ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນທີ່ຈະກາຍເປັນອາຫານເຈ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ພິຈາລະນາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ປະຕິບັດຕາມວິຖີຊີວິດການກິນຜັກ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ປະຊາຊົນກາຍເປັນ vegetarians ສໍາລັບເຫດຜົນຫຼາຍ. ເຈົ້າອາດຈະຕັດສິນໃຈ ກຳ ຈັດຊີ້ນ, ອາຫານທະເລ, ນົມແລະ / ຫຼືໄຂ່ຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ; ສໍາລັບເຫດຜົນດ້ານຈັນຍາບັນຫຼືສາສະ ໜາ; ເພື່ອຕັດຕົ້ນທຶນ; ຫຼືພຽງແຕ່ທົດລອງແລະທົດລອງສິ່ງໃ່. ການກິນຜັກຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂລກອ້ວນ, ພະຍາດເບົາຫວານແລະມະເຮັງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຄວນຈະເຂົ້າໃຈວ່າອາຫານເຈບໍ່ພຽງແຕ່ຈະກໍາຈັດຊີ້ນອອກຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈກາຍເປັນອາຫານເຈ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ. ດ້ວຍການວາງແຜນອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ນັກກິນຜັກອາດຈະຂາດທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ B-12, ວິຕາມິນ D, ທາດການຊຽມ, ສັງກະສີແລະ riboflavin. ໃນບົດຄວາມນີ້, ເຈົ້າຈະຮຽນຮູ້ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາການຂາດສານອາຫານໃນຖານະເປັນຜັກກາດ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນທີ່ຈະກາຍເປັນອາຫານເຈ

1. 1 ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຈໍາເປັນໃນການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ອັນໃດທີ່ດຶງດູດເຈົ້າໃຫ້ກິນອາຫານເຈ? ເຈົ້າຕ້ອງການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າບໍ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກສົງສານສັດບໍ? ຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງເຈົ້າຖືກ ກຳ ນົດໂດຍຄວາມເຊື່ອທາງສາສະ ໜາ ບໍ? ຂັ້ນຕອນທໍາອິດໄປສູ່ການປ່ຽນແປງແມ່ນການກໍານົດແລະເຂົ້າໃຈເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງເຈົ້າຈິ່ງຕ້ອງການການປ່ຽນແປງ. ອັນນີ້ຈະໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ.
2. 2 ຕັດສິນໃຈວ່າເຈົ້າຢາກເປັນອາຫານເຈແນວໃດ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຮູ້ວ່າຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນມີການປະເພດອາຫານເຈຕ່າງກັນ. ອາຫານເຈສາມາດແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການກິນເຈມີລາຍຊື່ຢູ່ລຸ່ມນີ້. ອ່ານຂໍ້ມູນນີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງແລະຕັດສິນໃຈດ້ວຍຕົວເອງວ່າເຈົ້າຢາກກາຍເປັນຜັກກາດຊະນິດໃດ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການກິນເຈ:
   • ຜັກກາດ... ນີ້ແມ່ນວິທີການກິນທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ສຸດ. Vegans ກຳ ຈັດຜະລິດຕະພັນສັດອອກຈາກຄາບອາຫານຂອງພວກມັນຢ່າງສົມບູນ. ເຂົາເຈົ້າບໍ່ບໍລິໂພກຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ໄຂ່ແລະ gelatin. ຫຼາຍຄົນຍັງບໍ່ກິນນໍ້າເຜິ້ງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ຍຶດຕິດກັບວິຖີຊີວິດນີ້ປະຕິເສດທີ່ຈະໃສ່ຂົນ, ໜັງ, ຂົນສັດແລະຜ້າໄ,, ແລະຍັງຫຼີກເວັ້ນເຄື່ອງ ສຳ ອາງບາງຢ່າງ.
   • Lacto vegetarianism... ຜູ້ຕາງ ໜ້າ ຂອງວິຖີຊີວິດນີ້ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມ, ແຕ່ບໍ່ກິນຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາແລະໄຂ່.
   • Ovo ການກິນເຈ... ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການກິນເຈທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າລວມເອົາໄຂ່ແລະນໍ້າເຜິ້ງໃສ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຫ້າມທຸກປະເພດຜະລິດຕະພັນນົມ, ຊີ້ນແລະປາ.
   • Lacto-ovo vegetarianism... ນັກກິນຜັກ Lacto-ovo ກໍາຈັດຊີ້ນ, ສັດປີກແລະປາອອກຈາກອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ຢ່າປະຖິ້ມຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່. ການກິນເຈຜັກ Lacto-ovo ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານເຈທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ.
   • ຜັກຊາຍ... ດິນຊາຍຜັກສະລັດອະນຸຍາດໃຫ້ບໍລິໂພກປາ, ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ, ແຕ່ຫ້າມບໍລິໂພກຊີ້ນແລະສັດປີກ.
   • Flexitarianism ຜູ້ຕາງ ໜ້າ ຂອງຊະນິດນີ້ພະຍາຍາມບໍ່ກິນຜະລິດຕະພັນສັດ, ແຕ່ບາງຄັ້ງພວກມັນຍັງກິນຊີ້ນ, ສັດປີກແລະປາ.
3. 3 ຊອກຫາກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ສົນທະນາຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງເຈົ້າກັບandູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວ, ແລະຂໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕິດຢູ່ກັບລະບົບໂພຊະນາການທີ່ເຈົ້າເລືອກໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຂົ້າຮ່ວມຊຸມຊົນຜັກກາດ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນເວທີສົນທະນາອອນໄລນ and ແລະອ່ານວາລະສານຫຼືບລັອກຕ່າງ on ກ່ຽວກັບເລື່ອງດັ່ງກ່າວ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ພິຈາລະນາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ

1. 1 ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າລົມກັບຄົນກິນຜັກ, ມີໂອກາດທີ່ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການດຸ່ນດ່ຽງອາຫານຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີແລະໄດ້ຮັບທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ເຈົ້າຕ້ອງເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ. ປະລິມານແຄລໍຣີແລະສານອາຫານປະຈໍາວັນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ (ຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການແຕກຕ່າງກັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ) ແລະວິຖີຊີວິດ (ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງດໍາເນີນຢູ່, ຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າຈະເປັນ ສູງກວ່າ).
   • ເພາະສະນັ້ນ, ເລືອກຂໍ້ມູນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມອາຍຸ, ເພດ, ສະຖານະພາບສຸຂະພາບແລະວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
   • ໃຊ້ປີຣາມິດອາຫານເຈ. pyramid ອາຫານມັງສວິລັດປະກອບມີກຸ່ມອາຫານຕ່າງ various ທີ່ປະກອບເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານເຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ສົນທະນາກັບທ່ານorໍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານqualifiedໍຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານ.
2. 2 ລວມເອົາອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງລະບົບອາຫານຂອງເຈົ້າ, ຄວາມຫຼາກຫຼາຍເປັນກຸນແຈສໍາຄັນຕໍ່ກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສົມດຸນ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງປະເພດອາຫານເຈທີ່ເຈົ້າເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ, ຈື່ຈໍາວ່າຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນອັນຕະລາຍອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ຜູ້ກິນຜັກທີ່ມີຄາບອາຫານທີ່ ຈຳ ກັດຫຼາຍກ່ວາຜູ້ກິນຜັກອື່ນ put ເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍ.
3. 3 ລວມເອົາທາດໂປຼຕີນພຽງພໍໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຕົວສ້າງຫຼັກສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ແລະການຮັກສາອະໄວຍະວະ, ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ປະລິມານໂປຣຕີນປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາຍຸ, ເພດ, ແລະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ເດັກຍິງອາຍຸ 9 ຫາ 13 ປີທີ່ໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເກີນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຄວນກິນໂປຣຕີນ 140 ກຣາມຕໍ່ມື້; ລະຫວ່າງອາຍຸ 19 ຫາ 30 ປີ, ດ້ວຍປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່າກັນ, ເຈົ້າຄວນບໍລິໂພກໂປຣຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 180 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນພົບຢູ່ໃນອາຫານພືດຫຼາຍຊະນິດ. ເຈົ້າສາມາດລວມເອົາພືດຕະກູນຖົ່ວເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, entາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, nutsາກຖົ່ວ, ແລະເມັດພືດທັງົດ.
4. 4 ລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ທາດການຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ທາດການຊຽມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບແຂ້ວແລະກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມໃນເດັກແລະໄວລຸ້ນແມ່ນສູງກວ່າໃນຜູ້ໃຫຍ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ແມ່ຍິງສູງອາຍຸຄວນໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຢ່າງພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ. ເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາດການຊຽມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕັດສິນກໍານົດວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບທາດການຊຽມພຽງພໍຫຼືບໍ່.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນກຸ່ມອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມຫຼາຍທີ່ສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜັກທີ່ມີໃບສີເຂັ້ມເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ຜັກບົ້ງ, ແລະຜັກຂຽວແມ່ນແຫຼ່ງຂອງແຄຊຽມ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລວມເອົານົມ, ນົມສົ້ມ, ນໍ້າandາກໄມ້ແລະທັນຍາພືດທີ່ຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມຂອງເຈົ້າ.
5. 5 ລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B-12 ຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ວິຕາມິນນີ້ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຜະລິດເມັດເລືອດແດງແລະປ້ອງກັນພະຍາດເລືອດຈາງ.
   • ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ວິຕາມິນ B-12 ແມ່ນພົບເຫັນສະເພາະໃນຜະລິດຕະພັນສັດ. ຜູ້ກິນຜັກສາມາດປະກອບມີຜະລິດຕະພັນນົມ, ໄຂ່, ອາຫານເສີມວິຕາມິນເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະການເສີມວິຕາມິນໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ.
   • ເນື່ອງຈາກວ່າອາຫານເຈແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໂຟລິກ, ມັນປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການປົກປິດການຂາດວິຕາມິນ B12, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະກວດພະຍາດ. ເພາະສະນັ້ນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ vegans ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາອັນຕະລາຍນີ້ຢ່າງຈິງຈັງ.
6. 6 ລວມເອົາອາຫານທີ່ບັນຈຸມີ riboflavin ຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. Riboflavin ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງເມັດເລືອດແດງແລະພູມຕ້ານທານ, ແລະສໍາລັບການຫາຍໃຈແລະການເຕີບໂຕຂອງເຊລ. ເນື່ອງຈາກວ່າ riboflavin ເປັນວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າໄດ້, ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເກັບມັນໄວ້ໄດ້; ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ພຽງພໍຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າທຸກ day ມື້.
   • ປະລິມານຂອງວິຕາມິນບີ 12 ທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸແລະເພດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແມ່ຍິງຖືພາແລະໃຫ້ນົມລູກຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນບີ 12 ຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງ riboflavin ສໍາລັບອາຫານມັງສະວິລັດປະກອບມີຜະລິດຕະພັນນົມ, ໄຂ່, ຜັກໃບເຂັ້ມ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແລະເຂົ້າຈີ່ແລະຫານປະເພດແຂງແຮງ.
7. 7 ລວມເອົາທາດເຫຼັກໃຫ້ພຽງພໍໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ທາດເຫຼັກແມ່ນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງ hemoglobin, ເປັນສານທີ່ພົບຢູ່ໃນເມັດເລືອດແດງທີ່ ນຳ ເອົາອົກຊີອອກຈາກປອດໄປຫາທຸກເນື້ອເຍື່ອໃນຮ່າງກາຍ.
   • ພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກເກີດຂື້ນເມື່ອຮ່າງກາຍບໍ່ມີທາດເຫຼັກພຽງພໍເພື່ອຜະລິດ hemoglobin. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາດຈະມີອັນຮ້າຍແຮງຕື່ມອີກເມື່ອຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຫຼາຍເກີນໄປ. ຊອກເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍຄວນໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຫຼາຍປານໃດ.
   • ແຫຼ່ງທາດເຫຼັກສໍາລັບນັກກິນອາຫານປະກອບມີພືດຕະກູນຖົ່ວ, entາກຖົ່ວ, ທັນຍະພືດທີ່ແຂງແຮງ, ເມັດພືດທັງ,ົດ, ຜັກໃບສີຂຽວເຂັ້ມ, apາກແອັບເປີ້ນແຫ້ງ, unesາກເຂືອ, ແລະinsາກນັດ.
   • ເນື່ອງຈາກທາດເຫຼັກບໍ່ໄດ້ຖືກດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍຈາກແຫຼ່ງພືດ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ກິນຜັກກິນທາດເຫຼັກເກືອບສອງເທົ່າຂອງຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນຜັກ. ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C ເຊັ່ນ: citາກໄມ້rusາກນາວ, ສະຕໍເບີຣີແລະtomatoesາກເລັ່ນ, ຊ່ວຍປັບປຸງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ.
8. 8 ລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສັງກະສີໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ສັງກະສີເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແບ່ງຈຸລັງ, ການເຕີບໂຕແລະການສ້ອມແປງເຊລ.
   • ຊອກຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການສັງກະສີຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້.
   • ສັງກະສີຖືກດູດຊຶມດີທີ່ສຸດຈາກຜະລິດຕະພັນສັດ, ສະນັ້ນຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີສໍາລັບນັກກິນຜັກ. ສັງກະສີແມ່ນພົບໄດ້ຢູ່ໃນເມັດພືດທັງ,ົດ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ແກ່ນສາລີ, ແລະຫານປະເພດເມັດແຂງແຮງ.
9. 9 ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ໜ້າ ທີ່ຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນ ສຳ ຄັນແລະໂດຍບໍ່ມີການເວົ້າເກີນຈິງ, ເປັນພິເສດ. ພວກມັນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ບໍ່ຄືກັບໄຂມັນອື່ນ,, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຈາກອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ.
   • ການໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຢ່າງພຽງພໍຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາການແພ້ແລະພະຍາດຫືດຈົນເຖິງມະເຮັງແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງສອງາກໄຂ່ຫຼັງ.
   • ປາແລະໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໂອເມກ້າ -3s. ນອກຈາກນັ້ນ, ນ້ ຳ ມັນ rapeseed ແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, nາກນັດ, flaxseeds, ແລະຖົ່ວເຫຼືອງຍັງມີກົດໄຂມັນ omega-3. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງນໍາໃຊ້ແຫຼ່ງໂອເມກ້າ -3s ທີ່ມາຈາກພືດຢ່າງດຽວໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ອາຫານເສີມຫຼືອາຫານເສີມທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ -3s ພຽງພໍ.
10. 10 ກິນວິຕາມິນດີເສີມ. ວິຕາມິນ D ເປັນຕົວກໍານົດທີ່ສໍາຄັນຂອງການດູດຊຶມທາດການຊຽມ. ພວກເຮົາໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ຂອງພວກເຮົາຈາກອາຫານແລະແສງແດດ.
    • ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: herring ແລະ mackerel ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ D. ວິຕາມິນ D ມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງແລະເຂົ້າ, ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ແລະມາກາຣີນ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບອົງປະກອບຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ເຈົ້າເລືອກ.
    • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ອອກໄປຕາກແດດຫຼືບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ D ພຽງພໍ, ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານເສີມທີ່ມີວິຕາມິນນີ້ໄດ້.
11. 11 ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງສານອາຫານ, ເຈົ້າຕ້ອງລວມເອົາອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າເຈົ້າບໍ່ກິນຊີ້ນບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າຈີ່ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ແລະພິຊຊ່າໃຫຍ່.
    • Pyramid ອາຫານມັງສະວິລັດໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ.
    • ຂະ ໜາດ ການຮັບໃຊ້ຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນເກີນຂະ ໜາດ ຂອງtennisາກບານເທັນນິດ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ປະຕິບັດຕາມວິຖີຊີວິດການກິນຜັກ

1. 1 ປະຕິບັດເທື່ອລະກ້າວ. ເຈົ້າຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງຍອມແພ້ອາຫານບາງຢ່າງ, ແຕ່ຈະປ່ຽນແປງຊີວິດຂອງເຈົ້າຢ່າງຮຸນແຮງ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນຟ້າວເຂົ້າໄປໃນສະລອຍນ້ ຳ ຫົວຮຸນແຮງແລະປະຖິ້ມຜະລິດຕະພັນທີ່ຫ້າມທັງimmediatelyົດໃນທັນທີ. ເຮັດອັນນີ້ຄ່ອຍ gradually, ເຊັ່ນວ່າປະຕິບັດຕາມເມນູອາຫານເຈມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດ.
2. 2 ຊອກຫາວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດທົດແທນອາຫານທີ່ເຈົ້າຈະຕ້ອງກໍາຈັດອອກຈາກຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງແຕ່ງກິນເອງ, ລອງປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ເຈົ້າມັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕື່ມຊີ້ນໃສ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດສະປາເກັດຕີ້ທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນຫຼືໃຊ້ຊີ້ນແທນອາຫານເຈ. ເຮັດການສັ່ນດ້ວຍນົມອັນມອນຫຼືນົມຖົ່ວເຫຼືອງແທນນົມງົວ. ຖ້າເຈົ້າຮັບປະທານອາຫານຢູ່ຮ້ານອາຫານ, ສັ່ງ burrito ກັບຖົ່ວປີ້ງແລະຜັກແທນຊີ້ນງົວແລະເນີຍແຂງ burrito. ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນສະherbalຸນໄພເປັນທາງເລືອກ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ຕ້ອງຫ້າມ:
   • ທົດແທນຊີ້ນແລະສັດປີກດ້ວຍbeansາກຖົ່ວ, ເຕົ້າຫູ້, ເຕັມເປ, ໂປຣຕີນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະ Quorn, ເຊິ່ງບັນຈຸມີໂປຣຕີນສູງ.
   • ນົມສາມາດທົດແທນດ້ວຍຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຂົ້າ, coconutາກພ້າວ, ແກ່ນ flax, hemp, almond ແລະນົມດອກຕາເວັນ.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງແລະຄີມສົ້ມສາມາດທົດແທນຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດມາຈາກສ່ວນປະກອບສະherbalຸນໄພ.
   • ເຈົ້າສາມາດທົດແທນໄຂ່ດ້ວຍອາຫານເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້ອ່ອນ, ແປ້ງ flaxseed, ກ້ວຍຫຼືappleາກແອັບເປີ້ນທີ່ບໍລິສຸດ, ເນີຍຫຼືນົມ kefir, ແລະອື່ນ on.
3. 3 ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈກາຍເປັນອາຫານເຈ, ຢ່າຄິດວ່າເຈົ້າຕ້ອງກິນສະຫຼັດໃນແຕ່ລະຄາບ. ຄາບອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາໄດ້ຮັບປະລິມານສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນ. ມັນຍັງຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຍຶດຕິດຢູ່ກັບນິໄສການກິນອັນໃnew່ຂອງເຈົ້າ.
   • ສະັກໃຊ້ວາລະສານການເຮັດອາຫານເຈ.
   • ເອົາປຶ້ມແຕ່ງອາຫານເຈຈາກຫ້ອງສະຸດ.
   • ໄປຊື້ເຄື່ອງຢູ່ຕະຫຼາດ. ກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຂາຍຖ້າເຂົາເຈົ້າຮູ້ສູດອາຫານເຈ.
   • ຢ້ຽມຢາມຮ້ານອາຫານທີ່ໃຫ້ບໍລິການອາຫານເຈທີ່ແຊບ.
   • ຊື້ເຄື່ອງແຫ້ງຈາກຮ້ານອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ, ຫຼືພຽງແຕ່ຍ່າງອ້ອມ for ເພື່ອເປັນແຮງບັນດານໃຈ.
4. 4 ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີ. ກິນຜັກຫຼືບໍ່, ຫຼີກເວັ້ນອາຫານປຸງແຕ່ງແລະເຄື່ອງດື່ມ; ດື່ມນໍ້າພຽງພໍ; ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂະ ໜາດ ສ່ວນແລະສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ເມື່ອຊື້ຜັກສົດ, ກິນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເສດອາຫານ.
• ກິນວິຕາມິນດີ.
• ຊື້ອາຫານຈາກຊາວກະສິກອນຢູ່ໃນຕະຫຼາດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຊື້ຜັກຕາມລະດູການ. ຊື້ຜະລິດຕະພັນທີ່ຜະລິດຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງເຈົ້າ ນຳ. ຍ້ອນສິ່ງນີ້, ພວກມັນຈະຮັກສາທາດອາຫານທັງtheົດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ.
• Gelatin ແມ່ນຜະລິດຈາກກະດູກສັດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນເຈລາຕິນ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບສ່ວນປະກອບຂອງຜະລິດຕະພັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າສົມມຸດວ່າການກິນເຈເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພູມຕ້ານທານກັບການເຈັບເປັນຈາກອາຫານ. ຕົ້ນໄມ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຈາກອາຫານເຊັ່ນ: ຊີ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຈົ່ງເeyeົ້າລະວັງຄວາມສະອາດແລະຄວາມປອດໄພຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ເຈົ້າໃຊ້.