ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 6: ຈັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 6: ການທົດສອບການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: ການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເທື່ອລະກ້າວ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: ການໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນທີ່ ຈຳ ເປັນ
• ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ການພັດທະນາອາຫານການກິນ
• ສ່ວນທີ 6 ຂອງ 6: ການຮັກສາອາລົມທາງບວກແລະມີຜົນຜະລິດ
• ຄຳ ເຕືອນ

ສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມທາງຮ່າງກາຍ, ເກືອບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃດ can ສາມາດຖືວ່າເປັນປະໂຫຍດ. ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ, ຫຼຸດບັນຫາສຸຂະພາບແລະສາກແບັດເຕີຣີຄືນໃ່. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວິທີເອົາປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກກິດຈະກໍາທາງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຂົ້າຫາການວາງແຜນຂອງຫ້ອງຮຽນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເພື່ອໃຫ້ຕົນເອງມີໂພຊະນາການທີ່ເproperາະສົມ, ພັກຜ່ອນທີ່ຈໍາເປັນແລະມີທັດສະນະຄະຕິທີ່ດີ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 6: ຈັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີ

1. 1 ສ້າງແຜນການtrainingຶກອົບຮົມ. ກ່ອນທີ່ຈະໄປຫາຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບເວລາຫວ່າງທີ່ເຈົ້າມີ, ຕັດສິນໃຈວ່າເຈົ້າຈະສຸມໃສ່ການໂຫຼດປະເພດໃດ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ວິທີໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເສຍເວລາຍ່າງອ້ອມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສົງໄສວ່າຈະເຮັດແນວໃດ.
   • ຢ່າລືມແຜ່ຂະຫຍາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດອາທິດ. ບາງຄົນເຮັດວຽກສ່ວນຕ່າງ body ຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະມື້ແຕກຕ່າງກັນ. ບາງຄົນພຽງແຕ່ຈັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຕັມປ່ຽມດ້ວຍຕົນເອງສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງ2ົດ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ແລະຢ່າລືມລວມເອົາການໂຫຼດເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນແຜນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າໃນມື້ຕ່າງ different ຂອງອາທິດ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອະນຸຍາດໃຫ້ມີເວລາອົບອຸ່ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ເວລາສໍາລັບເຢັນລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນລົງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍບໍ່ພຽງແຕ່ປຸກລະດົມຮ່າງກາຍແລະກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີກິດຈະ ກຳ ທາງກາຍທີ່ສົມບູນແລະສົມດຸນ.
2. 2 ຢ່າເຮັດບົດexercisesຶກຫັດທີ່ເຈົ້າບໍ່ພ້ອມກຽມພ້ອມສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນເຊິ່ງປະຈຸບັນດີເກີນຄວາມສາມາດຂອງມັນ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍແລະຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກ every ມື້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການtrainingຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການinedຶກອົບຮົມຄວນເລີ່ມດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນຈິງຫຼາຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: ອອກກໍາລັງກາຍສາມມື້ຕໍ່ອາທິດຫຼືໃຊ້ເວລາປະມານ 150 ນາທີໃນການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂລບິກປານກາງໃນແຕ່ລະອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງປະມານ 300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
   • ກຽມຕົວໄວ້ສອງສາມອາທິດກ່ອນເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນເວລາດົນ, ແຕ່ການແລ່ນໄວສອງອາທິດກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການແລ່ນສະປິງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບທາງຮ່າງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງ.
3. 3 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ. ການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນຈະຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະກະຕຸ້ນການໄຫຼຂອງນໍ້າໄປສູ່ຂໍ້ຕໍ່. ຈື່ໄວ້ວ່າການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີໂອກາດອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການອົບອຸ່ນທີ່ເຮັດໄດ້ດີຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ. ພະຍາຍາມອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນຕໍ່ໄປນີ້.
   • ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີມ້ວນກິລາກາຍຍະກໍາ. ໃຊ້ເຄື່ອງກິລາກາຍຍະກໍາເພື່ອນວດສ່ວນຕ່າງ of ຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ກິ້ງມັນ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີ ສຳ ລັບງົວ, ງວດ, ກ້າມເນື້ອ, ດ້ານເທິງ, ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
   • ການຂະຫຍາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ. ການຍືດເສັ້ນນີ້ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊໍ້າທີ່ຍືດພາກສ່ວນສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກໄປເລື້ອຍ as ເມື່ອເຈົ້າຍືດມັນອອກ. ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຍືດປະເພດນີ້ແມ່ນປອດແລະການແກວ່ງແຂນເປັນວົງ.
4. 4 ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເມື່ອຍ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງtrainຶກtoົນໃຫ້ເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດຫຼືເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກຈົນກວ່າພວກມັນຈະລົ້ມເຫຼວ.ຕົວຢ່າງ, ຢ່າແລ່ນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະລົ້ມລົງກັບພື້ນ. ຜູ້ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສົບການຫຼາຍຄົນຄິດວ່ານີ້ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້ສູງສຸດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ສະຫຼຸບໄດ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຄວາມເມື່ອຍລ້າກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ, ເພາະວ່າການໂຫຼດດັ່ງກ່າວເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອຢ່າງຮຸນແຮງ.
   • ບໍ່ໄດ້ຮັບການຄອບງໍາ. ການໂຫຼດເກີນສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ທັງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງດຽວແລະສະສົມຕະຫຼອດອາທິດ. ຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວແລະກຽມຄວາມພ້ອມສໍາລັບການໂຫຼດຕໍ່ມາ.
5. 5 ປ່ຽນປົກກະຕິການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ. ນັກກິລາສະັກຫຼິ້ນຫຼາຍຄົນຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍມີການປັບຕົວສູງແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບລະບົບການtrainingຶກໄດ້ໄວ. ເຈົ້າອາດຈະເບື່ອກັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິ, ເຊິ່ງຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຊ້ຫຼືສະພາບແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງ. ການເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສົດຊື່ນຂອງເຈົ້າຄືນໃevery່ທຸກ few ສອງສາມອາທິດຈະເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເfitາະສົມ.
   • ການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນປະຈໍາຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບາງສ່ວນ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
   • ວິທີງ່າຍ easy ໃນການອັບເດດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນການແນະ ນຳ ກິດຈະ ກຳ ໃto່ເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຈົ້າແລ່ນໄວເປັນເວລາ 20 ນາທີແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນ 30 ເທື່ອຂອງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມແລ່ນສະປິງໄລຍະສັ້ນແລະກະໂດດດ້ວຍແຂນແລະຂາໄປຫາທັງສອງຂ້າງ (ລວມທັງ20ົດ 20 ນາທີ) ເພື່ອການປ່ຽນແປງລຸກຂຶ້ນ. ຫ້ານາທີຢູ່ໃນແຖບ.
6. 6 ຢືດຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 15-20 ນາທີເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງແລະຢືດອອກຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ການຍືດຍືດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃນທາງກັບກັນ, ອັນນີ້ຊ່ວຍເຈົ້າໃນການtrainingຶກອົບຮົມຕື່ມອີກ, ເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດໂຫຼດກ້າມຊີ້ນໄດ້ຍາກກວ່າແຕ່ກ່ອນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ສະ ໜອງ ເວລາໃຫ້ກັບວຽກງານທີ່ ສຳ ຄັນດັ່ງກ່າວ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຟ້າວ, ເຈົ້າຍັງສາມາດຂ້າມ hitch ໄດ້.
7. 7 ຢ່າລືມຮັກສາຄວາມຊຸ່ມ. ເຈົ້າຕ້ອງລະມັດລະວັງເພື່ອຮັກສາຄວາມຊຸ່ມທີ່ເbeforeາະສົມກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ, ແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 470 ມລ ສຳ ລັບທຸກ every 20 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ.
8. 8 ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ເອົາປຶ້ມບັນທຶກໃສ່ໃນເຄື່ອງນຸ່ງຂອງເຈົ້າໄປ ນຳ ເພື່ອຕິດຕາມວ່າເຈົ້າແລ່ນດົນປານໃດ, ເຈົ້າເຮັດຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ຈັກເທື່ອ, ແລະອື່ນ more ອີກ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ຢູ່ໃນປຶ້ມບັນທຶກດຽວກັນ, ເຈົ້າສາມາດບັນທຶກອາຫານຂອງເຈົ້າແລະປັດໃຈອື່ນ that ທີ່ມີຜົນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 6: ການທົດສອບການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ

1. 1 ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ HIIT. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ມີຜົນປະໂຫຍດອັນມະຫາສານລວມທັງການຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ເລັ່ງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ຈະລວມເອົາການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າທັນທີຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານແລະໄຂມັນທີ່ຖືກເຜົາໄ້. ໃນບັນດາຜົນປະໂຫຍດສະເພາະຂອງການtrainingຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ຄວນປັບປຸງການປັບປຸງຕົວກໍານົດການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະ anaerobic;
   • ຄວາມ​ດັນ​ເລືອດ;
   • ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin (ກ້າມຊີ້ນເລີ່ມເຮັດວຽກໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ);
   • ໂປຣໄຟລ cholesterol;
   • ການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ;
   • ປົກກະຕິຂອງນ້ ຳ ໜັກ.
2. 2 ກ່ອນອື່ນgetົດ, ເຮັດໃຫ້ຕົວເຈົ້າເປັນຮູບຮ່າງທາງຮ່າງກາຍພື້ນຖານ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ແນ່ນອນ.ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນນານ, ຈາກນັ້ນດ້ວຍການເtrainingິກແອບຢ່າງຈິງຈັງເຈົ້າຈະມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະຍາດຫົວໃຈ (ແລະໃນບາງກໍລະນີ, ທຸກຢ່າງສາມາດຈົບລົງດ້ວຍການເປັນພະຍາດຫົວໃຈວາຍ).
   • ພະຍາຍາມtrainຶກອົບຮົມ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ໄດ້ 20-60 ນາທີຂອງແຕ່ລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອັນນີ້ຈະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນແລະກະກຽມຫົວໃຈຂອງເຈົ້າສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.
3. 3 ລອງແລ່ນໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືລອຍນໍ້າ. ຍຸດທະສາດສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນເພື່ອສະຫຼັບລະຫວ່າງການໂຫຼດ ໜັກ ແລະເບົາສໍາລັບໄລຍະເວລາສັ້ນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນຫຼືຂີ່ລົດຖີບດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ໄວທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫາຍໃຈໄດ້ຍາກແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາການສົນທະນາ. ພະຍາຍາມບັນລຸ 85-90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ.
   • ຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ການຍ່າງຫຼືການແລ່ນຈອກໃນບ່ອນດຽວແມ່ນດີສໍາລັບອັນນີ້. ພະຍາຍາມຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ 40-50% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ຈໍາກັດຂອງເຈົ້າ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຂັ້ນຕອນຂ້າງເທິງນີ້ເຖິງ 10 ເທື່ອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງດຽວ.
   • ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມສູງ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
4. 4 ຄິດກ່ຽວກັບລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 6-8 ສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງດຽວໂດຍໃຊ້ ລຳ ດັບສະເພາະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ລວມການອອກກໍາລັງກາຍແຂນ, ຂາ, ແລະຮ່າງກາຍ. ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງshouldົດຄວນຈະປະມານ 30 ນາທີ. ພິຈາລະນາການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໄລຍະຫ່າງ. ເມື່ອເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະລວມເອົາການໂຫຼດ cardio ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັນ.
   • ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: burpees, ແຜ່ນສະລັບກັນແລະແຜ່ນກະດານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່, ການແກວ່ງ kettlebell, ການໂດດ plank (ໂດດຈາກຕໍາ ແໜ່ງ plank ດ້ວຍການດຶງຕີນຂຶ້ນໄປຫາແຂນແລະຫຼັງ), ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການບິດ (ການຊຸກຍູ້ແມ່ນດໍາເນີນກ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂາໄດ້ຖືກບາດແຜຢູ່ພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍ) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການໃນສະຖານທີ່ສໍາລັບການ 30 ວິນາທີຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍອອກໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປແລະເຮັດມັນສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ແລ່ນໃນສະຖານທີ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ແລະອື່ນ on. ເມື່ອເຈົ້າເຮັດບົດallຶກຫັດທັງcompletedົດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ ລຳ ດັບທັງ1-2ົດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 1-2 ຄັ້ງ.
5. 5 ພະຍາຍາມtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະເບີດ. ວິທີການນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະສົມປະສານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ 30 ວິນາທີກັບການພັກຜ່ອນ 4 ນາທີ. ພະຍາຍາມແລ່ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນແລ່ນຈອກ 4 ນາທີຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ. ສືບຕໍ່ປ່ຽນການໂຫຼດ 3-5 ເທື່ອຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
6. 6 ພະຍາຍາມຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນມີປະສິດທິພາບຖ້າເຈົ້າຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ 30-60 ວິນາທີ.
7. 7 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຈັດເວລາພັກຜ່ອນໃຫ້ຕົນເອງ. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງແມ່ນເປັນການຍາກຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນໄດ້ເປັນປົກກະຕິ. ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນການtrainingຶກອົບຮົມ, ເຮັດພຽງແຕ່ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເຈົ້າປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະ ໜັກ, ເຈົ້າສາມາດແນະນໍາມື້trainingຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມຕໍ່ອາທິດ.
   • ໃນມື້ອື່ນ of ຂອງອາທິດ, ເຈົ້າຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າຫາປານກາງ.
   • ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຈື່ໄວ້ວ່າການພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ. ອັນນີ້ແມ່ນເປັນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງທີ່ມີອາການເຈັບຫຼືຄວາມຄຽດເມື່ອຮ່າງກາຍຕ້ອງການການພັກຜ່ອນເພີ່ມເຕີມ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: ການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເທື່ອລະກ້າວ

1. 1 ສັງເກດສະຖານະການຂອງປະຈຸບັນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຄ່ອຍ increase ເພີ່ມຈໍານວນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຈົ້າໃສ່ລົງໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການປະເມີນຢ່າງຊັດເຈນວ່າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດແນວໃດກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃນເວລານີ້ - ອັນນີ້ຈະໃຫ້ໂອກາດເຈົ້າໃນການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຕື່ມອີກ. ເຈົ້າສາມາດປະເມີນສະຖານະການຂອງປະຈຸບັນໄດ້ດ້ວຍວິທີໃດນຶ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ແລ່ນໄລຍະທາງກິໂລແມັດແລະບັນທຶກເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບອັນນີ້;
   • ເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍປານໃດແລະເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຈັກເທື່ອ.
2. 2 ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງ. ຊອກຫາບ່ອນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການປັບປຸງໃຫ້ດີຂື້ນ. ບາງທີເຈົ້າອາດຈະຕັດສິນໃຈກຽມພ້ອມສໍາລັບການແລ່ນ 10K, ຢາກເລີ່ມຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼືຢຸດຫາຍໃຈສັ້ນ when ເມື່ອຂຶ້ນຂັ້ນໄດ. ຂຽນເປົ້າownາຍຂອງເຈົ້າເອງເພື່ອກະຕຸ້ນເຈົ້າ.
   • ວາງເປົ້າtermາຍໄລຍະສັ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸໄດ້ງ່າຍກວ່າເປົ້າtermາຍໄລຍະຍາວຕົ້ນຕໍຂອງເຈົ້າ. ຊົມເຊີຍຜົນສໍາເລັດອັນນ້ອຍ small ແລະຈື່ໄວ້ວ່າແຕ່ລະອັນຕົວຈິງເປັນໄຊຊະນະອັນຍິ່ງໃຫຍ່!
3. 3 ກໍານົດວິທີການເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ມີກິດຈະກໍາທາງກາຍຫຼາຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບາງອັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ອັນອື່ນແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ວ່ອງໄວ, ແລະອື່ນ on. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງ different ເຂົ້າກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົນເອງເຮັດວຽກ ໜັກ ຂຶ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ແນ່ນອນວ່າເຈົ້າກໍາລັງພະຍາຍາມບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນ 10K, ເຈົ້າອາດຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຂ້າມປະເທດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການພິຈາລະນາການtrainingຶກຄວາມແຂງແຮງຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນເຊັ່ນ: ລອຍນໍ້າຫຼືຂີ່ລົດຖີບເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຈົ້າໂດຍການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າຫຼິ້ນບານບ້ວງກັບ,ູ່, ເຈົ້າສາມາດລວມເອົາການpracticingຶກເຕັກນິກສະເພາະເພື່ອປັບປຸງການtrainingຶກຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມແລ່ນຈາກແຖວໄປຫາເສັ້ນ, ການບິນກັບຄືນໄປມາ, ຫຼືpracticingຶກໂດດກະໂດດ. ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າໂດຍການເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງເກມສະັກຫຼິ້ນຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​gradually.
   • ຖ້າເຈົ້າຫຼິ້ນບານເຕະສະັກຫຼິ້ນເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ປັບປຸງທັກສະຂອງເຈົ້າໂດຍການpracticingຶກແອບແຂ່ງຂັນຄວາມໄວສູງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມເວລາແລ່ນງ່າຍ can ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໄດ້, ແຕ່ວ່າການແຂ່ງຂັນບານເຕະແມ່ນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຄວາມແຮງຂອງລະເບີດແລະຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນທິດທາງຢ່າງໄວ. ດໍາເນີນການແລ່ນສະກີໄລຍະສັ້ນດ້ວຍການເດີນທາງແລະເດີນສວນສະ ໜາມ ໄວ.
4. 4 ຍູ້ຕົນເອງໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ຂຶ້ນ. ເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນຢູ່ສະເ,ີ, ເຈົ້າສາມາດປະເຊີນກັບວິກິດການໄດ້. ນິໄສປົກກະຕິກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ແລະກາຍເປັນນິໄສຕໍ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າເຮັດເປັນປະ ຈຳ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຍູ້ຕົວເຈົ້າເອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ຕື່ມອີກໂດຍການເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊໍ້າຄືນພິເສດ, ແລ່ນໄວເພື່ອຕື່ມການແລ່ນໄວ, ຫຼືເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງການກົດຂາ.
   • ພິຈາລະນາເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຶກສ່ວນຕົວເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມtoັ້ນໃຈໃນການຊຸກຍູ້ຕົນເອງໃຫ້ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ບາງຄັ້ງມັນແມ່ນການປະກົດຕົວຂອງບຸກຄົນທີ່ຢູ່ຄຽງຂ້າງຜູ້ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຮັກສາບັນຊີ, ແລະນັ້ນແມ່ນປັດໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສະແດງຕົນເອງໃນທາງທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: ການໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນທີ່ ຈຳ ເປັນ

1. 1 ເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການການພັກຜ່ອນ. ຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວຈາກການອອກແຮງໄດ້ໄວປານໃດແລະຕ້ອງການການພັກຜ່ອນເລື້ອຍ often ສໍ່າໃດ. ພຽງແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນຈີກຢູ່ໃນລະດັບໂມເລກຸນ. ເມື່ອຄວາມເສຍຫາຍປິ່ນປົວ, ກ້າມຊີ້ນຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນ, ພວກມັນອາດຈະບໍ່ຫາຍດີເລີຍ. ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການstrengthຶກຄວາມແຂງແຮງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມໃtake່, ຈົ່ງພັກຜ່ອນຕື່ມອີກເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບການປົກປ້ອງຈາກການບາດເຈັບ.
2. 2 ພະຍາຍາມປ່ຽນມື້ທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍສູງແລະຊ່ວງເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ. ຫຼັງຈາກອອກແຮງຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດເຊົາການໂຫຼດທັງົດ. ເຈົ້າສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນເຊັ່ນ: ໂຍຄະຫຼືພິລາລາສ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຫຼິ້ນບານບ້ວງຫຼືເຕະບານເປັນການບັນເທີງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນແລະການຢືດຕົວຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄປໃນທິດທາງອື່ນ (ບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນເມື່ອກ່ອນ) ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມັນສືບຕໍ່ຟື້ນຟູຕົວໄດ້.
3. 3 ນອນໃຫ້ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາໃນການສ້າງໃ,່, ແລະເຈົ້າຕ້ອງການການຟື້ນຟູທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ ນຳ. ສະນັ້ນພະຍາຍາມນອນໃຫ້ໄດ້ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ. ປູກhabitsັງນິໄສການນອນທີ່ດີເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນກາງຄືນຂອງເຈົ້າ.
   • ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນແສງປອມແລະຕື່ນຂຶ້ນມາໃນແສງແດດທໍາມະຊາດ.
   • ປິດ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີແລະໂທລະສັບຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 15-30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ເອົາໃຈໃສ່ກັບຈັງຫວະ circadian ຂອງເຈົ້າເອງ. ມັນແມ່ນໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າທີ່ ກຳ ນົດວົງຈອນການຕື່ນນອນແບບ ທຳ ມະຊາດຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ບັນທຶກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໄວ້. ວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າທີ່ພັກຜ່ອນ. ຖ້າມັນສູງເກີນໄປ, ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ໃຫ້ເວລາຕົວເຈົ້າພຽງພໍເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ເພື່ອວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ພຽງແຕ່ນັບຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຕໍ່ນາທີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດນັບຈໍານວນເທື່ອໃນ 10 ວິນາທີແລະຄູນຜົນໄດ້ຮັບເປັນຫົກ.
   • ອັດຕາຫົວໃຈພັກຜ່ອນທີ່ເidealາະສົມແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸແລະຄວາມແຂງແຮງ. ຖ້າເຈົ້າເປັນນັກກິລາ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າອາດຈະຊ້າລົງ (ປະມານ 49–55 ເທື່ອຕໍ່ນາທີສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 54–59 ເທື່ອຕໍ່ນາທີສໍາລັບຜູ້ຍິງ). ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນໄດ້ດີສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ແມ່ນນັກກິລາແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 62-65 ເທື່ອຕໍ່ນາທີສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 65-68 ເທື່ອຕໍ່ນາທີສໍາລັບຜູ້ຍິງ.

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ການພັດທະນາອາຫານການກິນ

1. 1 ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດສູງ (ແຕ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າ) ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຊີ້ນບໍ່ຕິດປະສົມກັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສືບຕໍ່ໄປຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຕັ້ງໃຈກິນອາຫານຄາບນ້ອຍປະມານ 500-600 ແຄລໍຣີ. ກິນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຍ່ອຍອາຫານໄດ້ບາງສ່ວນກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ເລືອກກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍ່ອຍຊ້າ. ລວມເອົາມັນຕົ້ນຫວານ, buckwheat, ຫຼືແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນ in ໃນອາຫານຄາບນີ້.
2. 2 ມີອາຫານວ່າງທີ່ສົດຊື່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເພີ່ມພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງເຊັ່ນ: ກ້ວຍ, ແຖບພະລັງງານ, ຫຼືນົມສົ້ມ. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດກ່ອນການ.ຶກອົບຮົມ HIIT.
3. 3 ກິນອີກຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນເປັນຊ່ວງໄລຍະເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການສານອາຫານເພີ່ມເຕີມເພື່ອຟື້ນຕົວຈາກຄວາມເສຍຫາຍແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ຄາໂບໄຮເດຣດຖືກປ່ຽນເປັນນ້ ຳ ຕານ, ເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນເກັບໄວ້ເປັນ glycogen. ການມີຫຼັກຊັບເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດກັບຄືນສູ່ການtrainingຶກອົບຮົມໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຄວນບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດ 1.2 ກຣາມຕໍ່ປອນຂອງນໍ້າ ໜັກ ຕົວພາຍໃນ 4 ຊົ່ວໂມງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເລືອກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ເຊັ່ນ bagels ຫຼື pasta.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກໍາຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ກິນຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ simple ໃນຄາບທໍາອິດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະກິນຜັກຫຼືເມັດພືດທັງinົດໃນອາຫານຕໍ່ມາ.
   • ລອງກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງຍ່ອຍໄວຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ສໍາລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ, ນໍ້າແມ່ນຈໍາເປັນ, ແລະດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມສໍາຄັນຂອງມັນຍິ່ງເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍ. ການຂາດນ້ ຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການປະສານງານກັບກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຄວາມອົດທົນ, ນຳ ໄປສູ່ການຊັກ, ແລະຄວາມແຮງຫຼຸດລົງ.
   • ການດຸ່ນດ່ຽງນໍ້າທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ສົ່ງເສີມການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ແລະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 9 ແກ້ວ (240 ມລ) ຕໍ່ມື້ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ຍິງ, ຫຼື 13 ແກ້ວຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ຊາຍ. ນໍ້າບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສາມາດໄດ້ມາຈາກອາຫານ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງໃນຈັງຫວະປານກາງ, ເພີ່ມການດື່ມນໍ້າຕື່ມອີກ 2 ແກ້ວ.
   • ປັບປະລິມານນໍ້າຂອງເຈົ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າແລ່ນໄລຍະແລ່ນມາຣາທອນ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງດື່ມນໍ້າຫຼາຍ significantly. ລວມທັງເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມກິລາພິເສດຫຼືເຄື່ອງດື່ມອື່ນ with ທີ່ມີໄຟຟ້າເອເລັກໂຕຼນິກ. ອັນນີ້ຈະເປັນການເຕີມທາດໂຊດຽມຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ເຕັມທີ່, ເຊິ່ງມັນສູນເສຍໄປດ້ວຍເຫື່ອ.
5. 5 ພິຈາລະນາອາຫານຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, ອາຫານຄວນຈະຖືກຄິດອອກໃນລັກສະນະທີ່ມັນຈະບໍ່ແຊກແຊງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງທາງເລືອກອາຫານທີ່ດີສໍາລັບອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
   • ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ກັບocາກອາໂວກາໂດ; ແກ່ນ, nutsາກໄມ້ແລະາກໄມ້; ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ buckwheat.
   • ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດເຊຊາ; ໄກ່ກັບheາກມ່ວງຫິມະພານຢູ່ໃນໃບສະຫຼັດ.
   • ຄ່ໍາ: salmon ຕົ້ມ; scrambled ໄຂ່; ສະເຕັກ; ຊູຊິ.
   • ອາຫານຫວ່າງ: ຊັອກໂກແລັດ ດຳ ກັບອັນມໍ; jerky; kefir.
6. 6 ພິຈາລະນາຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນ. ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານແມ່ນອັດຕາສ່ວນຂອງຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າຕໍ່ພະລັງງານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຜະລິດຕະພັນອາດຈະເຕັມໄປດ້ວຍແຫຼ່ງພະລັງງານ (ແຄລໍຣີ), ແຕ່ຂາດສານອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ. ອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງດີປະກອບມີ:
   • ໄຂ່;
   • ສາຫຼ່າຍທະເລແລະ spirulina;
   • ຕັບ;
   • molluscs ແລະ crustaceans;
   • ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມ.

ສ່ວນທີ 6 ຂອງ 6: ການຮັກສາອາລົມທາງບວກແລະມີຜົນຜະລິດ

1. 1 ພະຍາຍາມໃຫ້ສອດຄ່ອງ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງສິ່ງທີ່ເຈົ້າອາດຈະຖືກບອກໃນການໂຄສະນາຕ່າງ various, ຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງບໍ່ສາມາດສ້າງໄດ້ພາຍໃນສອງສາມມື້ຫຼືຫຼາຍອາທິດ. ເຂົ້າໃຈວ່າເຈົ້າຕ້ອງສອດຄ່ອງກັບລະບຽບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດເວລາເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ໃຫ້ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເຈົ້າເລືອກໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເດືອນຂອງເວລາເຈົ້າກ່ອນສະຫຼຸບວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ.
   • ຄູfitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນໃຊ້ ຄຳ ສຸພາສິດຕໍ່ໄປນີ້: "ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກນັ້ນມາແຂງແຮງ, ແລ້ວຜົນອອກມາ." ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດຕາມລະບຽບການtrainingຶກອົບຮົມແລະມີຮູບຮ່າງດີ, ເຈົ້າຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນຕາມການເວລາ. ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວເຈົ້າຈະສາມາດສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ຕັ້ງເປົ້າrealisticາຍຕົວຈິງໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງ. ໃນຂະນະທີ່ເປົ້າtermາຍໄລຍະຍາວທີ່ມີຄວາມທະເຍີທະຍານມີປະໂຫຍດ, ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຕັ້ງເປົ້າtermາຍໄລຍະສັ້ນທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນເລີ່ມtrainingຶກແອບດ້ວຍຄວາມຄິດວ່າດ້ວຍຄວາມດຸັ່ນເນື່ອງຈາກເຈົ້າຈະກາຍເປັນນັກກາຍກໍາລັງກາຍແບບມືອາຊີບໃນທ້າຍປີນີ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປົ້າsomeາຍບາງຢ່າງຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນຈິງໄດ້ໃນບໍ່ເທົ່າໃດເດືອນຫຼືແມ້ແຕ່ຫຼາຍປີ. ຢ່າໄປທັບຊ້ອນຢູ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງອາຊີບຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການບັນທຸກເກີນ ກຳ ນົດແມ່ນວິທີຮັບປະກັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
3. 3 ຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈ. ການTrainingຶກອົບຮົມສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃto່ຕໍ່ກັບລະບຽບການນີ້.ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຮັກສາທັດສະນະຄະຕິທີ່ດີຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມສຸມໃສ່ເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າຂັ້ນຕອນການບັນລຸເປົ້າitາຍ. ຂະນະທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ, ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກແນວໃດເມື່ອເຈົ້າເຖິງລະດັບຄວາມສົມບູນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ເຈົ້າຈະປະຫລາດໃຈທີ່ມັນງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດບົດ"ຶກຫັດ“ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ” ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ແລະຖ້າອັນນັ້ນບໍ່ເຮັດວຽກ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງເຈົ້າອ່ອນລົງ. ມາພ້ອມກັບລະບົບລາງວັນ ສຳ ລັບຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໄປສູ່ການບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ລະບຽບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາມາກ່ອນ. ເຈົ້າຍັງສາມາດປຶກສາກັບຄູຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເforາະສົມກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.