຫ້ creatine ກິນພ້ອມກັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ, ແລະເທື່ອ ໜຶ່ງ ກ່ອນນອນ.
5. 5 ຫຼຸດປະລິມານລົງເປັນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາໂຫຼດເບື້ອງຕົ້ນ, ຫຼຸດປະລິມານຢາລົງສູ່ໂoperatingດການດໍາເນີນງານທີ່ສະດວກສະບາຍ. ເຈົ້າສາມາດກິນ creatine ໄດ້ເຖິງ 4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ການກິນ 2 ຫຼື 3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ຈະມີຜົນຄືກັນເມື່ອເຈົ້າປ່ຽນໄປໃຊ້ຢາເສີມທີ່ເຮັດວຽກໄດ້. ເນື່ອງຈາກ creatine ບໍ່ມີລາຄາຖືກ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບເຈົ້າໃນການຫຼຸດປະລິມານຢາຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ3ົດ 3: ຄຳ ນວນປະລິມານອີງໃສ່ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ

1. 1 ຄິດໄລ່ປະລິມານຢາ ສຳ ລັບອາທິດ ທຳ ອິດ. ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ປະລິມານຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນ creatine 0.38 g ຕໍ່ກິໂລຂອງຮ່າງກາຍ. ຫານປະລິມານປະຈໍາວັນທັງyourົດຂອງເຈົ້າດ້ວຍຈໍານວນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຂອງການເສີມ.
   • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ 68 ກິໂລ, ໃຫ້ຄູນນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເປັນ 0.35. ດັ່ງນັ້ນ, ປະລິມານປະຈໍາວັນຄວນຈະເປັນ 23,8 g. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ບໍລິໂພກ creatine ສູງເຖິງ 6 ກຣາມຕໍ່ຄັ້ງ 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
2. 2 ຄິດໄລ່ປະລິມານຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບອາທິດທີສອງ. ໃນລະຫວ່າງອາທິດທີສອງ, ຫຼຸດປະລິມານລົງມາເປັນ 0.15 g ຂອງ creatine ຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນໍ້າ ໜັກ ຕົວ. ເວລານີ້, ແບ່ງປະລິມານທັງintoົດອອກເປັນ 2 ຫຼື 3 ຂະ ໜາດ ທີ່ສາມາດກິນໄດ້ງ່າຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ 68 ກິໂລ, ໃຫ້ຄູນນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເປັນ 0.15 ແລະກໍານົດວ່າປະລິມານຂອງເຈົ້າແມ່ນ 10.2 ກຣາມຂອງ creatine ຕໍ່ມື້. ເຈົ້າສາມາດແບ່ງມັນເປັນສອງຄັ້ງເທົ່າກັບ 5.1g, ຫຼືສາມຄັ້ງ 3.4g.ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຖ້າ creatine monohydrate ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບທ້ອງຫຼືມີອາການອື່ນ ((ທຸກຄົນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ), ລອງຫຼຸດປະລິມານຂອງເຈົ້າລົງຫຼືໃຊ້ creatine ຊະນິດອື່ນ (ເຊັ່ນ: ethyl ester).

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າລືມດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກຕໍ່ມື້.
• ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເກີນປະລິມານຂອງ creatine ທີ່ແນະນໍາ, ແລະໄລຍະການໂຫຼດແມ່ນເປັນທາງເລືອກ.