ວິທີການກະກຽມການແລ່ນໄລຍະໄກ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ວິທີການສ້າງລະບົບການTrainingຶກອົບຮົມ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເຮັດແນວໃດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ
ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ວິທີການກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນຂອງເຈົ້າ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ການແລ່ນໄລຍະທາງໄກຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີເຫື່ອອອກ, ເມື່ອຍລ້າ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍ. ດ້ວຍລະບຽບວິໄນແລະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກເກີນຄວາມສາມາດທີ່ຕັ້ງໄວ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການກຽມຄວາມພ້ອມສໍາລັບການແລ່ນໄລຍະໄກບໍ່ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍເຊິ່ງຕ້ອງການທັງຄວາມພ້ອມທາງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ດ້ວຍການວາງແຜນທີ່ເproperາະສົມ, ການຍືດເວລາທີ່ອ່ອນໂຍນແລະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຈົ້າສາມາດກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນໄລຍະທາງໄກທໍາອິດຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ວິທີການສ້າງລະບົບການTrainingຶກອົບຮົມ

1 ຕັດສິນໃຈວ່າເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າຈະເປັນແນວໃດ. ຖ້າຂ້າມບໍ່ຢູ່ໃນມາດຕະຖານຂອງໂຮງຮຽນເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຕັດສິນໃຈດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນໄລຍະທາງເທົ່າໃດ. ການແລ່ນໄລຍະທາງຍາວໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດວ່າເປັນການແລ່ນໄລຍະທາງຈາກສາມກິໂລແມັດເຖິງການແລ່ນມາຣາທອນ (40 ກິໂລແມັດ) ແລະການແລ່ນມາລາທອນພິເສດ (ຫຼາຍກວ່າ 60 ກິໂລແມັດ). ຄິດກ່ຽວກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຕັດສິນໃຈວ່າເປົ້າyouາຍອັນໃດທີ່ເຈົ້າເຕັມໃຈທີ່ຈະຕັ້ງໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເອງ.
- ຖ້າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ສະເີ, ລົມກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮ່ວມກັນ, ເຈົ້າສາມາດສ້າງແຜນການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ ຄຳ ນຶງເຖິງຈຸດດີແລະຈຸດອ່ອນຂອງເຈົ້າ.
- ເມື່ອຕັດສິນໃຈ, ເຈົ້າຄວນພິຈາລະນາຂໍ້ຈໍາກັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ (ເຊັ່ນ: ພະຍາດຫືດຫຼືການບາດເຈັບ).
- ພິຈາລະນາວ່າມີບໍລິເວນແລ່ນຈອກທີ່ປອດໄພຢູ່ໃກ້ຄຽງບໍ່.
2 ສ້າງແຜນການtrainingຶກອົບຮົມ. ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຕ້ອງການເສຍເວລາ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອກຽມພ້ອມສໍາລັບການແລ່ນໄລຍະໄກຂອງເຈົ້າ. ຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜູ້ເລີ່ມສາມາດໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 6 ເດືອນເພື່ອກະກຽມການແຂ່ງຂັນແລ່ນເຄິ່ງມາຣາທອນແລະ 6 ຫາ 12 ເດືອນເພື່ອກະກຽມການແລ່ນມາຣາທອນ. ເຈົ້າຈະຄ່ອຍ st ສ້າງຄວາມແຂງແກ່ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາ, ສະນັ້ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງໃຊ້ໄລຍະທາງໄກຫຼາຍ (ຈາກການແລ່ນເຄິ່ງມາລາທອນຫາການແລ່ນມາລາທອນ), ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດໃນການtrainຶກອົບຮົມຕາມລະບົບທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານແຕ້ມຂຶ້ນມາ. ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນອິນເຕີເນັດ. ເຈົ້າຍັງສາມາດໄປຫາຮ້ານແລ່ນຫຼືກິລາໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງເຈົ້າແລະລົມກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນທຸກມື້. ດີກວ່າບໍ່ແມ່ນແຕ່ເຮັດມັນ. ພະຍາຍາມແລ່ນ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ໃນມື້ໃດນຶ່ງຂອງມື້ນີ້ (ຕົວຢ່າງ, ໃນທ້າຍອາທິດ), ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ດົນກວ່າ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າອາດຈະບໍ່ສາມາດແລ່ນໄລຍະເຕັມໃນການtrainingຶກໄດ້ກ່ອນເຈົ້າຈະແລ່ນ. ນັກແລ່ນມາຣາທອນແລ່ນໄດ້ໄລຍະທາງເຕັມພຽງແຕ່ໃນມື້ມາຣາທອນ!
3 ແລ່ນຊ້າ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າກົງກັນຂ້າມກັນ, ແຕ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນ. ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ໄວເປັນຫຼາຍກິໂລແມັດ, ສະນັ້ນຢ່າພະຍາຍາມເລີຍ. ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າ - ເຈົ້າສາມາດເລັ່ງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຄືການຮຽນຮູ້ວິທີປົກໄລຍະທາງໄກໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
4 ພະຍາຍາມເຮັດຂັ້ນຕອນເລັກ small ນ້ອຍ. ຈຳ ນວນກ້າວຍ່າງຕໍ່ຊົ່ວໂມງເອີ້ນວ່າຈັງຫວະ. ນັກແລ່ນມືອາຊີບແລ່ນເປັນກ້າວidesສັ້ນ short, ແຕ່ການແລ່ນກ້າວຍ່າງແມ່ນມີຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍ. ຂັ້ນຕອນສັ້ນ help ຊ່ວຍປົກປ້ອງຕີນຂອງເຈົ້າຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການບາດເຈັບ.
- ຄວາມຖີ່ທີ່ເidealາະສົມແມ່ນ 180 ກ້າວຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າເຈົ້າຕ້ອງຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າເລື້ອຍ move ສໍ່າໃດເພື່ອຍ້າຍຢູ່ໃນຄວາມຖີ່ນີ້, ແລ່ນຢູ່ເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍໂມງຈັບເວລາ. ຈັດສັນເວລາລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ສາມຂັ້ນຕອນທຸກວິນາທີ.
5 ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍການແລ່ນໄວ. ເຈົ້າອາດຈະເມື່ອຍກັບການແລ່ນໄລຍະທາງໄກດ້ວຍຄວາມໄວຄືກັນ. ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມບໍລິຫານໄລຍະທາງໄກໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ພະຍາຍາມເລັ່ງເທື່ອລະ ໜ້ອຍ. ຕົວຢ່າງ, ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວເກືອບ 500-700 ແມັດ, ແລະຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອີກ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດຫຼືເຄິ່ງກັບຄວາມໄວປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.
6 ຈົບການແຂ່ງຂັນດ້ວຍຄວາມໄວສູງ. ຖ້າເຈົ້າຈັດການແລ່ນເປັນເວລາດົນນານມາແລ້ວແລະໄດ້ຮຽນຮູ້ການເລັ່ງແລະຊ້າລົງ, ເລີ່ມການtrainingຶກyourselfົນຕົນເອງໃຫ້ສໍາເລັດການແຂ່ງຂັນໂດຍໄວ.ໃນບໍ່ເທົ່າໃດກິໂລແມັດສຸດທ້າຍ, ເລັ່ງຄວາມໄວເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຮຽນຮູ້ທີ່ຈະທົນກັບພາລະທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໄປສູ່ການສິ້ນສຸດການແຂ່ງຂັນ.
- ຢ່າເຮັດອັນນີ້ທຸກ workout ການອອກກໍາລັງກາຍ - ປະຢັດສໍາລັບໂອກາດພິເສດ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້ບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
7 ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນແລ່ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕິຊົມ, ຊອກຫາແຫຼ່ງຂອງແຮງຈູງໃຈ, ແລະຫາfriendsູ່ໃnew່, ຊອກຫາສະໂມສອນແລ່ນຢູ່ໃນເມືອງຂອງເຈົ້າ. ມີຫຼາຍສະໂມສອນແລ່ນແລະພວກມັນເsuitableາະສົມກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສະໂມສອນແລ່ນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຫຼືເປັນເຈົ້າພາບກິດຈະ ກຳ ທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ຊອກຫາວົງດົນຕີຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຖາມບາງຄົນຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາເພື່ອແນະ ນຳ ສະໂມສອນໃຫ້ກັບເຈົ້າ.
- ສະໂມສອນແລ່ນເພີ່ມແຮງຈູງໃຈ. ການຈັດສັນເວລາເພື່ອແລ່ນບາງອັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕິດຕາມຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
- ອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງສະໂມສອນແລ່ນແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ເບື່ອແນ່ນອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະແຂ່ງຂັນກັບຄົນອື່ນ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເຮັດແນວໃດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ

1 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດອອກ. ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງງໍຄືນັກກາຍຍະກັມ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍງ່າຍ simple ສອງສາມຢ່າງກໍ່ພຽງພໍແລ້ວ. ເຂົາເຈົ້າຈະປົກປ້ອງເຈົ້າຈາກການບາດເຈັບ. ຢຽດແຂນແລະຂາທັງສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າອອກ, ເພາະບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າສາມາດເປັນປັ້ນໄດ້. ຢືດເສັ້ນຢືດສາຍກ່ອນແລະຫຼັງການແລ່ນທຸກຄັ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເພີ່ມຄວາມອົບອຸ່ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກ່ອນການຍືດ - ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການດຶງກ້າມຊີ້ນທີ່ອົບອຸ່ນອອກໄປ.
- ດຶງເສັ້ນເອັນ Achilles. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢຽດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ງໍອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ສຳ ຜັດກັບພື້ນ, ແລະຕີນແຕະໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາອື່ນ. ຍືດໄປຂ້າງ ໜ້າ ໄປຫາຂາທີ່ງໍແລະຄ້າງຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້.
- ດຶງ quadriceps ຂອງເຈົ້າ. ຢືນຢູ່ຂາດຽວແລະຈັບຂໍ້ຕີນຂອງຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າ. ດຶງມັນກັບຄືນມາຄ່ອຍ gently. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຢືນຢູ່ດ້ວຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ, ກະຕຸ້ນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ.
- ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າກັບມາແລະວາງມັນຢູ່ລະຫວ່າງແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂໍ້ສອກຂຶ້ນ. ຈັບມືເບື້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍອີກມືຂອງເຈົ້າແລະດຶງມັນຄ່ອຍ gently.
2 ໄປຫາຂັ້ນຕອນຖ້າຈໍາເປັນ. ການຮັກສາຈັງຫວະໃຫ້ເປັນປົກກະຕິແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດຢຸດແລະຍ່າງໄດ້ເປັນບາງຄັ້ງ. ມັນດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະຫາຍໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນຈະແລ່ນທາງໄກ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຢຸດດື່ມນໍ້າ.
3 ດື່ມນ້ ຳ. ອັນນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນໄດ້ດົນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈ, ແຕ່ມັນຍັງຈະຫຼຸດໂອກາດຂອງການຊັກນໍາອີກ. ມາດຕະຖານຄໍາແມ່ນນໍ້າ 8 ຈອກຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່າແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ. ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ມື້ເພື່ອເບິ່ງວ່າອັນໃດເworksາະກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ຢ່າ overdo ມັນ. ນໍ້າຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການບວມແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຊ້າລົງ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຢ່າດື່ມນໍ້າຖ້າເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າບໍ່ມີບ່ອນຫວ່າງຕື່ມອີກ.
4 ກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ. ໃຫ້ນໍ້າມັນແກ່ຮ່າງກາຍທີ່ມັນຕ້ອງການສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນແລ່ນ. ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນເຊື້ອໄຟທີ່ເidealາະສົມ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທາງໄກ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຖືກປະມວນຜົນຢ່າງຊ້າແລະເທື່ອລະກ້າວໂດຍຮ່າງກາຍ, ໃຫ້ພະລັງງານພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ແລ່ນ. ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມໄຂມັນບາງຢ່າງໃສ່ໃນອາຫານກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າ (ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນ), ແຕ່ຮັກສາອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ສະເຕັກຫຼືເຕົ້າຫູ້ ສຳ ລັບພາຍຫຼັງ.
- ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະໃຫ້ພະລັງງານກັບເຈົ້າແລະຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວຫຼັງຈາກເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ. ກິນເມັດພືດທັງ(ົດ (ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ), ຜັກຮາກ (ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນຫວານ), ແລະພືດຕະກູນຖົ່ວ (ຣາວກັບແກະ, entາກຖົ່ວຍາວ).
- ຢ່າກິນຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ simple (ຫານປະເພດອາຫານເຊົ້າທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ).
5 ເຂົ້າໄປໃນນິໄສທີ່ດີ. ນັກແລ່ນທາງໄກເອົາຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ຕາມທີ່ຄວນ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການດູແລ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າພໍດີແລະປະຖິ້ມນິໄສທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບປວດ.
- ບໍ່ສູບຢາ. ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈໄວຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຫົດຕົວ.
- ດື່ມໃນລະດັບປານກາງ (ຫຼືຫຼີກເວັ້ນເຫຼົ້າ). ເຫຼົ້າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂາດນໍ້າ.ເມື່ອບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ, ເຫຼົ້າຂັດຂວາງການດູດຊຶມທາດໂປຼຕີນຈາກຮ່າງກາຍຈາກອາຫານ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າເພື່ອສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ.
- ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ການນອນຫຼັບຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວແລະເຮັດໃຫ້ມີສະຕິດີຂຶ້ນ. ຄົນທຸກຄົນແຕກຕ່າງກັນ. ຕັ້ງເປົ້ານອນປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງ. ປັບເວລານີ້ຖ້າ 8 ຊົ່ວໂມງຫຼາຍເກີນໄປຫຼື ໜ້ອຍ ເກີນໄປສໍາລັບເຈົ້າ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ວິທີການກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນຂອງເຈົ້າ

1 ຢ່າເຮັດຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນແລ່ນ. ເຈົ້າອາດຕ້ອງການກວດເບິ່ງຄືນກ່ອນການແຂ່ງຂັນເພື່ອເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ຕ້ອງການໄດ້ຫຼືບໍ່. ຢ່າເຮັດແນວນັ້ນ! ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ການພັກຜ່ອນຕົວເອງເພື່ອຮັກສາພະລັງງານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ.
- ຖ້າເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າຈະບ້າໂດຍບໍ່ມີກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຮັດໂຍຄະ, ຍືດ, ເຕັ້ນລໍາ.
- ຢ່າລືມນອນຫຼັບດີ.
2 ກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າອາໄສຢູ່ໃນເມືອງທີ່ເປັນເຈົ້າພາບຈັດການແຂ່ງຂັນທີ່ສໍາຄັນທຸກ every ປີ, ເຈົ້າອາດຈະສັງເກດເຫັນວ່າມີອາຫານປະເພດ pasta ຫຼາຍອັນປາກົດຢູ່ໃນຮ້ານອາຫານໃນມື້ກ່ອນເຫດການ. ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍເທົ່າ. ອາຫານແມ່ນນໍ້າມັນ, ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງກໍ່ແຊບຄືກັນ.
- ຖ້າເຈົ້າແລ່ນເປັນກຸ່ມ, ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຮ່ວມກັນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນແລະຂໍໃຫ້ໂຊກດີ ນຳ ກັນ.
3 ເລີ່ມເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ເລີ່ມມື້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຍ່າງ. ເຮັດຢືດຢຽດຄູ່ແລະກະໂດດດ້ວຍຂາເຂົ້າກັນ, ຂາອອກຈາກກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ເລືອດຂອງເຈົ້າateຸນວຽນຢ່າງແຂງແຮງຈະເຮັດໄດ້. ແຕ່ຢ່າຄອບ ງຳ ຕົວເອງ. ຊ່ວຍປະຢັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານສໍາລັບການແຂ່ງຂັນ.
4 ມີອາຫານເຊົ້າ hearty. ເສັ້ນໄຍແລະທາດແຫຼວຈະເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນເຂົ້າເຊົ້າຕາມປົກກະຕິ, ເຈົ້າຄວນຈະຍັງກິນອັນໃດອັນນຶ່ງຢູ່. ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນແລະປະລິມານໂປຣຕີນແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ປະສົມກັບນໍ້າ ໜຶ່ງ ຈອກ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າແລ່ນໄວຂຶ້ນ.
- ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ມັນດີທີ່ຈະກິນເຂົ້າໂອດກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ, bananaາກກ້ວຍທີ່ມີnutsາກຖົ່ວນ້ອຍສອງສາມ ໜ່ວຍ, ປີ້ງກັບວັນທີແລະໂປຼຕີນຈາກໂປຼຕິນ.
- ຢ່າກິນ donuts ຫຼື muffins ເປັນອາຫານເຊົ້າເພາະມັນຈະບໍ່ໃຫ້ພະລັງງານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແລ່ນ.
5 ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະດື່ມນໍ້າ ໜຶ່ງ ຈອກໃຫຍ່ (200-250 ມິນລີລິດ) ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ການຂາດນໍ້າແມ່ນມີຢູ່ຈິງແລະສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້ໂດຍການດື່ມນໍ້າໃນປະລິມານປານກາງ. ຄວນວາງແຜນການຢຸດເຊົາການແລ່ນນໍ້າເພື່ອດື່ມ, ແຕ່ຢ່າຢຸດເລື້ອຍ too. ຖ້າເຈົ້າດື່ມນໍ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະແລ່ນຊ້າກວ່າ.
- ຊອກເບິ່ງວ່າຈະມີຈຸດຕ່າງ with ທີ່ມີນ້ ຳ ຢູ່ຕາມເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າບໍ່. ຖ້າບໍ່ແມ່ນ, ເອົາຕຸກນ້ອຍກັບເຈົ້າ.
6 ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ. ການແລ່ນໄລຍະທາງໄກເປັນເຫດການໃຫຍ່, ສະນັ້ນເຈົ້າອາດຈະປະສາດສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນ. ມີເຫດຜົນອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຈົ້າບໍ່ຄວນນັ່ງສະມາທິຫຼືນອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສະຫງົບລົງ. ຖ້າເຈົ້າພັກຜ່ອນຫຼາຍໂພດ, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈສະຫງົບ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຈົ່ງກຽມພ້ອມກຽມພ້ອມທຸກເວລາ.
- ການຫາຍໃຈເລິກ and ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດທີ່ອ່ອນໂຍນຈະກະກຽມຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບການທ້າທາຍ.
- ທຳ ອິດໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄັ່ງແລ້ວ, ແລະຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍພວກມັນ.
- ອັນນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ການຍິ້ມກໍ່ສາມາດປ່ຽນອາລົມຂອງເຈົ້າແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມຍິ້ມ!
7 ພະຍາຍາມ. ເຈົ້າໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດຫຼືຫຼາຍເດືອນແລ້ວແລະເຈົ້າພ້ອມແລ້ວ ສຳ ລັບການແລ່ນໄລຍະທາງໄກຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ວ່າຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນ, ຈົ່ງພູມໃຈກັບຕົວເອງ! ເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ໃສ່ມັນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຈົ້າຈະມ່ວນກັບການແຂ່ງຂັນຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງເຈົ້າຫຼາຍຈົນເຈົ້າຕັດສິນໃຈສືບຕໍ່ແລ່ນໄລຍະທາງໄກແລະໄກກວ່ານັ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໃຊ້ຫ້ອງນໍ້າກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າ.
ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ເຈົ້າສາມາດຫາຍໃຈຜ່ານທັງດັງແລະປາກຂອງເຈົ້າ. ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ.
ຫຼັງຈາກແລ່ນແລ້ວ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້ທັນທີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດໃຫ້ໃຈເຢັນແລະຢືດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັງຈາກແລ່ນ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ ສຳ ເລັດ, ຫົວໃຈຈະຖືກກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ສຳ ພັດກັບພື້ນດິນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການປວດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ. Crunches ຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບທັງສອງ abs ແລະຄວາມອົດທົນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ. ແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ຖ້າຂາຂອງເຈົ້າເປັນໄຂ້, ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກແລະຫາຍໃຈຍາກເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ຢ່າຫາຍໃຈເຂົ້າອີກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວ.
ຄິດກ່ຽວກັບເສັ້ນທາງຂ້າງ ໜ້າ ແລະຢ່າຕື່ມຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ຖ້າເຈົ້າມີຜົມຍາວ, ມັດມັນດ້ວຍພັນຢາງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເບິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ເພື່ອວ່າຈະບໍ່ຍ່າງຂ້າມຮາກ.
ຢ່າເວົ້າຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນເລີ່ມການແຂ່ງຂັນ, ຫຼືເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍກ່ອນເວລາ.