ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ 2 ຂອງ 2: ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ

ເບື່ອກັບຂາທີ່ອ່ອນແອ, ເຈົ້າຢາກເປັນຄົນບາງແລະເປັນກ້າມຊີ້ນແທນບໍ? ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງພວກເຮົາແລະເຈົ້າຈະມີກົ້ນທີ່ກະທັດຮັດ, ກ້າມເນື້ອ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ເຮັດ squats. Squats ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະກະຕຸ້ນຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າ.
   • ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນແລະງໍຫົວເຂົ່າ 90 ອົງສາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ອີງໃສ່wallາ, ກົດບ່າໄຫຼ່ແລະຫຼັງດ້ານລຸ່ມຕ້ານກັບາ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອຕໍ່ມື້.
2. 2 ຍົກຂາຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະເສີມສ້າງແລະtrainຶກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
   • ນອນຫງາຍ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຊ້າ slowly ຈົນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຊ້ແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດວຽກດ້ວຍຕົນເອງ. ເຮັດຊ້ ຳ 20 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
3. 3 ເຮັດ dumbbell lunges. ປອດແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເຜົາຜານໄຂມັນ.
   • ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຈັບມືຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ 2.5-4.5 ກິໂລ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາດຽວແລະກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ຂັ້ນຕອນດ້ວຍຂາອື່ນ. ເຮັດຊ້ ຳ 20 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະເຮັດປອດດ້ວຍການໃຊ້ dumbbells, ເຮັດໂດຍບໍ່ມີເຂົາເຈົ້າໃນຕອນທໍາອິດ.
4. 4 Trainຶກອົບຮົມກັບ stepper ເປັນ.
   • ຖ້າເຈົ້າໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການtrainingຶກແອບ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຈະຊ່ວຍເຈົ້າtrainຶກສະໂພກ.
5. 5 ແລ່ນ. ການແລ່ນແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີ.
   • ການແລ່ນອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຊັ່ນວ່າຢູ່ໃກ້ເຮືອນຂອງເຈົ້າ, ເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບຫົວໃຈຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍສ້າງສະໂພກ, ກ້າມເນື້ອທີ່ ແໜ້ນ ໜາ.
   • ການແລ່ນອາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄັ່ງຕຶງ, ໂດຍສະເພາະຕີນແລະຫົວເຂົ່າ. ເລີ່ມຄ່ອຍ gradually ແລະພະຍາຍາມແລ່ນຢູ່ພື້ນທີ່ອ່ອນ soft ເລື້ອຍ often ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
6. 6 ພະຍາຍາມ pilates ຫຼື kickboxing.
   • ກິລາທັງສອງtrainຶກຫົວໃຈ, ຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນແລະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາ.

ວິທີທີ 2 ຂອງ 2: ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ

1. 1 ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
2. 2 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ອັນນີ້ຈະຮັກສານໍ້າໃນລະບົບໃຫ້ພຽງພໍແລະຊ່ວຍເຮັດຄວາມສະອາດ.
3. 3 ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນ. ການກິນໂປຣຕີນຈາກໄກ່, ຊີດ, ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງhelpsົດຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
4. 4 ຈືຂໍ້ມູນການ, ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າຄວາມພະຍາຍາມ.